shiva
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Was willst du denn nun genau?
Ist dein Problem, dass du aufbaust, aber zu viel Fett zunimmst? Oder willst du das Fett loswerden? Oder versuchst du eigentlich gerade mit Erhaltungskalorien noch Verbesserung bei Kraftwerten und Muskelmasse herzustellen? Willst du wissen, wie man 2000kcal mit sinnvolleren Lebensmitteln erreichen kann?
Nein, Warm-up und Cool-down zähle ich nicht zum Ausdauertraining.
Mit der Notation deines Plans komme ich nicht zurecht. Wie viele Sätze und Wdh. machst du in jeder Übung? Wie oft trainierst du in der Woche? (Bei 3-5x in 7 Tagen könnte bei 5x ein Erholungsproblem entstehen, weil du dann 3 Tage hintereinander trainierst.)
Die Fotos habe ich nicht gesehen. Hast du in dem Link den ich zuvor gepostet habe nachgelesen? Auf FE gibt es auch genug Artikel zum Thema Muskelaufbau. Ist da etwas unklar?
Danke erstmal fürs antworten.
Ich will wissen, wie der Titel sagt, ob ich - obwohl ich nun schon 1,5 Jahre trainiere - noch Muskeln aufbauen kann und trotzdem Fett abbauen kann. Denn am Anfang ist das ja (wie auch im Link steht) meist möglich, dann jedoch nicht mehr. Wie würdest du an meiner Stelle (siehe Fotos) vorgehen? Ist mein KFA evtl gar nicht so hoch sondern hat es nur den Anschein danach, weil mein Bauch so aufgeschwommen ist? Es sammelt sich mMn eben alles am und um den Bauch/die Hüfte an. Klar trink ich auch extrem viel Wasser, aber das ganze was man da sieht, ist wohl eher Fett.
Ich weiß wie man 2000kcal mit guten Lebensmitteln vollbekommt, zur Zeit ist es nur ein voller Schweinehund. Ich hab die letzten 7 Jahre kaum oder nie verarbeitetes Zeugs gegessen. Nun, seit 2-3 Monaten sieht das anders aus. Ich glaube es liegt daran, dass ich nun bis Sommer zu viel Zeit habe und doch auch Stress. Bin viel zu Hause und muss mich auf Prüfungen vorbereiten. Also bis spätestens Herbst ist dann auch wieder die Ernährung großteils oder ganz unverarbeitet, wenn wieder ein geregelter Alltag einkehrt. Es sei denn, ich MUSS, wenn ich erfolge erziele will, sofort umsteigen.
ich trainiere nun den 2er Split 5x die Woche (3x Beine, 2x OK)
Wie gesagt, mit UK Training bin ich sehr zufrieden aber OK nervt. Habe aber erst vor 3 Wochen mein Trainingssystem geändert.
OK:
Bankdrücken 35,5kg 5x5
KH-SBD 14kg 3x10-12
T-Bar 40kg 4x12
Latzug UG 45kg 4x8-10
KH-SD 12kg 2x8-10
Seitheben 6kg 2x15
vorg. Seitheben/Facepulls 2x20
Ich würde eben nur gern wissen wie ich mich nun verhalten soll. Aufbauen mit 200kcal Überschuss, Diäten oder geht eventuell beides?
DANKE!
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wenn du es als cardio betrachtest, dann 10 min vor dem training und 10 min nach dem training (5x/Woche = 100 Min.
) ansonsten sitze ich nur und da ich am Land lebe wird auch alles mit dem Auto erledigt. wenn ich die kalorienzufuhr senke, stagniere ich doch erst recht? ich hatte doch schon mal relativ wenig und da war ich dann eh nur mager.
beim ok training komm ich auch jetzt kaum voran. beim uk gehts (noch) aber da erwarte ich womöglich noch einen einbruch, da ich wohl noch vom memory effekt profitiere. denn es wäre ja komisch wenn nur eine TE unter der stagnation leidet und die andere progressiv ist. ok plan habe ich erst vor kurzem angepasst, aber wie gesagt... kein change.wie viel kalorien würdest du mir den empfehlen (also wie viel unter oder über dem gesamtbedarf)? hast du die fotos gesehen?
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Hallo nochmal! Könnte mir evtl bzgl der Ernährung (siehe oben) jemand antworten? Ist es relativ egal wie man seine Kalorien erreicht (besides Makros) oder macht es sehr wohl einen Unterschied hinsichtlich Muskel und Fettanteil bei der Zunahme?
also zb nehm ich 2200kcal zu mir
a) 2200kcal auch durch Süßes, nen abepackten wrap (unter beachtung der makros)
2200kcal aus dem gewöhnlichen (Haferflocken, Quark, Eier, Fleisch, Gemüse, Obst, Nüsse...)und ich nehme damit sagen wir 500g im Monat zu und betreibe eben Kraftsport und steigere mich langsam...kann es dann sein, dass ich dann im Fall a) 100g Muskeln und 400g Fett aufbaue und im Fall
zb 250g Muskeln und 250g Fett? -
danke für deine Antwort.
ja ich dachte auch an Muskelaufbau und optional wenn irgendwie doch noch möglich an Fettabbau.
ich muss gestehen, dass ich die 2000kcal nun auch mit unfeinen Lebensmitteln abdecke, aber ich decke ca 1300kcal mit wirklich "reinen" Lebensmitteln (sehr viel Gemüse, Kartoffeln, Fleisch, Fisch, Eier, Quark), stellt das wirklich ein Problem dar oder kann ich einfach auf die Kalorien und Makros schauen?
Ich trainiere immer morgens. wenn ich IF machen würde, könnte ich da eventuell doch noch die Fettverbrennung mit Muskelaufbau hinbekommen? Denn dann würde ja am Vormittag mit dem Ghrelin das Wachstumshormon im Gang sein und die Fettverbrennung würde doch wegen dem Cortisol laufen. nur leider trainier ich da wohl zu früh, sondern müsste theoretisch erst gegen Mittag trainieren um das voll auszuschöpfen, richtig?
Gibts noch Meinungen? Ideen?
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Hallo liebe Community!
ich trainiere seit November 2014 3-5x die Woche. Zuerst GK Plan und dann Umstieg auf OK/UK Plan.
OK:
3x FBD (5x35kg)
3x KH-SBD
4x Rudern
4x Latzug
2x Seitheben
2x Facepulls
UK:
3x Beinbeuger
3x Boxsquats
2x Kniebeuge (12x50kg)--> war lange verletzt und hab erst wieder Anfang Februar begonnen
3x Kreuzheben (10x60kg)
2x Beinpresse
2x KH-Lunges
BD 39kg, Novice
KB 67kg, Intermediate
KH 68kg, knapp Intermediate
Leider hat sich optisch gar nichts getan. Ich war zwischenzeitlich mal sehr dünn, weil ich nur 1600kcal gegessen hab und durfte wegen ner Verletzung von Mai bis Anfang Jänner nur OK trainieren. Seit November 2015 hab ich mit 2000kcal wieder zugelegt (war wohl mein Stoffwechsel im Eimer). Mit ca. 2000kcal halte ich nun mein Gewicht ganz gut (2g Eiweiß, 0,8g Fett/kg).
Ich bin sehr unzufrieden mit meinem Körper (1,65 und wiege zwar nur 54kg aber mein Bauch ist einfach nur fett und alles andere dürr). Meine Oberarme haben nur 22cm (hängend), Oberschenkel sind bei 47cm.
Anbei ein Bild von mir von der Seite, dass ich dann gleich mal wieder löschen werde, weil ich mich schäme.
Nun meine Frage: kann ich trotz teilweiser fortgeschrittener Kraftwerte noch irgendwie Fett abbauen und Muskeln aufbauen?
Wie würdet ihr vorgehen?
ps: ich trinke wirklich sehr viel wasser, also teil des schwabbels ist auch wasser ^^
DANKE
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der TE kennt sich aus -
klar doch:
OK:
5x5 Bankdrücken
2xSBD
3xRudern
3xLatzug im OG
3xSeitheben,
2x vorg. Seitheben/Facepulls
UK:
Warm Up mit Abduktoren/Adduktoren Maschine, Leg Curls
3x Bocksquats
2x Squats
3x Kreuzheben
(3x Leg Extension)
3x Hackenschmidt liegend
Die Boxsquats sind bei mir aus krafttechnischen Gründen und wegen Sicherheit nach langer Verletzung drin.
Da fällt mir ein: könnte es sein, dass die Abs fehlen, weil ich doch 6 Monate lang nur OK trainieren konnte (also kein Heben, kein Beugen)? Denn UK Training wird wohl mehr auf den Core gehen?
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Danke
werde ich machen
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hallo
! Ja hab schon versucht anzuspannen. KFA Anteil ist bei mir ja sogar niedriger. niedriger sollte es ja auch auf keinen fall sein. will ja nicht ins bb sondern gesund und fit sein. -
danke TPZ. ja ich weiß, dass ich den moderaten Überschuss brauch
. ok dann werde ich die side bends und den russian twist raus lassen und mal die crunchliste durchgehen.
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danke TPZ. ja mein TP ist mMn gut. Hab ja viel gelesen und auch von euch gelernt
. wenn ich nun aber zulege, was ich ja muss und will, um weiter aufzubauen, kommt ja erst recht wieder fett drüber. welche schweren bauchübungen würdest du denn empfehlen? ich kann die am kabel nicht ausführen. merke da die kontraktion nicht bzw krieg die nicht hin. mache gerne dumbbell side bends oder russian twist (auch wenn das oft am ende ganz schön ermüdent wird bzw auf die pumpe geht
). ansonsten werde ich wieder mit plankes und auch beinheben am dip ständer regelmäßig und wirklich richtig anfangen. @astridmaria1306: habe ich oben ergänzt. 163cm, 53-54kg. extra keine abs trainiert, weil es mir eigentlich nicht so wichtig war und ich einfach muskeln aufbauen will. und ich dachte eben, dass die schon auftauchen werden bei einem niedrigen KFA.
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Also ich hab zuerst begonnen mit leichtem Defizit und hab damit vom Anfängervorteil profitiert. Konnte Kraft steigern, nahm etwas ab und nun halte ich mein Gewicht mit rund 2000-2200kcal (denke dass es ein leichter Überschuss ist) achte nur auf die Makros. ca 100-120g Eiweiß, 40-50g Fett und rest Carbs.
Naja nun nur die Frage ob die Abs nun Genetik sind oder wie ich weiter vorgehen könnte.
Was bringen die Kraftwerte zu dem Thema? (nicht das es stört
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24 Jahre, KFA ca 18%
163cm, 53-54kg
BD: 5x5 35kg
Kniebeuge: 3x10 50kg
Kreuzheben: 5x5 60kg
TP wie gesagt OK/UK. Begonnen habe ich vor einem Jahr, aber musste wegen Verletzung mal aussetzen.
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Hallo!
Ich hab einen recht geringen KFA. Man sagt ja, die Bauchmuskeln kämen dann hervor. Hab immer im 2er OK/UK trainiert aber für die Bauchübungen war ich dann am Ende meist zu faul. Nun könnt ihr sehen, dass ich (letztes Bild) absolut keine Bauchmuskeln habe. mein einziger gedanke wäre nun bauchmuskelübungen zu integrieren. oder reicht das nicht aus? ich bin "sehr breit" gebaut, weshalb die oberen rippenknochen immer schnell mal hervorkommen. das find ich nicht schön, aber wenn ich mehr fett ansätze, kommen auch keine bauchmuskeln zum vorschein.
Kann man in etwa sagen, ob solche Bauchmuskeln wie auf den ersten beiden Fotos noch bis Sommer bei mir realisitisch sind, wenn ich 2x die Woche 2 Übungen mit 3 Sätzen mache?
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Das ist gut zu wissen. Danke euch allen! Eventuell ist es auch die Perspektive
.An der Mobility wage ich mich erst wieder zu arbeiten, wenn ich mit dem Orthopäden und später wohl Physios (wiedermal
) gesprochen habe. Ich denk ich muss mich mal entkalken... 
und dann gehts wieder. -
danke dir! Also Tiefe ist noch nicht wettkampfsgültig? Ja die Hüfte scheint manchmal vorweg hochzuschießen. Im übrigen hab ich nun eine Hüftarthrose festgestellt bekommen. Daher hatte ich immer nur Schmerzen beim Dehnen. Zum Glück macht das Beugen auch mit Last nichts. Wenn ich jedoch total runter gehen würde und in die Dehnung der Abduktoren, dann wärs nicht gut.
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danke dir
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ist das nicht immerhin parallel? ansonsten: ja etwas tiefer geht's. aber ich tendiere eher dazu zu stoppen bevor es zu tief wird. weiß nicht ob Angst oder eher der Drang mehr zu bewegen.
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ich lege doch nicht mal ab beim kreuzheben. hier sind doch die videos dazu:
Kreuzheben/rumänisches Kreuzheben?
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hallo! bitte versuchs nochmal.
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ja bitte. das wäre lieb
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OK ich hoffe die links funktionieren nun. habs auf youtube rauf geladen. dauert halt immer etwas
Kniebeuge
Kreuzheben/rumänisches Kreuzheben?
was ist das für eine Variante? Würde gerne RDL machen, aber ich denk ich bin zu verkürzt.
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diesmal keine comments
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Hallo!
Hätte mal wieder ein Beugevideo
Bin zu wackelig und wohl nicht zu tief genug. oder reicht die Tiefe aus?und ein Kreuzhebevideo https://www.dropbox.com/s/jgb09gb5k4xu4ft/Video%2005.02.16%2C%2008%2034%2025.mp4?dl=0
Kann das als rumänisches durchgehen oder sind Beine zu sehr gebeugt? kann sie wegen Flexibilität noch nicht durchgestreckter halten.
Danke schon mal!
doch irgendwie Muskeln aufbauen und Fett abbauen?
in Allgemeines (Training & Ernährung)
Geschrieben
danke dir TPZ, das hat mir sehr weiter geholfen und es tut gut zu hören, dass der körper nicht voll im arsch ist.
wenn ich nun mit 2000 zwar nicht an umfang am bauch zulege, aber die kraftwerte stagnieren sollten, dann muss ich trotzdem weiter erhöhen um muskeln aufzubauen, richtig?
Komisch finde ich es eben, dass ich mir bei OK mit progression so schwer tue und bei UK nicht, obwohl ich UK bisher 3x die Woche traniert habe.