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shiva

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Beiträge erstellt von shiva

  2. Lass deinen Körperfettanteil (KFA) von erfahrenen Mitgliedern einschätzen

    in Beratung - was sollst du tun?

    Geschrieben

    Ich würd in Richtung 14-15% tendieren ehrlich gesagt. 5% sind ausgeschlossen.

    Das hätten die Verantwortlichen bei dem Scan mit gesundem Menschenverstand allerdings selber erkennen müssen...

     

    Das du nur an Hüfte/Bauch ansetzt ist bei so einem extrem niedrigen KFA relativ normal. Dort sind schließlich alle wichtigen Organe und die Gebärmutter. Mutter Natur hat auch ihre Prioritäten - das reguliert sich, sobald du in einen Normalbereich in Richtung 20% kommst.

     

    Ich find es gut, dass du die wirklich viele Gedanken darüber machst und am Ball bleibst. So wird das definitiv etwas!

     

    Nur Geduld!

    Danke dir!

     

    Also auch nur einen moderaten Überschuss von 200kcal oder auch mal mehr bei dem KFA? 

     

    Hätten gerne noch weitere Schätzungen, denn 15 und 18-19% sind schon ein Unterschied. 

     

    Danke euch!

  3. Lass deinen Körperfettanteil (KFA) von erfahrenen Mitgliedern einschätzen

    in Beratung - was sollst du tun?

    Geschrieben

    was heißt viel zu viel und was heißt es??? :ph34r:

    irgendwie machst du dir viel zu viel stress! wenn du doch siehst, dass du zu dünn bist

    (meiner meinung nach). wenn du aufbauen willst, wirst du da sicherlich am bauch etwas

    zunehmen, aber das ist doch das kleinste problem....

    essstörung. nein ich mach mir eher stress wegen einem zu geringen KFA, wenn er bei 18 ist, geht das noch iO. 

  8. Kreuzheben und die Lendenwirbelsäule

    in Technikcheck & Übungen

    Geschrieben

    Beugen prinzipiell ja (Ermüdung der Rückenstrecker), Leg Curls glaube ich eher nicht, weil die tatsächlich nur die Hamstrings isolieren (und noch nichteinmal der Gluteus involviert ist), außer die Hamstrings werden dadurch tatsächlich bereits noch fester. (Aber ich hoffe, du machst sie zuvor eher nur leicht zur Aktivierung, oder?

     

    Das wäre dann eine Frage, wie dein Programm aussieht und ob man da noch optimieren kann. Es ist letztendlich - Bastian hatte es bereits geschrieben - dann oft sinnvoller, an einem Tag das Eine schwer und das Andere leicht zu trainieren und am anderen Tag umgekehrt.

     

    Da du zuvor nach den Cues "Chest up" und "Hintern raus" und wie es sich vereinbart gefragt hast... IMHO vereinbart sich das nicht ;)

     

    Es geht im Endeffekt darum, die Brustwirbelsäule "aufzurichten". Hinweis: "Versuch mit den Brustwarzen an die Decke zu schauen." (die Aufrichtung der Brustwirbelsäule erfolgt ohne Bewegung der Schulter o. ä.) Dadurch kommt (in Kombination mit der Aktivierung der Lats - Schulterdepression) eine Streckung in die Wirbelsäule, die sich bis in den Lendenwirbelbereich fortsetzt und die Wirbelsäule so in die stabile, neutrale Position bringt.

    Liest sich unangenehm? Fühlt sich auch durchaus unangenehm an, wenn du das konsequent aufbaust. ;) Die Aufrichtung der Brustwirbelsäule kann man aber auch gut aufrecht stehend üben. Ein anderer Hinweis dazu ist, dir einen Marionetten-Faden am Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule zu denken, an dem jemand zieht.

    somit ist also der Entenarsch hinfällig, richtig? Obwohl ich meine Brust doch schon relativ weit nach vorne raus drücke. 

     

    Legcurls mach ich egtl schon intensiv (3x-10-15Wdh). Ganz davor mach ich noch Abduktor und Adduktormaschine mit je 2x20-30Wdh, da ich da auch leicht anfällig bin. 

     

    Was ich wirklich bemerkenswert finde, ist dass dein unterer Rücken bei der High-Bar-Kniebeuge so gut wie gar nicht einrundet, selbst wenn du bis zur Parallelen gehst und dass dus trotzdem bei der Startposition vom Deadlift, quasi ohne irgendwelches Gewicht, nicht schaffst in die richtige Position zu kommen und den Rücken durchzustrecken :D

     

    Es gibt extrem viele Leute, die Probleme mit dem Einruden vom unteren Rücken am Ende von der Kniebeuge haben, aber so gut wie niemanden, der nicht in die richtige Startposition beim Deadlift kommt. Ich bin mir sicher, dass das bei dir nichts damit zu tun hat, dass deine Mobility dafür nicht ausreicht, sondern dass einfach das Gefühl und Verständnis dafür fehlt. Wenn du dir ein Bild anguckst, wie es bei der Startposition aussehen sollte und dann versuchst diese Position vor einem seitlichen Spiegel nachzuahmen, willst du mir dann echt erzählen, dass das nicht klappt und die die Rundung vom unteren Rücken nicht wegbekommst?

    also besteht noch Chance ohne großes Pipapo? und ja, das sollte ohne gewicht schon möglich sein :)

    Wenn ich nicht laufend von unten hoch muss, bleibt der untere Rücken auch gerade (zB RDL wie hier...is nur schon alt und war vor meiner Verletzung)

  9. Kreuzheben und die Lendenwirbelsäule

    in Technikcheck & Übungen

    Geschrieben

    Ja die Supermans hätte ich ohnehin mit hinein genommen. Können auch das Beugen und Leg Curls vor dem Kreuzheben zu dieser schlechten Spannung führen? 

    Ich werde am Freitag wieder berichten und weiter mit den 60-65kg im niedrigen Wdh Bereich heben. Der Rücken ist ja nicht total krumm. Wichtig ist eben, dass ich es fixe und lerne. Wenn ich dem aus dem Weg geh, wirds auch nichts. Natürlich wird nicht erhöht und versucht das ganze in den Griff zu bekommen. Wenn nicht, dann gibts eh keine Alternative als davon wieder Abstand zu nehmen. Wieder einen Physio zu suchen und so. Leider sind halt gute Physios, Ärzte und Trainer echt Mangelware. 

  13. Kreuzheben und die Lendenwirbelsäule

    in Technikcheck & Übungen

    Geschrieben

    Wenn Du keine Kugelhantel zur Verfügung hast, müsstest Du improvisieren. Du könntest ein Handtuch mittig um die Kurzhantel knoten. Dann nimmst Du die Enden des Handtuchs ca. 5 bis 10 cm vom Knoten entfernt in die Hand. Für diese Übung muss der Schwerpunkt ausserhalb der Hand liegen. Die Kugel/KH bringst Du nur durch den Schwung der Hüfte nach oben. Genauso wie ichs in dem Video mache. Die Hände halten nur. Vom Gewicht her musst Du probieren. Evtl. fängst Du da mit einer 8 kg Hantel an.

     

    Du wirst nach ein paar Wdh. automatisch richtig stehen. Damit fällst Du nicht um.

    Wir haben medizinbälle mit griffe. gehen von 5 bis 20kg oder so 

    soll ich das einfach mal probieren oder immer vorm kreuzheben machen? morgen hab ich OK training. da könnte ich das gleich mal am schluss probieren.

  14. Kreuzheben und die Lendenwirbelsäule

    in Technikcheck & Übungen

    Geschrieben

    ich danke euch so sehr, dass ihr mir hier antwortet!

     

    kniebeuge sind bei mir auch noch holprig. da muss ich recht weit stehen. zur zeit steh ich denk ich sogar etwas zu weit. obwohl ich beim kniebeugen erst verspätet mit den knien nach vorne falle (sprunggelenk) kann ich das knie sehr wohl mit einem abstand von 13cm zur wand bewegen, obwohl die außenroation etwas schwieriger ist (also rechtes knie nach rechts außen bzw linkes knie nach links außen). kniebeuge ganz frei versuch ich nur gelegentlich in paar einheiten. ich hab bisher meist boxsquats gemacht (sicherheit und um mich nicht zu bescheißen). möchte parallel sein. ATG ist nicht mein Ziel. 

     

    kann ich das stoßen auch mit einer kh machen? wie viel gewicht muss ich da nehmen und was darf dabei nicht passieren? könnte mir vorstellen nicht die balance halten zu können und eher umzufallen durch den schwung?

  15. Kreuzheben und die Lendenwirbelsäule

    in Technikcheck & Übungen

    Geschrieben

    so... nun hab ich mich weiter damit beschäftigt. 

     

    kann es stark sein, dass ich zu den eher seltenen fällen gehörte die eben ein becken haben, dass nach hinten kippt? schon vor monaten meine eine physio zu mir, dass ich so gehen würde, als würde der wind gegen mich blasen. das auch deshalb, weil der hintern keine wirkung im gang hat. 

    das hängt doch damit zusammen, dass die hüftbeuger und der untere rücken zu schwach sind und wiederum der bauch und die hamstrings zu stark sind.

    für die stärkung des hüftbeugers eignen sich doch lunges oder? die hätte ich im TP. den unteren Rücken und die hams könnte ich gemeinsam mit stiff legged deadlifts bearbeiten (denn die merke ich besser in den hams als RDL). kanns aber echt sein, dass mein bauch zu stark ist? ergibt für mich zwar wenig sinn, weil der core ja immer wichtig ist...aber dann würden sich ja wiederum die supermans eignen oder auch sich einfach mit den rücken auf die foam roll zu legen. zusätzlich unterstützt das dann die neutrale haltung des unteren rückens. 

     

    könnte das der fix für das problem sein oder bin ich damit auf dem holzweg?

  18. Kreuzheben und die Lendenwirbelsäule

    in Technikcheck & Übungen

    Geschrieben

    wie lässt sich chest up und hintern nach oben vereinen? mein set up ist doch sonst richtig? fußstellung, entfernung zur stange, schultern nach hinten unten und brust ist doch auch draußen? 

     

    Und wie haben sich die RDL angefühlt? (In Bezug auf Gluteus und hinterer Oberschenkelmuskulatur?) Optimalerweise läuft hier alles (ebenso wie bei Back Raise) über die Anspannung von Gluteus und hinterer Oberschenkelmuskulatur während der Rücken nur isometrisch angespannt wird und nicht bewegt wird.

     

    Und ja, lies ruhig auch nochmal bei Starting Strength nach, die Übungsbeschreibungen und Hinweise zur Technik kann/muss man öfter nachlesen.

    hintern spüre ich nie. hamstrings hab ich auch nicht so stark gespürt. da find ich sld besser dafür geeignet. 

     

    kann/soll/darf ich nun mit den 65kg weiter an der technik üben? 

  19. Kreuzheben und die Lendenwirbelsäule

    in Technikcheck & Übungen

    Geschrieben

    okay. also war meine Vermutung richtig, dass das nicht gut ist. 

    Wenn es an einer Gluteusaktivierung liegt, dann hab ich ohnehin ein Problem. Denn das ist bei mir (lacht nicht) egtl. nicht drin. Haben mir schon Physios gesagt. Daher auch kein Hintern, weil der generell nicht arbeitet. Auch nicht bei Hip Thrusts. 

    RDL hab ich davor immer gemacht, weil ich es nervig fand unter 60kg immer Hantelscheiben für die richtige Startposition herzunehmen. Noch dazu hätte ich dann eh nicht wirklich ablegen und die Stange neu aufnehmen können ohne wegen der Ablage irritiert zu sein. 

     

     

    Echt interessant, welches Gewicht Leute mit schlechter Form bewegen können, ohne dabei Schmerzen zu haben :)

    so schlimm? 

     

    das mit dem Hohlkreuz hab ich schon paar mal probiert. Damit komm ich auch kaum weiter. Werd aber versuchen den nicht vorhandenen Arsch in die Luft zu strecken. aber dann geht doch wiederum die Brust "runter"? und Chest out ist damit vorbei?

    Werd mir mal Rippetoe (obwohl ich eh das Buch zu Hause hab) ansehen. 

  20. Kreuzheben und die Lendenwirbelsäule

    in Technikcheck & Übungen

    Geschrieben

    hallo! ja genau das war mein bedenken. nein ich hab keinen trainer und weiß leider nicht, was du bastian mit entenpo meinst. ich hab nämlich gar keinen hintern oO

    ein freund von mir, der andere coacht meinte dass die lendenwirbelsäule nicht einruden würde (hat dasselbe video gesehen) 

    es gibt doch die so genannte neutrale spine zone. selbst kann ich das aber einfach nicht einschätzen. vom setup müsste/sollte alles passen. gerade schaff ich es beim hochgehen aber nicht. chest is out, die bar am körper...

  25. doch irgendwie Muskeln aufbauen und Fett abbauen?

    in Allgemeines (Training & Ernährung)

    Geschrieben

    ja ich weiß, dass frauen obenrum ohnehin krafttechnisch hinterherhinken. sieht man ja bei den kraftstandards. ich werd nun noch etwas so weiter trainieren. vllt ist auch der TP zu voll, war aber beim KH SD schon mal besser unterwegs (15kg mit 3x6-12) und hatte auch bd und kh-sbd drin (also keine legitimation gegeben schwächer zu sein). beim t-bar rundern hab ich zu viel gewicht drauf, denn ich häbe vom pad ab. mal sehen wie es dann läuft mit korrekter technik. 

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