NewBee

hiho ... wie schauts aus bei dir mit der Ernährung ? wobei wenn du zugenommen hast wie du schreibst eher unwahrscheinlich ... Regeneration / Schlaf könnte ich mir auch vorstellen, dass das vllt. zu kurz kommt.

Hi, für BW Übungen, kann ich dir ein Buch empfehlen ... "Fit ohne Geräte" von Mark Lauren, gibt auch eine Version für Frauen .. diese kenne ich aber nicht .. Viele verschiedene Übungen und Möglichkeiten die Schwierigkeit anzupassen ... vielleicht ist das ja etwas für dich daweil, solange du keinen Zugang zu einem FitnessStudio hast.

BodyMedia gibts so nimma zu kaufen oder ? dabei denke ich an die SenseWear ähnlichen Dinger ... die wären bei der kcal Verbrauchs Schätzung/Berechnung genauer denk ich mal ... FitBit teilweise als Acceccoire tauglich .. Allgemein find ich ne nette Spielerei wenn man denn auf solche Gadgets steht, ... Teilweise auch Anfangs motivierend mehr Schritte/Tag zu machen bzw. bestimmte Ziele zu erreichen ... auf die Dauer ...zumindest bei mir so .. nutze ich die Dinger kaum noch.

Hehe, danke .. ich bleib nu mal bei dem hier und mach mal 1-2 Zyklen durch bevor ich wieder was ändern werd .. (bzw. drüber nachdenke) bin auf 5x10 Kniebeugen gespannt, die Übungen können doch ganz schön reinhauen ab dem 4ten Satz ^^ bin ich wohl so noch nicht wirklich gewohnt Aber wird scho werden, danke für die Ratschläge bisher.

Hey TPZ, Optionen habe ich ja nu genug ... muss mich nur noch für etwas entscheiden und das dann durchziehen ^^ Danke für die Geduld hier mit mir Mir gefällt dein 5/3/1 BBB Ansatz mehr wie der aus dem Buch da ein Tick mehr Abwechslung. (merk ich mir vor für später, 4TEs war ja auch nur ein Gedanke) Wobei ich mir dann sicher sein muss, dass ich auch die 3 TEs/Woche durchziehen kann. oder (gibts bei Zitaten ne einfache Möglichkeit Teile von einem Beitrag zu Zitieren oder muss ich das dann immer raus editieren ?) Was spricht beim 2ten Ansatz gegen 5x10 bein Rows und Chins, bringt mir das dann in diesem Bereich mehr oder sollt ich das dann bei 3x10 belassen ? Bsp. DB Rows für Griffkraft ... Momentan scheinen mir die 2 Trainingstage mehr zuzusagen, sollten auch nicht so schnell langweilig werden und da bin ich mir auch 100%ig sicher, dass ich dafür auch die Zeit aufbringen kann. Wo ich auch etwas darüber nachdenken konnte, Übungswahl scheint auch mehr Sinn zu machen da es ja mit der Zeit auch nicht einfacher wird. Zum Thema kompliziert ... Hab mir mal ein excel-Sheet erstellt für die letztere Variante mit Minimalen Änderungen für einen Zyklus, sieht gut aus meiner Meinung nach bzw. kann mir das so gut Vorstellen. Die TEs trage ich vorher schon ins Trainingstagebuch ein, dann brauch ich nur noch einfach tun und die reps ausfüllen im Training. Dem Start am Mo sollte also nichts mehr im Wege stehen.

hehe, ok danke werd da mal vorbeischauen.

jo, das mit dem Ehrgeiz stimmt wohl ... TEs 3/4 hatten ursprünglich Squat Deadlift und ne Übung fürm Bauch drinnen was mir nach recht wenig ausgeschaut hat wenn ich das mit den TEs 1/3 vergleiche. Wobei hier die letzten 3 Übungen auch optional sind. Deshalb muss ich das einfach mal austesten was geht, notfalls hau ich halt wieder die 2 extra Übungen raus. Ist ja kein Problem, bin flexibel Hatte das mit diesem Programm so aufgefasst ... 5/3/1 soll allgemein für die Kraftentwicklung sorgen ... Die Assistance Übungen kann ich dann nach eigenem Ermessen wählen, Unterstützend für die Mainlifts, um die Hyperthropie zu begünstigen oder ggf. Defizite auszugleichen. Zu den Zielen ... Fettabbau ... da ist aber die Ernährung wohl wichtiger. Kraft + Muskelaufbau, geht ja teilweise Hand in Hand. Möchte eigendlich mehr Muskelmasse draufpacken, damit das ganze gleich schaut Wenn ich dabei stärker werde ist mir das auch nur recht. Auf die 2 Tage Kampfsport will ich auch ungern verzichten, da ich ohnehin schon ne längere Pause hinter mir habe. Vollgas geben würde ich nicht unbedingt sagen, bin der Meinung, dass mir das Krafttraining momentan mehr bringt und ich meinen Fokus eher hier darauf legen möchte. Die Woche hat aber nur 7 Tage wovon dann 2 schon belegt sind, bleiben noch 5 für Krafttraining/Muskelaufbau und Regeneration. Und da ich ohnehin etwas neues probieren wollte, hatte ich kein Problem damit, mir das 5/3/1 anzuschauen. Lass auch mit mir reden wenn das was ich geschrieben habe kompletter Blödsinn sein sollt.

Gibts dieses Skyr auch in Österreich ? Noch nicht gesehen .... ansonsten bisher klappts ganz gut mit dem Speisetopfen mager + Royal Flavour.

Glaub ich hatte zuviel Zeit vorm Training heute, ist dann doch noch etwas anderes geworden, muss aber noch die 2te TE abwarten ob die nicht zu heftig wird. Hat mir ganz gut gefallen heut, nur seh ich erst in 1,5 Monaten was es dann wirklich gebracht hat. Bin aber zuversichtlich da das bisherige Training in der letzten Zeit - GK im niedrigen rep Bereich nicht wirklich viel gebracht hatte. Was mir noch aufgefallen ist, kann ich aber nicht bestätigen da nicht auf die Uhr geschaut ^^ - Zeit scheint schneller vergangen zu sein wie bisher, oder ich war schneller fertig mit dem Training wie sonst. TE1/3 Press 5/3/1 (TE3 5x10@50%) Bankdrücken 5x10@50% (TE3 5/3/1) Latzug zur Brust breit 5x10 (Sets 4-5 waren dann schon anstrengend) (TE3 - DB Rows) LH Curls 3x10 Triceps Pushdowns 3x10 Face Pulls 3x10 (Übung gefällt mir ganz gut) TE2/4 Kniebeuge 5/3/1 (TE4 5x10@50%) Kreuzheben 5x10@50% (TE4 5/3/1) Hanging Leg Raise 5x10 (TE4 3x10) Leg Curls 3x10 (TE4 Ab Wheel 5x15) Back Raise 3x10 ggf. vllt Platz für noch ne Übung 3x10 außer es wird doch zuviel dann fliegt was raus Mainlifts werden dann von 50% auf 60% und dann auf 70% erhöht nach je 2 Wochen. Das Ganze auf 6 Wochen ausgelegt, dann Trainingsmax um 2,5kg bzw. 5kg erhöhen und auf ein neues. Hast recht gehabt kein Plan wo ich das gesehen hab dass nach 3 Wochen erhöht werden kann .. wohl etwas durcheinander gebracht. Laut Buch bei 2 Trainingstagen pro Woche kein Deload nötig, also mal sehen wies läuft. Wie sieht es aus mit den PRs, wenn du dir die TEs oben anschaust, sollt ich nur die vorgegebenen reps machen oder beim letzten 5/3/1 Satz dann "Alles" rausholen ? ^^ Irgendwo zum Boring But Big gelesen, dass nur die vorgegebenen reps zu tun sind. Hatte mir auch kurz überlegt 4 TEs zu machen, nur bin ich mir nicht sicher ob das von der Regeneration her gehen würd mit den Kampfsport Einheiten am Mittwoch und Donnerstag (gibt dann nur einen Ruhetag) ... Boring But Big Template aus dem Buch sind immerhin nur 3 Übungen pro TE TE1 Press 5/3/1 Press 5x10 Chins 5x10 TE2 Deadlift 5/3/1 Deadlift 5x10 Hanging Leg Raise 5x15 TE3 Bench Press 5/3/1 Bench Press 5x10 DB Row 5x10 TE4 Squat 5/3/1 Squat 5x10 Leg Curl 5x10 Bin mir da auch nicht sicher ob alles dadurch abgedeckt wird. Naja, bin schon mal auf Montag abend gespannt wie ich dann nach dem Training beinander bin ^^ Dann werd ich zumindest wissen, ob ich dann den ersten Zyklus so angehen werd oder ob ich noch etwas dran feilen muss. TPZ ... da hast du was losgetreten aber danke, ich probier gern neue Dinge aus.

jo ist mir aufgefallen mit der Tabelle ^^ wie würd das besser gehen ? danke für die Vorschläge, vllt mach ich das morgen so, ist sowieso noch nichts fix bis es nicht im Traingstagebuch steht und ich schon mit der Übung fertig bin Wenn alles gut geht, gibts morgen vllt nen kurzen Statusbericht.

@MiMi - Mir gefällt deine Signatur zum Thema 80-20 Regel danke werde das erstmal so beibehalten und schauen wies läuft. Heute hat es sich bisher rel. low Carb mäßig gestaltet, knapp 2000kcal kein Hunger, EW Ziel noch nicht erreicht. Etwas Zeit ist ja noch über zum geradebiegen falls ich doch noch Hunger/Appetit haben sollt. Zum Trainingsplan, wie sollte ich die Assistanceübungen wählen, Fokus auf die Mainlifts oder versuchen andere Muskelgruppen reinzupacken (Waden, Bauch, Bizeps, Trizeps, ...) hier meine bisherigen geistigen Ergüße zum 5/3/1 TP - 2 Tage/Woche TE1 Woche 1 Woche 2 Woche 3 TM up Woche 4 Woche 5 Woche 6 Woche 7 Kniebeuge 3x5 5x10 @ 50% 3x3 5x10 @ 60% 5/3/1 5x10 @ 70% 3x5 Deload Bankdrücken 5x10 @ 50% 3x5 5x10 @ 60% 3x3 5x10 @ 70% 5/3/1 3x5 Deload Latzug 3-5 x10 3-5 x10 3-5 x10 3-5 x10 3-5 x10 3-5 x10 Face Pulls 3-5 x10 3-5 x10 3-5 x10 3-5 x10 3-5 x10 3-5 x10 Bauchpresse 3-5 x10 3-5 x10 3-5 x10 3-5 x10 3-5 x10 3-5 x10 TE2 Woche 1 Woche 2 Woche 3 TM up Woche 4 Woche 5 Woche 6 Woche 7 Kreuzheben 3x5 5x10 @ 50% 3x3 5x10 @ 60% 5/3/1 5x10 @ 70% 3x5 Deload Press 5x10 @ 50% 3x5 5x10 @ 60% 3x3 5x10 @ 70% 5/3/1 3x5 Deload LH Rudern 3-5 x10 3-5 x10 3-5 x10 3-5 x10 3-5 x10 3-5 x10 Wadenheben 3-5 x10 3-5 x10 3-5 x10 3-5 x10 3-5 x10 3-5 x10 Crunches 3-5 x10 3-5 x10 3-5 x10 3-5 x10 3-5 x10 3-5 x10 Set 1 Set 2 Set 3 3x5 65% 75% 85% 3x3 70% 80% 90% 5/3/1 75% 85% 95% 3x5 Deload 40% 50% 60% Natürlich noch nicht in Stein gemeißelt, muss dann schauen ob ich das überhaupt so pack, ansonsten fliegen wieder paar Sachen raus, bzw. weniger Sätze. Sehe ich dann morgen, wird aber in etwa so in diese Richtung gehen schätze ich mal. Edit: Tabelle einfügen hat wohl nicht wirklich geklappt ... schwere Geburt ...

MiMi, danke für den Link zu dem Artikel, kommt mir bekannt vor ... aber hat mal gut getan den nochmal zu überfliegen und sich einige Dinge wieder in Erinnerung zu rufen. Laut Rechner täglicher Bedarf ohne Trainig bei 3360kcal. Chilltag 2950kcal. Richtwert kcal Verbrauch vom Training, was bietet sich da an ? jemand ne Idee ? So wie das für mich ausssieht solte ich im Bereich 2800-3000kcal / Tag definitiv ein Defizit haben. Bleibt noch die Makro Verteilung, EW 2g/kg ~ 250g --> ~1000kcal Fett 0,5g-1g/kg ~ 60-100g --> ~550-900kcal KH rest, also auch ca 1000kcal ~250g Werde mal die nächsten paar Tage versuchen diese Werte anzupeilen dann schau ich weiter. Priorität auf kcal und EW.

Hey TPZ, danke dir für die Infos, bin gerade dabei mir das reinzuziehen .. sieht interessant aus soweit. Werd dann den TP etwas überarbeiten, das 5-3-1 System ist noch etwas komplett neues für mich, mal sehen ob ichs soweit check dass ich das dann morgen vllt. schon umsetzen kann Definitiv etwas das ich ausprobieren möchte. Paar Tips zur Ernährung wären toll, da ich noch abspecken muss und es ja nie schnell genug gehen kann. Klar, muss ein Defizit schaffen. Habe da aber noch keine konkrete Idee wie ich das angehen soll.

Hey, zum Trainingsumfang kann ich sicher am Dienstag dann mehr sagen, dann hab ich beide TEs ausprobiert. Latzug werde ich mal die anderen Optionen austesten, hatte das Gefühl bisher, dass das recht gut geklappt hat. Mit Kraft orientiert meinst du vom Wdh. Bereich weniger dafür mit mehr Gewicht ? 4-6 ? Assistance Übungen mit mehr Wdh. dann was für ein Bereich würdest du hier empfehlen ? 12-15 oder noch mehr Wdh. ? Rumpfkräftigung, guter Einwand, hast du vllt. noch Vorschläge die etwas konkreter sind ? könnte vllt. Planks im Anschluss einbauen oder was anderes .. fürm Rücken fällt mir Momentan nicht mehr ein Kreuzheben, Lattzug, Rudern wäre ja dabei .. Klimmzüge mach ich hin und wieder spontan zuhaus.

Hi, ging etwas drunter und drüber bei mir in der letzen Zeit ... Da ich wieder vollmotiviert und bei einem Neuanlauf bin ... brauche ein paar Tips für eine Diät um den Fettabbau voranzubringen, wenn möglich recht flott ... hoffe, dass ich hier auf Eure Hilfe/Unterstützung zählen kann. HSD fällt für mich wohl weg, außer man kann die an meine Umstände etwas anpassen .. Habe auf jedem Fall vor 2x in der Woche ein Krafttraining zu absolvieren und zusätzlich 2x in der Woche noch Kampfsport. Wären dann 4 Trainingstage. Habe mir das in etwa so vorgestellt ... Mo - KT1 Di - frei Mi - Kampfsport (Aikido/Jukempo) ca. 2h Do - Kampfsport (Kendo/Iaido + Jodo) ca. 2,5h Fr - frei Sa - KT2 So - frei Trainingsplan KT1 1 - Kniebeuge 4x8 2 - Bankdrücken 3x8 3 - LH-Rudern 3x10 4 - Overheadpress 3x8 5 - Latzug zum Nacken 3x10 6 - Face Pulls 3x15 7 - KH Bizeps Curls 3x10 KT2 1 - Kreuzheben 3x5 2 - Schrägbankdrücken 3x8 3 - KH-Rudern 3x10 4 - KH-Schulterdrücken 3x8 5 - Latzug zur Brust 3x10 6 - Vorgebeugtes Seitenheben 3x15 7 - Trizeps über Kopf 3x10 Würdet ihr hier etwas ändern ? ggf. die Anzahl der Übungen reduzieren, wobei ich da noch schauen muss wie ich mit dem Volumen zurecht komme. Daten: Alter: 33 Größe: 186cm Gewicht: 116kg Momentan dümpel ich immer noch bzw wieder bei ca. 116kg laut Waage bekomme ich kfa Werte zw. 26-29% Navy Methode kann ich dann das Ergebnis morgen nachreichen wenn ich dazu in der Früh komme. Sollte eh wieder eine komplette Momentaufnahme machen. Zum kcal Verbrauch habe ich ein paar Richtwerte ... (unteranderem mit dem BodyMedia Armband gemessen) Chilltag meist WE kein Training - ca. 2500kcal Arbeitstag - ca. 3500kcal Trainingstag - ca. 4500kcal Was für eine Makro-Verteilung sollt ich denn anstreben für rel. flotte Ergebnisse ? Was für ein Defizit bei diesem Trainingsvolumen ? CarbCycling sinnvoll ? 4x high carb / 3x low carb - falls ja, welche KH Grenze würd Sinn machen ? Wird mal wieder Zeit, dass ich was weiterbringe, bin also dankbar für jede Hilfestellung.

Ist empfehlenswert, habe ich mir auch vor ca. ner Woche bestellt. Erst 9 Proben durch .. machen das ganze aber geschmacklich auf jedem Fall interessant.

Hey, so wie ich das sehe, bist du bei der HSD3 etwas flexibler da sonst keine Refeeds - außer die nach dem Training- vorgesehen sind und solange zw. den Trainingstagen 2 Ruhetage liegen sollte es meiner Meinung nach passen. Daher kannst du dir das auch zum Teil etwas "zurecht schieben". Und nach nem 24h Dienst müsstest du ja auch frei haben oder ? Dann kannst du ja das Training auf diesen Tag legen.

Bei mir dauerts auch ewig bis ich mit meinem Training durch bin, stört mich aber nicht besonders. Mach da aber auch paar optionale Übungen mit. Hängt auch stark von den Pausen ab wie lange du die machst. Beim aufwärmen reicht ja das Ändern vom Gewicht als Pausenzeit, dann je nach Trainingsgewicht/Übung die Pausenzeit entsprechend. Wobei bei 2 Sätzen/Übung fallt das hier wohl noch nicht so stark ins Gewicht ... Musst hier ausprobieren was für dich passt. Mittlerweile stopp ich die Pausenzeit mit damits nicht zu lang dauert ^^ Musik sicher ein guter Tipp, such dir ein paar Tracks die dich etwas pushen dann haut das schon hin Dann vergeht die Zeit auch flott.

Hey, würde sagen Ruhe bewahren, durch mehr Nahrung nach der Diät und somit wahrscheinlich auch mehr Kohlenhydrate, hat dein Körper wieder etwas mehr Wasser gezogen .. somit zeigt die Waage auch etwas mehr an. Ist ganz normal.

Grüntee probiert ? soll beim Fettabbau helfen und Hunger unterdrücken. Trinke ich mittlerweile ganz gern.

dann wars das wohl erst mal mit meinem Kampfsport

kenn das ganz gut, spät trainieren gehen dann noch etwas essen - und schon wars das mit der gesunden Schlafdauer auch wenn ich theoretisch genug Zeit hätte, dauerts ewig bis ich einschlafen kann, naja ist sowieso ein Punkt bei dem ich an mir arbeiten muss - das mim Schlaf :/ Aber leichter gesagt als getan. Zum Thema: eig. egal wann du etwas ißt wie ich finde. Ich hatte mal IF ausprobiert 16/8 Fastenzeit/Futterzeitfenster. Passte mir ganz gut, Eig. nur Frühstück auslassen und Mittagessen dann als erste Mahlzeit des Tages. Ich Esse da meist eine große Mahlzeit und ne Kleinigkeit gegen Ende von den 8 Stunden bzw. wenn Refeed dann eben etwas mehr In Kombi mit HSD find ich das ganz gut da hier nicht so viel zu futtern da ist (und doch hab ich oft Probs genug zu essen wenn ich nicht drauf achte - kein Hungergefühl bzw. werde schnell satt), außer man haut sich viel Gemüse rein wovon ich leider noch kein großer Fan bin.

Gewichtsverlust ist nicht gleich Fettverlust, am anfang viel Wasser, und bei niedrigem KFA könnten auch Muckis draufgehen so wie ich das verstanden habe ... MiMi wie schauts aus mit der Dauer von der HSD3 ? hatte vor die 8 Wochen lang durchzuziehen, laut deinem Post könnte ich sofern alles in Ordnung ist diese auch auf 10 verlängern und dann erst 2 Wochen Erhaltungs kcal ...?

Klingt nicht schlecht, habe mir leider ohne zu überlegen noch das normale bestellt ... werd ich nu verbrauchen ... bin immer noch meist an Diättagen unter 1000kcal also mach ich mir da deshalb nicht soviel stress, werde ich mir aber für die zukunft vormerken, danke schon mal dafür

hehe, gute besserung und viel erfolg