Morlocke

Ich werde heute mal die Seithebemaschine ausprobieren und schauen ob auch hier beim vorgegebenen Bewegungsablauf Schmerzen auftreten. Wenn nicht werde ich vorerst mit der Maschine weitermachen.

Hey sieht nach nem guten Shake aus. Wenn mir der Hunger zwischendurch kommt mach ich immer folgenden (ist vll etwas weniger aufwendig): 60g Haferflocken 300 ml Milch 100 g Magerquark 1 mittelgroße Banane eventuell: 30g Whey Schmeckt ebenfalls super und ist schnell vim Mixer gemacht. Sind etwa 500 bzw. 600 (mit Whey) kcal und 30 - 50 g Eiweiß .

Hallo Leute, ich habe eine Frage zur Technik beim Kreuzheben. Im Artikel steht die Schulterblätter nach hinten/unten zu ziehen. Darf ich das so verstehen, dass die Schultern wirklich wie beim Bankdrücken oder Rudern komplett nach hinten kontrahiert werden? ich kann mir das beim Kreuzheben schwer vorstellen, da dies ja die Arme praktisch "verkürzt" und man mit dem Torso deutlich weiter nach vorne / unten gehen muss um die Stange greifen zu können. Dies erschwert dann natürlich wiederum das gerade halten des Rückens. MfG Morlocke

Ich führe die Übung wie auf der Seite (Fitness Experts) beschrieben aus. Habe mit 7kg Hanteln angefangen, dann bis 9 gesteigert nun zurück auf 7.

Hallo Leute, mache seit kurzer Zeit (3-4 Wochen) auch Seitheben in meinem TP (FEM) . Anfangs hatte ich keine Beschwerden, doch mittlerweile fühle ich beim Seitheben ein schmerzhaftes Ziehen im gesamten Schulter/ seitlichen Rumpfbereich wenn ich die Hanteln wieder absenke (Lasse sie immer 1 sek oben). Ich habe das Gefühl, dass besonders das anspannen wenn ich die Hanteln oben halte diesen Schmerz fördern. Ideen? Evtl. an die Seithebemaschine gehen?

TPZ, vielen dank für die ausführliche Antwort! Ich habe heute nocheinmal BD gemacht und festgestellt, dass es deutlich leichter geht wenn ich die Hantel nicht ganz gerade von der unteren Brust nach oben drücke. Trotzdem empfinde ich den Hantelweg nicht als J sondern eher: Füße......./...Kopf. Es wird ja oft gesagt, dass die Stange eben gerade nach oben gedrückt werden soll und dies ist auch deutlich schwieriger meiner Meinung nach, aber heute habe ich sie eben eher Schräg nach oben gedrückt. So weitermachen?

Na gut. ich dachte nur bisher immer, dass dieses Führen der Stange nach "hinten" eine abfälschung sei die das ganze einfacher macht. Kam mir zumindest so vor. Auch dieser Kommentar hier von Dominik unter dem Artikel hat mich verwirrt: Dominik7. Januar 2014 um 12:15 Nein wie ein umgekehrtes “j”. Untere Teil gerade, dann über dem Schultergelenk zu ruhe. Es ist NICHT schräg auf der gesamten Strecke. Nur der oberste Part. Müsste es nicht eigentlich heißen "nur der untere Part" ? Wenn ich ein spiegelverkehrtes J habe ist es doch der untere Part an dem eine Kurve/Krümmung geschehen soll? Sorry das ich hier so eifrig nachfrage aber ich möchte es wirklich richtig machen.

Gut, wenn ich das nun richtig verstehe, soll die Stange also nicht von der unteren Brust gerade nach oben gedrückt werden, sondern im Laufe des Drückens immer weiter Richtung Kopf bzw. Halterung gedrückt werden. Dies finde ich aber einfacher als die Stange ganz gerade hochzudrücken.

Hey, ich kann dir nur wärmstens den FEM Plan dieser Seite hier empfehlen. Weniger Wiederholungen mit mehr Gewicht würden bei dir meiner Meinung nach in Kombination mit einer guten Ernährung einiges bringen. Ich persönlich habe mein Körpergewicht (185cm) innerhalb von 3/4 Jahr von 68 auf 82kg (stand jetzt) erhöhen können. Natürlich auch Fett dabei aber mit dem FEM plan bist du definitiv besser dran als mit deinem zusammengebastelten da. Und nochwas, Beine trainieren ist ein MUSS und da führt auch kein Weg dran vorbei, also los.

Genau diesen Punkt verstehe ich nicht wirklich. Auf dem Bild zu sehen ist die bsnk von HINTEN und nicht von der Seite und das J ist ebenfalls ein normales. Betrachte ich mich seitlich soll die Stange also praktisch von über meinen Schultern in der Startposition zunächst in einer leichten Kurve nach vorne und schließlich gerade herunter gebracht werden? Dann von der unteren Brust zunächst gerade hoch bis man eine leiocht Kurve in Richtung Kopf macht oder wie?

Das ist natürlich richtig, allerdings kommt es mir ein wenig spanisch vor, dass ich beim BD schon im Fortgeschrittenen Bereich bin, beim Schulterdrücken (Kurzhantel) und dem Kreuzheben allerdings noch relativ weit davon entfernt.

Vielleicht liegt mein Problem darin, dass ich die Stange in der oberen Position eben nicht vertikal über den Schultern halte sondern etwas weiter vorne, so dass ich bei geradem absenken genau auf die untere brust treffe?!? Die untere Position dürfte nicht das Problem sein, hier ist alles wie von dir beschrieben. ich mache Rudern im Obergriff am Kabelzug mit momentan 3x5 60kg. Also 15 kg entfernt vom BD.

Naja also ich senke die Stange auf die unter brust ab und drücke von dort dann GERADE nach oben. Die Stange befindet sich also immer gleich weit von meinem Kopf weg. Es wird ja deutlich einfacher wenn man nicht gerade nach oben drückt sondern "\" so. Ja ich wiege immernoch etwa 82 kg. ob ich immer an der gleichen stelle hänge weiß ich nicht genau, aber den letzten satz schaffe ich fast nie ganz.

Nun gut dann werd ich mir darum mal keine Sorgen mehr machen. Ich bekomme mittlerweile 9-10 Stunden Schlaf, achte auf meinen Kalorienüberschuss sowie Eiweißbilanz und gehe regelmäßig trainieren. Trotzdem stagniere ich jetzt beim Bankdrücken schon seit etwa 2 Monaten bei den verdammten 75kg. Es gibt Tage an denen ich sie 3x5 schaffe, steigere ich dann beim nächsten mal auf 77,5 versage ich völlig. Irgendwelche Tipps hier? Ich achte auf die Technik, versuche die Stange immer gerade von der unteren Brust nach oben zu führen (keine Abfälschung durch drücken in Kopfrichtung) etc... Zu erwähnen ist auch, dass ich ebenfalls Schrägbankdrücken als Assistance Übung mache!

Erstmal Danke für die Antworten. Problem beim ABxABxAB wäre natürlich auch, dass ich einfach insgesamt vom Vortag belastet sein werde, da ja beide TE's Ganzkörper TE's sind und man die Muskelgruppen nicht wirklich voneinander trennen kann. Trotzdem effektiver als mit 1 Tag Pause dazwischen?

Hallo Leute, ich gehöre dieses Jahr zu den glücklichen Menschen welche nach dem Abitur, also ab Ende Mai diesen Jahres bis zum Oktober (Beginn des Studiums), Freizeit haben. Neben anderen Aktivitäten will ich mich vorallem aufs Training konzentrieren und kann das Fitnessstudio somit fast täglich aufsuchen. Ich befinde mich noch nicht im Fortgeschrittenen Bereich. Ein paar Angaben: Ich (m, 19, 185cm, 82kg) trainiere seit etwa 8-9 Monaten mit dem 3x5 bzw. dem FE Muskelaufbau Plan. Meine Einheiten sehen momentan etwa so aus (Daneben in der Klammer jeweils das momentane 1RM Maximum errrechnet mit dem Rechner hier) A: 3×5 negativ Beinpresse (280kg) 3×5 Bankdrücken (85kg) 3×5 Rudern (68kg) 2x10 Schrägbank (72kg) 2x12 Face Pulls 2x10 Trizepsdrücken 2x10 Latzug breit zum Nacken B: 3×5 Kreuzheben (118kg) 3×5 Schulterdrücken mit Kurzhanteln (21kg jede Seite) 3×5 Klimmzüge (Eigengewicht +7kg KH) 2x10 Seitheben Bauch 2×10 Bizepscurls Wie ihr seht bin ich kein kompletter Anfänger mehr, führe jedoch den alternierenden GK-Plan aus. Ich möchte aber in dieser Freizeitspanne von 3 Monaten das Fitnesstudio 5 mal die Woche und nicht wie bisher 3 mal die Woche aufsuchen. Dies geht natürlich nicht mit diesem Plan. Was empfiehlt ihr mir nun zu tun? Wechsel zu einem 2er Split, andere Aufteilung der Übungen etc. etc? Ich würde in diesen 3 Monaten gerne nochmal richtig aufbauen und meine Kraftwerte Richtung Fortgeschritten bewegen, da ich wirklich optimale Bedingungen fürs Training schaffen kann. Gruß Morlocke

TPZ ich habe die Squats gemacht die hier auf der Seite beschrieben werden keine Ahnung ob High oder Low Bar aber ich schätze mal High. Ich möchte aber nun nocheinmal Rückmeldung zu meiner Stagnation beim Bizeps. Ich führe am Ende des B tags immer eine Bizeps Iso (SZ-Curls an dieser Auflage) an, steigere mich seit mehreren Einheiten einfach nicht mehr weder vom Gewicht noch der Wdh. Zahl. Wie gesagt ich esse genug also müsste der Bizeps ob dieser Belastung doch trotzdem wachsen?!? Gleiches gilt übrigens für Klimmzüge! Bei allen anderen Übungen läuft es einigermaßen, zwar auch nicht linear aber doch so alle 3-5 Einheiten eine Steigerung möglich. Bizeps scheint also bei mir ein Problem zu sein. Irgendwelche Ratschläge?

Danke TMZ! Kein Problem ich bin für jede Hilfe dankbar . Nunja das Problem ist eben dass der Oberkörper dann halt nicht mehr gestreckt ist wenn ich noch weiter nach vorne gehe. Diese Superman-Übung werde ich aber mal ausprobieren, danke!

So nochmal vielen Dank, besonders an Chris! Ich habe die Arbeitssatzgewichte angegeben, dementsprechend wäre ich wohl im fortgeschrittenen "Novice" bereich. Dein Post beruhigt mich in der Tat etwas und ich kann nun entspannter weitertrainieren. Ich habe noch eine weitere Frage. Wie schon erwähnt sind meine tiefen Squats unsauber, da der untere Rücken einrundet. Außerdem kann ich mit wenig Gewicht nicht richtig tief runter, da ich sonst hintenüber kippen würde. Kann mir jemand eine konkrete Übung (Video oder Anleitung) bzw. Dehnroutine empfehlen wodurch ich die nötige Mobilität für tiefe sauber Squats erlangen kann?

Ersteinmal danke für die Antworten! Ja ich gebe zu ich habe mich mit der Mobilität nicht gut genug auseinandergesetzt, dies gilt es bald zu lösen, bis dahin aber ersteinmal die Beinpresse (immernoch besser als garkeine beine, wie die 3/4 der Leute im McFit ;D) Ich denke auch dass meine Technik verbesserungswürdig ist, allerdings glaube ich nicht dass sie bedeutend schlechter ist als die derer die beispielsweise 80-90 kg drücken. Den letzten Punkt "- Wenn du dir Sorgen, um das Gewicht (mangelnden Fortschritt) bei den Bizeps-Curls, Face-Pulls oder Triceps-Pushdown machst, dann solltest du vielleicht deinen Fokus überdenken... " verstehe ich allerdings nicht so ganz? kannst du das erläutern? An Luma: Nein ich bin niemand der die Anstrengung im Studio scheut . Ich habe Setbacks gemacht wenn ich es nicht geschafft habe .

Hallo, ich (m, 19, 185cm, 82kg) trainiere seit etwa 8-9 Monaten mit dem 3x5 bzw. dem FE Muskelaufbau Plan. Meine Einheiten sehen momentan etwa so aus: A: 3×5 Beinpresse 3×5 Bankdrücken 3×5 Rudern 2x10 Schrägbank 2x12 Face Pulls 2x10 Trizepsdrücken 2x10 Latzug breit zum Nacken B: 3×5 Kreuzheben 3×5 Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3×5 Klimmzüge 2x10 Seitheben Bauch 2×10 Bizepscurls Wie ihr seht habe ich Kniebeugen durch die Beinpresse, sowie Schulterdrücken durch KH-Schulterdrücken im Sitzen ersetzt, da ich beim Kniebeugen noch nicht die nötige Mobilität habe und ich das normale Schulterdrücken nicht mag. Meine Fortschritte sind trotz Kcal-Überschuss (merke ich ja durch Fettaufbau und auch Muskelwachstum), sowie stetigem Überprüfen der Technik, weit von der linearen Progression entfernt. Hier einmal die Kraftwerte für die Arbeitssätze: Kreuzheben: 92,5kg (hier steigere ich noch linear) Bankdrücken: 75 kg (es schwankt schon seit einiger Zeit zwischen 70-77,5kg) Klimmzüge: 3x5 mit 5kg Hantel Zusatzgewicht Rudern: 55kg (Hier steigere ich mich alle 3-4 TEs) Beinpresse: Nehme ich erst ab heute auf, Squats bis jetzt immer mit 90 kg Schulterdrücken: Bis jetzt immer mit Langhantel etwa 40-45 kg Ich habe schon einige Setbacks gemacht und wie man sieht auch einige Assitance-Übungen eingebaut. Diese sind technisch ja nicht sehr anspruchsvoll und eigentlich sollte doch wenigstens hier mit einem kcal-Überschuss ein guter Fortschritt gewährleistet sein oder etwa nicht? Trotzdem hänge ich bei den Bizepscurls seit Wochen bei 28kg und auch bei FacePulls und dem Trizepsdrücken stagniere ich für lange Zeit. Zusammenfassend: Meine Kraftwerte befinden sich noch nicht im Fortgeschrittenen Stadium, ich achte auf einen kcal-Überschuss (sowie genügend Eiweiß), ich achte auf die Technik, ich versuche Allgemein die besten Trainingsumstände zu schaffen, jedoch steigere ich nur sehr langsam. Ich bin dementsprechend verunsichert, da hier oft von einer linearen Progression gesprochen wird, ich aber trotzdem das Gefühl habe nicht mehr wirklich stärker zu werden. Was könnten hier limitierende Faktoren sein? Zu erwähnen ist, dass ich zu Anfang meiner Trainingskarriere vor etwa 9 Monaten noch 68 kg (jetzt 82kg) wog. Vielen Dank fürs Lesen, ich hoffe ihr könnt mir Rat geben.

So Leute, ich habe nun eine Methode gefunden bei welcher ich keinerlei Schmerzen mehr im unteren Rücken spüre. Ich ziehe die Stange sehr fest an meinen Beinen entlang nach oben/hinten. Dadurch merke ich vorallem die Beine bzw. den Po jedoch weniger bis überhauptnicht den Rücken. Ein Typ im Studio meinte heute zu mir ich solle das mit der Stange nach jeder Wdh. ablegen sein lassen damit ich den Rücken mehr trainiere statt immer so tief aus den Beinen zu heben. Ich muss sagen, dass mir dieser Ansatz eigentlich sehr logisch erscheint, da ich wirklich die Beine deutlich mehr als den Rücken spüre. Meine Frage nun: Wieso wird empfohlen die Stange immerwieder abzulegen bzw. wie involviere ich den unteren Rücken stärker ohne mit diesem aktiv zu heben?

Ich habe da mal eine kurze zwischenfrage, auch wenn der Threead schon etwas älter ist. Ich habe seit kurzer Zeit auch schmerzen im inneren Kniegelenk und dementsprechend bin ich zu dem Schluss gekommen die Squats fürs erste aufgrund von mangelnder Mobilität rauszunehmen und durch die Beinpresse zu ersetzen. Wenn hier jedoch von der Beinpresse die rede ist, meint ihr die liegende an welcher man oben die Hantelscheiben befestigen kann (http://mhstatic.de/fm/1/thumbnails/Fitness_Lexikon_Uebung_027a.jpg.2409528.jpg), oder ist die normal aufrecht sitzende gemeint welche man beispielsweise im McFit im Maschinenbereich findet (http://mhstatic.de/fm/1/thumbnails/26_Beinpresse_B_800.jpg.3030025.jpg)?

Vielen Dank für die große Resonanz aber so ganz klar ist mir das alles noch nicht. Niemandem hier scheint etwas wirklich fatal falsches an meiner Technik aufzufallen, welche den Rückenschmerz begründen kann welchen ich nach dem Kreuzheben bzw. auch schon im Alltag im unteren Rücken spüre. Ich bin mir unsicher was ich nun tun sollte. Das KH ganz sein lassen?

Okay vielen Dank. ich hab jetzt mal beschlossen 2 Wochen kein Kreuzheben auszuführen um die Scheinbeine verheilen zu lassen (trotz Verband und langer Hose wieder aufgerissen) und den Rücken zu entlasten. Danach will ich mich mit wenig Gewicht nochmal an der Technik versuchen, auch wenn hier anscheinend keine beudeutenden Fehlhaltungen bemerkt worden sind?!? Welche Übung /en kann ich in den 2 Wochen machen um mich aufs Kreuzheben vorzubereiten?