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Hallo zusammen, ich brauche dringend Feedback zu meinem minimalistischen, zeiteffizienten Trainingssystem. Mein Hauptziel ist maximaler Kraftzuwachs und der dafür notwendige Masseaufbau. Ich versuche, ein hochintensives Programm zu entwickeln, um in meinem sehr vollen Terminkalender das Maximum herauszuholen. Meine Anatomie: Körperbau: 40J., 181 cm, von Natur aus sehr schlank und schmal gebaut, aber mit einer soliden Knochen- und Gelenkstruktur. Sehr athletische Grundform mit einer ausgeprägten V-Form (Schultern deutlich breiter als Hüften). Regenerationshypothese: Ich vermute, dass ich zu den klassischen Hardgainern gehöre. Daher vermute ich, dass mehr als zwei Sätze nicht helfen würden, da sie zwar die Effektivität etwas erhöhen, aber die Regenerationszeit deutlich verlängern würden. Aktuelles Setup: 3-Tage-Split + 1 Tag Regeneration, seit 3 Monaten im Einsatz (seit 19.05., aktuell stagniert mein Fortschritt glaube ich): Ich nutze ein PAP/Heavy-back-off-System mit 150 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Ich führe genau 2 Sätze pro Übung durch und mache fast nur Grundübungen: Satz 1: 5-6 Wiederholungen, Fokus: Maximalkraft, ans Limit o. fast ans Limit). Satz 2: 8 Wiederholungen, Reduzierung, ca. 10-15 % des Gewichts, Fokus: Kraft & Hypertrophie, ans Limit. Das Trainingsprogramm: Tag 1 (Push): -Military Press (2 Sätze: 1x5-6, 1x8) -Liegestütze mit Zusatzgewicht (Rucksack; 2 Sätze: 1x5-6, 1x8) -Trizepsdrücken über Kopf (2 Sätze: 1x5-6, 1x8) Tag 2 (Pull+Core): -Klimmzüge mit Zusatzgewicht (Derzeit Gewicht nur beim 1. Satz) 1. Satz: Schulterbreiter Obergriff; 2. Satz: Untergriff knapp Schulterbreit) (2 Sätze: 1x5-6, 1x8) -Rücken-Supersatz: Vorgebeugtes Kurzhantelrudern + Vorgebeugtes Seitheben (2 Sätze: 1x5-6, 1x8) -Kreuzheben (2 Sätze: 1x5-6, 1x8) (Ich habe zuvor den Fehler gemacht, rumänisches Kreuzheben mit völlig statischer Hüfte auszuführen. Ich stelle gerade auf konventionelles Kreuzheben um) -Bizeps-Supersatz: Hammercurls + Reverse Curls (1x5+5, 1x8+8) → direkt im Anschluss ein Satz Wristcurls zum Abschluss (habe gerade erst damit angefangen, bisher habe ich nur Hammercurls gemacht) Tag 3 (Beine+Core): -Kniebeugen (2 Sätze: 1x5-6, 1x8)(Aufgrund starker Fußpronation/Plattfüße habe ich Probleme mit dem Gleichgewicht bei einbeinigen Varianten wie bulgarischen Split Squats auf die ich aktuellumstellen wollte. Wäre es sinnvoller, auf Standard Split Squats umzusteigen oder die beidbeinige Kniebeuge beizubehalten, um bis zum Muskelversagen zu trainieren?) -Ausfallschritte (2 Sätze: 1x5-6, 1x8) -„Der Käfer“ / Dead-Bug-Variante (Schräge Sit ups mit permanent angehobenen Beinen, wobei das Knie zum gegenüberliegenden Ellbogen geführt wird – extrem anstrengend für die gesamte Rumpfmuskulatur) Tag 4 (Frei): Freier Tag. Da ich es aber nie schaffe, alle Übungen an den drei Tagen zu absolvieren, muss ich an diesem Tag ein oder zwei Übungen nachholen. Ich gehe außerdem ein- bis zweimal pro Woche laufen. Mittlerweile laufe ich 30 Minuten.(Ich habe am 31.5. aufgehört zu rauchen(Tabak), 2 Wochen später auch mit Cannabis aufgehört. Lungen regenerieren wohl noch auch wenn es schon viel besser ist.) Meine Fragen an die Community: Ich weiß nicht, ob ich stagniere oder ob meine Entwicklung normal ist. Außerdem bin ich mir bezüglich meines gesamten Trainingsplans unsicher. Ich bin jetzt 40 und habe gerade erst wieder mit dem Training begonnen. Ich bin mir unsicher bezüglich der Anzahl der Sätze, der verschiedenen Übungen und auch des allgemeinen Aufbaus des Trainingsplans. Als ich das letzte Mal trainiert habe, war ich 22. Damals hat man einige Monate lang Definitionstraining gemacht, bevor man für einige Monate auf Maximalkrafttraining umgestiegen ist. Ich habe gehört, dass das heutzutage völlig veraltet ist? Mein aktuelles System wurde von 2 KIs entwickelt. Die Idee ist, PAP zu machen. Das bedeutet, dass ein Satz von Maximalkrafttraining gefolgt von einem Satz von halbem Maximalkraft-/Halb-Hypertrophietraining durchgeführt wird, um beim 2. Satz extra viel Power zu haben und genug Masse für das Maximum an Kraft aufzubauen Aber ich weiß nicht, ob das stimmt. Ich war so lange nicht mehr im Training. Die KI meinte, ich sei als von Natur aus schlanker Typ ein Hardgainer. Mehr Sätze wären also nicht gut, da sie die Regenerationszeit nur unnötig verlängern würden. Ich weiß nicht, ob das stimmt. Ich bin mir auch nicht sicher, ob mein Trainingsplan optimal ist. Er scheint alle wichtigen Muskeln anzusprechen, außer vielleicht den Trapezmuskel und die Waden. Ich hatte geplant, mehr Supersätze einzubauen, zum Beispiel Military Press + Shrugs statt nur Military Press. Außerdem Liegestütze + Flys. Bei den Klimmzügen bin ich mir unsicher. Ein Supersatz für Rücken und Schultern sollte bereits in Ordnung sein. Kreuzheben auch. Ich bin mir auch bei den Curls unsicher. Was haltet ihr von 2-3 Bizepscurls und 3-5 Hammercurls in einem Satz, plus 5 bzw. 8 Reverse Curls zu einem Supersatz kombiniert, sodass es 5+5 (2 Bizeps + 3 Hammercurls +5 Reverse Curls) und nach 2.5 Minuten 8+8 Reps gibt, direkt im Anschluss ein Satz Wristcurls? Ich bin mir bei Kniebeugen auch unsicher. AI meinte, Kniebeugen seien nicht so gut für Hardgainer mit schlanken Beinen. Ich sollte bulgarische Kniebeugen machen. Aber meine Füße sind stark proniert, deshalb fehlt mir die Balance, um ans Limit zu gehen! Sollte ich Split-Kniebeugen machen? Was meint ihr, ist mein Trainingsplan gut, wenn ich diese Anpassungen vornehme? Stagniere ich? Trainiere ich genug? Ich trainiere und ernähre mich seit fast drei Monaten gesund. Morgens esse ich eine Banane, tagsüber trinke ich zwei Smoothies aus Joghurt, Quark, Haferflocken, Milch, Obst und Nüssen und abends entweder einen selbstgemachten Hamburger oder Bolognese mit Nudeln. Dazu trinke ich Wasser und Saft. Alles von KI errechnet und überprüft um eine perfekte Ernährung zu gewährleisten. Kein Süßkram o.ä. Ich habe von 60,5 kg auf 66,5 kg zugenommen. Nicht alles Muskeln, aber mindestens die Hälfte, denke ich. Was haltet ihr von meinem Trainingsplan und meiner Ernährung? Ich poste Fotos im nächsten Post.

Erstmal ein Hallo an alle (bin neu hier)! Ich würde gern einmal zu einem Fitnessthema die Meinungen einiger „Veteranen“ hören. Es geht ums Definieren, allerdings in einer etwas speziellen Situation … Ich habe verschiedenen Quellen, unter anderem auch dieser Seite, entnommen, dass es für einen Einsteiger in den Kraftsport sinnvoll sein kann, direkt mit einer Definitionsphase zu beginnen, selbst wenn es noch nicht viel zu definieren gibt: Nämlich dann, wenn man mit einem „durchschnittlichen“ KFA von 20% oder mehr einsteigt. Man ist ohnehin schon moppelig und würde im Kcal-Überschuss nur noch mehr ansetzen. Darum, so die verbreitete Meinung, soll man erstmal auf 10% oder wenigstens 12% runter und erst dann mit dem Aufbau starten. Das leuchtet mir so weit ein, weshalb ich mich vor einer Weile für diesen Kurs entschieden habe. Mittlerweile bin ich von etwa 25% auf 18% runter; ein gutes Stück Weg liegt noch vor mir. Mein Problem: „Es gibt wenig zu definieren“ wäre in meinem Fall sogar eine Übertreibung. Bei meiner Größe von 190 cm würde ich aktuell mit 10% Körperfett etwas unter 69 Kilo wiegen. Das kommt mir ein bisschen extrem vor … andererseits sehe ich auch keinen logischen Grund, warum für meinen Körper besondere Gesetze gelten sollten. Mir wird halt öfter etwas gesagt wie: „Nein, nimm nicht noch mehr ab, du bist doch schon so dünn!“, wobei die Leute unwissentlich von meiner muskelarmen, schmalen Statur, nicht von meinem Fettanteil sprechen, das ist mir schon klar; dennoch wird man irgendwann unsicher und fragt sich, ob man alles richtig macht; zudem möchte man ja nicht ewig nur für den Muskelerhalt trainieren, sondern irgendwann auch mal was aufbauen. Daher meine Frage: Würdet ihr in meinem Fall weiterdiäten? Bis zu welchem KFA würdet ihr gehen? Wie viel Zeit sollte ich mir nehmen, damit es noch gesund ist (ausgewogene Ernährung und regelmäßiges Training vorausgesetzt)? Was für ein Kcal-Defizit würdet ihr ungefähr empfehlen?

Hey Leute =) ich habe da mal so eine frage an euch zweckes meines Trainings, wer hätte das gedacht Und zwar bin ich Hardgainer, nehmen schwer zu, aber schnell ab -.-' bin 175 cm Groß und wiege nur 64kg. Ich Trainiere seit ca. 1 Monat jetzt nach folgendem System: Montag Training Dienstag Frei Mittwoch Training Donnerstag Frei Freitag Training Wochende Frei Mein Trainingplan sieht wie folgt aus: Bankdrücken 3x 8-10 wdh Butterfly (alternativ Schrägbank, Negativbank) 3x 8-10 wdh Latzug (alternativ Rudern am Kabel) 3x 8-10 wdh Kreuzheben (alternativ Rückenstrecker) 3x 8-10 wdh Trizepsübung (unterschiedlich) 3x 8-10 wdh Bizepsübung (unterschiedlich) 3x 8-10 wdh Ich Trainiere genau in dieser Reihenfolge, ab nächste woche wird gewechslet zwischen Rücken und Brust. Sobald ich 10 wdh geschafft habe, wird gewicht drauf gelegt, immer 2.5 - 5kg, da mein Ziel 8 wdh mind. sind! Ist es zuviel was ich Trainier? Ich sehe immer bei anderen Trainingsprogrammen für Anfänger, das es jeweils nur eine Brust / Rücken übung gibt und das es keine Seperaten Trizeps / Bizeps übungen gibt. Wäre sehr nett wenn jemand Tipps o.ä. für mich hat =) Danke im voraus Mfg Prima PS: Beine sind extra keine da =)

Hallo, auch ich muss an erster Stelle mal ein dickes Lob aussprechen für diese Seite.Wünschte ich hätte das schon früher gefunden.Top!!! Zu meiner Person 29 Jahre 89 kg 1,98 Größe also eher lange Gliedmaßen, wenig Muskeln, Typ Hardgainer.Ich trainier jetzt schon ca ein Jahr aber meine Erfolge sind überschaubar, wegen primär unregelmäßige Trainingszeiten und viel wichtiger zu seltenes Einhalten des Kaloriensüberschuss um Muskelmasse aufzubauen der laut eigenen Berechnungen an die 4000 Kalorien liegt.Das will ich jetzt ändern und bin bereit alles dafür zu tun das Maximale rauszuholen, davor gibt es aber noch ein paar Fragen die mich beschäftigen. 1)Laut diesem FEM Trainingsplan der hier vorgestellt wird, besteht eine Übungseinheit gerade mal aus 3 Übungen hab ich das richtig verstanden?Das ist ein Workout mit einem Zeitaufwand von max. 20 Min.Ist das also nur die Basis dass man diese 3 Grundübungen integrieren soll oder kann man auch "freiwillig" mehr dazu fügen wie zb. besonderes Bauchtraing oder Bizepstraining.Oder ist zu viel Training dann schädlich für den idealen Muskelaufbau?Wenn ja wo ist die Grenze? 2.Mein aktueller Trainingsplan (vom Fitnesstrainer im Studio aufgestellt) besteht aus Crunch, Hyperextension,Seitbeugen, Latzüge hinten Schulterpresse Rusterzüge, Bankdrücken, Butterfly Kabel, Reversebutterfly Frontkniebeugen und sz curls. (Kreuzheben und normale Kniebeugen haben wir weggleassen weil ich leicht zu Rückenschmerzen neige) Sind das zu viel verschiedene Übungen für ein Ganzkörpertrainingsplan ? 3)Ich trainiere meist eher spät gegen Abends bzw in der Nacht.Kann das hinderlich sein sprich gibt es überhaupt so was wie eine ideale Zeit zum trainieren? 4)Seit meiner Zeit im Training hab ich schon gemerkt dass ich auf jeden Fall an Kraft zugenommen habe, leider weniger an Masse.Letztes wäre mir jedoch wichtiger. Grundsätzlich hab ich auch schon viel Literatur sei es Bücher oder Internetartikel gelesen und was mir aufgefallen ist, ist dass das Thema Hardgainer und Ektomorph, Mesomorph und Endomorph gar keine oder kaum Beachtung finden auf der Seite hier, während andere Trainingsprogramme nach diesen Körpertypen aufteilen vor Beginn und je nach Körpertyp ein anderes Training nötig ist.Ist deren Bedeutung also überbewertet? So das wars jetzt fürs erste , ist doch was zusammen gekommen. Über Feedback wär ich sehr sehr dankbar Gruß Sebastian .