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Hallo, kurze paar Eckdaten zu mir : 18 Jahre alt KFA : 18-20 % ( Diät beginnt in 1-2 Tagen ) Gewicht : ca. 80 kg~ Kraftwerte : (FEM-Plan) BD Paused 3x5 - 67,5 Kg Kniebeuge 3x5 - 85 Kg ( < War ein Setback und arbeite mich langsam wieder hoch Gewicht war davor bei 100 Kg ) Kreuzheben 3x5 - 120 Kg Zu meinen Problem : Undzwar suche ich für meine Situation einen geeigneten TP Ich will mehr Fokus auf den Oberkörper legen, und Kreuzheben nicht ausführen. (Optisch orientiert) D.h. ich will den OK öfters pro Woche trainieren und die Beine z.b. nur 1x pro Woche, mit der Beuge hab ich keine Probleme. Warum ich Kreuzheben nicht mehr Ausführen will ist folgender Grund : Seitdem ich Hebe hab ich mal da, mal da stechen im unteren Rücken trotz korrekter Technik. Obs Muskulär ist oder nicht sei mal dahin gestellt, ich hatte aber nie Rückenprobleme und deshalb hat es für mich kein Kosten /Nutzen Faktor Danke ! -> Ich hoffe das ist der richtige Bereich

Das Buch hab ich mir schon durchgelesen nur versteh ich es nicht ganz "langsamer fettabbau" wie kann ich das verstehen ? für die 1-2 tage nach dem Alk oder für einen längeren Zeitraum ?

Edit : Mit "Gainz" hab ich nicht den Pump gemeint. Die haben allgemein krass aufgebaut

Ich danke euch für die Worte ^^ Ich hab jz entschlossen eine HSD zu machen bis ich ca 12 % KFA erreiche, danach ca 10 % KFA mit moderatem Defizit. Kann ich eigentlich die Assistance Übungen bei den Kraftwrtten schon einbauen? damit mein ich z.b Kabelrudern / Seitheben / Beinpresse / etc oder halt die Backoffsätze

Hi, kurze frage : Alk wird ja nicht unbedingt empfohlen. In wie fern ist es "schlimm" wenn ich das Alkohol am Big Refeed trinke (natürlich werden die kcal einkalkuliert) und abgesehen das ich dann kein sättigungsgefühl hätte Lg

Hallo liebes Forum ^^ Ich habe zurzeit folgendes "Problem": Ich mache jetzt seit ca 1/2 Jahr + den FEM /WKM Plan. Aktuelle Kraftwerte auf 80 kg ~ sind : ( 18 % KFA ca ) Bankdrücken (Paused) 3x5 : 67,5 Kg Kniebeuge 3x5 : 85 Kg ( Hab hier ein Setback gemacht sind so 100 kg~ ) Kreuzheben 3x5 : 120 Kg Asisstance + Isos mach ich noch nicht Ich würde gerne auf den OK / Uk Split von Lyle wechseln. Einfach aus folgendem Grund : Will mehr Volumen. Ich weis das Kraft = Muskelmasse Aber wenn ich mal meine ganzen Freunde anguck, die geben sich extrem Volumen, trainieren nach einem 4 er Split oder so, meinen zu mir jeden Tag "Muskelkater" und machen trotzdem krasse "gainz" Was denkt Ihr dadrüber ? Bin auch seit 2 agen in der HSD und würde gerne trotzdem den OK / UK machen ( Ich weis das GK empfohlen wird ) P.S. Vll hilft es ja noch zu sagen das ich 90 % der Zeit in einer Diät war Danke !

Ja hab die HSD gelesen, ich will aber je weiter kfa sinkt immer defizit geringer halten.

Das "Problem" bzw das ding ist, ich bin zwar wie gesagt optisch orientiert aber ich will öfter beugen und mein Fokus sozusagen auf die beuge legen, um da stärker zu werden. Mit dem Mass würde ich 3x beugen dann in der Woche. Ein weiteres Problem beim heben ist : Das ich vor jahren mal mein Schienbein gebrochen habe, und mein rechtes bein hat seitdem eine außenrotation drinn (eigene diagnose, zum arzt geh ich noch deswege) Und wenn das heben anstrengender wird die letzten 1-2 wdh knicht sozusagen mein knie nach innen. Schmerzen o.ä. keine aber ich weis nicht ob so "Gesund" ist. Danke !!

Hallo, undzwar will ich eine Diät machen bzw will morgen schon anfangen. Ich will 1 Woche als "kickstart" ne HSD machen und danach moderates defizit von 500 kcal ~ Aktuelle daten zu mir : BW : 81 kg ~ KFA : laut FE 18 % ~ Ziel KFA : 10 % Kraftwerte : (FEM Plan -> Hab die Assistance / Isos noch nicht drinn ) Beuge 3x5 : 100 Kg ( Wird aber setback gemacht ) Bench 3x5 : 67,5 kg Kreuzheben 3x5 : 120 Kg Millitary 5/4/3 : 42,5 Kg Die Frage ist jetz ist es schlecht oder keine auswirkungen ? Ich wollte zum Mass Plan wechseln Danke

Hallo hab 2 fragen bzgl der hsd : 1. kann ich statt dem vorgegebenen plan auch 2 x die woche FEM machen ? Im 3x5 ganz normal komme mit den 3 GÜs in einer te net so klar obwohl die kraftwerte auch net so hoch sind alle im 3x5 : Kh 120 / kb 110 / bench 72.5 2. Ich soll ja max 30 gr carbs essen die aus ew quellen kommen inwiefern ist es schlimm wenn ivh auf 40 gr carbs von ew quellen komme Esse trotzdem nur 1-1.2k kcal an einem diattag danke

Hm, ich hab auch gelesen das man leicht im überschuss sein soll aber ich bin jz von folgenden werten ausgegangen : Also 78 kg BW ~ KFA 18-19 % Ich ess am Big Refeed ca 140 P / 320 c / 30 F Komme auf knapp 2100 kcal, Verbauch liegt so bei 2200 - 2300 würd ich sagen ( sitzende tätigkeit usw ) Soll ich dann das fett erhöhen oder passt das so ?

Aso, okay Das währen dann aber 130 gr carbs (insgesamt) 30 Gr so am Tag verteilt (jenachdem) + 100 gr für den Refeed ? Ich frag halt extra nochmal da ich nichts falsch machne will Ich hab grad noch mein Big Refeed ausgrechnet : Es is tnicht schlimm oder wenn ich die voregebenen makros decke und trotzdem im defizit bin ?

Okay danke Die Frage mit der wdh : Ist mit 2x 6-8 gemeint das ich auch z.b. 6/6 machen kann oder eher versuchen sollte die 8 anzustreben Das war die Frage Danke schon mal ! Edit : KUrze Frage noch Ich soll ja tägl 30g carbs ~ essen, wie mach ich es and en Refeeds wenn wir von 100 kg BW ausgehen ? Ess ich dann am Minirefeed 130 gr carbs ( die 100 gr nach dem Training ) Oder ess ich dann 100 gr carbs Danke

Hallo Forum, ich hab mir die HSD Diät gekauft und habe dazu Fragen : 1. Von wo habt Ihr eure Supps gekauft (Preis ist schon ein wichtiger faktor) Wobei Kalzium nicht gebraucht wird durch konsum von quark/hüttenkäse 2. Ist es kontraproduktiv es sich vor start der diät nochmal gut gehen zu lassen ? xD 3. Ich weis die Frage ist recht bescheidend, aber was ist möglich zu erreichen bei einer kcal zufuhr von 1200 kcal Auf 171 m / 78,5 kg ~ ( ca 18 % KFA ) in 3 Wochen ? Kfa tehnisch 4. Es wird ja empfohlen 6-8 wdh zu machen Soll ich mich da an die 8 halten oder kann ich auch z.b. 2x6 machen danke !

Kurze frage wd : Morgen ght die HSD los, bin aktuell schon in einer Diät ( seit 1,5 Wochen mit ca 500 kcal defizit) Währe es sinnvoll es sich heute gut gehen zu lassen oder eher nicht ratsam ? Warum ich frage ist einfach, ich hab schonmal so ne ähnliche diät gemacht ( war halt extrem low carb ) und bin wie ne leiche rumgelaufen und weis deshalb wie hart es wird Geplant sind 3 wochen danke

Hey, ich wollte jz die HSD denächst kaufen und dann direkt loslegen Kurze frage hab ich aber : Die Supps werden ja 2-3 Tage brauchen bis die kommen. Kann ich auch schon ohne supps dann anfangen und wenn die supps dann kommen die auch einnehmen ? Danke

Wenn ich die HSD (Preview) mit der PSMF vergleiche, ist doch das fast das gleiche oder ? Kurze zwischenfrage : Soviel ich jz gelesen habe supplementiert ja Omega 3 + Vitamine und Minerale Wo genau kann ich diese kaufen ? bzw hab keine Lust erst auf eine bestellung aus dem Internet zu warten. Kann man sowas auch bei DM oder sowas kaufen? Danke !

Hallo, ich überlege echt das HSD Paket zu kaufen, dennoch hab ich ein paar Fragen : Soviel ich weis handelst es sich ja um einen extremes kcal defizit + dazu low carb und low fat. Meine Erhaltungskalorien sind ca 2400-2600 ~ 1.Wenn ich jz davon 2k kcal abzieh bleiben 400-600 kcal übrig, muss ich dann damit auskommen ? 2.Muss ich während der HSD irgendwelche Nahrungsergänzung zu mir nehmen ? 3. Lohnt es sich allgemein das Paket zu kaufen, weil wenn man sich auf FE einliest weis man ja worauf es ankommt usw. Danke schonmal

Hey, hab ganz kurz ne Frage. Undzwar steht heute ein "Cheatmeal" ein. Eigentlich will ichs nicht mal cheat nennen aber ich weis halt nicht die genauen kcal. Undzwar esse ich täglich 2000 kcal. Das Meal hat ca 1000 Währe alles "safe" wenn ich einfach morgen + übermorgen cardio mache und dabei 1000 kcal verbrenne und trotzdem weiterhin die 2000 kcal essen kann. ?? Und wie viel Cardio währe das dann ( lockeres joggen ) müssten so 75-90 min sein oder ? Danke !

Okay danke schonmal. Kreuzheben auch in ordnung ? https://www.youtube.com/watch?v=r7TPF8MtKrc&feature=youtu.be Danke

Bei der 1. Wdh konzentrier ich mich noch drauf das die ellbogen unter der Stange bleiben, später dann sind sie hinten. Ich werd versuchen nochmal ein Video zu machen. Ist aber Bar path usw okay ?

Hi, wollte mal meine Technik überprüfen lassen. Leider ist der Aufnahme winkel ( von unten ) nicht ganz so optimal. https://www.youtube.com/watch?v=UK9A6t8QxX4&edit=vd Ist der 3. Satz mit 110 Kg. Danke !

Eigentlich habt Ihr ja recht, vorallem TPZ. Das training macht mir spaß, vorallem die Grundübungen machen mir extrem spaß. Ich frage halt nur, weil ich alles richtig machen will Ich hab halt gedacht das ich mehr VOlumen vertragen kann, da ich bei fast allen übungen bei "Intermediate" bin. Trotzdem danke an alle, ich will ja nicht so tun auf " Ich will XYZ so schell wie möglich erreichen". Ich werde dann den aktuellen noch so beibehalten. Habe da noch eine Frage : Inwie fern lohnt es sich die HSD Dit zu kaufen ? Wenn man fürs Abnehmen eigtl nur ein kcal defizit braucht. Danke !!

@Steff : Warum denn ? habe ich die Plateaus zu früh erreicht ? Währe auch schon ein 2 er Split Ok/UK möglich ? Ziel ist Muskelaufbau und aktuell will ich halt auf <10% KFA diäten, bin aktuell so bei 17-18

Hatte schon 1-2 Setbacks gemacht, aber halt nie assistance eingebaut. Langsam wirds echt "schwer"