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ScaryCookie

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Beiträge erstellt von ScaryCookie

  1. 5/3/1 Log by ScaryCookie

    in Logs

    Geschrieben

    Hi, 

     

    ich werde ab heute mit Wendler's 5/3/1 Plan (Assistance Work #2: Triumvirate Programm)

    beginnen und hier im Forum loggen. Ich werde bis auf Weiteres 4x die Woche trainieren.

     

    Meine Daten:

    27 Jahre

    189cm

    91 kg

    KFA: ca. 16%

     

    1RM's (100%):

    Squat 115kg

    Deadlift 161kg

    Bench: 104kg

    Military Press: 69kg

     

    Ziel:

    stärker werden.

     

    A

    Squat

    Beinbeuger

    Beinstrecker

    Wadenheben stehend

    Wadenheben sitzend

     

    B

    Bench

    KH Bench  

    Kabelrudern

    Butterfly reverse 

     

    C

    Sumo Deadlift

    Good Mornings

    Shrugs

    Planks

     

    D

    Military Press

    KH Press

    Pull Ups

    Lastzug

     

     

     

  3. 5/3/1 - warum nicht bei Zugübungen?

    in Allgemeines (Training & Ernährung)

    Geschrieben

    Danke für eure Antworten!

     

     

    Die platte Antwort ist: Hätte Wendler es für sinnvoll erachtet, hätte er es so programmiert.

     

     

    Jaja, 'never f*ck with the program' ich weiss ;)

     

     

    Meine Vermutung ist, dass es mehrere Gründe dafür gibt... bspw. folgt Wendler (wie auch DeFranco und andere) eher der Philosophie "Chest like a Powerlifter, Back like a Bodybuilder". Ruder- und Klimmzugvarianten sind klassische Assistenzübungen zu den großen Langhantelübungen, die als Hauptübungen bei 5/3/1 (und anderen Programmen) trainiert werden.

    Eigengewichtsübungen sind als Hauptübungen bei 5/3/1 schon allein deshalb eher ungeeignet, weil sich das Körpergewicht (auch über den Tag) ständig ändert. Auch wenn bei den Hauptübungen gewisse Variationen möglich sind, so sollten es immer Mehrgelenksübungen mit der Langhantel sein. Dies würde zwar auch für Pendlay-Rows gelten, aber die Allermeisten auf unserem Niveau haben schnell Probleme mit der Technik, weshalb ich davon dringend abraten würde.

     

     

    Von der Philosophie hatte ich noch nichts gehört, gibt dazu irgendwas handfestes? Klingt für mich nach Rücken -> mehr Volumen, Brust -> mehr Intensität. Oder habe ich das jetzt falsch verstanden?

    Okay mit dem Eigengewicht hast du recht, das hatte ich nicht bedacht. Dem Problem könnte man ja mit Lastzug bzw. Kabelrudern entgegenwirken...

     


    Nochmal zum Thema "Push/Pull ausgeglichen"... Inwiefern ausgeglichen? Intensität? Umfänge? Gesamtbelastung? Und sowohl beim Bankdrücken, als auch beim Rudern ist die trainierte Position der Schulterblätter "zusammen und unten". Auch wenn ich das selber sicherlich schon oft so geschrieben habe und der Grundgedanke sicher nicht falsch ist, so sagt es individuell gesehen doch recht wenig aus. ;)

     

    Kp wie du das meinst, was hat denn die Position der Schulterblätter damit zu tun das, das Push Übungen (Bench, MP) anders traniert werden als als Pull Übungen (Pull Ups, Row)? Mit ausgeglichen meine ich, dass ich es so verstehe dass der Focus und der damit einergehende Fortschritt der Übungen bei Push Übungen in dem 5/3/1 Plan im Vordergrund stehen. :blink:

  10. Gewichte halten, Training reduzieren

    in Allgemeines (Training & Ernährung)

    Geschrieben

    Hi,

     

    ich möchte die Anzahl meiner Trainingstage dauerhaft von 4mal auf 2mal die Woche reduzieren und dabei Kraft und Masse erhalten.

    Deshalb bin ich auf der Suche nach einem neuen Traingsplan den ich dauerhaft durchführen kann.

     

    27 Jahre

    189 cm

    89 kg

    KFA: geschätzt 17%

     

    Folgender Trainingsplan wird aktuell 4mal die Woche ausgeführt.

    Falls nicht anders angegeben führe ich die Übungen mit 3*5Wdh. aus.

    Die unterstrichenden Übungen möchte ich auch in meinem neuen Plan haben und die Gewichte hier halten.

     

    Brust/Schulter/Trizeps

    Bankdrücken 95kg

    Military Press 60kg

    Butterfly Kabelzug 50kg

    Seitenheben KH 12kg

    Pushdowns 80

     

    Rücken/Bizeps

    Pullups 22,5kg

    Sumo Deadlift 140kg

    Kabelzug 95kg

    Butterfly Reverse Kabelzug 50kg

    Curls KH 22kg

     

    Beine/Bauch

    Kniebeugen 100kg

    Wadenheben stehend 4*5 200kg

    Wadenheben sitzend 3*8 40kg

    Plank 25kg 45sec

     

    Schonmal danke im Voraus für eure Unterstützung!

     

    Gruß

    Daniel

  12. Schwarz vor Augen

    in Allgemeines (Training & Ernährung)

    Geschrieben

    Hallo zusammen,

     

    mir wird beim Training regelmäßig schwarz vor Augen und ich bin kurz davor umzukippen.

    Das Problem tritt hauptsächlich beim Kreuzheben (140kg) und Kniebeugen (100kg) auf.

    Ich wärme mich vor dem Training auf (Simple6 oder Limber11).

    Ich trainiere gegen 16.00 Uhr und habe bis dahin folgendes gegessen (esse jeden Tag das Gleiche):

    05.30  250g Magerquark 

    12.00 Shake aus 100g Haferflocken + 10g Leinsamen + 100g Früchten

    15.00 Apfel

    15.45 Banane + 200mg Koffein

     

    Meine Frage ist woran das liegt und ob wie ich das verhindern kann.

     

     

    Gruß

    Daniel

  15. BWE-Plan Frauen

    in Allgemeines (Training & Ernährung)

    Geschrieben

    Hi,

     

    meine Freundin trainiert täglich einen selbst erstellten Traingsplan mit BWE’s. Diesen macht sie so schon seit 10 Jahren.

    Jetzt hat sie Rückenprobleme bekommen und ich vermute, dass ihr Trainingsplan dafür mitverantwortlich ist.

     

    Deshalb meine Frage ob jemand einen Link/Plan an der Hand wie sie sich einen vernünftigen BWE-Plan erstellen kann?

     

    Mir ist klar, dass sie in einem Studio bzw. mit Grundübungen besser aufgehoben wäre, das ist für sie momentan aber keine Option. Deshalb möchte ich dass sie wenigstens einen Plan hat, bei dem sie moderate Erfolge erzielen kann, ohne sich kaputt zu machen.

     

    Danke für eure Hilfe!

     

    Gruß Daniel

  20. Bewegungseinschränkung Low Bar Squats

    in Allgemeines (Training & Ernährung)

    Geschrieben

    Hi,

     

    ich versuche einer Bekannten bei der Übungsausführung von Low Bar Squats zu helfen.

    Das Problem ist, dass sie ihre Arme nicht nach hinten kriegt (keine Schmerzen, es fehlt einfach die Mobilität).

    Nicht einmal für High Bar Squats würde es auch nur annähernd reichen.

    Übergangsweise habe ich ihr jetzt zu Frontsquats geraten, aber auf Dauer muss da was passieren.

     

    Was kann man da machen, einfach regelmäßig dehnen? Ist das Problem bekannt?

     

    Danke für eure Mühe!

     

    Gruß Daniel

     

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