Kritischer Geist
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HSD-Report
in Logs
vor 4 Minuten schrieb MatzeXtrem:Aber das klingt nach einem "guten" Plan 1x8 Wochen HSD3, dann 2x4 Wochen HSD2 mit jeweils 1 Woche Pause und dann 2x2 Wochen HSD1 mit jeweils 1 Woche Pause?
Ich würde erstmal anfangen...
So kann dir heute noch keiner sagen, ob du die HSD durchziehst und wo du am Ende landest... Und wie es dann danach ausschaut.
Und ich würde zwischen den HSDs auch mehr als nur eine Woche Pause machen. ich glaube im Buch sind mind 2 Wochen empfohlen..?
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Meiner ganz persönlichen Meinung würde ich in den Aufbau gehen.
Zum einen hast du mMn nach nicht so viel Fett, dass dessen Abbau wichtig wäre, und es wird bei einigen KG mehr Muskelmasse schon kaum noch auffallen.
Zum anderen hast du so eine klare Priorität, bist leicht im Kcal Plus, wirst einen Kraftzuwachs erleben, dich auch so im Spiegel verändern. Und kannst, wenn du nach zB 6 Monaten das Gefühl hast, auch mit mehr Muskulatur noch einen zu hohen KFA zu haben, diesen immer noch senken. Aber dann werden mit geringerem KFA deutlich größere Muskeln sichtbar sein.
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vor 13 Stunden schrieb Pasi1904:
Ich gebe doch konkrete Angaben o.O?
Leider nicht wirklich.
Von daher probiere ich es noch ein letztes Mal...
vor 13 Stunden schrieb Pasi1904:Ich frag was als Trainingsplan besser geeignet wäre zum Abnehmen.
Du nimmst ja nicht DURCH dein Training oder einen bestimmten Trainingsplan (besser) ab. Dies geschieht durch deine Ernährung (wie oben beschrieben).
Je nachdem, wie groß dein Kcal Defizit während deiner Diät wird, hat dein Training verschiedene Funktionen. (Von daher ist es wichtig, zu wissen, WIE deine Ernährung aussehen soll)
Ist das Defizit eher gering, geht das ganze eher in Richtung Rekomposition, also im günstigsten Fall Muskelauf- bei Fettabbau.
Ist das Defizit eher größer, geht das Ganze sogar in Richtung HSD/psmf, so dient das Training alleinige dem Muskelerhalt und sollte in diesem Fall dann
- weniger häufig
- hauptsächlich aus Grundübungen bestehend
- eher mit schweren Gewichten im Bereich von ca 6 Wdh ausgeführt werden.
Neben der Anpassung auf dein Kcal Defizit ist für eine Beratung bezüglich eines passenden Trainingsplans für dich natürlich ein Wissen um deine Trainingshistorie wichtig, also wie lange trainierst du überhaupt schon, wie welchen Systemen/Programmen, mit welchen Erfolgen usw.
Im Grund das hier
Wenn du im Moment mit einem GK 3mal die Woche trainieren kannst, spricht doch im Grund nichts dagegen, diesen beizubehalten.
man könnte jetzt nur schauen, welche Übungen, RepRange usw dieser Plan beinhaltet
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Äh ja...
und auf welcher Basis soll denn jetzt ich, oder irgend jemand anderes, dir hier einen Rat geben?
Wenn du dreimal in der Woche einen Ganzkörperplan machen kannst, dann scheint das doch ziemlich optimal zu sein. Warum möchtest du die Muskeln seltener trainieren?
aber noch mal: wenn du Hilfe möchtest, dann wären mal konkretere Ansagen nötig…
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Wie lange trainierst du denn schon? Und wie hast du bisher trainiert?
Wie viel Zeit hast du für Training?
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Moin,
bezüglich der Schilddrüse kann ich dir leider gar nichts sagen. Ich hoffe, du bist deswegen in Behandlung, so dass es auf alles weiter keine Auswirkungen hat ?
Mit den Angaben zur Ernährung kann man noch nicht so viel anfangen.
Dein Körperfett senkst du, indem du dem Körper weniger Kcal durch Nahrung zuführst, als er benötigt und gleichzeitig so hart trainierst, dass er nicht Muskeln abbaut (was seine erste Reaktion wäre), sondern das Körper angreift.
Dies kann man zB durch ein halbwegs moderates Kcal Defizit von 500/ Tag erreichen. Hierfür wäre es wichtig, dass du deinen Kcal Bedarf halbwegs kennst (gibt Rechner für Näherungswerte oder halb eine zeitlang ausprobieren) und deine Kcal aufnahme protokollierst.
Eigentlich findest du dieses Vorgehen mit etwas Fleiß in fast allen Threads zum Thema KFA Reduzierung.
Ich hab mir grad noch mal die Mühe gemacht, dir mal ein paar rauszusuchen. Schau dir das dort beschriebene Vorgehen in Ruhe an, und wenn du Fragen dazu hast, gerne... Aber dann bitte mit konkreten Angaben zu dir, deinem Training und deiner Ernährung...
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Um dir ein Vorgehen vorzuschlagen, wäre es wichtig, dein Ziel zu kennen.
Was möchtest DU erreichen?
Fühlst du dich mit deinem KFA zBzu fett?
wenn dem so ist, dann sollten wir eher deine Ernährung anschauen.
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Theoretisch müsste das heute mit den (European) Credit Points sogar leichter möglich sein, als früher mit "Scheinen".
Wie das in der Praxis aussieht können wahrscheinlich eher aktuelle Studenten sagen.
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Mein Studium liegt schon etwas länger zurück.
Da war es eine Option, ein bestimmtes Studium überhaupt erst einmal an einer (anderen als der Wunsch-) Uni zu beginnen (niedrigerer NC oder ohne Zulassungsbeschränkung), um dann später ggfs nach Zwischenprüfung einfacher an die Wunsch-Uni zu wechseln.
Wäre soetwas heute noch eine Option (für dich)?
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vor 13 Minuten schrieb Max93:
mMn. habe ich kaum was falsch gemacht.
Wenn es dir um den Aufbau bzw. Erhalt von Kraft geht mag das so sein.
meine Gedanken bezogen sich darauf, dass sich bei deinem Gewicht/KFA in den letzten zwei Jahren (zumindest nach deinen Angaben) nichts verändert hat, also somit wohl die von dir absolvierte Massephase schon Kraft aber keinen Zuwachs an Muskelmasse gebracht hat.
Was du zum Thema Crashdiät allgemein geschrieben hast (DJ hat das ja schon verbessert) stimmt, jedoch habe ich (ganz persönlich) dennoch Probleme, wenn sich jemand mit 73 KG auf 1,76m und mit 12%KFA zudem nicht fettleibig so etwas unterwirft. ganz bewusst empfiehlt FE die HSD bei solch einem KFA ja nicht mehr
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Jetzt hier mal der Post, der auch in deinen Thread zum Brokkoli gepasst hätte...
Was läuft bei dir in Training und Ernährung ?
Wenn ich Crash Diät lese, beginnen bei mir die Alarmglocken zu läuten, gerade was den gesundheitlichen Aspekt angeht.
Zudem, wenn ich mir deine vergangenen Posts anschaue.
Im Mai 2016, also vor etwas mehr als 2 Jahren
ZitatZu meiner Person: derzeit 72,5kg, bei zwischen 11-13% kfa - Anteil, 176cm groß und 23 Jahre alt
Und im Juli 2018
ZitatHabe bereits von 85.7kg auf genau 73kg runterdiätet.
Zitatbin bei ca. 12% KFA
Viele Grüße,
Max93
Wenn ich mir das anschaue, würde ich - ganz freundlich aber auch ernsthaft - raten, das Thema Ernährung (Zu Training kann ich nichts sagen) komplett anders anzugehen.
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vor 36 Minuten schrieb Max93:
aber die letzten 2 Wochen haben soo gut getan,
Klingt doch super...
vor 37 Minuten schrieb Max93:aber nun wieder back to the Diät :-D
Warum ?
Wo stehst du zur Zeit? was ist dein Ziel?
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vor 55 Minuten schrieb Max93:
in meiner derzeitigen Crashdiät noch zu hohe Kaloriendichte
Stichwort Crashdiät: In deinem Post von Anfang Juli hattest du ja bereist über 10 KG abgenommen und warst bei ca 12 % KFA... Warum da dann eine solche Diätform?
Stichwort Kaloriendichte: Ich weiß nicht, wieviel du an Spinat bzw Brokkoli essen möchtest, aber der Unterschied liegt beim frischen Produkt bei ca 10 Kcal/100g. Das ist absolut nichts, worüber man sich wirklich Gedanken machen sollte/müsste.
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Solange du über Gemüse nicht zu viele Kcal in der Diät aufnimmst, halte ich Abwechslung sogar für die bessere Option....
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vor 9 Minuten schrieb Dosenjohannes:
Hätte jetzt gesagt, genau umgekehrt. Im Zweifel den niedrigeren KFA wählen, da man mit mehr Protein ja eigentlich nur etwas weniger abnimmt als es möglich wäre.
Und bei der Bestimmung des HSD-Typs soll man ja im Zweifel zur niedrigeren Variante greifen.
Du hast vollkommen recht, war mein Denkfehler.
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Nein, ich meinte eher die Aussage, das man 200g KH am Tag "brauche" würde. Mumpitz...
Da ich weder deinen Kcal Bedarf kenne, noch deine Ernährung kann ich dir nur pauschal sagen, dass du gut und sicher unter 200g KH/Tag gehen kannst.
Aber warum als Anfänger einen 3x5 Trainingsplan ? Dazu noch im Defizit.....
Würde helfen:
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Klar kannst du das.
Wo kommen 200g Kh am Tag her ?
Viele Diäten funktionieren gerade über die Absenkung der KH (Low Carb) und da reden wir zT von unter 50g/Tag. Einige ernähren sich langfristig so....
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vor 6 Minuten schrieb Estano:
Oh etwas was noch sehr wichtig ist, der FEM Plan sagt: Klimmzüge, ich schaffe nicht eine UND ich kann leider nicht IMMER einen Tag regeneration haben wegen dem MMA Training
Dann Latzug bsi du Klimmzüge schaffst. Arbeite daran.
Mit der Regeneration ausprobieren.
Sonst viel dafür tun. Genug Schlaf, ausreichend gesunde Ernährung usw
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vor 10 Minuten schrieb Estano:
Und die Kalorien sollte ich gar nicht erst zählen?
Doch natürlich. Du hattest doch deinen Kcal Bedarf errechnet. Geh mit 200-300 in den Überschuss und schau, wie sich dein Körper in einem Monat entwickelt. Dann kannst du evtl nachsteuern.
vor 11 Minuten schrieb Estano:Wäre es nicht sinnvoll wenigstens, die Proteinmengen zu zählen
Genau das hatte ich oben geschrieben, als ich dir Richtwerte für die Ernährung aufgezählt habe.
KFA kann ich aufgrund der Lichtverhältnisse und nur Oberkörper schlecht schätzen...im Bereich von 11-15%
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Im Zweifel die Variante für den höheren KFA wählen.
Oder hier Foto einstellen, und den KFA durch (objektive) Dritte schätzen lassen
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Was Touareg sagt....
Zu den Bildern... das sind Jungs mit einem eh schon niedrigen Körperfettanteil (KFA) bei guter Muskulatur, die für das Fotoshooting noch mal gesondert Fett udn Wasser verloren haben werden. So sieht "man" weder einfach so, noch jeden Tag aus.
Mit einer angepassten Ernährung (die Grundlagen dazu weiter oben) und einem regelmäßigen Krafttraining wird sich dein Körper deutlich verändern.
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Lös dich bitte von dem Gedanken, dass bevor du nicht in einem Split trainierst, du nicht richtig trainieren würdest.
Ich trainiere inzwischen seit über 15 Jahren und nutze derzeit einen alternierenden GK.
Der TP sollte so gewählt sein, dass du unter den gegebenen Umständen, optimal trainieren kannst.
Wenn du also dreimal die Woche Zeit hast und deine Regeneration es dir erlaubt (was sie am Anfang definitiv macht!) dann ist eine hohe Frequenz (3 Trainingsreize/Woche) sicher optimal und damit maximal effektiv.
Wann du nicht mehr genügend regenerierst, wirst du nur feststellen können, und dann den Plan mit deinem Trainier zusammen anpassen. Am sinnvollsten, wenn es bei drei Trainingstagen bleiben sollte, zuerst auf einen 2er Split, so hättest du für jeden Muskel immer noch 1,5 Trainingsreize/Woche. Im 3er Split (Push/Pull/Beine) wäre es dann nur noch ein Trainingsreiz/Woche. Und dieser müsste dann sehr intensiv sein, damit das noch effektiv ist.
Ein andere Aspekt ist die Motivation. Wenn du einen Ganzkörperplan einfach nur blöd findest und keinen Spaß an einem Training hast, dass nicht High-End-Split ist, dann kann dich da keiner aufhalten.... Aber komm dann nicht mit dem Faktor "Effizienz". Dann trainierst du zwar super motiviert, aber halt nicht optimal.
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vor 3 Minuten schrieb Slime:
Der GK plan ist ja nur dazu da, um eine Basis aufzubauen. Also kann ich doch nach diesem Plan, der laut Trainer einen Monat gehen soll, mit dem "richtigen Training" anfangen oder?
Nein.
Der Ganzkörperplan dient nicht nur als "Basis" für das "richtige " Training.
Kompletter Bullshit.
Ein GK erlaubt dir, JEDEN Muskel in der Regel dreimal pro Woche zu trainieren. Also mit hoher Frequenz.
In einem 3er Split, den du als "richtiges" Training bezeichnest, trainierst du jeden Muskel lediglich einmal pro Woche.
Von daher ist hier ein GK überlegen.
Ab einem gewissen Trainingsstand wird jedoch die Intensität im Training in der Regel höher, was zur Folge hat, dass du nicht mehr so schnell regenerieren kannst, um mit hoher Frequenz zu trainieren.
Dann steigt man auf einen Splitplan um, um so zu einem Kompromiss zwischen Frequenz und Intensität zu kommen.
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vor 2 Minuten schrieb Slime:
Ok, Danke. Kann ich nach einem Monat Training mit diesem Plan sofort mit Push Pull Beine anfangen?
Warum?
HSD-Report
in Logs
Geschrieben
Nein...
Hast du dies irgendwo im Buch gesehen?