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Für so etwas fehlt leider eine sinnvolle Software im Echobike-Monitor, man muss da also gewissermaßen "manuell" herangehen. Du ermittelst dazu deinen (maximal möglichen) average Power Output. Das klingt natürlich komisch, ist aber genau so gemeint. Sinnvoll sind da Werte für: Maximum (wir nehmen dazu einfach an, dass du die Leistung 5 Sekunden aufrecht erhalten kannst) 30 Sekunden 1min 2min 5min (10min) 20min Den Max-Test brauchst du nur einmal zu machen, bei den anderen sind mehrere Anläufe sinnvoll, denn beim ersten Mal wirst du dich grob verschätzen und deine Leistung wird stark schwanken (am Anfang hoch, hinten raus niedriger). Deshalb notierst du dir von dem ersten Versuch die ave Wattage. In einem zweiten Versuch kannst du dann probieren, diesen Wert von Anfang an zu erreichen - gehe aber nicht über ihn hinaus! - und bis zum Ende zu halten. Für eine sinnvolle Ermittlung ist es wichtig, dass deine Leistung über die gesamte Zeit möglichst gleich bleibt. Wenn du also merkst, dass du die Leistung nicht gleichmäßig halten konntest, kannst du den Test wiederholen und dich eben von der Ziel-Leistung nach oben oder unten orientieren. Wenn die Zielleistung für dich einfach zu halten war, peile 1-2 RPM mehr an, wenn du sie nicht halten konnstest, 1-2 RPM weniger, bis du ein zufriedenstellendes Ergebnis hast. (bei einem Max-Allout Test über eine gewisse Zeit schafft man meistens einen höheren ave als bei einem Iso-Effort, deshalb macht es Sinn, den Test zu wiederholen, denn beim überpacen nutzt du Energiebereistellungssysteme, die für die Timedomain evtl. nicht relevant sind, dir aber durch eine hohe Initialleistung einen höheren ave ermöglichen - zumindest ist es bei mir so). Die Watt trägst du dann gegen die Zeit auf und siehst deinen Leistungsabfall mit zunehemener Länge eines Workouts. Das gibt dir einen Eindruck davon, wie gut deine unterschiedlichen Energiebereitstellungssystem aufgestellt sind bzw. wo du Schwächen hast, bei welchen Intensitäten du für Ziel X trainieren solltest und an welchen Poweroutputs du dich z.B. in einem Metcon orientieren kannst.

21022024 pm C44W1D4 5min Row (2 Finger/Hand): 1297m Agile 8 Movement Prep Jumps & Wallballs Mainlift: Hang Power Snatch 5/3/1 20/5 25/5 30/5 32,5/5 37,5/5 45/- Squat 5's PRO S.V.R. I 42,5/10 52,5/8 65/5 70/5 80/5 90/16 80/5 70/25 Supplemental Lift: Deadlift (w/Grips) 82,5/5 110/5 135 / 5x5 Assistance: Abmat Sit ups BW / 3x75 Superset w/ Deficit Push ups BW / 3x22 Supinated Lat Pull Down 100kg/10, 120kg/6 EZ-Bar PReacher Curls 22,5kg / 12, 10 Superst w/ Barbell Cursl 20kg / 10, 10 Reverse DB Flys 2x12kg / 2x18 Wrist Roller 3,75kg / 2,1 10min Echobike @166 Watt: 5,36km Die Lowerbody Einheit ist bei mir auch immer recht Pull-lastig, weshalb ich heute ein bisschen herumexperimentieren musste, was mit meinr Hand geht und was nicht. Der Rower war okay, ich habe einfach so weit außen gegriffen, dass ich den Griff nur zwischen Zeigefinger, Mittelfinger und Daumen gehalten habe (mit beiden Händen). Das schränkt die Kraft, mit der man ziehen kann schon erheblich ein, aber so konnte ich einigermaßen meinen Trainingsrhythmus beibehalten. Man seht aber natürlich an der Distanz, dass da etwas nicht ganz so gelaufen ist, wie sonst. Bei den Snatches war es ein bisschen schwieriger, da dabei natürlich eine recht hohe Kraft durch die explosive Bewegung entsteht. Da ich keine Singles gemacht habe, habe ich jede Rep auch wieder gecatched, was die Belastung auf die Hände/Finger natürlich noch erhöht. Auch hier habe ich versucht, die Last nur auf Zeige- und Mittelfinger zu verteilen, aber das ging nicht ganz so leicht, wie beim Rower. Das letzte und schwerste Set habe ich dann einfach weggelassen. Die Squats liefen sehr gut. Eigentlich packe ich die Barbell normalerweise sehr fest - das hilft mir dabei, Spannung vor allem im oberen Rücken aufzubauen. Darauf musste ich heute verzichten, aber das Ergebnis kann sich rotzdem sehen lassen, das e1RM beträgt 138kg, 3kg mehr als der Average aus dem letzten Cycle (D1+D2) und sogar 8kg mehr als in D1 des letzten Cycles. Die Deadlifts habe ich mit Zughilfen gehoben, so konnte ich meine Hand schonen ... und mal wieder spüren, wie viel leichter Deadlifts (auch im 5er Reprange) mit Zughilfen sind. Die Reps waren alle sehr smooth. Bei den Abmat Sit ups habe ich wohl im letzten Cycle irgendwas richtig gemacht. Meine Kapazität für die Bodyweight Variante (mit abmat und im Butterfly-Sitz - also mit quasi-eliminiertem Hüftbeuger) ist durch die Decke gegangen. 3 Sets mit jeweils 75 unbroken Reps mit nahezu gleichbleibender cyclingrate! Klar, im 2. Set wurde das bei Rep 30 oder so langsam unangenehm, aber nur für eine Weile, bei Set 3 sogar schon um Rep 20 herum, aber auch wieder nur für eine gewisse Zeit, danach verflog das Brennen und ich konnte einfach weitermachen. Wird Zeit, dass die Push ups mal nachziehen ... Anstatt der Pull ups habe ich supinierte Lat Pull Downs - auch mit Zughilfen - gemacht (suponiert, weil ich an D2 schon proniert Latt Pull Downs ausgefüht habe und normaler an D2 Chin ups und an D4 Pull ups mache ... in dieser Woche dieses Cycles also mal quasi umgekehrt). Die 100kg waren recht easy, die 120kg dann schon nicht mehr so sehr. Bei den Curls habe ich auf Varianten gesetzt, bei denen ich mehr Last in der Hand halte, als in den Fingern, und dazu auch beide Hände an einer Hantel habe (und nicht an 2 verschiedenen Dumbbells, wie sonst dieser Tage - am besten noch Incline, was heute eigentlich dran gewesen wäre, damit die Finger viel Last abbekommen...). Farmers Walk habe ich durch den Wrist Roller ersetzt, der geht deutlich weniger auf die Finger. Trotz der Umstände und dem Probieren, Testen und Experimentieren war das eine sehr gut Einheit - und nach einam sehr stressigen Tag bei der Arbeit konnte ich beim Training wirklich gut abschalten.