Rangliste

Mach es einfach mal so und sammele ein paar Erfahrungen.

19022024 pm C44W1D3 5min Echobike @257 Watt: 3,14km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Bench 5's PRO S.V.R. I 42,5/10 52,5/8 62,5/5 67,5/5 77,5/5 87,5/13 77,5/5 67,5/22 Supplemental Lift: Press 35/5 47,5 / 5x5 Superset w/ Lat Pull Down (w/grip) 45/15, 52/15, 59/15, 66/15, 73/15 Alternating KB Cossack Squat 16kg / 3x16 Superset w/ Seated DB Press 2x16kg / 3x15 Ring Dips BW / 16, 15 Superset w/ Step ups max height stepper BW/ 2x10 (per Leg) Triceps Extensions 54kg / 20, 15 Superset w/ 3:1 Push up to Plank push up BW / 3, 2 Triple Threat / 2x20 Superset w/ Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics / 2x20 (per Leg) 10min Echobike @166 Watt: 5,38km Das Training am Push Day lief trotz meiner Verletzung an der Hand ganz gut. Ich habe am Anfang ein bisschen herumprobiert, Ring Rows gingen nicht so gut, Pull ups überhaupt nicht. Immerhin hatte ich sowieso nur einen echten Pull auf dem heutigen Programm: Banded Pull ups (bei den Poliquin Step ups hält man zwar auch Gewicht in den Händen, aber das kann man hoffentlich mit einer größeren ROM halbwegs kompensieren). Die Habe ich dann mit einem Lat Pull Down am Kabelzug ersetzt und mit der rechten Hand eine Zughilfe benutzt, die ich mit Zeige- und Mittelinger so halten konnte, dass ich die Übung vernünftig ausführen konnte - so kommt immerhin das vertikale Zugvolumen zusammen. Bei der Bench habe ich mir schon bei leichterem Gewicht einen Spotter zu Hilfe geholt ... einfach zur Sicherheit, weil ich die Bar mit Rechts nicht wirklich fest greifen konnte (bzw. nur mit Daumen, Zeige- und Mittelfinger). Das war nicht ideal, aber ich habe ein paar schicke Reps zusammenbekommen. Die ersten 5 Reps bei 77,5kg waren Bilderbuch-Reps. Technisch sehr sauber, alle mit gleichbleibendem Barspeed, längerer exzentrischer Phase, kurzer Pause auf der Brust - und ich würde sagen, dass sie alle extrem gleichmäßig aussahen (und sich auch so anfühlten). Das e1RM ist mit 125kg jetzt kein Fortschritt, aber verletzt immerhin keine Regression. Das zweite AMRAP war dann richtig gut, scheinbar mache ich gerade bei der Kapazität weiter entfernt vom 1RM besseren Progress. Press lief gut, Mobility war okay. Lat Pull Down ... naja ... viel Trainiere ich ja nicht an Maschinen und Kabelzügen, aber irgendwie habe ich kaum einen Unterschied bei den Gewichten gespürt - also bei weitem nicht so einen großen, wie es sich bei einer Barbell angefühlt hätte. Ich habe alle 5 Sets bei gefühlt 1-2 RIR gezogen, aber das erste Set war 28kg leichter als das Topset. Das Gefühl bei den hohen Reps war immerhin ähnlich wie bei den Banded Pull ups - Ziel erreicht, würde ich sagen. Cossack Squat war wie immer schlimm, aber Set 2 und 3 nicht ganz so sehr wie sonst. DB Press lief super, da habe ich aber gefühlt auch nicht so sehr auf die Pausen geachtet und zwischendurch Leuten aus der Class Tipps für Weighted Pull ups gegeben ... . Die Dips liefen super, da bin ich auf meine Ergebnisse der Weighted Variante in diesem Cycle gespannt. Die Step ups mit "knee over toes" waren ganz okay, ich hatte das Gefühl, rechts viel stabiler zu sein als links (das war früher auch schon so, da hatte ich regelmäßig Schwierigkeiten mit Weighted Pistols - die ich deshalb irgendwann gelassen habe).