Rangliste

31012024 pm C43W3D4 5min Row: 1355m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Hang Power Snatch 5/3/1 20/5 22,5/5 27,5/5 35/5 40/3 45/3 Squat 5'S PRO S.V.R. I 40/10 50/8 60/5 75/5 85/5 95/5 100/2 105/2 110/2 115/1 120/1 Supplemental Lift: Deadlift 80/3 105/3 130/3 150 / 8x3 Assistance: Weightes Abmat Sit ups w/ 10kg D-Ball / 40, 35, 30 Superset w/ Deficit Push ups BW / 20, 16, 14 Weighted Pull ups +17,5kg / 5, 5 Alternating Incline DB Curls 2x20kg / 16, 12 Superset w/ Alternating Incline DB Hammer Curls 2x16kg /16, 14 Revere DB Flys 2x14kg / 15, 13 Farmer Walk 2x32kg / 50m, 50m, 50m 10min Echobike @166 Watt: 5,34km Der anstrengende Teil des Cycles ist vorbei, das Training lief ganz gut, wobei mich die vielen schweren Gewichte schon ziemlich mitgenommen haben. Snatch war okay, ging schon mal besser. Squat war nicht so "tight" wie neulich bei den 3er und 4er Sets, aber die 120kg gingen noch ganz gut als Single, auf die 125 kg hatte ich aber (auch in Anbetracht des hohen Deadlift Volumens) keinen großen Bock mehr. Die Deadlifts hatten ein brutales Volumen. 8x3 sieht auf dem Papier ja okay aus, aber da muss bei der Intensität das Volumen runter . Die Sit ups mit dem 10kg D-Ball waren unerwartet ... die haben meinen Core deutlich weniger mitgenommen, als erwartet, aber um den recht schweren Ball über die lange Zeit zu halten, braucht es ganz schön viel Griffkraft! Meine Unterarme sind auf jeden Fall als erstes müde geworden, kurz danach folgte der Bizeps. Nach dem ersten Set Push ups haben sich dann auch meine Pecs gemeldet - im Endeffekt presst man den Ball ja mit ausgestreckten Armen von den Seiten zusammen, um ihn festzuhalten, man hält also quasi die ganze Zeit einen isometrischen Chest Fly ... deshalb sind meine Push ups ab Set 2 auch eingebrochen . Beim Farmers Walk habe ich mir 60 und 90 Sekunden Pause gegönnt, sonst hätte ich mit meiner erschöpften Griffkraft die 50m nicht geschafft... Insgesamt hat mir der Supplemental Lift mit den SSL % und den Reps pro Set ganz gut gefallen, aber ich denke eine 5x5, 4x4 und 3-5x3 reicht vollkommen aus. Für mich war der Cycle ein bisschen Volumen Overkill im Supplemental Slot und das spüre ich auch...

Ja, so etwas denken viele, die beim Training mit Gewichten (oder Bodyweight) immer mit langen Pausen und nie mit einem Puls weit jenseits der Laktatschwelle trainieren, aber bei so einem Workout zeigt sich eben dass Leistung = Arbeit / Zeit ist . 3-4 Minuten wäre schon eine echt gute Zeit für das WOD. Als kleiner/leichter Athlet mit guter Schultermobilität (um beim Thruster die Gelenke zu "stacken") hat man es hier dann deutlich leichter, trifft aber alles nicht auf mich zu .