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Wie ist denn dein Trainingsstand und wie entwickeln sich deine Kraftwerte? Geht es da (linear) voran? Wenn ja, wie schnell? Isst du jetzt evtl. cleaner als vorher? Ansonsten sehe ich da keinen Grund für Beunruhigung. Vermutlich bist du in einer Recomp-Phase. Für einen echten "Bulk" sind deine kcal evtl. zu niedrig, aber solange deine Kraftwerte steigen, solltest du dir mMn keine Gedanken darum machen, sondern genau so weiter verfahren. Wenn deine Kraftwerte nun schon sehr hoch sind und eine Recomp eher unwahrscheinlich ist (ich wiederhole meine Frage: wie hoch sind sie denn?), kannst du dich noch fragen: stagnieren deine Kraftwerte oder sinken sie sogar? Dann kannst du die kcal ja mal probeweise um ca. 250 kcal pro Tag erhöhen und nach 1-2 weiteren Wochen noch mal deinen Fortschritt reevaluieren. Ein Bulk, der nur darauf abzielt, an Gewicht zuzunehmen (ohne Rücksicht auf die Fettzunahme), ist ja langfristig nicht wirklich sinnvoll ... naja ... es sei denn, du hast Spaß an einer hypokalorischen Diät.

Why not both? ... also im Abstand von ein paar Wochen... wobei ein 10min AMRAP da fies wird, evtl. eher ein Rounds for Time mit 10 Runden (maximal).

16 kg und 24 kg. Im Endeffekt wären 4-5 x 3 Minuten sogar besser, damit du eine längere Gesamtbelastungszeit hast, als die letzten beiden Male. Deadlifts sind für so ein kurzes AMRAP okay, wenn sie schwer sind. Zur Klarstellung: Du solltest hier nicht 3min AMRAP Deadlifts, 3min AMRAP Push ups und 3min AMRAP Chin ups machen, sondern etwas wie: 3min AMRAP 5 Deadlifts 7 Chin ups 9 Push ups und das dann mit 1min Pause insgesamt 3 (bis 5) Mal wiederholen. Zurück zum Deadlift und den anderen Übungen: Bei so kurzen AMRAPs wirklich an seine Grenzen zu kommen, ist mMn mit Push ups und Chin ups (vor allem strict - die sind schwer und langsam, aber metabolisch nicht so fordernd) eher schwierig, die WOD Struktur bietet sich für Kratausdauer nicht so gut an, deshalb sind Übungen, bei denen man viele Wiederholungen benötigt, damit sie schwer werden, nicht so gut bei diesem Set up (längere AMRAPS oder mehrere Runden bzw. etwas wie 50-40-30-20-10 auf Zeit bietet sich da eher an). Deadlifts müssten recht schwer sein, damit sie schon bei wenigen Wiederholungen sinnvoll sind. Du willst ja mehrere Runden schaffen - mehrmals hintereinander. Ich mache das z.B. gerne in einem Couplet aus calories auf dem Echobike und dann entweder unilateral Devil's Press oder GTOs (Ground to Overhead - das kann ein Snatch, ein Clean and Jerk, ein Clean and Push Press, ein Clean and Press sein - Hautpsache, du bekommst etwas schweres vom Boden in die Overhead Position) mit einem 80 lbs Sandsack. Box Jumps oder Cleans mit einem schweren D-Ball gehen auch (wie schwer ist dein schwerster Slamball?), ebenso wie Burpees, aber die solltest du jetzt erstmal auslassen. Hast du eine Matte, die nicht zu weich ist, aber doch ein bisschen polstert? Dann wären Jumping Lunges eine gute Idee, um mit eher niedrigem Load und wenigen Wiederholungen sinnvoll zu sein. Swings kannst du im Zweifelsfall auch mit DBs ausführen, ich würde aber keine "Schraubvariante" benutzen. Ansonsten bleibt ein Deadlift eine Option. Es ist aber auch nicht verkehrt, dich da langsam heranzutasten und selbst ein bisschen herumzuprobieren. Ich habe auch schon WODs gemacht, bei denen ich im Nachhinein erkannt habe, was gut und was nicht gut funktioniert hat.

Diese Art von WOD wird "Chipper" genannt, angeblich, weil man sich nach so etwas eben fühlt wie durch einen "Hächsler" gejagd. Das ist doch ein super gutes Ergebnis! 25 Burpees am Stück und dann mit der hohen Heartrate die Squats und Slamballs ... mich überrascht eher, dass du die 2. Runde Burpees nur einmal unterbrechen musstest. Wobei ich die Slamballs nicht noch mal ans Ende gepackt hätte, die haben als "Finisher" oder "auf der Zielgeraden" einfach nicht denselben Effekt wie Burpees. Das würde ich nicht empfehlen. Du hast jetzt in 2 WODs hintereinander sowohl Burpees (sogar in ähnlicher Repzahl, 45 vs. 50 und in einer ähnlichen anzahl an Sets 3 vs. 2) gemacht und auch in beiden (wieder in ähnlicher Rep- und Setzahl) "below parallel" gesquattet. Das kannst du für einen Augenblick auch mal sein lassen und 1. andere Übungen, 2. einen anderen "Load" (bis jetzt war alles light oder moderate), 3. mal wieder eine andere Timedomain (die letzten beiden waren beide so um die 10min) und 4. einen anderen Fokus wählen. Mit einer halbwegs geordneten Varianz (wohlgemerkt: nicht "Randomness"!) erzielst du ein insgesamt "runderes" Training. 1. Hier würde ich dir mal etwas für die hintere Kette vorschlagen. Hast du Kettlebells oder zumindest eine? Wie schwer ist die? Russian oder - sofern deine Schultern gesund und mobil sind - American Kettlebell Swings, Deadlifts, Devil's Press (gerne auch alternating und unilateral!) kombiniert mit einer reinen OK Übung wie Dips oder Pull ups (zwei Pulls zusammen sind manchmal eine gewollte Interferenz...). Oder etwas "monostrukturelles"? Wie ist es denn mit deinem Crosstrainer? Wie schnell kannst du da calories akkumulieren? Was schaffts du in 30 oder 60 Sekunden, wenn du richtig Gas gibst? 2. Mal ein schwereres Gewicht (nicht superschwer!) in Kombination mit etwas leichtem (Dips und Cleans sind eine interessante Kombination - wie sieht es denn bei dir mit einem Power Clean oder einem Hang Power Clean aus?), aber Deadlifts mit 60-80kg oder Kettlebell Swings mit 24kg? 3. Entweder mal etwas richtig kurzes im Bereich von 4-8 Minuten oder etwas mit mehreren kurzen Runden und eingebauten Pausen, z.B. 3x3min AMRAP mit jeweils 1-2 Minuten Pause (siehe auch den anderen langen Post) - hier dann aber eher niedrige Repzahlen anpeilen, damit du wirklich in Bewegung bleibst. Alternativ mal wieder etwas Längeres. Wenn du dir unsicher bist, wie lange du für etwas/einen Metcon brauchst, dann kannst du immer ein XX Minuten AMRAP daraus machen und dadurch ganz genau steuern, wie lang die Belastung ist (z.B. ein 15min AMRAP). Je weniger Reps du pro Übung machst, desto eher kannst du die ganze Zeit in Bewegung bleiben und benötigst keine Pausen (weil du lokal nicht ermüdest) - so steuerst du die Belastung wahlweise zu (haha: Un-) Gunsten deines aeroben Systems oder deiner Kraftausdauer. 4. Bisher waren deine WODs im Bereich der (lokalen) Kraftausdauer (Angie, der Chipper) und der anaeroben Kapazität (21-15-9 und der Chipper) angesiedelt, aber da gibt es ja noch mehr, wenn du mit Belastungs- und Entlastungsphasen programmierst. Ansonsten schadet es nicht, einfach mal ein paar Benchmarks auszuprobieren, sofern du die Übungen sicher beherrschst. Du kannst auch ruhig erstmal mit weniger Gewicht trainieren, nimm' einfach nur die Hälte oder 2/3 des angegebenen Gewichts.