Rangliste

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13022021 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Alactic Capacity 6min EMOM 5x KB Swing @40kg Metcon for Time: Buy in: 15-12-9 Burpees Kettlebell Swings @32kg into 5 Rounds of 10cal Airbike 10x Pull ups Cash out: 9-12-15 KB Swings @32kg Burpees Time: 22:08 ave/max HR: 153/164 BPM Training Effect: aerob 3,2 / anaerob 0,3 (?) Glute Bridge 3x60s L-Sit Hold 3x18s Renegade Rows 2x22,5kg / 2x12 Weighted Chin ups +24kg / 3x4 Superset w/ Weightes Ring Dips +16kg / 3x4 DB Curls 2x15kg / 15, 15, 12 Superset w/ DB Skull Crusher 2x12,5kg / 15, 15, 15 DB Lateral Raise 2x15kg / 12, 11, 10, 9 Farmers Walk 2x32,5kg / 57s, 49s 10min Airbike Mein Quads haben sich von den Squats gestern Abend noch nicht so richtig erholt, eigentlich osllten heute auch noch Thruster mit dabei sein, aber die habe ich dann lieber weggelassen. Das Metcon mit den recht langen Buy in und Cash out Phasen - und dem recht kurzen Mittelteil - war ziemlich cool und ich habe mal wieder ein bisschen Burpee-Volumen reinbekommen. Danach gab es dann, weil das Training letzte Woche Samstag ausfallen muste, noch mal einen Repeat des Trainings von vor 2 Wochen. Jetzt bin ich auch ziemlich erschöpft und werde versuchen, die ganzen kcal wieder reinzubekommen und mich zu erholen.

12022021 p.m. C23W2D4-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Power Snatch 30/5 35/5 40/5 Sandbag Backsquat 80lbs / 10 160lbs / 10, 10, 10, 10, 15 Deadlift 60/10 80/10 100/5x10 Hanging Leg Raises BW / 5x10 Superset w/ Ring Push ups BW / 5x10 KB Gorilla Row 32kg / 2x15 (per Side) DB Curls 2x15kg / 15, 12 Superset w/ DB Reverse Flys 2x10kg / 15, 15 10min Airbike 14min ROMWOD Die Snatches liefen heut so gar nicht ... die Squats haben mir sehr viel abverlangt und mein unterer Rücken war schon ziemlich erschöpft ... so dass ich mich bei den Deadlifts echt abkämpfen musste. Vor den letzten beiden 10er Sets habe ich jeweils 2min pausiert, um mich ausreichend zu erholen. Der Rest war dann wieder gut, die Ring Push ups - obwohl sie ja in ein ziemliches Defizit gehen - werden zu leicht, da muss ich entweder mal die Füße höher legen oder die Reps erhöhen (Gewichtsweste im Superset mit Leg Raises ist nicht so cool...).

Mit von der Partie waren bei den Cocktails Mojito und Negroni, beim Wein fiel die Wahl auf einen Rosé. Als Vorspeise gab es einen großen gemischten Salat mit Rumpsteakstreifen und Hähnchenbrust, als Hauptgang gebackenes Lachsfilet creolischer Art (mit Mango, Tomaten und Blattspinat) ...