Rangliste

14012021 a.m. 5min Airbike Short Airbike Interval Stacks 10x 30s/15s (318 W, 66 RPM / 164 W, 52 RPM) 3min Rest 10x 30s/15s (318 W, 66 RPM / 164 W, 52 RPM) 3min Rest 10x 30s/15s (318 W, 66 RPM / 164 W, 52 RPM) ave/max HR: 138/156 BPM Triple Threat / 2x15 Intervalle ... die 318 W müssten irgendwo zwischen 110 und 120% meines FTPs aus dem letzten Spätsommer liegen und waren auch bei meinem derzeitigen Trainingsstand "managable". Mein alter Trainingspartner hat sich jetzt auch ein Echo Bike zugelegt ... das wird sicherlich spannend, wenn wir wieder gemeinsam in der Box trainieren (und eine Rogue Barbell und Eleiko Plates und Kniebeugerack ... ich sollte da vielleicht mal - unter Einhaltung aller Abstandsregeln versteht sich - vorbeischauen). Der Carb Refeed gestern nach dem Training war sehr gut, habe noch eine große Portion Haferflocken mit Blaubeeren und Banane (und Casein in Mandelmilch) als Snack nach dem Abendessen (da gab es auch schon Reis) gehabt und das hat sich sehr positiv auf meinen Schlaf ausgewirkt (kann natürlich auch das Tryptophan der Banane gewesen sein oder alles zusammen).

13012021 p.m. C22W3D4-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Power Snatch 20/5 30/5 35/5 40/5 45/5 50/5 Sandbag Backsquat 80lbs / 10 160lbs / 5x10 Deadlift 60/10 80/10 100 / 4x10 5 Round for Quality 10x Hanging Leg Raises BW 10x Deficit Push up BW 10x Ring Rows BW 1min Rest 10min Airbike 12min ROMWOD Die Snatches waren am oberen Ende schon echt schwer, da fehlt mir im Moment total die Routine ... aber im Wohnzimmer snatched es sich halt einfach nicht so gut. Bei den Squats habe ich das Volumen im Vergleich zur letzten Woche erhöht, mir aber auch lange Pausen gegönnt. Bei den Deadlifts habe ich ein 10er Set mit 100kg draufgepackt. Danach gab es dann noch Assistance für Core, Push und Pull - und jetzt bin ich ziemlich erledigt. Ich habe gestern wie geplant die Carbs niedrig gehalten (2 Stck. Obst, 3 Esslöfel Haferflocken und ein halbes kg Karotten - Letztere würden die meiten wohl kaum als Carbquelle betrachten ... man muss halt nur viel davon Essen), was aber auch dazu geführt hat, dass ich nicht gut (durch-)geschlafen habe, heute schon früh Hunger hatte (habe trotzdem erst um 13:30 Uhr nach einem 3km Spaziergang in der Mittagspause mein Fasten gebrochen) ... und beim Training haben die Carbs natürlich auch gefehlt (heute Mittag gab es mit weißem Reis aber natürlich welche und am Nachmittag gab es noch einen Preworkout Snack mit 40g Carbs - hat aber offensichtlich nicht ausgereicht).

Danke, zumindest bin ich auf dem Weg dorthin, das Volumen ist noch deutlich niedriger und Di. lasse ich das volle Aufwärmprogramm auch erstmal noch weg.