Rangliste

So der 11 Wochen Plan mit 2 Leader und einem Anchor ist quasi abgeschlossen. Muss jetzt nur noch entspannt eine Deloadwoche machen und dann bin ich durch. Habe mich bei dem Plan ziemlich genau an die Vorgaben des Portals 5x531 gehalten. Gestartet bin ich mit den TMs von Kniebeuge (hier zwischendurch von Back auf Frontsquat) 128 kg Backsquat Kreuzheben 160kg Floor Press 87,5kg Überkopfdrücken 85kg und logischerweise habe ich dann mit den TMs von Kniebeuge 112,kg Frontsquat Kreuzheben 170kg Floor Press 92,5kg Überkopfdrücken 72,5kg aufgehört. Meine PRs in den Topsets waren Frontbeuge 112,5kg x7 (e1RM von 140kg) Kreuzheben 170kg x9 (e1RM von 225,5kg) Floor Press 92,5kg x14 (e1RM irgendwas über 130kg) Überkopfdrücken 72,5kg x7 (e1RM von 90kg) Probleme bei den Leadern: - keine Probleme beim Anchor: - Setze mir bei dem PR Satz für den Cycle Ziele und wenn ich die erreiche, dann habe ich irgendwie keine Motivation mehr - Generell ist es ziemlich hart mental die +Sets zu machen - Ich pushe während des Anchors auch die Assistance zum einem, wie gewollt mit Volumen, aber auch mit Intensität, was mich richtig fertig macht hat und ich in den letzten beiden Wochen Muskelkater hatte Alles in allem hat mir das Training mit dem niedrigen TM ziemlich gut gefallen und deswegen werde ich jetzt den nächsten Cycle ähnlich machen. Ich werde jetzt 3x die Woche trainieren und das 4x die Woche Template nur drei mal die Woche machen, sodass ein Cycle nun 4Wochen anstatt 3 dauert. In dem letzten Leader war es ja so, dass die supplemental Übung bis zum TM gemacht wurde und dann 3-5Reps. Das werde ich tauschen durch 3x5 FSL und bei dem letzten Satz davon versuchen 15-20 Reps zu machen. Die Assistance wird vom Volumen her vermutlich so bleiben wie bei dem Anchor. Also relativ hoch, aber das relativiert sich natürlich durch die 3 Tage Training anstatt 4 Tage. Das Einzige, was ich ändern werde ist, dass ich die Push Press reinnehmen werde und dafür die Snatch Press raus. Dann habe ich eine Power Übung an jedem Trainingstag. Dazu werde ich am gleichen Tag noch leichtes Rudern anstatt der Curls machen.

Hallo Simon Martins, Ich habe das gleiche Problem und daher meinen Trainingsplan umgestellt. Ich trainiere jetzt schon 3 Monate mit einer Ersatzübung für Bankdrücken und komme echt gut damit zurecht. Mein Ersatz ist eine enge Form von Bankdrücken aufrecht am Kabelzug, da hast du jeden Bereich der Brust, den vorderen Schultermuskel und den Trizeps dabei. Also alles, was du beim Bankdrücken auch hast, vielleicht ein wenig mehr Bauch, weil du dich doch schon etwas stabilisieren musst beim Drücken. Ich finde die Übung echt gut als Ersatz und kann dich nur dazu animieren die mal zu versuchen! MFG. Andreas