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Hallo zusammen, ich würde euch gerne teilhaben lassen an dem HSD Abnahmeprogramm und natürlich auch gerne von euren Erfahrungen, Kommentaren und Tips lernen. Daher freue ich mich auf einen Austausch. Hierzu werde ich regelmäßig Eckdaten, wie das Gewicht, Körpermaße, kcal-intake als auch Trainingsergebnisse posten. Kurz zu mir: Ich bin in den jungen 30ern und habe das HSD Programm mit einer Körpergröße von 1.86m, 96kg sowie einen KFA von ca. 30% begonnen. Warum der KFA nur in ca. angegeben ist? Ich finde es relativ schwierig, diesen ausfindig zu machen: Ich habe einerseits von SF die Messmethodik genommen, mit dem Resultat von 27,6%; Eine inBody Körperanalyse aus dem Gym mit 30,2% und durch einen eigenen ungeschulten Bilderabgleich, bei welchem ich mich zwischen 30% und 35%, tendierend zur 35% eingeordnet habe. Entsprechend führe ich das HSD 8 Wochen Programm durch. Sport habe ich die letzte Jahre nicht viel gemacht, ich sitze den ganzen Tag in einem Bürojob, habe mich hauptsächlich sehr wenig bewegt (1000 Schritte am Tag, mal mehr, mal weniger) und bin auch der Meinung das ich ein Hohlkreuz habe. Außerdem wurde vor einem Jahr ein Impingement-Syndrom diagnostiziert, welches nicht operiert wurde, da ich mich dagegen geweigert habe. Dies konnte ich durch ein paar Übungen für die Rotatorenmanschetten bisher gut therapieren. In den letzten 4 Wochen, bedingt durch das HSD Trainingsprogramm, in welchem ich dann am Kabelzug die Rotatorenmanschetten zum Ende des TP zusätzlich mit 2 Sätzen trainiert habe, sind die schmerzen sogar fast komplett(!!) weg. Hier und da habe ich mal ein kleines "Schmerzchen", unspezifisch im Rücken oder auch mal in der Brust. Einen Arzt habe ich dazu noch nicht konsultiert, da die Schmerzen mal da sind für ein paar Tage (für kurze Minuten) und dann für die nächsten 3 Monatewieder komplett weg - daher würde ich diese erstmal der Psychosomatik zuschreiben, auch wenn das schwierig ist sich einzugestehen In der HSD (und danach) möchte ich jeden Tag 10.000 Schritte gehen. Dies erreiche ich durch ein Walkingpad am Schreibtisch. 2h bei 2,5kmh und das Ziel ist schon fast, ganz entspannt, erreicht. Auch führe ich jeden Tag zu Hause Dead Hangs durch, á 3 Sätze so lange wie möglich. Meistens kann ich mich beim ersten Satz eine Minute hängen lassen und dann reduziert sich das ganze auf 30-45 Sekunden. Ich mache dies, weil ich meine Griffkraft stärken möchte und die positiven Effekte durch das Hängen gerne mitnehme, es fühlt sich außerdem gut an; Außer die Hände - die schmerzen Zudem fühle ich mich in der HSD super. Mein Körper hat mehr Kraft als vorher, ich bin aktiver, Hunger gibt es nicht oder nur sehr selten und ich habe bisher auch die Disziplin gehabt nicht zu cheaten. Nebenher führe ich (bereits seit 2 Jahren) intermittierendes Fasten durch, sodass ich auch in der HSD nur im festen Zeitfenster zwischen 12:00 und 20:00 Uhr Nahrung zu mir nehme. Ich verspreche mir einerseits meine Muskeln zu erhalten und andererseits den KFA drastisch zu senken. Mein Traum wären 12% - ich finde persönlich, dass das ein krasses Ziel ist. Wahrscheinlich muss ich nochmal nach Abschluss der HSD3 und zweiwöchiger Erhaltungskalorien-Phase das HSD2 Programm absolvieren. Im Anschluss möchte ich gerne Muskeln aufbauen. Viele Grüße! m_sf

Nun zu den Daten - diese entsprechen den ersten 4 Wochen sowie der Beginn der aktuellen fünften Woche. Wie man sieht, konnte ich bereits 7kg abnehmen, auch die Umfänge haben sich bereits stark verändert. Ich messe immer ausgeatmet und nicht angespannten Muskeln. Manchmal, so wie in der vierten Woche, hat das Gewicht etwas stagniert und ist teilweise wieder gestiegen. Das ist natürlich doof, ich versuche mich davon aber nicht reaktiv beiinflussen zu lassen und mir bewusst zu machen, dass ich im kcal-Defizit bin, in einem starken, egal was die Waage sagt: Ich muss Fett verlieren! Und vielleicht baut sich ja auch der ein oder andere Muskel auf (Wobei das eher unwahrscheinlich scheint in diesem Defizit ). Alles in allem ging es anfangs natürlich schneller, stärker Gewicht, stärker Umfänge verloren. Jetzt wird es deutlich deutlich langsamer. Habe gehofft die HSD vllt. mit -~17kg zu beenden. Das wird aber schwierig. Man erkennt auch, dass ich in den ersten Woche etwas mehr kcal zu mir genommen habe, danach habe ich allerdings die carbs und fette noch weiter reduziert, da ich hoffe somit auch maximale Erfolge durch die HSD zu erzielen! Und natürlich auch der Gewichtsverlauf: Mein Training verlief besonders zu Beginn wirklich gut. Ich konnte meine Kraftwerte steigern, habe angefangen die Muskeln besser zu spüren. Das war ein schönes Gefühl! Nach 4 Wochen wird das ganze schon schwieriger, ich steigere mich nicht mehr so stark, das letzte Training war auch eher mies. Da musste ich beim Kreuzheben bspw. direkt wieder runter mit dem Gewicht, habe teilweise meine Wiederholungen nicht geschafft - wundersamerweise bei einer anderen Übung dann aber wieder stärker (Klimmzüge). Nichtsdestotrotz sind das alles natürlich noch harte Anfänger Gewichte, hier dürft ihr also nicht von mir erwarten! Dabei versuche ich allerdings auch immer die Übungen wirklich perfekt und nach bestem Wissen und Gewissen durchzuführen! Meine Schwäche ist auf jeden Fall die Brust! Ich komme dort kaum hinterher, weiß auch nicht warum. (Vielleicht sollte ich auf die Maschine wechseln um die Brust bspw. mit Flys mehr zu isolieren??) Meine Brust sieht auch nicht gut aus, eher fettig und hängend, leicht abstehend (Mein ganzes Leben schon, bzw. zu dem Zeitpunkt wo ich als Kind dick geworden bin). Ich hoffe, dass der KFA das ganz einfach ändern wird. Klimmzüge bekomme ich auch noch keine hin, die Gewichte die dort stehen, sind die Gegengewichte, die ich versuche zu reduzieren und irgendwann meinen eigenen Klimmzug zu schaffen! Bei den Curls wurde es etwas weniger: Das liegt daran, da ich nach den ersten male diese nicht mehr im Stehen sondern im sitzen und nach hinten gelehnt gemacht habe. Fühlt sich deutlich besser an, leider Kindergewichte die mich ans äußerste bringen Trizeps erfolgt am Kabelzug - ich glaube das nennt sich Trizepsdrücken? Freue mich auf ein paar Meinungen!