Rangliste

30052020 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings "Murph" w/o vest 1mile Run (ascend 40m) 100 Pull ups, 200 Push ups, 300 Airsquats in cascading Reps: 5 Rounds of Pull ups 6, 5, 4, 3, 2 Push ups 10, 9, 8, 7, 6 Airsquats 14, 13, 12, 11, 10 1mile Run (ascend 40m) Time: 49:20 10min Airbike Memorial Day ist eigentlich der klassische Termin für Murph, aber montags steht bei mir Krafttraining auf dem Plan, also habe ich den langen Workout auf den heutigen Samstag gelegt. Normalerweise wird der Workout mit einer Gewichtsweste absolviert, zumindest, wenn man ihn R'x ausführen will, aber es wird auch empfohlen, keine Weste zu benutzen, wenn man Murph ohne Weste nicht unter 45min schafft. Ich habe es ohne Weste und dazu auch noch mit cascading Reps gemacht, was den Workout etwas leichter macht bzw. es (für mich) überhaupt erst ermöglicht, eine relativ hohe Geschwindigkeit bei den Reps beizubehalten. Das letzte Mal habe ich es mit Reps im Cindy-Style probiert (20 Runden 5/10/15), aber da werden insbesondere die Push ups für mich schnell limitierend und ich muss immer längere Pausen machen. Die Cascading Reps haben sich für mich definitiv ausgezahlt. Ich konnte die Push ups den ganzen Workout über unbroken ausführen (in den vorgesehen Reps und Sets), bei den Airsquats habe ich allerdings ab Runde 2 immer eine kleine Pause eingelegt und die Reps folgendermaßen gesplittet: 7/7, 7/6, 7/5, 6/5, 6/4. Die erste Meile war ganz okay, meine Strecke ist relativ fordernd: die ersten ca. 700m geht es ca. 35m bergauf, danach 800m 40m bergab und dann noch mal 100m mit weiteren 5 Höhenmetern, um wieder bei mir vor der Haustür anzukommen. Die erste Meile habe ich in 8:05 absolviert, dann habe ich ca. 50 Sekunden gebraucht, um mein Wohnzimmer zu erreichen und an die Klimmzugstange zu kommen. Der zweite Lauf war echt hart, die Bergaufstrecke gleich zu Beginn ist eineechte Probe für die Willenskraft und es geht nach den 300 Airsquats nur sehr langsam voran, beim bergablaufen erholt man sich dann ein wenig, aber zäh war es trotzdem. Die 45min habe ich nicht geknackt, aber das hatte ich auch nicht erwartet, ich war von einer Zeit zwischen 50 und 55min ausgegangen und da bin ich mit den knap unter 50min natürlich sehr zufrieden.