16052020 a.m.
5min Airbike
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
4min EMOM
4x Jumpsquat
5 Rounds for Time
30cal Airbike
20x Kettlebell Swing 32kg
20x DB Thruster 2x10kg
20x Pull up
60s Rest
Time: 43:53
Glute Bridge 3x20s
L-Sit Hold 3x20s
Abwhelle Roll outs 2x15
Ring Dips BW / 3x5
Superset w/
Weighted Chin ups +16kg / 3x5
Shoulder Complex Press - Push Press - Lateral Raise
2x15 / 8-8-6, 8-8-6
Fat Gripz DB Curls 2x15 / 2x10
DB Skull Crusher 2x12,5 / 2x12
Triple Threat / 2x15
10min Airbike
10min Mobility, Stretching
Im Metcon habe ich versucht, die 30cal in weniger als 2min zu absolvieren, wozu eine Durchschnittsleistung von über 300W notwendig ist. In der ersten Runde war ich schon nach 1:42 fertig, meine Leistung lag aber auch deutlich über 350W (und ich dachte zu dem Zeitpunkt noch 'Ah, das läuft, das kann ich vielleicht halten". Nach 20cal in der 4. Runde habe ich die Leistung nicht mehr halten können und habe dann entsprechend in Runde 4 und 5 etwa 10s mehr gebraucht, als angepeilt.
Die Swings und Thruster habe ich in Runde 1 in 2 10er Sets gesplittet, danach in allen Runden in 9, 7, 4. Bei den Pull ups bin ich in Runde 3 und 4 auf auf diese Reps umgestiegen und ansonsten bei 2x10 geblieben.
Insgesamt ein ziemlich forderndes Metcon, sowohl muskulär, wie auch cardiovaskulär.
Beim Rest habe ich es ein wenig langsamer angehen lassen. Im Laufe des Tages bin ich aber noch auf deutlich über 15.000 Schritte gekommen - es war also mal wieder ein richtig aktiver Tag.
Heute (ich logge den Samstagsworkout am Sonntag) habe ich schon einen ausgeprägten Muskelkater, vor allem im Bach (der ist aber vermutlich noch vom Freitag) und in den Beinen (der ist vielleicht teilweise vom Freitag).