13122019 C18W3D4
5min Rower
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Throws
Squat
52,5/5
65/5
75/5
97,5/5
112,5/3
125/1
135/1
145/1
125/5
Deadlift
75/5
110/5
135/3x5
Seuperset w/
24" Box Jumps 5x3
Hanging Leg Raises +4kg / 3x15
Superset w/
Incline DB Press 2x26kg / 2x10
Superset w/
Overhead Rope Extensions 27kg / 20
Pull ups BW / 10, 7
Superset w/
EZ Bar Curls 27,5kg / 2x12
Reverse DB Flies 2x12kg / 2x15
10min Airbike
15min Foam Rolling, Mobility, Stretching
Das war also der Squat 1RM Test und ich bin sehr zufrieden! Ich habe mich stark gefühlt, als ich ins Training gegangen bin. Die beiden Extra-Restdays seit Dienstag haben wahrscheinlich auch ihren Teil dazu beigetragen - ebenso wie das weglassen des explosiven Lifts.
Ab 97,5 kg habe ich meinen Gürtel benutzt. 125 kg war mein alter PR (1 Rep), das habe ich als letztes Pflicht-Gewicht heute sowieso auf dem Plan gehabt. Die 125 kg gingen aber echt easy hoch. Das letzte mal, dass ich die 125 kg aufgelegt habe, ist schon länger her, da hatte ich meine Legacy Lifter gerade neu - aber das war ein echter struggle, kein schön sauberer Squat. Heute war das ganz anders und deshalb bin ich selbstbewusst gleich 10kg höher gegangen. Auch die 135 kg gingen gut und mit schnellem und gleichmäßigem Barspeed hoch.
Der 135 kg Squat war aber auch gleich noch ein wichtiges Benchmark, denn mit einem Deadlift von 200 kg, einer Bench von 120 kg und einem Squat von 135 kg habe ich mit meinem aktuellen Total die 1000 lbs Grenze geknackt. (es sind 1003 lbs)
Weil die 135 kg noch so gut gingen, habe ich dann noch mal 10 kg draufgelegt. Die 145 waren nicht mehr leicht und meine Technik war nicht optimal, aber trotzdem ging der Lift - und es wären wohl auch noch mal 5 kg mehr gegangen, aber ich habe es dann mal gut sein lassen. Mit einem neuen Squat PR mit +20 kg im Vergleich zum letzten, bin ich absolut zufrieden.
Damit habe ich auch beim Squat eher die obere Grenze meines e1RM (146 kg) realisiert, worauf ich ziemlich stolz bin - denn immerhin sind Bench und Squat eher meine schwachen Lifts. Vielleicht war meine Erwartungshaltung beim Press und vor allem auch beim Deadlift aber auch einfach zu groß.
Der Rest des Workouts war dann wiede reduziertes Volumen, alles recht easy. Leider habe ich an der linken Hand aufgrund einer Mischung von Hornhaut und trockener Heizungsluft einen Hautriss direkt am Fingergelenk in der Handinnenfläche und dazu stimmt irgendwas mit meiner Gelenkkapsel am Mittelfinger nicht (und ich habe keine Ahnung, woher das kommt). Bei allem, was mit Ziehen zu tun hatte, war das unangenehm (Deadlifts, Hanging Leg Raises, Pull ups) - und morgen steht eigentlich ein Metcon mit Pull ups auf dem Plan .
Ich habe die betroffenen Stellen jetzt mal mit Ibuprofen-Salbe bzw. mit Wundsalbe behandelt und werde das Fingergelenk noch fixieren. Dann schaue ich morgen mal, wie es aussieht.
Zum Abendessen habe ich mir zwei Steaks und einen großen Berg Kartoffeln gegönnt - und jetzt werde ich das noch um weitere 1000-1500 kcal aus Manufaktur-Eis ergänzen , um mich von meinem PR zu erholen.