Rangliste

Moin zusammen, ich habe noch nie hier einen Log geschrieben und wollte dies mal anfangen um meinen Fortschritt fuer die Zukunft fest zu halten. Allerdings bin ich auch sehr auf den ein oder anderen Kommentar gespannt. Ich werde diesen "starter" hier mit der Zeit noch ein wenig ausschmücken. Bis dahin, hier meine Daten: 23 Jahre 94kg (Komme frisch aus den USA ( Anfang Dezember 2019) ) 186cm Ich würde schätzen, dass ich bei 15-17% Körperfett bin. 5 Jahre Trainingserfahrung - Anfangs mit einem GK und dann durch einige Pläne. Unter anderen die GBR und eine lange Zeit den example plan aus dem Buch von eric helms. Zuletzt habe ich in den USA einen 3 Tage / Woche GK trainiert. _________________________ Meine aktuellen Kraftwerte (Anfang Dezember 2019): Beuge 3x100kg Heben 1x152kg Bankdrücken 1x111kg Überkopfdrücken 2x60kg Klimmzüge 5-7 stk ohne zusatzgewicht Ich nutze ein TM von 90%. Heute habe ich angefangen mit dem 531 System von Jimmy. (Danke Ghost) Nachdem ich alle Bücher auf einen Schlag besorgt habe, war ich völlig überfordert und habe nur einen Bruchteil verstanden. Anfangs wollte ich mit BBB anfangen, weil man so viel darüber liest. Zuletzt kam ich über Umwege durch das Tnation Forum darauf, dass ich mit 5s Pro FSL 5x5 anfangen werde. Mir geht es dabei erst einmal darum, dass System kennen zu lernen und mich komplett darauf einzulassen. Ich werde diese Woche mit dem Training anfangen und versuche alles exakt zu verfolgen, wie es Jim beschreibt. Sicher, wie ich das Cardiotraining intigriere, bin ich mir noch nicht. 3x Light und 2x Heavy wird empfohlen. Das möchte ich nächste Woche dann hinzufügen, wenn der "Anfangsmuskelkater" durch ist. _____________________________ Ich habe heute den ersten Tag beschritten und folgendermaßen traininert: Agile8 Jumps 3 Jumps 3 Kniebeuge 5x20kg (Warm up) Jumps 3 Kniebeuge 5x40kg (Warm up) Jumps 3 Kniebeuge 5x50kg (Warm up) Jumps 3 Kniebeuge 5x60kg (Warm up) (Hätte ich mir wohl sparen können) Kniebeuge 5x65kg (5s pro) Kniebeuge 5x75kg (5s pro) Kniebeuge 5x85kg (5s pro) Kniebeuge 5x65kg (FSL 5x5) Kniebeuge 5x65kg (FSL 5x5) Kniebeuge 5x65kg (FSL 5x5) Kniebeuge 5x65kg (FSL 5x5) Kniebeuge 5x65kg (FSL 5x5) Latzug 3x10x60kg Facepulls 3x15x10kg Bulgarian split squats 2x12x10kg pro Bein Bizeps curls 2x8x10kg 3x10 Dips 2x10 Push ups Damit komme ich auf ein gesamt assistance von 100 Pull, 50 Single-leg und 50 Push. Mir kommt es unheimlich viel vor, wenn ich bedenke, dass ich diese Wiederholungen circa jedes Training durchziehen soll. Man wird wohl sehen.. Die Kniebeugen haben sich okay angefühlt, allerdings ist da nach wie vor meine größte Schwierigkeit die Technik. Ich Filme fast jedes Set und kann keinen Buttwink erkennen. Allerdings fehlt es grade bei den letzteren Sätzen vermehrt an Spannung im Rumpf. Da hoffe ich ein wenig, dass das Program mich dahin leitet und das die Cardioeinheiten ihr übrigen tun um das zu verbessern. Mal schauen wie ich diesen Blog hier aktuell halten kann. Ich bin auf jeden Fall motiviert.

Also du hast oben geschrieben du seist nicht der typ für viel planen und komplizierte pläne. Aber irgendwie liest man das hier nicht raus. Du wirst nie einen perfekten plan finden. nimm einen von den die vorgestellt wurden, damit bist du gut aufgehoben. wenns dann probleme gibt helfen wir gerne, aber gerade ist das alles sehr theoretisch...

02122019 C18W3D1 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Press 25/10 32,5/5 37,5/5 47,5/5 55/3 60/1 65/1 70/1 75/ fail 72,5/1 73,5/fail 60/5 Bench 65/5 75/3x5 Superset w/ T-Bar Landmine Row +55kg / 3x8 Front Foot Elevated Reverse Lunge 45kg / 3x8 (per Leg) Superset w/ Bradford Press 30kg / 2x15 Facepulls 32kg / 2x20 Superset w/ Rope Extensions 36kg / 2x20 5min Jumprope 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Seit dem Ende meines grippalen Infekts Anfang November habe ich immer wieder mal ziemlich trockenen Husten, der einfach nicht weggehen will. Ich fühle mich nicht mehr krank, habe aber am Wochenende aufgrund von nächtlichem Hustenreiz recht schlecht geschlafen. Um das abzuklären bin ich heute Morgen zum Arzt und habe ich ROMWOD Session dafür sein lassen. Mit einem Blick auf den Kalender und meine noch möglichen Workouts zum Ende des Jahres wurde mir bewusst, dass da vor Weihnachten nicht mehr viele Sessions zusammenkommen und ich wollte eigentlich noch mal eine Bestandsaufnahme machen. Im Moment ist vielleicht nicht der idealer Zeitpunkt dafür - besser wäre nach dem Zyklus - aber in der Ferienzeit oder danach (mit der entsprechenden Pause) macht es noch weniger Sinn. Ich habe mich also heute Morgen dann dazu entschlossen, die Woche 3 des aktuellen Zyklus mit einer Art von Jokersets dazu zu nutzen, herauszufinden, wo ich im Moment stehe. Die Reps im Mainlift ändere ich dazu von 5's PRO auf 5/3/1 und mache kein +Set, danach steigere ich weiter, wie es passt. Das Volumen des restlichen Trainings schränke ich entsprechend ein, damit ich mich gut von den hohen Intensitäten erhole. Die explosiven Sachen (Clean, Hang Clean, Snatch) lasse ich komplett weg. Heute habe ich mit dem Press angefangen, ein bisschen unglücklich, weil mein Oberkörper noch nicht so richtig vom Samstag erholt ist, aber besser jetzt als gar nicht. Die 70kg gingen eigentlich ganz gut, am Anfang zwar langsam, aber im Lockout sehr stabil. Die 75kg habe ich gefailed. die 72,5kg gingen wieder ganz gut, noch langsamer als die 70kg, aber auch wieder stabil im Lockout. Ich habe dann noch mal die 73,5kg probiert, aber da war ich vermutlich schon zu erschöpft. Ohne die 75 und die 72,5kg wären sie vermutlich auch gegangen. Der Rest des Trainings war easy, sogar die Lunges gingen gut. Beim Abwärmen auf dem Airbike halte ich meistens einen Puls von 120-130 BPM, heute musste ich dafür deutlich über 200W Leistung erbringen, um meinen Puls auch nur annähernd in den Bereich zu bekommen. Da war ich überrascht, wie stark der Einfluss des Trainingsvolumens in derselben Einheit das beeinflusst. Normalerweise sind weniger als 200W dazu ausreichend. Der Metcon morgen früh wird entsprechend kurz ausfallen, damit ich nicht zu viel Erschöpfung akkumuliere. Am Mittwoch wird es dann (für mich) spannend, wenn ich meinen Deadlift teste.