Rangliste

23112019 5min Row Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Pull ups, Barbell Thruster Jackie for Time (x3 vs. 15min Rest) 1000m Row 50 Barbell Thruster 20kg 30 Pull ups Time: 8:25 (Row Split 3:35), 12:03 (Row Split 3:44), 13:23 (Row Split 3:54) Glute Bridge 5x20s L-Sit Hold 5x20s Renegade Rows 2x26kg / 2x12 Lateral Raises 2x15kg / 3x10 Weighted Chin ups +24kg / 3x5 Superset w/ Ring Dips BW / 3x7 Scott Curls 17,5kg / 2x12 Superset w/ Close Grip Bench Press 60kg / 2x12 Slam Ball Carry 50kg / 2x20m 10min Airbike 50min Active Release Massage Heute stand mit einem Chipper namens Jackie mal wieder ein Benchmark auf dem Programm. Damit das Volumen aber für einen Samstags-Workout ausreichend hoch ist, habe ich das WOD 3x hintereinander mit jeweils 15min Pause absolviert. In Runde 2 und 3 war die Zeit nicht mehr wichtig und ich habe mir ausreichend Pausen gegönnt, aber in der ersten Runde wollte ich natürlich meine alte Bestzeit unterbieten (und schneller fertig sein, als mein Trainingspartner). Meine alte Bestzeit stammt aus dem April 2018 und lag bei 10:04, im August 2018 habe ich Jackie auch noch mal absolviert, damals mit einem schnelleren Row Split (knapp über 3:30 im Vergleich zu knapp unter 3:50 im April), aber genau der hat meine Thruster danach limitiert. Meine Strategie für heute war, auf dem Rower nicht so sehr ans Limit zu gehen, damit ich danach noch genug Luft für die Thruster habe. In Runde 1 habe ich die Thruster in 15, 10, 10, 9, 6 Reps absolviert, in den folgenden Runden als 5x10. Die Pull ups habe ich in der ersten Runde als 3x10 gemacht, in Runde 2 als 10, 8, 7, 5 und in Runde 3 als 5x6. Mit meiner Leistung bin ich extrem zufrieden, meine letzte Zeit habe ich um mehr als 2 Minuten und meine bisherige Bestzeit habe ich um 1:41 unterboten. Das Training scheint ganz gut zu laufen - aber Barbell Thruster muss ich häufiger mal einbauen, die machen mich ganz schön fertig, vor allem, wenn es so viele am Stück sind (oder insgesamt, immerhin auch 150 Reps). Nach dem Training hatte ich noch einen Termin bei einem der Trainer für eine Active Release Massage, bei der er sich auf meinen oberen Rücken und die Brust konzentriert hat, um meine Schultermobilität zu verbessern. Sehr, sehr schmerzhaft, aber auch effektiv. Morgen ist dann erstmal ein Restday.