Rangliste

05112019 5min Rower Agile 8 Movement Prep Box jumps & Kettlebell Swings Power Clean & Jerk 30/5 40/2 50/2 60/2 70/2 80/2 Box Jumps 24" Med Ball Box Step ups (24" / 20 lbs) 20.4 Scaled For time (Time cap: 20min): 30 box jumps (24") 15 clean and jerks (30kg) 30 box jumps (24") 15 clean and jerks (42,5kg) 30 box jumps (24") 10 clean and jerks (52,5kg) 30 medicine-ball step-ups (24" / 20 lbs) 10 clean and jerks (62,5kg) 30 medicine-ball step-ups (24" / 20 lbs) 5 clean and jerks (70kg) 30 medicine-ball step-ups (24" / 20 lbs) 5 clean and jerks (82,5kg) Score 205 Reps (Tie Breaker 19:57) 10min Airbike Die Box jumps habe ich als Step ups gemacht, was den Movement Standards für den Workout entspricht. Ich habe die 5. Runde noch beenden können (die Clean & Jerks mit 70kg), danach bin ich noch zu meiner Box gelaufen, habe aber keine ganze Rep mehr geschafft. Trotzdem bin ich ziemlich zufrieden. Ich wr der Erste, der das Workout bei uns in der Box überhaupt gemacht hat. auch die Clean & Jerks habe ich bisher nie so schwer überhaupt ausprobiert. Aufgrund meiner Schulter(im-)mobilität habe ich es einfach nicht in Erwägung gezogen, aber im Warm up habe ich es dann einfach mal bis 80 kg ausprobiert und es ging - die Cleans gingen alle locker als Power Cleans. Ich habe zwar Singles gemacht, aber das ist bei Cleans von Boden ja eher die Regel als die Ausnahme. Bei den Jerks war ich mir nicht so sicher und die wären auch eher der limitierende Faktor gewesen. Da hatte ich beim Lock out bei den den 80 kg schon ein paar Probleme (vor allem beim ersten Versuch) und musste beim zweiten Dip verhältnismäßig tief runter, um in den Lock out zu kommen. Beim zweiten lief es besser, da hatte ich schon mehr Gefühl dafür, was es bedeutet, die 80 kg mit dem Drive hochzustoßen. Die Box war brutal, was einfach am Volumen lag. Mit so aufgepumpten Oberschenkeln ist dann auch ein leichtes Gewicht beim C&J plötzlich gar nicht mehr so einfach zu bewältigen. In Runde 1 bin ich die ersten Reps viel zu schnell angegangen (war halt so leicht), was ich ab Rep 8-9 dann zu spüren bekommen habe. Die Step ups mit dem Medizinball habe ich in 2 und 3 Sets absolviert. Das ist eine sehr ungewohnte Bewegung und damit sicherlich nicht effizient und sie haben ihren Tribut gefordert. Was an dem Workout aber wirklich cool war, waren die Gegensätze. Bei den vielen Reps an der Box ging es eigentlich nur um "Gruntwork", harte Arbeit, durch die man sich durchbeißen muss - dann kommt aber im Wechsel der Clean and Jerk, eine technisch anspruchsvolle Übung, die viel Konzentration und Koordination erfordert und bei den höheren Gewichten - vor allem in dem dann erschöpften Zustand - auch eine Menge Kraft. also zwei total gegensätzliche Dinge, zwischen denen man immer wieder (schwer atmend) hin und herschalten muss. Ein interessantes Workout Design, so etwas werde ich in Zukunft auch selbst mal programmieren. Nach mir hat sich dann auch einer der Trainer an dem Workout versucht und es ist ihm gelungen, mit über die 20 Minuten um genau eine Rep zu übertreffen. Danach war er aber auch eine Weile zu nichts mehr zu gebrauchen. Ich war nach dem Workout relativ schnell wieder hergestellt. Das war überhaupt kein Vergleich zu den bisherigen Workouts, insbesondere 20.3, der mich echt ausgeknocked hat. Morgen geht es dann mit Cycle 18 weiter. Ich freue mich schon auf die Reverse Lunges mit 5kg mehr Gewicht - vor allem nach den 150 Step ups auf 24" von heute Abend, von denen 60 auch noch weighted waren... Aber auf meinen Press bin ich nach den Jerks heute auch gespannt - wenn morgen also einer "dieser Tage" ist, dann weiß ich immerhin, warum .

20.4 Rx For time (Time cap: 20min): 30 box jumps (24"/20") 15 clean and jerks (95 lb. / 65 lb.) 30 box jumps (24"/20") 15 clean and jerks (135 lb. / 85 lb.) 30 box jumps (24"/20") 10 clean and jerks (185 lb. / 115 lb.) 30 single-leg squats 10 clean and jerks (225 lb. / 145 lb.) 30 single-leg squats 5 clean and jerks (275 lb. / 175 lb.) 30 single-leg squats 5 clean and jerks (315 lb. / 205 lb.) Scaled For time (Time cap: 20min): 30 box jumps (24"/20") 15 clean and jerks (65 lb. / 35 lb.) 30 box jumps (24"/20") 15 clean and jerks (95 lb. / 55 lb.) 30 box jumps (24"/20") 10 clean and jerks (115 lb. / 75 lb.) 30 medicine-ball step-ups (20 lb. / 14 lb.) 10 clean and jerks (135 lb. / 95 lb.) 30 medicine-ball step-ups (20 lb. / 14 lb.) 5 clean and jerks (155 lb. / 115 lb.) 30 medicine-ball step-ups (20 lb. / 14 lb.) 5 clean and jerks (185 lb. / 135 lb.) Ich werde mich an der Scaled Variante versuchen. Pistols mache ich zwar gelegentlich (meistens weighted), aber nicht mit dem Volumen - mein größeres Problem sind in der RX'd Variante aber die Cleans und vor allem die Jerks - bei dem Gewicht komme ich wahrscheinlich einfach gar nicht erst bis zu den Pistols ... bei den Gewichten der Scaled Variante sehe ich da zumindest eine Chance, den Workout theortisch zu Ende bringen zu können, wenn mir das Time cap da keinen Strich durch die Rechnung macht. Liest hier überhaupt jemand mit, so dass es sich lohnt, auch 20.5 noch zu posten?

Woche 8: Gewichtszunahme vom Urlaub ist jetzt quasi wieder runter. Aktuelles Gewicht ist bei ca. 85,1kg. Durch die Wochendurchschnittswerte verzögert sich das ganze natürlich entsprechend. Ich scheine aber sogar schneller als mit den geplanten 0,5kg die Woche abzunehmen. Die Gewichte auf der Stange steigen weiterhin. Der Zyklus läuft gut. Weitermachen!