31082019
5min Rower
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Throws
Specific Warm up:
Deadlifts 60/5, 80/5, 100/5
Burpees 5
WOD 1
Donnie (Hero WOD)
21-15-9-9-15-21 Reps for Time
Deadlifts 100kg
Burpees
Time: 19:40
WOD 2
Max Reps in 5 Rounds/30min
1min Airbike (17, 15, 15, 15, 15)
1min Airsquats (30, 25, 25, 23, 25)
1min Rest
1min Rower (19, 19, 19, 19, 20)
1min Push ups (27, 22, 21, 18, 17)
1min Rest
Total Reps: 406
Glute Bridge 3x20s
L-Sit Hold 3x20s
Renegade Rows 2x26kg / 12, 12
Chin ups +16kg / 7, 7
Superset w/
Ring Dips BW / 3, 4
BB Curls 45kg / 7, 35kg / 11, 25kg / 15
Superset w/
Lying Triceps Extensions 47,5kg / 8, 37,5kg / 11, 27,5kg / 15
Press 20kg / 20, 16
Lateral Raise 2x12kg / 12, 10, 10
10min Airbike
15min Foam Rolling, Mobility, Stretching
Auf Donnie hatte ich schon lange gewartet - aber heute Morgen war ich mir unsicher. Die Deadlifts von gestern (102,5kg 5x5) fühlten sich irgendwie schwer an und heute sollte ich fast das vierfache Volumen (immerhin 90 Reps) mit quasi demselben Gewicht und dann auch noch auf Zeit und im Wechsel mit Burpees absolvieren?
Ich hatte mich mit einem anderen Athleten aus der Box zum Training verabredet und wir haben die beiden WODs zusammen absolviert, das hat mich auf jden Fall soweit motiviert, Donnie durchzuziehen. Die Burpees haben wir sogar "on Target" gemacht, damit die Form auch stimmt. Bei dem Sprung war das Ziel, eine Klimmzugstange mit den Händen zu berühren, die so hoch war, dass ein Sprung von 10-15cm Höhe notwendig war.
Mein Trainingspartner hat die Deadlifts gescaled und nur 65kg mit einem Trapbar genommen, bei dem die höheren Griffe auch noch eine geringere ROM erfordern und dann eher Rack Pulls sind - er erholt sich gerade von einer Verletzung.
Er war insgesamt 1:48 schneller als ich und ich bin mit meiner Leisutng sehr zufrieden. Mein Durchschnittspuls lag bei dem WOD bei 160 BPM, das Maximum bei 169 BPM - für knapp 20 Minuten ist das schon ziemlich hoch.
WOD 2 sind wir dann nach einer ca. 20 minütigen Abbau-, Aufbau- und Ausru-Pause angegangen, zeitlich versetzt, so dass wir nur einen Rower und ein Echobike besetzen. Meine Squats haben ab Runde 2 gelitten, aber davon abgesehen war ich mit den relativ konstanten Leistungen beim Airbike, den Squats und dem Rower sehr zufrieden, die Push ups litten enorm unter dem hohen Push-Volumen der 90 Burpees aus dem ersten WOD. Da ging die Repzahl dann relativ rapide in den Keller.
Danach dann noch ein bisschen Core- und Schwachpunkttraining. Die Ring Dips waren nach den 90 Burpees und 105 Push ups kaum noch drin, weshalb die niedrigen Reps total okay sind.
War ein langer Trainingstag, der Rest des Wochenendes steht im Zeichen der Regeneration.