Rangliste

Ich habe eben mal meinen nächsten Cycle durchgerechnet, also die TMs erhöht und mir die Arbeitsgewichte angeschaut. Dabei ist mir aufgefallen, dass das TM (welches ja unabhängig vom 1RM steigt, auch, wenn es zwischendurch immer mal wieder einen Reset gibt) im Deadlift nun meinem 1RM entspricht, dass ich gehoben habe, bevor ich mit 5/3/1 begonnen habe (180 kg). Im letzten Winter, als mein altes, bzw. mittlerweile nun schon vorletztes Gym geschlossen hatte, habe ich es einmal als Triple bei einem Probetraining gehoben. Klar, im kommenden Cycle werde ich nur mit maximal 95% davon konfrontiert, aber die Reps bewegen sich ja momentan auch in einem anderen Bereich (bei 95% vom TM im aktuellen Cycle, also 167,5 bzw. 175 kg, waren es 9 Reps). Beim Squat steigt das TM im kommenden Cycle sogar auf einen Wert, der 5kg über dem Gewicht liegt, das ich bisher maximal in meinem Leben gesquatted habe (130 bzw. 125 kg). Die 95% vom TM im aktuellen Cycle (120 kg bzw. 125 kg als TM) stehen noch aus, abr bei den 90% (112,5 kg) waren es immerhin 9 Reps. Alles in allem bin ich damit (für mein Alter, bin schließlich keine 20 mehr ) sehr zufrieden. Ich trainiere jetzt zwar schon ungefähr 1 Jahr nach unterschiedlichen 5/3/1 Templates (5's PRO mit hauptsächlich BBB, danach SST, jetzt 5x5 FSL im Supplemental Lift) aber bisher habe ich meine TM-Resets meistens aufgrund eines längeren Urlaubs oder einer langen Krankheitsphase gemacht - nur im Press war bisher ein Reset des TMs notwendig, weil ich kaum noch Reps im +Set absolvieren konnte. Die Anzahl der Reps war dabei auch noch höher als die minimal erforderlichen Reps oder gerade so an der Grenze. Darüber hinaus habe ich mich durch die Intensität oder das Volumen der 5/3/1 Templates bisher nicht ausgelaugt oder an der Grenze meiner Möglichkeiten gefühlt (MRV). Klar, manchmal geht es schneller voran, manchmal langsamer. Eigentlich wollte ich aber nur noch mal auf Wendlers Motto "Start too light and progress slowly" hinweisen - auf lange Sicht ist das angenehm zielführend und ich hatte bisher nie das Gefühl, gegen eine Wand anzutrainieren, wie es bei RPT, 3x5 oder der modified Texas Method der Fall war - wobei ich durchaus sagen muss, dass es bei der Texas Method schon deutlich besser war als bei den Plänen mit linearer Progression oder einem Double Progression Model, aber auch da waren die schweren Tage mit 1x5 oder weniger Reps pro Set bei hoher Intensität immer recht heftig für das ZNS. Am Ende des aktuellen Cycles werde ich aber erstmal den Deload in Week 4 einlegen (7th Week Protocol), wobei ich wohl wieder eine Art des High Intensity Deloads machen werde (Triples bis 85% des TMs). Danach geht es noch mindestens einen Cycle mit 5's PRO und 5x5 FSL weiter. Je nachdem, wie ich mit der steigenden Intensität bei dem Volumen klarkomme, werde ich dann irgendwann zunächst vermutlich auf 5's PRO (+ Joker Sets) und 3x5 FSL und dann 5/3/1 (+ Joker Sets) und 3x5 FSL umsteigen. Das würde ich dann für mich als eine Art Peaking in meinem Trainingsalltag betrachten und danach erstmal wieder die Intensität reduzieren und das Volumen erhöhen. Je nachdem, wie nah ich dann meinen langfristigen Kraftzielen gekommen bin, würde ich eine ähnliche Template Abfolge (5's PRO/BBB, 5's PRO/FSL, 5/3/1/FSL etc.) wiederholen - dann aber stärker in Leader und Anchor gegliedert, oder eine komplett neue Phase einleiten und mich mal wieder verstärkt anderen Trainingsinhalten (als Kraft) widmen und dabei versuchen, mein Kraftniveau beizubehalten. Meinungen? Anmerkungen? Konstruktive Kritik?

hallo. hast du dir schon die artikel hier auf fitness-experts angesehen?falls nicht wäre das ein guter anfang um die basics zu lernen. ansonsten könntest du dir einmal hier https://www.micsbodyshop.de/ernaehrungsplan die musterpläne anschauen. viel erfolg