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So, jetzt lege ich auch mal einen Log an :-) Ich mache seit 1.4.2019 die HSD. Startgewicht war 92 Kilo. Jetzt bin ich bei 88,4 Kilo (Juhuu!). Ich bin 1,70 m groß. Mein Zielgewicht ist momentan 62 Kilo. Vorher habe ich von 127,7 Kilo abgenommen auf die 92 Kilo, erst mit ketogener Ernährung und dann, ab 116,6 Kilo, mit radikaler Kalorienreduktion auf höchstens 1000 Kalorien täglich. Das kam dadurch dass ich das Buch „Fettlogik überwinden“ gelesen habe. Zuerst war es noch Low Carb, dann wurde es zu „Hauptsache die Kalorien stimmen, egal wieviele Kohlehydrate“. Allerdings kamen bei 1000 Kalorien immer nicht soviel Kohlehydrate zusammen. Was ich esse schreibe ich genau bei FDDB auf. Sport habe ich auch gemacht: Kurse im Fitnessstudio. Tai Bo Fitness, Fitness and Balance (mit Wackelbrett, Schwungstab, Theraband etc.) und TRX. Eigentlich auch Bodyforming Cardio aber mit der Zeit habe ich mir eingestanden dass ich damit doch ziemlich überfordert bin und das so keinen Sinn macht. Ich hatte / habe auch einen Maschinentrainingsplan, aber den habe ich nur ein paarmal gemacht. Das war mir zu langweilig :-) und hat sich auch nicht so angefühlt als würde es viel bringen. Durch die HSD mache ich jetzt zum ersten Mal Training mit freien Gewichten und es macht mir Spaß!!! Am Anfang habe ich den Heimtrainingsplan mit 2,5 kg Hanteln gemacht. Dann habe ich mich am Fuß verletzt und mußte eine Woche Sportpause machen. Und danach bin ich mit dem Trainingsplan mit freien Gewichten im Fitnessstudio eingestiegen. Meine Trainingstage sind Sonntag und Mittwoch. Heute habe ich um vierten Mal das Training gemacht. Die Gewichte sind noch sehr bescheiden: Kniebeugen: die leere Hantelstange = 15 Kilo (ich war schon froh dass ich das Ding heil von der Stange bekommen habe, ohne mich oder Jemand anderes zu verletzen ;-) ) Bankdrücken: Zwei Kurzhanteln à 5 Kilo Rudern: mit der leeren Langhantelstange Kreuzheben: 35 Kilo Seitheben: jeweils 3 Kilo Latziehen: 30 Kilo. Der Refeed danach war lecker: großer Teller mit Ananastomate, Gurke, Zwiebeln, viel Salz und Pfeffer, Senf und Zero Calorie Soße „Super Garlic“, danach großes Müsli, Haferflocken und Schokomüsli gemischt, insgesamt 90 g, mit Milch -> welch ein Luxus in einer Diät!! und eine kleingeschnittene Kaki mit Zimt bestreut.

So denn, wollte eigentlich eher weiterschreiben, aber in meinem Alter ist man halt nicht mehr der Schnellste (; Mir fiel auch auf, das ich bei den Nahrungsergänzungen oben das Omega 3 vergaß, welches ich mittels Algenöl, nach der letzten Mahlzeit konsumiere. Also, angelangt in der 4 Woche folgendes Resümee: Meine letzte relevante Messung ist vom Samstag Morgen, sprich gut 3 Wochen nach Start der HSD: Gewicht: 114,3 kg (Start mit 123 kg --> nach einer Woche 118 kg --> nach 3 Wochen 114,3 kg) Bauch: -6 cm in Gänze. Spiegelbildlich ist der Schwimmreifen "fast" weg und einige größere Muskeln treten schon etwas besser hervor. Alles in allem wirkt man weniger Massiv, da auch durch meine vorherige Kreatinaufnahme, welche jetzt ausbleibt, die Wassereinlagerung so gut wie weg ist. Dies sehe ich aber nur als temporäres Problem an. Ist halt n Ego Ding. Da ich zuvor regelmäßig trainiert habe, war es mir klar, das es keinen "Kraftzuwachs" geben wird. Die gesetzten Werte der 1. Woche musste ich gerade bei den Kniebeugen und beim Kreuzheben bei der 3. trainingseinheit nach unten korrigieren, was wohl noch an den vorher gut gefüllten ATP/Glykogenspeichern lag, die dann in der 2. Woche wohl ziemlich geleert waren. Das Training selbst kostet etwas mehr psychische Überwindung da: - es wird keine zusätzliche Kraft aufgebaut - es wird keine zusätzliche Masse aufgebaut Damit muss man sich arrangieren. Es hat aber trotzdem den positiven Effekt des Erhalts der Muskelmasse, und weitestgehend der Kraft. Und sobald ich den 1. Arbeitssatz Kniebeugen durch habe, läuft der Motor! Die Trainingseinheiten von 2 mal die Woche passen gut in meinen Tagesablauf, die Gesamtzeit liegt mit Aufwärmen und Abkühlen, Rotatoren und Bauch, dem Grundprogramm, bissel Bi-/Trizeps an Tag 1, hintere Schulter und 1x Butterfly an Tag 2 bei gut 125 - 135 Minuten. Sieht recht lang aus, wobei aber die reine Arbeit bei ca. 35-45 Minuten liegt. Ich reize grundsätzlich die Pausenzeiten voll aus, denn ich sag mir immer: "Kraftsport ist kein Ausdauersport" Achso, was das zusätzliche Fasten angeht, ich komme gut damit klar, fühle mich wohl, schaffe aber nicht immer die Unterbrechungszeit von 16 Std. Sind auch mal nur 15 Std., gerade an den Trainingstagen wegen der späteren Nahrungsaufnahme. Merklich ist auch, ich benötige etwas mehr Schlaf. So, ich denke das reicht erst mal. Danke fürs lesen. Gruß, Chris

Würde entweder an Tag 2, 5 und 7 trainieren. Oder aber alle Workouts verschieben und an Tag 1, 3 und 5 trainieren. Für das zusätzliche Training noch einen MiniRefeed machen. Falls du Probleme mit der Regeneration oder mit Hunger, Schlaf usw. bekommst, fahre bitte zurück auf 2 Tage Training pro Woche.