Bench 'n Rows - Road to Advanced

[Gast Dominik S.]

Uff, die 15 g Instantkaffee-Pulver waren heute dann doch etwas zu viel. 

 

Ich nehme normalerweise immer 10 g, weil ich damit sehr gut fahre. Man spürt eine deutliche Wirkung, ohne völlig abzudrehen.

 

15 g waren heute "unbeabsichtigt" in der Tasse, weil ich das Pulver zu kräftig in die Tasse gekippt hatte. 

 

Weil ich die 5 g aber nicht wieder zurück in die Packung kippen wollte, habe ich es dabei belassen. 

 

Die Folge: Ein Training, das sich so angefühlt hat, als hätte ich einen Hardcore Booster genommen. 

 

Ich will nicht wissen, wie viel Koffein das eben war... 

 

Also in Zukunft besser niemals über 10 g gehen, auch wenn ich dann etwas Pulver zurück in die Packung kippen muss. 

 

Na ja, und den Rest zum abgedrehten Training hat dann ein Klassiker von Linkin Park beigetragen, der dabei in Dauerschleife lief:

 

[Dosenjohannes]

Du und dein Instant Kaffee. Hast den schon Mal mir Cola statt Wasser probiert. Auch sehr geil mMn.

Habe gerade im Kfa thread gelesen, dass wir in etwa gleichzeitig diäten können. Ich werde etwas früher anfangen und früher fertig sein müssen, aber etwa 6kg in 12 Wochen sind geplant. Von Anfang Mai bis Anfang August dann. Mal sehen, was geht. Habe lange nicht mehr abgenommen.

 

(Editiert)

[Gast Dominik S.]

Randnotiz zu den vergangenen Trainingseinheiten:

 

Ich habe das Gefühl, dass die 50 Reps pro Muskelgruppe pro Training doch schon spürbar mehr sind, als die 40 Reps pro Muskelgruppe pro Training, mit denen ich gestartet bin und bisher auch immer gut klar kam.

 

Vor nicht einmal 3 Wochen hatte ich mich hier ja ganz bewusst für eine Erhöhung des Volumens entschieden.

 

Aber ich weiß nicht, ob ich das packe, wöchentlich 150 Wdh. pro Muskelgruppe abzuspulen.

 

Werde das mal beobachten, da das hohe Volumen doch irgendwie ziemlich schlaucht...

 

Auf der Arbeit und privat ist "alles beim Alten", d.h. kein erhöhter Stress oder so in diesen Bereichen.

 

Merkwürdigerweise bin ich seit der Erhöhung des Volumens aber des Öfteren ziemlich platt und auch mein Schlafbedürfnis ist in den letzten Wochen stark angestiegen (von 8-9 h auf mind. 10 h).

 

Mal sehen, wie sich das entwickelt.

 

 

 

Du und dein Instant Kaffee. Hast den schon Mal mir Cola statt Wasser probiert. Auch sehr geil mMn.

 

Hast du etwa Ben Sattinger geschaut? 

 

 

Ich verwende zwar den gleichen Instantkaffee von Gut & Günstig ("kräftig" und davon dann immer 10 Gramm), aber bisher war ich noch nicht so verrückt, das mit Cola zu mischen. 

 

Habe gerade im Kfa thread gelesen, dass wir in etwa gleichzeitig diäten können. Ich werde etwas früher anfangen und früher fertig sein müssen, aber etwa 6kg in 12 Wochen sind geplant. Von Anfang Mai bis Anfang August dann. Mal sehen, was geht. Habe mehr abgenommen.

 

6 kg in 12 Wochen sind ja auch in etwa 0,5 kg pro Woche.

 

Bei mir sollen es maximal 5 kg insgesamt werden, bei 0,5 kg pro Woche also 10 Wochen. Denn auf mehr als 10 Wochen Diät habe ich ehrlich gesagt auch keine Lust.

 

Aktuell liegt mein Gewicht immer so bei circa 68 kg. Bis maximal 72 kg gehe ich hoch, weil ich zum DXA Scan im August maximal 67 kg wiegen will.

[Dosenjohannes]

Sorry, mein letzter Satz ist irgendwie Murks geworden. Ich wollte eigentlich schreiben, dass ich lange nicht mehr abgenommen habe bzw eine längere Reduktionsdiät gemacht habe.

[Gast Dominik S.]

Habe ich verstanden. 

[Gast Dominik S.]

Wie hier schon angedroht:

 

Jetzt ist es endlich in meinem Besitz. 

 

 

Jetzt ist nur noch die Frage, wann ich Zeit habe, das gute Stück durchzulesen.

Werde wohl mit einem Lesezeichen arbeiten (müssen), weil ich aktuell nicht die Zeit habe, das Buch in einem Rutsch durchzulesen.

[Fabber]

Würde mich anschließend über einen Review freuen

[Gast Dominik S.]

Frank Taeger hat hier bereits eine Rezension verfasst, falls du die noch nicht kennen solltest.

 

Von Kraftschule gibt es hier ein Review, inklusive YouTube-Video.

 

Und hier hat Lyle McDonald das Buch bewertet.

 

Bret Contreras führt hier ein spannendes Interview mit Brad Schoenfeld und stellt ihm ein paar interessante Fragen zum Buch und den Inhalten.

 

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Das sollte erstmal reichen; mein Review gibt es dann irgendwann in ferner Zukunft.   

[Dosenjohannes]

Wie hier schon angedroht:

 

Jetzt ist es endlich in meinem Besitz. 

 

 

Jetzt ist nur noch die Frage, wann ich Zeit habe, das gute Stück durchzulesen.

Werde wohl mit einem Lesezeichen arbeiten (müssen), weil ich aktuell nicht die Zeit habe, das Buch in einem Rutsch durchzulesen.

 

Sehr schön, viel Spaß damit! Ich hoffe, es hilft dir.

 

Nach Frank Taegers Rezension und dem Schlusswort denke ich, dass das nichts (mehr) für mich wäre.

Ich will nur noch Ergebnisse und nicht viel wissen, außer was ich tun muss, um diese Ergebnisse zu erreichen.

[Gast Dominik S.]

Für das heutige Training gab es mal wieder einen entsprechenden "Arschtritt" auf die Ohren:

 

 

Damit lief das Training dann auch zufriedenstellend.

 

Allerdings merke ich, wie das Steigern meiner Kraftwerte zunehmend schwieriger wird.

 

Deshalb zweifle ich daran, dass ich die Advanced-Kraftstandards (siehe ExRx) erreichen werde.

 

Dafür müsste ich nämlich @ 67 kg Körpergewicht insgesamt 10x 80,0 kg im Satz drücken. Dann hätte ich ein rechnerisches 1RM von 107 kg, was dann ganz klar Advanced-Niveau wäre.

 

Kürzlich war ich bei 8x 70,0 kg @ 68 kg Körpergewicht. Und diese 8x 70,0 kg sind für mich persönlich schon echt schwer.

 

Und das, obwohl das gerade mal ein rechnerisches 1RM von 87 kg ist. Also zwischen Intermediate und Advanced.

 

Weil mir die 8x 70 kg aber schon so schwer fallen, habe ich jetzt auf 66,0 kg resettet. Einfach, damit die Technik nicht leidet. Von dort taste ich mich langsam wieder an die 70,0 kg heran.

 

Mal abwarten, wohin die Reise noch geht. Aber auch wenn es für die Advanced-Kraftwerte nicht reicht, lasse ich mich davon nicht verrückt machen.

 

Denn mein Ziel ist ja Optik und nicht Kraft.

 

Eine gewisse Progression ist da zwar immer irgendwie notwendig, aber die kann ja noch so klein sein, dass ich vielleicht alle paar Monate etwas mehr Gewicht auf die Stange legen kann.

[Gast Dominik S.]

Hier die Antwort auf MiMis Frage:

 

Du als Rahmspinat Junkie kannst mir doch sicher verraten wie du den Spinat zubereitest? 

Hatte heute die glorreiche Idee auch so einen Klotz Rahmspinat zum Mittag zu essen zu meinem Schnitzel. Es war echt lecker und hat mich gut gesättigt. Aber machst du den auch einfach in der Mikro? Mit oder ohne Deckel? Ich hatte leider nur einen 2. Teller zum abdecken, dementsprechend kam die große Sauerei, und es ist übergelaufen am Tellerrand (verschließt sich denke ich zu Luftdicht oder so?!)

 

Nichts einfacher als das. 

 

Also: Der Klotz Rahmspinat kommt bei mir immer in diesen Mikrowellenbehälter.

 

(Ich habe den in der mittleren Größe, also 2,4 L. Das Sieb habe ich allerdings im Schrank verstaut, das nimmt nur Platz weg, sodass weniger Essen in den Behälter passt.)

 

Und dann ist es ganz simpel:

 

Deckel ab, Spinat rein, Deckel drauf, den "Stöpsel" in der Mitte des Deckels öffnen, ab in die Mikrowelle damit (7 min. bei 1000 Watt, dann einmal umrühren und erneut 1 min. bei 1000 Watt), fertig. 

[MiMi]

Ah, hatte nur nach Rahmspinat gesucht, ob irgendwo was stand, und dann direkt in dem Thread geantwortet Total verplant, gar nicht aufs Datum geschaut. Hab den anderen geschlossen.

 

Ja den Dampfgarer für die Mikro hab ich auch Aber bin nie auf die Idee gekommen den Spinat da so rein zu machen oO cool. Auf der Verpackung stand auch 11 min bei 700Watt. Dann probier ihc das mal Danke.

[Gast Dominik S.]

Nichts zu danken. 

 

Ja, wir hatten früher wohl schon mal ein ähnliches Thema. Denn ich erinnere mich daran, dass du mal meintest, wir beide hätten den gleichen Dampfgarer für die Mikrowelle. 

 

Und bezüglich der Zubereitungsdauer musst du mal schauen:

 

Nach 7 min. bei 1000 Watt sind Teile des Spinats noch gefroren.

 

Deshalb hole ich das nach 7 min. einmal raus, rühre alles kräftig rum und zerkleinere die "gefrorenen Stückchen" und schiebe das dann noch einmal für 1 min. in die Mikrowelle.

 

Je nach Mikrowelle könnte es sein, dass 1 min. dann aber nicht reicht, sondern, dass dann noch mal 2-3 min. eingestellt werden müssen, damit auch alles schön warm ist und nicht so "lauwarm".

 

Aber das musst du einfach mal ausprobieren. 

[MiMi]

jepp sowieso weil die sauerei mit dem teller mach ich nicht nochmal

[Gast Dominik S.]

Heutige musikalische Begleitung im Training:

 

 

DOWN & DIRTY, heute neu entdeckt.

 

Werde ich in den kommenden Trainingseinheiten wohl intensiver hören.

 

Treibt gut an.

 

Bei Asking Alexandria war der Sänger von DOWN & DIRTY sogar auch mal dabei; und zwar für deren Album The Black.

 

Das wird dann wohl von mir gekauft. 

[MiMi]

Oje, so gar nicht meine Musik

[Gast Dominik S.]

Zu soft oder zu hart? 

 

Einigen ist diese Musik wohl zu hart (wegen der ganzen Shouts, Screams und Growls) und anderen wiederum ist die Musik wohl zu soft (wegen des cleanen Gesangs im Refrain). 

 

Habe früher ja auch ganz oft Rock gehört (in der Freizeit und im Training), aber das pusht mich heute nicht mehr... 

 

Also sowas wie Hollywood Undead, Limp Bizkit, Linkin Park, Nickelback, Papa Roach, Seether, Stone Sour und Three Days Grace.

 

Das waren früher für eine ziemlich lange Zeit meine Lieblingsbands. 

[MiMi]

Hm naja immerhin besser als HipHop

Ne ich gehört zur Fraktion Techno/Hardstyle/Jumpstyle/Hardcore/Schranz

 

[Gast Dominik S.]

Ah und genau DAS ist dann wiederum nicht mein Geschmack. 

 

Aber das ist auch gut so, dass Geschmäcker verschieden sind.

 

Rein elektronische Musik habe ich eher weniger intensiv gehört.

 

Hauptsächlich dann noch Drum & Bass wie Pendulum, wobei Drum & Bass ja selbst wieder einige Elemente aus dem Rock-Genre enthält (Gitarren und Drums).

 

[MiMi]

Ich brauch halt Musik zu der ich tanzen kann das ist irgendwie das beste Ausdauertraining. Bis ich 18 oder 19 war hab ich auch noch viel Rock/ Punk-Rock gehört. Aber ja, gut das jeder seinen Geschmack hat. Nur Hip Hop geht halt mal gar nicht

[Gast Dominik S.]

Tanzen im Krafttraining? 

 

Auch Hip-Hop hat seine Daseinsberechtigung, finde ich. Auch wenn ich jetzt nicht sehr viel Hip-Hop höre.

 

Gerade Rap kommt manchmal sogar im Training ganz cool, beispielsweise von Eminem:

 

[MiMi]

Ne zur Ausdauer  

Zum Kraftraining kommt das sicher cool... wobei ich am Samstag im Lady Raum (der ja schön leer war) echt fast angefangen hätte zu tanzen weil die Musik so gut war.  

[Gast Dominik S.]

Ach so...

 

Okay, jetzt verstehe ich natürlich.

 

Zu Ausdaueraktivitäten wie Kursen, HIIT o.Ä. macht elektronische Musik natürlich Laune.

 

Wenn ich mich überwinden könnte, regelmäßig zu joggen, dann würde viel Drum & Bass in dieser Richtung auf meiner Playlist stehen:

 

 

Das macht die Füße schön leicht und man schwebt förmlich über den Asphalt. 

 

Und auf dem YouTube-Channel NoCopyrightSounds gibt es auch oft nette Tracks.

[Jobrah]

Du hast von Oktober bis Februar 8 kg zugenommen? War nicht weniger geplant?

[Gast Dominik S.]

Ich weiß jetzt nicht, auf welche Werte du dich beziehst.

 

Aber ausgehend von 61,7 kg am 07.10.2016 bis 66,5 kg am 18.02.2017 komme ich auf eine Differenz von 4,8 kg.

 

Das wären im Durchschnitt knapp 1 kg pro Monat, wenn wir 5 Monate von Oktober bis Februar ansetzen.

 

Sicherlich war weniger geplant, aber du musst bedenken, dass die 61,7 kg natürlich glycogen depleted waren.

 

Hatte zuvor ja die lange Diät zur Vorbereitung auf den DXA-Scan am 26.08. und aus irgendeinem Grund habe ich an den Wochen danach sogar noch weiter abgenommen.

 

Und ehrlich gesagt achte ich gar nicht mehr so penibel auf konkrete Zahlen, sondern ich orientiere mich heutzutage viel mehr an der Sichtbarkeit meiner Bauchmuskeln.

 

Wenn die noch sichtbar sind, ist alles ok.