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Freut mich, dass du meinem Rat gegenüber bzgl CHBP und Incline DB Bench ein offenes Ohr hattest.

C5-W1-D2 14.301 Schritte 6 km Spazieren + 10 kg Gewichtsweste ### Warum Up 5 Minuten Crosstrainer Sonntag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 W1 Agile 8 o o W2 Standing Long Jump x10 F23+G41ß- e1RM 110 e1RM 100 A1 Squat 5's Pro Pyramid 60 x5 65 x5 75 14 65 x5 60 20 B1 Deadlift BBB FSL 2 Minuten 77,5 x10 77,5 x10 77,5 x10 D2 CGBP (5-8) 1 Minute 70 x6 70 x6 70 x6 D2 Leg Extension 1 Minute 40 x12 40 x12 40 x12 D1 Meadow Rows (8-12) 1 Minute 20 x10 20 x10 20 x10 E1 Incline DB Press (8-12) 30 x10 30 x10 F1 Leg Curls (10-15) 40 x12 40 x12 F3 Ab Wheel Knie x8 Knie x8 F4 DB Concentraction Curls (8-10) 30 Sek Pause 14,5 x12 14,5 x12 Cable Lateral Raise 60 Sek Pause 2x7,5 x10 2x7,5 x10 E2 Rear Delt Raises (Myo) 60 Sek Pause 2x12 x25x5x5x5x5x5x5 Band Pull Aparts Lila Band 100 Reps Die Einheit heute lief echt gut! Beim Deadlift habe ich das Volumen reduziert. Die Einheit war von der Anstrengung optimal. Die Squat-Pyramide im Hauptsatz hat echt Spaß gemacht. Der Rest lief dann auch ganz gut. Morgen ist mein wohlverdienter Rest Day!

Der Link erklärt es doch ... Hyrox ist ein Functional Fitness Wettkampf, bei dem immer dieselben Übungen in derselben Reihenfolge mit denselben Gewichten durchgeführt werden. Es ist ein "Sport" im Sinne eines Wettkampfs - das Training für Hyrox besteht aber (sinnigerweise) in der Regel nicht darin, immer einen kompletten Event zu absolvieren. Der Event ist folgendermaßen aufgebaut (m/f "open"): For Time: 1km Run 1km SkiErg 1km Run 2x25m Sled Push 152/102kg 1km Run 2x25m Sled Pull 103/78kg 1km Run 80m Burpee Broad Jump 1km Run 1km Row 1km Run 200m Farmers Walk w/2x24k/2x16g Kettlebells 1km Run 100m Sandbag Walking Lunges 20/10kg 1km Run 100/75 Wall Balls 6/4kg

Immerhin hast du meine Reaktionlocker aufgenommen ... wenn man lange genug dabei ist, begegnet man einfach zu vielen Leuten, die der Meinung sind, dass sie die eine Ausnahme von der Regel sind. Klar, das ist möglich, aber es ist eben auch extrem unwahrscheinlich ... und ich bin es einfach leid. Ich kann natürlich nicht sicher sein, dass es dir hilft, aber nach allem, was aktuell so Stand der Dinge ist, würde ich darauf wetten.

direkt so passiv aggressiv Die HSD habe ich unter anderem auch aus dem Grund sein gelassen.. Der Ballaststoffgehalt war definitiv nicht die Ursache meiner Verdauungsbeschwerden. Der war und ist schon seit Jahren on point oder über der Empfehlung von mindestens 30g. Aber an sich guter Gedanke. Hab mir trotzdem deinen Schock wegen meiner Proteinmenge nochmal durch den Kopf gehen lassen. peile mal 1,2g Protein/kg an. Denke auch, dass es Einfluss auf den verteufelten 4 Tag nehmen kann/wird. Wobei der, einmal ausgeschrieben, bis jetzt nicht mehr eingetroffen ist. War die letzte Woche aber auch erstmal bei 1600Kalorien.

26052024 am Rest Day 20min Echobike @164 Watt Distance: 10,46km ave/max HR: 81/138 BPM TE: 0,3/0,0 TSS: 9,8 Die HR-Messung sieht krumm und schief aus ... es ist immer ärgerlich, wenn der eine Messpunkt pro Woche nicht klappt. Die letzten zwei Tage musste das Training arbeitsbedingt ausfallen, bei uns hat dieses Wochenende die Veranstaltungssaison begonnen... Bei einem Sonntagsspaziergang mit knapp 150 Höhenmetern habe ich auch die letzte für mich noch offene "Berg"-Expedition (K2) beendet. Die Appalachian Trail Expdedition habe ich auch noch am Laufen, das war bis vor Kurzem aber dann auch die letzte - immerhin haben sie mit der Via Transilvanica mal eine Neue Challenge online gestellt...

So tief in der Materie bin ich nicht, dass ich es genauer erklären könnte (Reihenfolge, etc.). Ich habe bis jetzt nur 2–3 Videos dazu geschaut. Hier aber ein Link, der ein wenig darauf eingeht: klick

Damit die Beantwortung deiner Frage auch für eher uninformierte Leser dieses Threads einen Mehrwert hat und diese nicht erst googeln müssen, was HYROX genau ist, erkläre doch bitte einmal kurz, was das ist und was man dabei in welcher Reihenfolge machen muss (damit ich es nicht selbst machen muss, und damit meine Antworten überhaupt Sinn ergeben ). Dann schreibe ich gerne meine Meinung dazu.

CGBP ist immer vor allem eine Trizepsübung (nicht nur bei Dave Tate). Alle horizontalen OK-Mehrgelenk-Drückübungen belasten Brust, vordere Schulter und den Trizeps. Der Winkel zwischen dem Oberkörper und dem Oberarm ("aus der Vogelperspektive"), also der Winkel im Schultergelenk, der maßgeblich durch die Griffweite an der Langhantel bestimmt wird, hat einen großen Einfluss auf die %-Beteiligung der Muskulatur bei der Ausführung der Bewegung. ein enger Griff (=CGBP) führt im Vergleich zu einer klassischen Ausführung der "Bench" zu einer höheren Belastung des Trizeps und einer geringeren Belastung der Brust. Der Winkel zwischen Arm und Oberkörper von der Seite betrachtet, also der Winkel, der durch den Winkel der Bank bestimmt wird (Flat, Incline, Decline), hat einen Einfluss auf die %-Beteiligung unterschiedlicher Bereiche des M. pectoralis major. Während eine hoher Incline-Winkel (z.B. 45°) den pars clavicularis des Pectoralis major im Vergleich zu einer Flatbench stärker beansprucht, beansprucht ein Decline-Winkel eher den pars abdominalis. Der pars sternalis wird aber immer auch und in der Regel am stärksten genutzt (zumindest bei den EMG Untersuchungen, die ich mir dazu angesehen habe). Du belastest den Brustmuskel also immer. Ja. Der Grund liegt nicht darin, dass Incline DB Bench ja "eine Mehrgelenksübung" und CGBP ja (gedacht) "eine Trizeps-Isolationsübung" ist (ist sie nicht, siehe oben), sondern dass beide Übungen grunfsätzlich dieselbe Muskulatur belasten - lediglich mit einem unterschiedlichen Fokus - und dass du die erste in einem höhren Reprange (8-12 Reps) ausführst, die Intensität im Sinne der % deines relativen 1RMs dabei daher niedriger ist, und die zweite Übung in einem niedrigeren Reprange mit einer höheren Intensität (5 Reps). Ich würde immer die % höhere Intensität voranstellen, es sei denn, es geht mir ganz gezielt um eine Vorermüdung der belasteten Muskulatur (z.B. Curls vor Pull ups, wenn ich mit den Pull ups stärker den Bizeps ansprechen will als den Rücken, durch die Curls wird der Bizeps früher zu einem limitierenden Faktor). Wenn du sie in der Reihenfolge belassen willst, würde ich eher 5-8 Reps (Incline DB Bench) und 8-12 Reps (CGBP) anpeilen, zumindest wenn es dir, wie ich vermute, bei der Incline DB Bench um Kraft UND Hypertrophie und bei der CGBP EHER um Hypertrophie geht.

@Carterwas hältst Du eigentlich von Hyrox im Bezug auf GPP? Sofern ich das beurteilen kann, sind die großen Unterschiede zu CrossFit ja, dass die Übungen bekannt sind und die Übungen keinen großen Skill Level voraussetzen. Dass die Übungen bekannt sind und immer die gleichen, spricht ja eher gegen GPP.

Ich führe meine CGBP mit Fokus auf dem Trizeps aus. Hab das von Dave Tate: klick. Würdest Du es dann trotzdem von der Position tauschen?

Echo Bike 10 Minuten AVG Watts: 215 MAX Watts: 370 Distanz: 5.75 BPM AVG: 136 MAX: 171 Eigentlich wollte ich heute einen 5k Lauf durchführen. Leider hatte ich noch schmerzen im Nacken. Echo Bike ging aber. War eine gute Session.

C5-W1-D3 16.023 Schritte 5 Minuten Crosstrainer Freitag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 W1 Agile 8 W2 Chest Pass x10 e1RM 108 e1RM 92 A1 Bench Press 5's Pro+ Pyramid 60 x5 67,5 x5 77,5 12 67,5 x5 60 16 B1 OHP BBB FSL 1 Minute 40 x10 40 x10 40 x10 40 x10 40 x10 B2 Chin Up (5-8) 1 Minute BW x6 BW x6 BW x6 BW x6 BW x6 C1 Diament Push-Up 1 Minute BW x12 BW x12 C2 Singe Arm Cable Row (12-15) 1 Minute 2x20 x12 2x20 x12 C3 Leg Extension 1 Minute 42,5 x15 42,5 x15 D1 Overhead Cabe Triceps Extension (8-12) 30 Sekunden 2x27,5 x8 2x27,5 x8 D2 Lateral Raise (12-15) 60 Sekunde Pause 2x12 x10 2x12 x10 E1 Seater Leg Curls (15-20) 30 Sekunden 35 x15 35 x15 E2 Seated Calf Raise (8-12) 90 Sekunden 40 x15 40 x15 ¥2 F1 Cable Biceps (Myo) 30 Sekunden 22,5 x20x5x5x5x5x5 G1 Band Pull Aparts Lila Band 50Reps Die Einheit heute lief ganz ok. Wenn ich meine e1RM im AMRAP-Satz nehme, dann liege ich unter meinem all Time (114), selbst in der HSD lag der noch bei 110. Finde das aber gar nicht so schlimm. Kann daran liegen, dass ich im Metcon gestern 70 Push-ups gemacht habe. Mich regt nur auf, dass ich die 13. Wiederholung noch versucht habe und bei 3⁄4 gefailed bin und mir dabei im Nacken was eingeklemmt habe. Bei der OHP hat das gut funktioniert, mit RIR1. Werde jetzt auch bei der Bench besser darauf achten. Die BBB FSL OHP war nach der Bench Pyramide schon fordernd. Diese habe ich im Supersatz mit Chin Ups ausgeführt, mit einer Minute Pause. Lunges musste ich leider durch Leg Extension ersetzen. Meine Beine waren einfach noch zu platt vom Mittwoch für Lunges.

Metcon 17.342 Schritte 7,21 km Spazieren + 10 kg (lebende Gewichtsweste ) ### Warm-Up 5 Minuten Eco Bike Agile 8 As Many Rounds as Possible (AMRAP) 15 Minuten Jumping Jacks x20 Squats x10 Sprawl x10 Push-Up x10 Mountain Climbers x20 Rounds: 7 5 x 10 Band Pull Aparts (Lila Band) Die Metcon-Einheit war echt geil! Hatte lange keins mehr gemacht und total vergessen, wie viel Spaß die machen. Beim Spazieren habe ich meine Beine vom gestrigen Training richtig gespürt und mich echt gefragt, wie ich die Metcon-Einheit schaffen soll. Die Squats und Sprawls waren dementsprechend nicht ohne.

Und wie waren sie bei Press und Deadlift? Wenn du diese beiden e1RMs mit den schon vorliegenden aktuellen vergleichst, wirst du einen groben Eindruck davon haben, wie stark die 5kg sich ausgewirkt haben, und kannst zumindest extrapolieren. Ich würde dann von dem reduzierten alten (durch den Gewichtsverlust extrapolierten) e1RM auch etwa 80 % anpeilen. Wo landest du da? (du musst es auch nicht überkomplizieren oder auf die zweite Nachkommastelle genau berechnen, der "ballpark" sollte ausreichen und wenn du in der ersten Einheit merkst, dass es too much ist, kannst du das TM auch im Cycle noch anpassen - nach unten geht immer(!), nur steigern solltest du es nicht innerhalb eines Cycles )

Ca. 5 kg Bench: 110 Squat: 102

Wie viel Gewicht hast du bei der HSD jetzt netto verloren (nachdem du wieder normal isst)? Wie hoch waren deine e1RMs am Ende des letzten Cycles vor der HSD?

Danke für Deine schnelle Rückmeldung. Ich werde mein TM's anpassen. Wie soll ich den bei der Bench und Squat vorgehen? Hier kommen die AMRAP-Sätze ja noch, um mein ungefähres e1RM zu bestimmen. TM wären: 96,75 Bench 91,5 Squat

Ich würde dir bei dem Setup mit Pyramid und 2 AMRAPs UND zusätzlich noch BBB FSL in Wendlers Sinne unbedingt zu einem niedrigen TM raten ("Start too low!"). Du darfst hier nicht vergessen, dass du den Mainlift quasi mit 2(!) Supplemental Lifts kombinierst (einmal die Pyramid und dann noch BBB FSL - und gerade Letzeres ist ein Template, dass es echt in sich hat!). Ich würde dir beim Deadlift zu 115 kg (80% e1RM) bis maximal 120 kg (84%) und beim Press zu 57,5 kg (81%) bis maximal 60 kg ( 85%) raten. Wendler empfiehlt zwar tendenziell eher 85%, aber du schießt hier volumenmäßig mit 2 Supplemental Lifts eben auch über die Empfehlung hinaus - ein sinnvoller Schritt ist bei einer Volumenerhöhung dann eben eine Intensitätsreduktion.

Nein, es ist zum ersten Mal passiert. Hatte in meine Leben vllt einmal Nasenbluten. Durch die Diät kenne ich meine aktuellen 1-RM-Werte nicht. Ich beziehe mich jetzt auf die AMRAP-Sätze von dieser Woche: Deadlift e1RM: 143 / TM liegt bei 125 hier wären im AMRAP-Satz noch mehr möglich, wie gestern erwähnt. Ich nehme aber mal diesen Wert. OHP e1RM 71 / TM 64 Hier wäre im AMRAP-Satz wahrscheinlich noch 1 Wiederholung möglich gewesen. @Carter würdest Du sagen, das passt so mit dem TM oder würdest Du es senken?

23052024 am 3 Rounds @68% FTP (FATmax) 10min Echobike @191 Watt: 5,54km, 5,53km, 5,52km 10min Rower @165 Watt / @24s/m / @2:08,2/500m: 2337m, 2340m, 2340m Time: 1:03:46 ave/max HR: 118/139 BPM TE: 1,8/0,1 TSS: 44,6 Noch mehr Cardio! Heute Morgen aber schön easy im Low Intensity Bereich, ins Schwitzen bin ich über die Stunde trotzdem gekommen. Die 139 BPM sind ein Ausreißer nach oben, die tatsächliche max HR lag wohl eher um 126 BPM.

22052024 pm C45W4D3 DELOAD 5min Echobike @257 Watt: 3,13km Agile 8 Movment Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Bench 5's PRO+ 2-3' 40/10 50/8 60/5 65/3 75/3 85/3 Supplemental Lift: Press 3x5 SSL 1' 35/5 40/5 45 / 3x5 Superset w/ Banded Chest to Bar and regular Pull ups 1' / 15 C2B, 15 regular, 10 C2B + 2 regular, 8 C2B + 2 regular Assistance: Alternating BK Cossack Squat 16kg 1' / 3x16 Superset w/ Ring Dips BW 1' / 3x12 Reverse DB Flys 2x16kg 1' / 2x15 Superset w/ Reverse Skull Crusher BW 1' / 2x12 Tripple Threat / 3x15 Superset w/ Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW 1' / 3x15 (per Leg) SkiErg Intervals 4x500m vs. 2min Rest (Goalpace 1:55/500m) 1. 1:55,4/500m @36 s/m, 228 Watt 2. 1:54,8/500m @37 s/m, 231 Watt 3. 1:54,9/500m @37 s/m, 231 Watt 4. 1:54,7/500m @37 s/m, 232 Watt Time: 15:40 ave Pace: 1:54,9/500m ave/max HR: 124/141 BPM TE: 1,9/0,1 10min Echobike @166 Wat: 5,34km 6min Mobility Easy Workout. Bei den Pull ups habe ich deutlich mehr als die Hälfte der Reps als Chest to Bar Pull ups ausgeführt - klar, MIT Band, aber die sind trotzdem deutlich fordernder als normale Pull ups. Ich hatte auch ein bisschen mehr Zeit in der Box und habe zwischendurch noch ein bisschen Deadlifts gecoached und mit einer zweiten Intervall-Session - dieses Mal aber auf einem SkiErg - quasi einen "Double Threshold Day" absolviert . Ich bin leider echt nicht besonders effizient oder besser gesagt ökonomisch auf einem SkiErg - kein Vergleich zu einem Rower oder Echobike (aber genau deshalb sollte ich mehr dafür tun...).

Naja, um ehrlich zu sein, hast du dir das ja eigentlich selbst eingebrockt ... Von meinen Empfehlungen hast du das folgende berücksichtigt: 1. Overhead Medicine Bal gegen Standing Long Jump getauscht - das wird keinen großen Effekt auf deine Erschöpfung gehabt haben. 2. Du hast die Pyramid mit 2 AMRAP Sets kombiniert - ich bin nicht sicher, was du mit dem TM gemacht hast (oder wo deine % in Relation zu deinem e1RM liegen), aber meine Aussage war ja: entweder ein niedriges TM mit den AMRAPs oder ein hohes TM ohne AMRAPs, um einen guten Trainingsstimulus zu garantieren. Wenn du jetzt ein hohes TM mit AMRAPs kombiniert hast - danach sieht es für mich aus (die Trainingsgewichte aus deinem ursprünglichen Plan mit dem hohen TM für den Deadlift, aber eben mit AMRAPs), dann war das nicht aufgrund einer Empfehlung von mir . 3. Du hast die RDLs weggelassen - aber das hat dich vermutlich eher vor Schlimmerem bewahrt... 4. Bei insgesamt 5 Assistance-Übungen hast du jeweils anstatt 3 Sets nur 2 Sets gemacht - das hat dich wohl auch eher vor noch mehr Erschöpfung bewahrt . 5. Du hast mit Band Pull Aparts noch eine Pull-Übung hinzugefügt, aber die wird den Braten nicht fett gemacht haben. Nasenbluten bei Legextensions sollte aber nicht sein. Neigst du zu so etwas? Das ist ein Anzeichen von einem vermutlich nur momentan zu hohen Blutdruck. Vielleicht solltest du dir überlegen, das TM im Deadlift nach unten zu korrigeren, wenn du die AMRAPs beibehalten willst, oder es eben dabei belassen und die AMRAPs weglassen. Bei wieviel % von deinem e1RM liegt denn din TM jetzt bei den einzelnen Lifts? Evtl. ist es auch besser, beim Squat nicht mit BBB FSL loszulegen, wenn dich die erste - die leichteste! - Einheit schon so fertig macht. In den kommenden Wochen wird es mit 70% und 75% ja nochmal deutlich härter - inklusive einer höheren Vorbelastung durch höhere % im Deadlift als Mainlift (alternativ bin ich ein Fan der Variation II von BBB, bei der du die FSL-% mit angepassten Reps ausführst: W1 5x10 65%, W2 5x8 @70%, W3 5x5@75%). Die muskuläre und cardiovasuläre Belastung ist höher und midline stabilization wird auch häufig bei den Benefits angeführt. Explizite Studien habe ich zu dem Thema aber nicht gelesen. Ich persönlich empfinde einen 3-4km Spaziergang mit einer Pace von ca. 10:30-11:00 Minuten/km und ca. 100 Höhenmetern als recht entspannt - mit einer 10kg Gewichtsweste ist es Training. Mentale Resilienz wird mMn auch gefordert und gefördert, im Sinne von "do hard/uncomfortable things regularly". Man gewöhnt sich eben daran, "uncomfortable zu sein". Und ja klar, mehr Kalorien werden dabei auch verbrannt, aber das ist nur ein eher kleiner Nebeneffekt, so viel wird das nicht sein.

Spazieren mit der Gewichtsweste @Carter kannst Du sagen, welche Vorteile das hat? Ich würde jetzt sagen, höherer Kalorienverbrauch. Es wird wahrscheinlich noch andere Vorteile haben?

C5-W1-D2 15.602 Schritte 5 Minuten Crosstrainer Mittwoch Set 1 ´++ Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 W1 Agile 8 o W2 Standing Long Jump x10 F23+G41ß- e1RM 143 e1RM 137 A1 Deadlift 5's Pro+ Pyramid 3 Minuten 82,5 x5 95 x5 107,5 10 95 x5 82,5 20 B2 Squat BBB FSL 2 Minuten 60 x10 60 x10 60 x10 60 x10 60 x10 C1 Leg Extension (12-15) 30 Sekunden 40 x15 40 x15 C2 Landmine Twist (14-20) 30 Sekunden 10 x14 10 x14 C3 Seated Calf Raises (12-15) 60 Sekunden 40 x12 40 x12 D1 Standing Calf Raises (8-10) 30 Sekunden 25,5 x8 25,5 x8 D2 Hanging Leg Raises (10-15) 1 Minute BW x12 BW x12 E1 Band Pull Aparts 1 Minute Lila Band 3x15 Die Einheit war geil, aber echt hart. @Carter was machst Du mit mir Ich muss echt sagen, die Einheit heute war mit Abstand meine härteste Trainingseinheit. Im Mainsatz Deadlift (erster AMRAP-Satz) hätte ich noch ein paar Reps ausführen können, war aber so außer Atem, dass die Technik darunter gelitten hätte. Die Pyramide war echt nicht ohne. Die Squats danach waren dann, der Todesstoß :-) war echt harte Arbeit. Aber danach fühle man sich einfach geil. Bei den Leg Extension habe ich dann aus der Nase geblutet. So etwas hatte ich noch nie. Ich habe die Einheit anhand von Carters Input angepasst. Ich habe sogar eine Pull-Übung reingenommen :-) Das Volumen in den Assistenz werde ich langsam steigern.