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Breiter werden dich Hillpsrints vermutlich eh nicht machen . Hier habe ich für einen Fussballer mal ein paar Guidelines für ähnliche Einheiten zusammengestellt, aber das sind natürlich nur Beispiele. Sie können dir aber trotzdem zur Orientierung bei deinen Sprints dienen. Die Möglichkeiten bei Metcons sind unendlich, der Kreativität sind dabei keine Grenzen gesetzt. Ich zitiere hier mal Coach Glassman: Nimm' dir einfach ein paar Elemente und kombiniere sie vor allem in Couplets und Triplets (also 2-3 verschiedene Elemente), probiere dabei unterschiedliche Repranges und Repschemes (z.B. 50-40-30-20-10, 5-10-15-20-25, 21-15-9, 5 Rounds of 10 Reps, 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 etc.) und mache dabei ruhig "Fehler". Solche "Fehler" gibt es eigentlich nicht, aber du wirst eben gewisse Erfahrungen machen und bei lernen, "so etwas" nicht noch einmal zu programmieren. Es gibt eben Übungen, die sich gut für hohe oder niedrige Reps eignen (100kg Backsquat würde ich z.B. nicht für ein 50-40-30-20-10 empfehlen ), Sit ups sind in niedrigen Repranges sinnlos etc., manchmal willst du eine Übung mit einer hohen Heartrate angehen (dann sind Burpees oder 10-30cal Echobike vorweg sinnvoll), manchmal aber auch nicht (wenn es eher um Kraft als um Kraft under fatigue geht, letztere fällt immer niedriger aus). Einige deiner MEtcons werden dir gefallen, bei anderen wirst du schon bei einem ersten Versuch überlegen, was du dir da eingebrockt hast - aber du wirst daraus lernen! Nicht nur über Programming, sondern auch darüber, was dein Körper wie verkraftet und wie er auf bestimmte Sachen reagiert. (ich persönlich finde das total cool und interessant) Mach dir außerdem (anfangs) nicht zu viele Gedanken über Interferenzen zwischen den Metcons und den Krafttrainingssessions. Ja, die kann es manchmal geben, aber sie werden deinen langfristigen Fortschritt vermutlich eher marginal behindern - wenn sie ihn nicht sogar fördern! Ich programmiere meine Workouts immer wieder und ganz bewusst mit solchen Interferenzen und mal ohne, um meine Sessions mal mit und mal ohne "vorbelastete Muskulatur" zu absolvieren (also z.B. mal viele Push ups in einem Metcon vor einem Benchday und mal gar keine Push-Übung vor einem Benchday, um möglichst frisch zu sein - und auch umgekehrt: mal z.B. KB Swings an einem Morgen nach einem schweren Deadlift-Training und mal KB Swings an einem Morgen nach einem Press-Day, an dem die hintere Kette kaum gefordert wurde. Ich meine, ich hatte dir auch schon mal ein paar andere Guidelines hier in deinem Log gegeben, da sollten die Möglichkeiten noch lange nicht erschöpft sein! Edit: Du kannst natürlich auch einfach mal in meinem Log nach Inspiration suchen oder die klassischen Benchmarks mal angehen. Eine gute Quelle ist auch WODwell.

Stärker, breiter, schneller, höher, weiter – also streng genommen GPP außer vllt breiter Offen gesagt, tue ich mich bei der Planung der Metcon-Einheiten ziemlich schwer. Mir gehen hier die Ideen aus und oft habe ich den Gedanken: Heute ist Donnerstag (WOD) morgen ist Bench dran. Da willst Du ja Leistung bringen, also nichts im WOD machen, was das Beeinflussen kann. Durch mein aktuelles geplantes Set-up würde ich das ein wenig herausnehmen mit der Planung. Aber optimal für meine Ziele ist das natürlich nicht.

Naja, streng genommen ist es eine Gewohnheit, die es zu ändern gilt. Oder eine Routine, die ich brechen muss. Vorwiegend bin ich Abgelenkt, also guck mir noch fix was am Handy an. Das hört jetzt also auf. Klingt super simpel, ist es ja eigentlich auch. Aber manchmal steckt man so in einer Routine fest.. Will hier einen Wochenupdate erstellen, zwar nur teilweise öffentlich, aber wahrscheinlich als externe Kontrolle ausreichend. Vielen Dank! , das kenne ich aber alles schon. Mein "Problem" ist, dass ich ziemlich schnell Muskeln aufbauen und das als Frau nicht so hübsch finde. Definiert ja, aber der Fokus liegt vor allem auf Fettabau.

Was ist denn dein Ziel? Was willst du mit den Hillsprints erreichen bzw. welche Art von Anpassung willst du herbeiführen? Du bewegst dich hier definitionsgemäß an der Schwelle zwischen alactic und glycolytic energy systems training, wohin tendierst du eher? Und geht es dir mehr um den maximalen Power Output oder um die Kapazität, einen relativ hohen Power Output mehrmals wiederholen zu können? Das sind alles entscheidende Faktoren für die Gestaltung der Trainings (in einem Thread zu Fußball Conditioning habe ich da mal vieles sehr weit aufgedröselt). GPP würde im Idealfall alles gleichmäßig berücksichtigen, aber dann musst du auch verschiedene Trainingseinheiten mit unterschiedlichen Schwerpunkten absolvieren und kannst nicht immer dasselbe machen.

Ich starte in der nächsten Woche meine normale Routine. Bzgl. der Sprints habe ich mir ein paar Videos auf YouTube angeschaut und dort wurde gesagt, dass man bei Sprint-Training so 4 Minuten Pause machen sollte zwischen den Sprints. Die Pause hängt wahrscheinlich von der Zielsetzung ab. @Carter vllt kannst Du mir mehr dazu sagen. Welche Strecke 50/100 Meter würdest Du empfehlen und wie lange sollte die Pausen sein? Bzgl. meiner Wochenplanung. Spricht hier etwas Grundbelegens gegen die Aufteilung? Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag Rest Day Sprints / Hill Sprints Deadlift WOD Bench 5 KM Lauf Squat Press Cardio Cardio

Herzlich willkommen und viel Erfolg beim Abnehmen. Evtl. hast du ja nur das Forum, aber nicht die Hauptseiten gefunden, weshalb ich dir hier mal die Seite zum Abnehmen ganz generell und den Fitness-Guide für Neulinge verlinke (vielleicht findest du da auch noch Interessantes, wenn du dein Seilspring-Ziel erreicht hast).

Was willst Du denn in Zukunft anders machen, damit es nicht ausartet?

Alter: 25 Größe: 169cm Ausgangsgewicht: 66,5kg Ziel: 52kg Endgültiger Start: 14.05.2024 Aktivität: vor allem viel Alltagsbewegung ( ~15.000 Schritte/Tag) und morgens 10-20 Minuten Pilates Intervallfasten, Essen zwischen 12 und 19 Uhr Sportziel vorerst: 10 Minuten Seilspringen am Stück Ernährung ziemlich clean. Viel Gemüse, gesunde Fette, pflanzliche Proteine, keine Süßigkeiten/Chips, Weißmehl-Produkte oder FastFood/ Fertig-Essen (Vertrage ich einfach nicht, ist also gar kein Verzicht, der schwer fällt) Eigentlich größte und einzige Schwierigkeit: Das (wenn auch gesunde) Snacken am Abend Austausch gern genommen

Wie erstellt man einen Log Ist das auch ein normaler Beitrag hier im Forum? Ah, habs gefunden...

Vielen Dank, so einen Log versuch ich mal! Nüsse aus meiner Ernährung "verdammen" möchte nicht, da ich sonst eigentlich nicht wirklich kaloriendichte Lebensmittel zu mir nehme und mir die Inhaltsstoffe zusagen. Irgendwie muss ich bloß den Schritt schaffen, es dann abends dabei zu belassen..

14052024 am 5min Echobike: 3,08km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Give me Ten 10 Rounds not really for Time of 10x alternating Reverse Lunge 10x Push up Time: 7:31 ave/max HR: 109/126 BPM TE: 0,5/0,0 5min Echobike: 2,62km Ab heute beginnt der Deload, daher auch mal wieder ein für mich alter Deload-Metcon-Klassiker - allerdings ohne aufs Gas zu treten. Im September und Oktober 23 habe ich das WOD ebenfalls im Deload absolviert (in 7:41 mit wenig und in 6:58 mit mehr "effort"). Die Push ups habe ich in den letzten 3 Runden gesplittet (6/4, 6/2/2 und 5/3/2).

13052024 pm C45W3D4 5min Row: 1337m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Hang Power Snatch 5/3/1 1-2' 20/5 22,5/5 27,5/5 35/5 40/3 45/3 Squat 5's PRO+ 2-3' 40/10 50/8 60/5 75/5 85/5 95/10 Supplemental Lift: Deadlift 5x5 SSL 1' 80/5 105/5 130/5 150 / 5x5 Superset w/ Pull ups BW 1' / 7x7 Assistance: Weigted Abmat Sit ups 15kg 1' / 40, 30, 20, 15 Superset w/ Deficit Push ups w/ elevated Feet BW 1' / 16, 15, 14, 13 DB Lateral Raise 2x18kg 1' / 10, 7, 5 Superset w/ Alternating DB Hammer Curl 2x18kg 1' / 16, 16, 16 Wrist Roller 7,5kg 1' / 2x1 Superset w/ Unilateral Cable Lateral Raise 14kg 1' / 2x10 (per Arm) 10min Echobike @164 Watt: 5,37km Der anstrengende Teil des Cycles ist mit diesem Workout vorbei. Puh! Heute Morgen habe ich mich nicht für einen 2-a-day aufraffen können, ich war von den letzten Trainingswochen und dem Wochenendtrip noch ein bisschen erschöpft (und meine Waden von über 140k Schritten in der vergangenen Woche ein bisschen platt ). So habe ich dann mittags ganz entspannt einen 4,75km Spaziergang mit 140 Höhenmetern gemacht und bin abends halbwegs frisch ins Training gestartet. Vor den Deadlifts hatte ich am meisten Respekt: 150kg 5x5 mit relativ kurzen Pausen und im Superset mit Pull ups, dazu nach den Snatches und den Squats ... Auf dem Rower habe ich die Session mal ganz easy gestartet und bin ein bisschen langsamer gerudert, als sonst. Bei der hohen Luftfeuchtigkeit bin ich trotzdem schon beim Warm up brutal ins Schwitzen gekommen. Die Snatches waren okay, evtl. hat mir hier die Mobilityeinheit vom Morgen gefehlt. Die Squats liefen eigentlich ganz gut, aber die 85kg haben sich schon recht schwer angefühlt - außerdem haben meine Knie irgendwie seit dem W3D1 Workout mit den 50kg Walking Lunges gezwickt. Die Squats mit 95kg gingen dann, waren aber mit den erschöpften Waden und den zwickenden Knien mit den Deadlifts am "Horizont" alles andere als eine Wohltat, also habe ich das Set nach 10 Reps beendet. Eigentlich hatte ich mir 11-12 vorgenommen, die wären vermutlich auch gegangen, aber der Preis, den ich dafür erschöpfungsmäßig hätte zahlen müssen, war es mir heute nicht wert. 10 Reps sind ein e1RM von 127 kg, also schlechter als in W2, aber immer noch besser als in W1. Nach dem Deload und mit weniger Intensität geht es bestimmt wieder besser. Dann kamen die gefürchteten Deadlifts im Superset mit den Pull ups. Letztere bin ich sehr konservativ angegangen. Nachdem ich in W2 bei jedem Set eine zusätzliche Rep gemacht habe, bin ich jetzt einfach bei den 7 Reps pro Set (aus W2) geblieben und das ging super. Die Reps waren allo smooth und strong ohne struggle - bis ins letzte Set, ich habe allerdings vor dem letzten Set auch 90s (statt 60s) Pause gemacht. Die Deadlifts waren super fordernd. Die letzten beiden Sets habe ich erst nach einer Paue von 120s (statt 60s) begonnen, vorher war ich einfach noch nicht wieder bereit. Die Reps waren aber alle (für das jeweilige Gewicht) strong und ohne Barspeedeinbußen. Danach habe ich mich aber erstmal ein paar Minuten auf den Rücken gelegt und die Decke angestarrt - ich war echt platt, auch "neuronal". Die Abmat Sit ups habe ich heute anstatt mit einem Med- oder D-Ball - die man mit schwitzgen Händen nicht so gut so lange mit ausgestreckten Armen festhalten kann - einfach mit einer 15kg Scheibe ausgeführt, die man besser greifen kann. Das Gewicht hat sich mit der Zeit auf jeden Fall als fordernd herausgestellt, aber auch mit der Scheibe waren die Arme und Schultern ein entscheidender Faktor, was die Limitierung betrifft. Mein Core hat aber sicherlich auch etwas von dem bekommen, was er brauchte . Die Push ups liefen für meine erschöpften Arme sehr zufriedenstellend. Ich hatte das Gefühl, echt "tight" zu sein und die Reps waren schnell und explosiv, trotz des Defizits und des eher ungewohnten Winkels (quasi "incline" aber als geschlossne Kette). Die Lateral Raises und Curls habe ich mit 18ern durchgeführt. Für die Lateral Raises war das für mich schon ein sehr forderndes Gewicht, wie man an den rapide absinkenden Reps sehen kann, aber so kann ich vielleicht ein paar ansonsten ungenutzte high-threshold-motor-units mal zum Mitmachen bewegen . Bei den Curls habe ich bewusst nur wenige Reps gemacht, weil mein linker Ellenbogen wieder gezwickt hat - weshalb ich seated Press auch wieder durch den unilateralen Lateral Raise am Kabel gemacht habe, dieses Mal aber mit 5kg mehr und dafür 2 Reps pro Set weniger. Morgen starte ich dann vermutlich schon mit einem easy-Deload-Metcon in den Tag und hoffe, dass ich mich dann bald von den vielen anstrengenden Einheiten erholen kann.

Kenne ich. Wenn ich mal anfange, gesalzene Cashew-Nüsse zu essen, kann ich nicht mehr aufhören. Meine Lösung dagegen ist, gar keine zu kaufen Also Nüsse und Nussmus haben echt viel Kalorien. Vllt suchst Du Dir eine Alternative, die weniger Kalorien hat? Bzgl. Abnehm-Buddy: Vllt würde Dir ein Log hier helfen. Mir hilft mein Log, dran zu bleiben und ich bekomme dort auch wertvolle Tipps.

Nein, gar nichts bestimmtes. Also Snacken vermittelt eventuell auch den falschen Eindruck. Ich esse keine Süßigkeiten, Chips o. ä., generell nicht. Es sind dann z. Bsp. Nüsse oder Nussmus Nichts "ungesunde", bloß kalorienreich.

HSD Tag 18/21 85,5 kg 15.012 Schritte

Hi Du, bekommst Du am 4. Tag Heißhunger auf bestimmte Lebensmittel?

@Carter dank Dir für Deine ausführliche Erklärung!

Konkret auch noch ein paar Punkte zu dem Beyond 5/3/1 Programm: - Das scheint z.T. einfach Werbung für das damals neue Buch zu sein. - Das Supplement Regime mit so vielen Proprietary Blends ist mMn extrem unseriös! - Das Cardioprogramm ist ... wie schon geschrieben, nicht ideal, das kann mMn mit demselben Zeitaufwand zielführender programmieren (vor allem über einen so langen Zeitraum! und ja, auch für Leute mit Kraft als prioritisiertem Trainingsziel) - Was ich richtig gut finde ist die Inklusion von Mobility und Dynamic Work in Form von Agile 8 (auch an den Cardiotagen!!! ) und Jumps und Throws (da zeichnet sich gewissermaßen schon ein bisschen Forever ab). - 3 Tage pro Woche Krafttraining, 3 Tage pro Woche Conditioning - Die Kombination von 2 "Mainlifts" und dass es jeweils Fullbody-Tage sind, finde ich auch sehr gut (die letzten drei Punkte kommen mir aus meinem eigenen Training überraschend bekannt vor ). - Die Nutzung von Volumensets im 3er Reprange ist für Leute mit Kraft als priorisiertes Trainingsziel mMn sehr sinnvoll und fehlt sogar in Forever (das sich aber mMn auch weniger an Powerlifter und mehr an eine deutlich breitere Masse an LEsern wendet - für die Erstgenannten gibt es ja 5/3/1 for Powerlifting). - Konkrete Vorgaben für Sets und Reps/Set, teilweise sogar mit Resttimes, sind schon mal viel besser also pauschale Empfehlungen wie "100-200 Reps of X". Aber auch bei diesem Template halte ich die Möglichkeiten mit Forever für überlegen.

Der größte Vorteil, den Building the Monolith mMn bietet, ist, dass Leute, die sich nicht entscheiden können, wie sie ihr Programm mit den freieren Templates gestalten können, einen konkreten Fahrplan bekommen - und dass sie mit anderen darüber reden können, denn das Programm hat eine gewisse "Reichweite". Wenn man nur 3 Tage pro Woche Krafttraining machen will und es aus welchen Gründen auch immer unbedingt ein Plan sein muss, bei dem jede Woche gleich abläuft (also bei dem sich der Plan nicht von Woche zu Woche verschiebt, wie bei mir mit 4 Trainingstagen pro Mikrozyklus aber nur 4 Trainingstagen pro Woche, oder bei einem ABA-BAB Set up), dann kann man sich mit so einer Struktur anfreunden (aber ein ABA-BAB-Set up hätte ich favorisiert!). Ich persönlich halte die möglichen Strukturen und das dadurch erreichbare Finetuning (auch im Bereich Strength & Size) mit Forever aber für deutlich überlegener und evtl. geht es Wendler selbst ebenso, denn ansonsten hätte er den Monolith wohl mit ins Buch gepackt - hat er aber nicht. Grundsätzlich erkennt man natürlich einige Elemente, die geblieben sind, sofort wieder (3/5/1, 5x5/3/1, 5's PRO, Borin but Strong, Widowmaker), andere hingegen nicht (Boring but Strong mit 12-15 Sets statt 10x5). Was mir an dem Template gefällt: - 3 Days / Week Fullbody (Lower Body, Push, Pull sind die 3 "mandatory Lifts") - quasi eine Kombination von 2 "Mainlifts" pro Trainingstag - 3 Days / Week Conditioning mit 3(!) unterschiedlichen Schwerpunkten (1x High Intensity mit dem Prowler, 2x Low Intensity aber mit interschiedlichen Schwerpunkten) Was mit nicht gefällt: - Die Ernährungsempfehlungen sind leider echt nicht gut (um es nett auszudrücken) - Ungleichgewicht zwischen Squat/Press auf der einen und Deadlift/Bench auf der anderen Seite (das ist okay, wenn man mal seinen Squat gesondert fördern will, aber dafür gibt es mMn auch geeignetere Wege - der Ansatz mit 3x5/3/1 im Deadlift ist aber sicher für viele Leute ganz interessant, die Regenerationsprobleme bei dem Lift haben!) - Ich persönlich mag mehr AMRAPS und halte sie gerade bei niedrigen TMs für einen wichtigen Teil des Trainings nach 5/3/1, um Intensität (und nicht nur Volumen!) zu generieren. - 12-15x 5 Reps beim Press mit denselben % - da kommt sicherlich eine Menge an Junkvolumen zusammen (siehe auch meine Ausführungen zu GVT, hier aber halt im 5er Reprange) - viel zu wenig Core (und Lower Back) - Pauschale Empfehlungen wie 100 Chin ups oder 100-200 Dips sind mir nach heutigen Standards (und unserem Wissensstand) einfach zu schwach. Das ist aber ein Problem, das auch in Forever noch präsent ist und bei dem man mit sehr wenig Aufwand sehr viel mehr herausholen könnte! Eine Empfehlung wie "3-10 hard/explosive/light sets in the reprange of 3-5/5-8/8-12/15-20 with X RIR" wäre mMn viel sinnvoller, als einfach eine Gesamtzahl an Reps vorzugeben, da "hard sets" für die meisten Trainingsziele einer der besten "Predictor" ist. Wenn man dem noch ein Kapitel im allgemeinen Programming-Teil voranstellen würde, der ein paar Basics enthält (z.B. "Wie trainiert man Assistance mit einem Hyperthrophy-/Strength-/Muscle Endurance- Bias?"), könnte man auch Forever noch mal deutlich verbessern. - Beim Conditioning würde ich noch stärker zwischen den "Low Intensity Einheiten" differenzieren. - Die Widowmaker sind mMn am Anfang zu leicht. Ja, ich weiß, es sind immernoch Widowmaker (beim Squat) und ja, die sind echt anstrengend, aber man macht sie nur einmal pro Woche und beginnt mit 45% - das ist echt leicht (ich habe meine Widowmaker-Erfahrung vor allem im Bereich um 70% gemacht und ich empfand die Squats (und je nachdem, wie hoch das TM lag auch Bench) dabei irgendwie noch am angenehmsten, während man sie beim Press einfach nicht (oder kaum, bzw. nur bei einem sehr niedrigen TM) schafft, ist es beim Benchen so, dass man sie entweder okay schafft (bei niedrigem TM) oder eben nicht (bei leicht zu hohen TM), der "Umkehrpunkt" kommt da mEn sehr plötzlich, der Deadlift ist einfach unglaublich anstrengend und fast schon psychologisch belastend ... der Squat hingegen ist ... (in den meisten Fällen) machbar. Ich muss zugeben, dass eine Progression in einem Widowmaker-Set ganz reizvoll ist, aber ich würde ein sinnvolles TM wählen und dann tendenziell höher starten und keine so großen Sprünge machen. - Trizeps wird immer nur "schwer" trainiert (Bench, Press, Dips, aber keine Push Downs, Extenions, Push ups etc.) - zu wenig seitliche Schultern (und das sage ich, er keine - haha - ästhetischen Ziele verfolgt...) - Ich würde mir auch mehr Gedanken in Sachen "Progression" abseits der Mainlifts wünschen (vor allem im Cardioteil, ich habe das erwähnte Prowlertraining aber nicht noch mal genau angeschaut, grundsätzlich aber auch bei anderen Sachen, wie den weighted Chin ups - aber da das Template für Erfahrene Lifter ist, kann man das wohl auch jedem selbst überlassen, wer bei letzterem wirklich Hilfe nötig hat, hat sich vermutlich das falsche Template ausgesucht). Ich möchte dem Geschriebenen hinzufügen, dass ich ein großer Freund von Wendlers grundsätzlichen Ansätzen bin, ansonsten würde ich nicht schon seit Jahren selbst nach 5/3/1 trainieren.

Monolith Meine aktuelle Aufteilung (Leader/Anchor) passt mir super. Mir ging es eher darum, dass es bestimmt Phasen geben wird, in denen ich mal mehr Conditioning machen möchte. Da passt ein 3 Tages Template sicher gut. An Monolith gefällt mir: 2 x die Woche Squaten Sehr viel Volumen (Oberkörper) Fokus auf wenige Übungen Es gibt aber auch einige Punkte, die mir nicht so gefallen: Mehr Press als Bench Wenig Volumen für den Unterkörper Ich wollte einfach Deine Meinung zu dem Template hören.

Bevor ich mir die Programme im Detail ansehe, um sie zu beurteilen: Was findest du denn so gut an ihnen, dass du sie allen Templates in Forever vorziehen würdest? Zu dem verlinkten Beyond-5-3-1-Programm kann ich schon mal sagen, dass der Anteil des Conditionings (3x 2 Meilen pro Woche mit Gewichtsweste) 1. zu gering ist, 2. immer nur auf dieselbe Timedomain und 3. immer nur auf dieselbe Intensität abzielt.

Mal ein Bild-Update von mir:

Hi Ihr, bin auf der Suche nach einem Abnehm-Buddy ( 169cm, 66kg, würde gern 12kg abnehmen). Das Ding ist, Mittag und Abendessen klappt sehr gut im Defizit (Intervallfasten bis 12 war schon "immer", unabhängig von Abnahme oder nicht, etwas was mir persönlich gut tut), aber am 4. Tag fällt mein Snacken/Nachtisch "irgendwie" viel zu groß aus,sodass das Defizit der letzten 3 Tage futsch ist. Vielleicht hat ja jemand Lust, mit mir in den Austausch zu gehen, sodass man sich gegenseitig unterstützen kann? Oder jemand hat einen Rat, wie ich den Fluch des 4. Tages durchbrechen kann :D Ich mache jeden Morgen 10-20 Minuten Übungen mit dem Körpergewicht und laufe täglich im Schnitt 15.000 Schritte. Lieben Gruß

HSD Tag 17 86,1 kg 13.175 Schritte Kniebeuge 82,5 x7 82,5 x7 Bankdrücken 90 x6 82,5 x10 DB Row 40 x9 40 x10 Kreuzheben 115 x6 115 x6 Seitenheben 12 x13 12 x13 Klimmzüge BW x10 BW x11 Overhead Cabel Triceps Extension 2x26 x10 2x26 x10 SZ Bizeps 2x15,75 x10 2x15,75 10 Face Pulls 40,5 x25 40,5 x25 Standing Calf Raises 26,25 x10 26,25 x10 Hanging Leg Raises BW x14 BW x14 Mein Training heute lief gut. Ich konnte mich überall steigern. Am Donnerstag steht die letzte HSD-Trainingseinheit an.