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UK Strength Pause Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Squat 3 67,5 x6 67,5 x6 67,5 x6 RDL (6-9) 3 80 x8 80 x8 80 x8 Leg Extension Myo 1 46,25 x17x5x5x5 Seated Calf Raise (12-15) 1 52,5 x14 52,5 x13 52,5 x13 52,5 x13 AB Roller Knie x10 Knie x10 Knie x10 Knie x10 Russian Twist 1 BW xx20 BW x20 Kurze, aber knackige Einheit. Beintraining macht immer mehr Spaß. Mal schauen, wie es sein wird, wenn die Gewichte steigen ;-)

24092024 am 5min Echobike @250 Watt: 3,07km Agile 8 Movement Prep 50-40-30-20-10 Reps for Time of (TC: 20min) KB Swings @16kg Push ups Abmat Sit ups Score: 3 Rounds +20+18 (398/450 Reps) ave/max HR: 114/145 BPM TE: 1,6/0,8 5min Echobike @164 Watt: 2,62km Heute Morgen gab es ein Metcon in der 20min Timedomain, eher Kraftausdauer-lastig. Die Swings und Sit ups haben sich für mich ganz gut komplimentiert, die Push ups habe ich als eine meiner Schwächen noch zusätzlich mit eingebaut. Zunächst hatte ich nur an ein Couplet aus Swings und Sit ups gedacht und dabei mit der 24er KB geliebäugelt. Dazu wollte ich evtl. noch ein Buy in und ein Cash out auf dem Echobike (von jeweils 20-25cals) programmieren. Mit den Push ups - um dem Trainingsreiz von gestern noch einen kleinen weiteren Schub durch Akkumulation zu verschaffen - habe ich mich dann aber sowohl gegen Buy in und Cash out wie auch gegen die 24er KB entschieden. Ich wollte lieber möglichst viel in Bewegung bleiben und meine Sets (abgesehen von den Push ups, haha) nicht so viel splitten. Um den Puls zwischendurch immer mal wieder anzuheben sollten auch die Swings ausreichen. Ich bin trotzdem im Timecap hängen geblieben und hatte noch eine Menge Reps übrig, aber gut ... ist vielleicht ein ganz gutes WOD für einen Re-Test für mich (vor allem, wenn ich am Abend vorher nicht gebenched habe...?). Die Swings habe ich in der 50er Runde 30/20, in der 40er Runde 24/16 und in der 30er Runde 20/10 gesplittet, in der 20er Runde gar nicht mehr. Bei den Push ups habe ich mit 1-2 etwas größeren Sets gestartet und dann Minisets mit meistens 4 Reps drangehängt. 10+8 + Minisets mit je 4 Reps in der 50er Runde, 8+(8x4) in der 40er Runde, 6+(6x4) in der 30er Runde etc. Hier hatte ich definitiv mit großem Abstand die meiste Pausenzeit. Die Sit ups habe ich mehr oder weniger unbroken ausgeführt, ab und zu musste ich die Position der Abmat korrigieren, auf meinem Parkettboden rutscht sie einfach zu leicht herum (habe heute Morgen im Wohnzimmer trainiert). Den Unterkörper habe ich bewusst eher wenig belastet, bzw. zumindest im Squat-Pattern/below parallel, damit ich morgen Abend gut erholt ins Squattraining gehen kann (und dann ist die erste Woche/der erste Mikrozyklus des neuen Trainingcycles auch schon wieder um). Heute Mittag drehe ich noch eine Runde mit der Gewichtsweste.

Der Pump ist leider ein sehr schlechter Proxy für ein gutes Training - aber solange es Spaß macht!

@CarterPump war gut

Stark!

Ich glaube, auch Jeff Nippard ändert gerade seine Meinung…

Danke für Deine Aufklärung :-) Ich mache nur, was der Plan von Jeff Nippard vorgibt, :-) Don't kill the messanger

Also BS ... Nach dem aktuellen Stand der Wissenschaft (die im Bereich der Partial ROM gerade ordentlich in Beweung ist!) bringen zumindest die 5 Reps Top End ROM sehr wenig. "Long Length Partials" hingegen können denselben Effekt in Sachen Hypertrophie mit sich bringen, wie eine Full ROM, in einigen Fällen sogar mehr! Dazu ist es aber notwendig, dass der Muskel in der gestreckten Position die größte mechanische Spannung erfährt. Full ROM und 5 Reps Bottom End ROM sind also sinnvoll, letztere vor allem, wenn deine Muskeln in der gesteckten Position einer hohen Last ausgesetzt sind. Viele Leute denken da an Incline Curls, weil der Bizeps dabei in einer wirklich gut gedehnten Position startet, leider ist die Position der größten Spannung aber erst dann erreicht, wenn der Ellenbogen schon einen 90° Winkel erreicht und der Bizeps bereits stark kontrahiert ist - Preacher Curls sind da besser, obwohl der Schulterwinkel zu einer verkürzung des Bizeps führt. Aber du machst doch auch regelmäßig Bayesian Curls am Kabelzug, oder? Die wären eine gute Wahl für Full ROM + Bottom End ROM, wenn du mit solchen Techniken herumspielen willst.

23092024 pm C47W1D3 5min Echobike @253 Watt: 3,06km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Bench 5's PRO+ 2-3' 40/10 45/8 55/5 60/5 67,5/5 77,5/15 67,5/15 Supplemental Lift: Press 3 Sets of BBB Var II 1' 25/10 30/10 37,5 / 3x10 Superset w/ Banded Pull ups 1' / 15, 13, 11, 9 Assistance: Alternating KB Cossack Squats 12kg 1' / 3x16 Superset w/ Ring Dips BW 1' / 12. 10, 8 DB Rear Delt Flys 2x12kg 1' / 18, 15, 13 Superset w/ EZ-Bar Skull Crusher 27,5kg 1' / 18, 15, 13 Triple Threat / 3x15 Superset w/ Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW / 3x15 (per Leg) 10min Echobike @165 Watt: 5,26km 12min Breathwork & Mobility Beim TM für die Bench habe ich mich offensichtlich ein wenig verschätzt und/oder ich habe in der "Trainingspause" zumindest relativ zum Press und Deadlift weniger Kraft verloren. Von den 15 Reps war ich auf jeden Fall überrascht - und ich bin nicht ganz sicher, ob das 0,5 RIR oder sogar noch 1 RIR war. Press war dagegen zum Ende hin schwer, aber das lag glaube ich weniger am Gewicht selbst sondern am Superset mit den Pull ups (klar, die waren mit Band, aber dafür in einem für mich hohen Reprange!) und den kurzen Pausen. Bei den Pull ups habe ich auf jeden Fall ordentlich an Kapazität eingebüßt - ja, bei den Ring Dips leider auch. Die Cossack Squats habe ich mal mit weniger Gewicht gemacht, als sonst ... und sie waren trotzdem schwer. Irgendwie war die Belastung auf meinem Core extrem hoch, meine Beweungseffizienz war offensichtlich nicht besonders hoch. Insgesamt aber ein ziemlich guter Tag mit viel Bewegung! Gute Intervalle auf dem Rower, fast 1 Std. auf dem Balanceboard, in der Mittagspause ein Spaziergang über 4,75km mit fast 100 Höhenmetern und dann noch die Benchsession am Abend. Ich bin sehr zufrieden.

10 REPS FULL ROM, 5 REPS TOP END ROM, 5 REPS BOTTOM END ROM

Was ist das?

Einheit 2 OK Strength Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Bench Press 1 80 x6 80 x6 80 x6 DB Row (6-9) 3 42,5 x6 42,5 x6 42,5 x6 OHP 2 53,5 x6 53,5 x6 Chin up 2 BW x9 BW x9 Ring Dips 1 BW x9 BW x9 Ring Rows (10-15) 1 Stuhl x13 Stuhl x13 Stuhl x12 Cross over (15-20) 2x7,5 x20 2x7,5 x18 Dumbell Concentration Curls (8-10) 1 16 x10 16 X10 16 x10 16 x10 Cable Lateral Raise (12-15) 1 2x11,25 x15 2x11,25 x15 2x11,25 x15 2x11,25 x15 Standing EZ Bar Discarding (10-5-5) 90 Sekunden 2x10 10x5x5 2x10 10x5x0 One Arm Triceps Overhead (15-20) 1 Minute 2x8,75 x20 2x8,75 x15 Revers Grip Forearm Wrist Curl (15-20) 30 Sek 2x6 x20 2x6 x20 2x6 x20 Cross Over Rear Dealt 30 Sek 4x2,5 x20 4x2,5 x20 Es war eine gute Einheit. Ging aber auch gut 2 Stunden. Überall Progress gemacht. Ich bin jetzt auch gut platt und werde gleich mein Post Workout Meal konsumieren :-)

Heute wieder Training mit der Blackroll, Schwerpunkt unterer Rücken. Dynamisches Dehnen. Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln für den unteren Rücken.

Aus dem Lab von Luc von Loon, einem der wohl bekanntesten Wissenschaftler aus dem Bereich Protein-Stoffwechsel: Aussieker et al. 2024: Coingestion of Collagen With Whey Protein Prevents Postexercise Decline in Plasma Glycine Availability in Recreationally Active Men. Ziemlich coole Studie, leider nur recreationally active men und auch nur 14 Personen, aber randomized, double-blind, crossover design, also absoluter Goldstandard. In kurz: Nach dem Training Whey zu sich zu nehmen erhöht den Plasmaspiegel von Leucin (und anderen Aminosäuren), was die Muskelproteinsynthese triggert. Whey hat aber einen sehr geringen Anteil an Glycin (und Prolin und Hydroxyprolin - Aminosäuren die vor allem im Kollagen des Bindegewebes einen hohen Anteil haben) und wenn man nach einer Trainingssession Whey zu sich nimmt, steigt zwar der Plasmaspiegel von Leucin und anderen essentiellen Aminosäuren, aber nach kurzer Zeit sinkt der Glycin-Plasmaspiegel unter das Niveau vor dem Training/der Whey-Gabe. Daraus folgerten die Wissenschaftler, dass die Menge an Glycin in Whey ggf. unzureichend ist, um die Proteinsynthese im Bindegewebe der Muskulatur zu fördern (grundsätzlich ist diese nach einer Trainingssession erhöht). Sie haben dann in 4 Treatments immer 30g Protein gegeben: 30g Whey 25g Whey + 5g Kollagen 20g Whey + 10g Kollagen 15g Whey + 15g Kollagen Die letzten beiden Treatments haben natürlich einen deutlich geringeren Anteil an EAAs (vor allem Leucin), aber Treamtent 1 führte zu der starken Reduzierung des Glycinspiegels. In Treatmen 2 lag der Leucinspiegel zwar unter dem von Treatment 1, der Unterschied war aber nicht signifikant - dafür konnte die Reduzierung des Glycinspiegels schon mit der 5g Zugabe verhindert werden. Natürlich ist das erstmal nur eine Grundlage und weitere Studien müssen folgen etc. pp., aber ich finde die Studie sehr interessant. Kollagen hatte in den letzten Jahren ja irgendwie einen Hype und ich habe mich immer gefragt, was das soll, da Kollagen für die (reine) Muskelproteinsynthese eine recht miserable AA-Komposition hat und früher immer als "minderwertiges Protein" bezeichnet wurde (vor allem die eher "günstigen Proteinriegel mit 50% Protein!" habenb dadurch eine schlecht Rep bekommen, weil sie einen hohen Anteil an "billigem Kollagen" hatten). Für die Proteinsynthese im Bindegewebe habe ich mir nichts weiter gedacht, da Glycin nicht zu den EAAs zählt (der Körper kann sie im Zwiefelffall selbst synthetisieren), aber wenn die Synthese von Glycin nicht bei der Proteinsynthese hinterherkommt, ist hier vielleicht noch unausgeschöpftes Potenzial vorhanden (allgemein nimmt die Proteinsyntheserate nach Exercise + Proteingabe wieder ab, auch wenn die Plasmalevel der AAs noch erhöht sind. Soweit ich weiß, ist noch nicht wirklich geklärt, warum das der Fall ist, aber es scheint ein Signalling-Pathway-Ding zu sein - nur aus dem Kopf runtergeschrieben, nagelt mich bitte nicht darauf fest!).

Ich habe mir aus Interesse mal meine Intensity Distribution im 3-Zonen-Modell von Seiler et al. (die haben die ganze Basis für polarisiertes Training im 80/20-Sinne geschaffen - ACHTUNG: Zone 2 ist hier der Bereich zwischen LT1 und LT2, was im 5-Zonen-Modell den Zonen 3 und 4 entspricht, die aktuell so beliebte "Zone 2" entspricht im 3-Zonen-Modell der oberen Hälfte von Zone 1!) angeschaut - bisher aber nur seit Beginn des aktuellen Cycles (also Mittwoch 18092024). Dabei habe ich drei verschiedene Ansätze ausprobiert: 1. Ich werte Warm up, Cool Down, konkrete Trainingsinhalte in Zone 1, 2 und 3 wie Cardiosession und Metcons. 2. Wie 1. aber dediziertes Walking zählt zu Zone 1, sofern ich mit Gewichtsweste unterwegs bin. 3. Wie 1. aber alle dedizierten Walking-Aktivitäten, ob mit oder ohne Gewichtsweste, zählen zu Zone 1. Kraftraining werte ich dabei NICHT mit. Nach 1. komme ich auf ca. 60/20/20 Nach 2. komme ich auf ca. 70/15/15 Nach 3. komme ich auf 85/8/7 Ich werde die Zeiten mal weiter so genau im Auge behalten und am Ende jeder Trainingswoche des Cycles sowie am Ende des Cycles mal Résumé ziehen.

Ah, ich habe da noch eine Reihe anderer Sachen, die mit der Zeit auch besser werden!

Perfekt - super Fortschritt!

Es kommt darauf an, welche Variante du wählst. Es gibt eine Variante, speziell mit viel Protein. Ich schaue das nächste Mal, wie hoch hier der Gehalt ist. Wir wählen in der Regel die vegetarische Variante für 3 Personen. Ich esse meist noch einen Skyr dazu und einen Salat mit Feta. Dann passt es von der Portion und alle mal von Proteingehalt. Aufgewärmt schmeckt nur Gulasch

Proteingehalt? Das reicht meistens immer nur für (angeblich) 3-4 Personen, oder? Für 3-4 Personen essen wir zu zweit (das ist meine Schuld, nicht die meiner Frau). Ich koche meistens so, dass ich mindestens noch 1-2 Mahlzeiten übrig habe, die ich dann mit ins Büro nehmen kann. Das müssten dann eher Mengen für 6 Personen sein .

Ja, dito. Wir probieren seit 3 Wochen Hello Fresh aus. Bis jetzt mit einem positiven Eindruck. Es ist sehr abwechslungsreich und unverarbeitet.

Ich weiß, wollte es Dir nur unter die Nase reiben

Ich versuche möglichst nur auf unverarbeitete Lebensmittel zurückzugreifen ... die muss man dann eben selbst zubereiten ... aber ich koche auch gerne (und viel, nicht nur bzgl. der Frequenz, sondern vor allem in großen Mengen ). Habe ja geschrieben, dass ich die Progression gerade wieder beginne ... und da ich mal meinen 5k-Row PR brechen will, bietet es sich an, da eine ganz ähnliche Periodisierung zu benutzen.

Einheit 1 23.09 Session 10 Pace BPM 12 km Zone 2 08:42 125 Einheit lief sehr gut und hat echt Spaß gemacht. Ich konnte mich sowohl bei der Zeit steigern als auch einen niedrigeren Puls erreichen. Im Vergleich zu den letzten malen: 10.09 Session 6 Pace BPM 11 km Zone 2 09:09 131 29.08 Session 2 Pace BPM 10 km (Zone 2) 09:21 129

Ja, bin aber schon bei 10 × 500

Hört sich lecker an! Du kochst also auch sehr viel :-)