Christian Technik-Check

[Gast]

Nein, du sollst nicht still sein

 

Auch wenn das nicht so rüberkam... deine Fragen finde ich schon spannend und absolut diskussionswürdig! Ich frage nur, ob hier der beste Platz dafür ist, was aber Christian beantworten soll!

 

(Und was die Vorlage angeht, stimme ich dir tendenziell zu. )

[Christian]

Ich würde schon gerne wissen, wie ich die Low-Bar-Squats verbessern kann.

Ansonsten hätte ich gefragt, ob ich auf High-Bar-Squats umsteigen soll, oder sowas.

 

Das Problem mit der Vorlage ist richtig, denke ich.

Ich versuche das mal zu verbessern und ein wenig weiter nach hinten zu kommen.

[Gast]

Zufällig fand ich folgendes Video, was IMHO recht gut die Unterschiede demonstriert und die wichtigen Punkte darstellt... etwas lang, aber IMHO wirklich lohnenswert...

 

[Christian]

Super Video, danke!

 

Habe jetzt noch ein paar Dinge mehr gefunden, an denen ich bei den Squats arbeiten muss.

[Gast]

Freut mich, wenn es dir geholfen hat...

 

Sicherheitshalber sollte ich vielleicht noch (für andere Leser) erwähnen, dass das Video nicht optimal ist, wenn man Schwierigkeiten hat, den engl. Kommentar zu verstehen. Er kennzeichnet nicht alle falschen Bewegungen und Dinge mit dem plakativen, roten "wrong"...

 

(Sein Video über Press ist - IMHO abgesehen vom "thumbless grip" - auch gut und bringt ein Punkte, die ich in anderen Beiträgen hier erwähnte.)

[Bastian]

Ich denke die Vorlage kommt nicht vom "schwachen" Rücken, sondern durch fehlende Mobilität in der Hüfte und verkürzte Harmstrings + verkürzte Sehnen.

 

Zu 95% scheitert die Technik immer daran. Mach doch bitte mal ein Video mit 50kg Kniebeugen. Dann kann man das eine, oder das andere ausschließen.

 

Bin mir ziemlich sicher das du mit dehnen und ordentlich mobilityübungen die Technik um ein vielfaches verbessern könntest.

[Christian]

Ja, nachdem ich das Video von TPZ gesehen habe, denke ich ebenfalls, dass es wahrscheinlich an den Hamstrings liegt.

Welche Mobility-Übungen macht man am besten für Hamstrings?

Dehnen tue ich mich nämlich nie.

 

Ich muss mal gucken, wann ich neue Videos machen kann. Vielleicht hole ich mir mal so eine Magnethalterung für`s Handy: dann könnte ich

öfter einfach filmen, auch wenn niemand da ist. Einfach das Handy an das Rack daneben heften und los...

[Gast]

Na ja... Allgemein empfohlen werden ja die Routinen von Joe DeFranco -> Limber 11

 

Ansonsten bei EXRX (rechts bei Bodyweight kommen auch die Stretching-Übungen):

http://exrx.net/Lists/ExList/ThighWt.html#anchor1942303

 

Ansonsten kannst du aber sicher auch mit sog. Regressions arbeiten... s. dort:

http://www.t-nation.com/training/high-performance-no-bs-correctives

[PullUpBenni]

Ja, ein Video mit z.B. 50kg wo du versuchst so aufrecht wie möglich zu bleiben wäre interessant.

Harmstrings müssten dann aber schon extrem verkürzt sein wenn es daran läge. Schließlich werden diese bei gebeugten Beinen verkürzt und nicht gespannt. Eher ist es die Hüftflexibilität (Hüftbeuger). Verkürzte Harmstrings sieht man eher bei Kreuzheben bzw. rumänischem Kreuzheben wenn der untere Rücken nicht gerade gehtalten werden kann.

[Gast]

Werden die Hamstrings hier nicht gleichzeitig gekürzt und gespannt? (Funktionen: Kniebeugung und Hüftstreckung; wobei die Länge dann normalerweise in etwa gleich bleiben würde.)

[PullUpBenni]

Werden die Hamstrings hier nicht gleichzeitig gekürzt und gespannt? (Funktionen: Kniebeugung und Hüftstreckung; wobei die Länge dann normalerweise in etwa gleich bleiben würde.)

 

Ja, aber mMn ist durch die beugung der Knie die verkürzung deutlich stärker. Unter Spannung sind sie bei Beugen natürlich je weiter die Vorlage ist und das ganze zu einer posteriorchain Übung wird. Aber der Grund für die Vorlage liegt nicht an der verkürzung sondern an zu schwachen quads.

 

Einfach mal ganz tief in die Hocke gehen, die Hüfte aufrichten, unterer Rücken ganz grade. Fußstellung, auf die Zehen gehen ist egal. Aber die Beine sind komplett gebeugt und der untere Rücken ist ist gerade ohne das irgendwas in den Harmstrings zieht.

 

http://images.fotocommunity.de/bilder/weibliche-modelle-kein-akt/modelle-indoor/in-der-hocke-fc22539a-979e-47f9-8e74-4642a12bc712.jpg

 

Wie soll da was in den Harmstrings ziehen?

[Lugh]

Jaja, ich bin ja schon still.

 

mMn ist die Vorlage aber auch für low bar grenzwertig. Soviel von mir dazu.

 

Die Vorlage ist definitiv zu viel. Allerdings ist das mMn nicht das eigentliche Problem, sondern eher das Resultat von anderen Problemen (Mobilität, Technik, schwache Muskeln usw.).

Ein paar Videos, die genau das ansprechen:

 

MMn perfekte low-bar Technik:

Nicht, dass es jeder so machen sollte, aber hier kann man sich vieles abschauen, v.a. Set-Up, Körperspannung, Konzentration usw.

[Gast]

@ PullupBenni

 

Mag sein... Ich weiß es nicht, aber kann die zu starke Vorlage nicht einfach an einer falschen Vorstellung vom Bewegungsablauf liegen? Bzw. am falschen Bewegungsablauf selbst? (rein vom ausprobieren, spüre ich auch keine Änderung in den Quads, wenn ich deinem Vorschlag folge und dann den Oberkörper mehr oder weniger neige.)

 

O. k. ... jetzt ist Luma schneller gewesen...

[PullUpBenni]

Puh, das ist so kompliziert übers Internet zu erklären. Man müsste ein Video machen.

Eigentlich müsstest du einen deutlichen Untershcied spüren. Aufrechte Beugen, insbesonders Frontbeugen sond Quad betonte beugen. Beugen mit mehr Vorlage halt posteriorchain betont. Ebenso verändert sich die Spannung z.B. in den Harmstrings. Bei Beugen mit mehr Vorlage werden diese stärker beansürucht und somit ist auch deren flexibilität wichtiger. Ich hab z.B. stark verkürzte Harmstrings, kann aber wenn ich angenehm Breit stehe tief beugen mit schöner Lordose im unteren Rücken ohne das bei den Harms irgendwas spannt. Sobald ich aber den Oberkörper neige stehen diese mehr und mehr unter Spannung.

[Bastian]

Bezüglich Lowbar, Highbar, Frontsquats etc...

 

Ich hatte da mal ein sehr cooles Gespräch mit einem sehr erfahrenen Kraftsportler. Es ist richtig, das Highbarsqats und vorallem Frontsquats die Quads im Verhältnis deutlich mehr belasten.

Jetzt ist es m.M.n ein Trugschluss zu sagen das Frontsquats für die Entwicklung der Quads besser geeignet ist. Bei einer Lowbarbeuge schaffe ich deutlich mehr Gewicht zu bewegen.

 

Also habe ich eine viel größere Spannung. Jetzt ist die Frage. Lowbar beugen mit viel Gewicht, aber etwas weniger Quadbeteiligung, oder Frontsquats mit der häflte an Gewicht, aber viel Quadbeteiligung.

 

Wo ist der Reiz nun größer?

[PullUpBenni]

Hab mal Video gemacht. Man verzeihe mir morgendliche unflexibilität. Beugen sind auch etwas tiefer als es auf Grund der komischen Perspektive ersichtlich ist.

Dauer noch nen Moment bis es frei ist denk ich:

https://www.youtube....eature=youtu.be

 

Also habe ich eine viel größere Spannung. Jetzt ist die Frage. Lowbar beugen mit viel Gewicht, aber etwas weniger Quadbeteiligung, oder Frontsquats mit der häflte an Gewicht, aber viel Quadbeteiligung.

 

Wieder eine andere interessante Diskussion. Ich würde aber mal behaupten das die Spannung auch bei den schwereren low bar beugen auf den Quads insgesammt geringer bis gleich hoch ist da sie nunmal das Gewicht sonst nicht bewältigen könnten. Aber wäre mal interessant zu untersuchen.

[Bastian]

Du hast das Video auf privat.

[PullUpBenni]

Hm, eigentlich stehts nur auf nicht gelistet

[Bastian]

Hab mal Video gemacht. Man verzeihe mir morgendliche unflexibilität. Beugen sind auch etwas tiefer als es auf Grund der komischen Perspektive ersichtlich ist.

Dauer noch nen Moment bis es frei ist denk ich:

https://www.youtube....eature=youtu.be

 

 

 

Wieder eine andere interessante Diskussion. Ich würde aber mal behaupten das die Spannung auch bei den schwereren low bar beugen auf den Quads insgesammt geringer bis gleich hoch ist da sie nunmal das Gewicht sonst nicht bewältigen könnten. Aber wäre mal interessant zu untersuchen.

 

Ich habe leider keine handfesten Beweise dafür, deswegen stell ich das einfach mal so in den Raum. Wenn ich mal nur von mir selber ausgehe, ich beuge schon immer Lowbar und meine Quads sind relativ stark. Sehr ausgeglichen würde ich mal sagen zum Beinbeuger. Ob das nun an den zusätzlichen Isos liegt, keine Ahnung. Wenn ich aber gut gebeugt habe und das Gewicht gesteigert habe, merke ich es deutlich in den Quads, sogar mehr als im Beinbeuger. Meine Vorlage ist auch relativ groß.

 

Hier mal n Video:

[Bastian]

Du hast das Video auf privat.

 

Edit: Geht jetzt doch

[PullUpBenni]

Wer 200kg beugt muss auch bischen was auf seinen Quads haben, egal wie. Deine Vorlage ist aber auch voll im Rahmen.

Abgesehen davon macht die Genetik viel. Siehe deine Waden (meine sind übrigens auch schmal )

[Bastian]

Ich hab das jetzt auch mal probiert, es ist richtig das die Harmstrings bei mehr Vorlage, wie in deinem Video, mehr anspannen. Allerdings nur, wenn man kaum tiefe hat. Je tiefer man geht, auch mit Vorlage, desto mehr werden die Quads dazu genommen.

 

In deiner aufrechten Position gehst du deutlich tiefer.

 

Hofknickse zählen nicht, auch nicht bei Lowbar

[Bastian]

Wer 200kg beugt muss auch bischen was auf seinen Quads haben, egal wie. Deine Vorlage ist aber auch voll im Rahmen.

Abgesehen davon macht die Genetik viel. Siehe deine Waden (meine sind übrigens auch schmal )

 

Hör mir bloß auf mit den Dingern... Ich kann machen was ich will, die wollen nicht. Ich schäme mich schon immer ne kurze Hose anzuziehen Wenn die Hose über die Knie geht, fühle ich mich wie n Diskopumper...

 

[PullUpBenni]

Ich hab das jetzt auch mal probiert, es ist richtig das die Harmstrings bei mehr Vorlage, wie in deinem Video, mehr anspannen. Allerdings nur, wenn man kaum tiefe hat. Je tiefer man geht, auch mit Vorlage, desto mehr werden die Quads dazu genommen.

 

In deiner aufrechten Position gehst du deutlich tiefer.

 

Hofknickse zählen nicht, auch nicht bei Lowbar

 

Logisch. Ging mir wie gesagt darum das die Harmstrings das Problem sind. Aber das sind sie nicht was tiefe Beugen betrifft, egal ob aufrecht oder mit Vorlage.

[Bastian]

Ich bin jetzt mal so frei Lumas Video zu posten.

 

 

Bei ihm sieht man das auch sehr deutlich das er mit viel Vorlage arbeitet. Luma ist wohl auch der letzte der schwache Quads hat. Ich bin jetzt nicht sicher, aber ich glaub Luma macht keine Isos für die Quads oder?

Er kann dazu bestimmt noch was sagen.