FEM Plan Sumo Heben

[Baumalein]

Guten Tag,

 

Ich bin 17 Jahre alt, männlich, ~1,76 groß und 76 Kilogramm schwer bei einem KFA iiirgendwo zwischen 13 und 20% ich kanns echt nicht wirklich einschätzen, interessiert mich allerdings auch nicht unbedingt.

 

Ich trainiere aktuell nach dem FEM Plan, die einzigen Assistanceübungen die ich momentan mache ist die Beinpresse an Tag A, Seitheben an Tag B, und Arm- und Bauchtraining wie ihr es im Artikel zum FEM-Plan empfiehlt. Und meine Kraftwerte momentan sind:

DL 3x5 140

KB 3x5 115 (low bar)

BD 3x5 71

SD 3x5 46

 

 

Meine Frage bezieht sich nun auf die Regeneration meines unteren Rückens. Wie gesagt mache ich Low Bar Kniebeugen, da sich Highbar für mich einfach absolut nicht eignet. Kam da noch nie mit klar. Seit einigen Wochen merke ich, dass bei Kniebeugen und Kreuzheben mit linearer Progression langsam Schluss ist, ich habe schon weit mehr Setbacks hinter mir als auf FE "vorgegeben", will den Plan jedoch noch eetwas länger machen, weil meine beiden Presses eben noch etwas hinterher hinken im Vergleich zu DL und KB.

 

Soweit so gut. Nun habe ich in letzter Zeit allerdings das Problem, dass mein unterer Rücken (der ja bei low-bar KB und KH ja ziemlich beansprucht wird) mit der Regeneration nicht mehr ganz hinterher kommt, was ich vorallem daran merke, dass meine Kniebeugen inzwischen bei fast jeder Wiederholung mindestens nen leichten Goodmorning drin haben.

 

Jetzt war die erste Überlegung einfach auf High Bar Kniebeugen umzusteigen - jedoch würde ich bis ich die endlich ausführen kann länger brauchen, als ich den Plan überhaupt noch durchziehen will. Deshalb hatte ich die Idee, da mir die Technik da auch sehr liegt und mir sehr einfach fällt, von conventional Deadlifts auf Sumo umzusteigen - vorerst nur für die Zeit die ich den Plan noch mache. Ich hab sowieso aufgrund meiner Körperproportionen einen fast zum Boden parallelen Rücken beim cvtl. Kreuzheben (was ich nach SS ausführe, genauso wie die Beuge btw), deshalb denke ich, es würde der Regeneration meines unteren Rückens gut tun, wenn ich auf Sumo umsteige und ihn so etwas weniger hart beanspruche. Ist das sinnvoll? Oder lieber High Bar lernen?

[Kilo]

Bleib bei dem normalen Kreuzheben und stell doch eine Zeitlang einfach auf Frontkniebeugen um. Hab ich auch schon gemacht, wenn es mit der Regeneration nicht mehr so klappte. Funktioniert ganz gut.

[Baumalein]

Die Idee hatte ich natürlich auch schon, allerdings ist es da ähnlich wie bei der High Bar Beuge: Die Zeit, die ich bräuchte um mir ne andere Kniebeugenvariante beizubringen, wird um einiges länger sein, als ich bräuchte um auf Sumo umzusteigen. Frontkniebeugen bringe ich mir momentan sowieso schon nebenbei bei, da sie in dem Plan vorkommen den ich vorhabe nach FEM zu machen.

[Kilo]

Die Zeit, die ich bräuchte um mir ne andere Kniebeugenvariante beizubringen, wird um einiges länger sein, als ich bräuchte um auf Sumo umzusteigen.

 

Verzeih wenn ich das jetzt so einfach sage. Aber an Frontkniebeugen ist höchstens die Mobilität der Arme bei manchem ein kleines Problem. Das wiederum löst man aber ganz einfach, in dem man dann die Arme über Kreuz legt und die Ellenbogen weiterhin dabei hoch hält. Ansonsten schulterbreiter Stand und ganz runter und rauf. Die Umstellung benötigt nur ein paar Minuten, bis man den Griff richtig gewählt hat.

[Mickey]

Machste Kreuzheben 3x5? Wenn ja dann mach einfach nur 1x5. Fertig is die Laube

[Tazmain]

Nur mal so als frage meinerseits warum sollte keine Sumos machen, ist doch völlig ok die als Variante zu nehmen wenn sie gut und sauber ausgeführt werden?

[Christian]

Das wurde hier schon mal diskutiert:

 

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/545-kreuzheben-und-kniebeugen-unterschied/

 

Etwa ab Post # 7 .

 

(Nicht vom Titel irritieren lassen)

[Kilo]

Nur mal so als frage meinerseits warum sollte keine Sumos machen, ist doch völlig ok die als Variante zu nehmen wenn sie gut und sauber ausgeführt werden?

 

Natürlich kann man auch Sumo machen. Wenns einem gefällt, warum nicht. Aber im Gegensatz zum normalen Kreuzheben ist die ROM kürzer und der Trainingseffekt damit auch geringer, ganz kurz gesagt.

[Powerhouse]

Wenn du Kreuzheben ersetzen willst dann mach SDL's (Stiff Leg Deadlifts)

 

Hier ein Video wie man sie macht https://www.youtube.com/watch?v=08KtLCXYnwY

 

Würde aber (was man eigentlich eh immer macht) was für den unteren Rücken ins Training einbauen z.B Hypers (kannst du ans Ende des Trainings setzen)

[Gast]

Es gibt für die Situation, wie man sieht, einen Haufen Lösungen... Manche halte ich aber für weniger gut als andere

 

Was ich empfehlen würde:

1. Wie es in Starting Strength gelöst wurde:

1.1 Deadlifts ramp to topset oder/und

1.2 Deadlifts mit Back Extensions (mit Zusatzgewicht) o. ä. abwechseln (leichte Good Mornings wären auch eine Option)

1.3 schwere und leichte Kniebeugen und Kreuzheben im Wechsel

 

aber letztlich läuft dies alles IMHO im Endeffekt auf folgendes hinaus:

 

2. Fortgeschrittenenplan wählen

Meine Güte... mehrere Setbacks bei Kniebeuge und Kreuzheben und es geht trotz Assistance-Übungen nicht mehr voran? Dann wechsel doch, bevor du dich damit kaputt machst! Je nach Plan können evtl. zurückhängende Übungen auch immer noch gepusht werden. Ich habe deine 1RM jetzt nicht ausgerechnet, aber du machst bereits das doppelte deines Körpergewichts beim Kreuzheben und Bank drücken ist auch fast beim eigenen Körpergewicht angelangt... Worauf willst du noch warten?