Muskelaufbau + IF

[Sub]

Hey Leute,

 

konnte zu dem Thema keine eindeutigen Infos finden. Bin mir nicht sicher, ob das Thema schonmal hier im Forum behandelt wurde, konnte dazu aber auch nichts finden, deswegen roll ich das Ganze nochmal auf^^

 

Am besten stelle ich dafür erst mal meine Rahmendaten zur Verfügung:

 

- aktuell KFA von ca. 11%-12%

- kein Trainingsanfänger

- Ziel: reiner Muskelaufbau (kein Recomp oder Leangains), sprich, ich weiß, dass ich dabei auch wieder Fett zunehmen werde

- Trainingsbeginn immer irgendwann zwischen 14:00 - 17:00 Uhr mit 2 Stunden Dauer

- letzte Mahlzeit ca. 21:00 Uhr

- Schlafenszeit ca. 23:00 - 24:00 Uhr

- Aufstehen ca. 7:00 - 10:00 Uhr (variiert innerhalb der Woche)

 

Wenn ich mich nun an alle Regeln der optimalen Ernährung für Muskelaufbau halte (gemäß http://fitness-exper...er-muskelaufbau) und alle übrigen Bedingungen optimal eingestellt sind (Supplemente, vernünftiges Training etc.), macht es dann einen Unterschied in Bezug auf optimale Muskelzuwächse, wenn ich erst um 12:00 Uhr meine erste Mahlzeit am Tag esse statt kurz nach dem Aufstehen?

Sollte ich besser auf mein Frühstück bestehen oder kann ich IF ruhig anwenden, also erst um 12:00 Uhr essen?

Wie groß ist der Unterschied?

Sollte ich aufjedenfall frühstücken, wenn ich am Vortag trainiert habe, und kann ich IF bedenkenlos an Tagen anwenden, die auf einen Nichttrainingstag folgen?

 

 

Bevor die Frage auftaucht: Ich habe in meinen vergangenen Massezyklen festgestellt, dass ich immer ziemlich viel Hunger (vor allem vor dem Training) habe, sodass häufig fast keine Makros mehr für abends nach dem Training zur Verfügung stehen.

In den vergangenen Diätzyklen habe ich erfolgreich IF angewendet und möchte dies deswegen nun in einem Massezyklus nutzen.

[Dominik]

Den Unterschied (sofern er wirklich besteht) kann dir niemand vernünftig beziffern u.a. weil wir keine vernünftigen Daten haben UND du wahrscheinlich nicht genau der durchschnittliche Mensch bist.

 

Vielleicht gibt es einen kleinen Unterschied, würde mich damit aber nicht verrückt machen.

 

Als Alternative zu IF kannst du auch weniger kaloriendichte, sättigende Nahrung - mehr Gemüse, reines Protein usw. zu dir nehmen und ein Frühstück einhalten. Entscheidend ist dass es möglichst einfach in deinen Alltag passt.

[PullUpBenni]

Reines Protein fänd ich auch nicht verkehrt morgens. BCAAs oder Whey mit Wasser z.B.

Bei mir sieht das ganze derzeit ähnlich aus. Ich werde bei IF bleiben da ich es einfach angenehm finde. Ich esse aber bis mittag gar nichts, dann nur nen Whey Shake, ne Banane und ein paar Nüsse. Dann gehts zum Training und danach wird halt ichtig reingeklotzt. An Trainings freien Tagen gibts auch bis Mittags nichts und auch den Rest des Tages nur wenig Carbs.

[Sub]

Ok, das bestätigt in etwas das, was ich mir schon gedacht habe^^

 

Dann werde ich einfach weiterhin IF durchführen.

 

Mit Gemüse und reines Protein etc. kann ich mich (noch) nicht als Frühstück anfreunden

[Bodo]

Genau die selbe Frage wollte ich auch schonmal stellen. Für slow-bulk (leangains) müsste ich an TT ~4400 Kcal essen und an NTT ~2800, was bei mir leider nicht klappt, weil das für mich an NTT praktisch wie in der Diät wäre und im Aufbau hab ich ehrlich gesagt kein Bock auf hungern...

 

Ansonsten hau ich mir morgens nen halben Scoop Whey in meinen Kaffee (manchmal auch einen ganzen in entsprechend zwei Kaffees) - sollte ja mir IF vereinbar sein, oder?

[SandyMüller80]

Ich würde dir Unterstützung bei deinem Trainings- und Ernährungsplan empfehlen. Das muss jetzt natürlich nicht bei einem überteuerten Profi sein (Personaltrainer) aber es gibt im Internet gute auf dich persönlich abgestimmte Programme. Da werden alle deine Fragen beantwortet und du musst dir keine Sorgen machen, dass du an irgendetwas nicht gedacht hast! Mein Lebensgefährte hat das die letzten Monate gemacht. Ich bin mir leider gerade nicht sicher, bei welchem Anbieter, aber wenn er von der Geschäftsreise zurück kommt kann ich dich updaten.

 

Update: Er hat Freeletics gemacht. Das ist eine sehr spezielle Art des Trainings. Das wusste ich nicht! Aber es soll sehr sehr sehr effektiv sein, weil es dreimal so anstregend ist als herkömmliches Training. UND man braucht keinerlei Materialien so wie zB Hanteln ... Mein Lebensgefährte trainiert bei http://freeleticstrainingsplan.net/ mit einem individuellen Traningsplan. Er meinte es ist absolut empfehlenswert! Du kannst es dir ja mal ansehen!! Hoffe ich konnte dir damit helfen.

[Mac Hellfire]

Ich arbeite schon seit 2,5 Jahren mit IF im 16/8-Modus und habe dabei vor allem gelernt, dass da jede/r seine individuellen Bedürfnisse berücksichtigen sollte. Kein Plan passt da für alle. Grundsätzlich ist aber auch beim Muskelaufbau nichts gegen IF einzuwenden, dauert halt nur etwas länger, wenn Du an Nichttrainingstagen im Kalorien-Defizit bleibst.

 

Aber einen Tipp kann ich Dir geben: für den Muskelaufbau solltest Du darauf achten, dass der Kalorien-Unterscheid zwischen Trainings- und Nichttrainingstag nicht größer als 1.000 Kalorien ist, sonst baust Du am Nichttrainingstag wieder einiges von dem Muskeleiweiß ab, was Du am Trainingstag so tapfer angebaut hast.

[Carter]

Natürlich kann man IF auch in einem Bulk nutzen, man muss dann eben einfach nur mehr Essen, wenn man isst. IF an sich beinhaltet ja keinerlei Vorgaben bzgl. eines Defizits bzw. eines Defizits an NichtTrainingsTagen und was man in diesem Thread bisher so liest klingt eher nach IF mit EoD Refeeds in einem Recomp Plan. Ich würde mir auch keine allzu großen Sorgen darüber machen, ob das morgendliche Fastenfenster am Tag nach dem Training die Muskelproteinsynthese beeinflusst. Mit einem 16:8 Rhythmus beträgt die Länge des echten Fastenzustands in etwa 4 Std., den Rest der Zeit ist der Körper noch mit dem Verdauen der Nahrung der letzten Mahlzeit beschäftigt. Wenn du bemerkst, dass die Ernährungsstrategie für dich in einem Bulk nicht funktioniert, dann nimm lieber ein Frühstück zu dir, wenn es gut läuft, solltest du dich nicht unnötig quälen und einfach bei IF bleiben.