sebbo97 's Log

[Gast]

Das ist jetzt schon ein paar Jahre her, wo ich die Verletzung hatte (Zerrung, kein Leistenbruch)... Zu dem Zeitpunkt habe ich ausschließlich Volleyball gespielt und kann insofern nur begrenzt Aussagen zum Krafttraining machen. Schmerzen hatte ich aber zu der Zeit beim Springen und Laufen. Du wirst es letztlich probieren müssen, was geht... schlimmstenfalls merkst du es immer, wenn die Adduktoren (und Hüftbeuger) beteiligt sind.

[sebbo97]

Scheisse...ja meine Krankengymnastik hat auch mal geschaut, die meinte hätte da was an Adduktoren. Doofes Ego...hätte die letzte Wdh einfach nicht machen sollen :/

[Micha]

Wie TPZ schon schrieb, ne Leistungzerrung dauert seine Zeit. Persönlich würde ich dir zum kompletten pausieren für den Unterkörper raten. Als Fussballer hatte ich auch öfter mit so nem Zeug zu tun. Gerade wenn du weiter belastest kann das ne ganze Weile dauern. 

[sebbo97]

Okey. Ich werde am Sonntag wieder anfangen, aber mit Unterkörper Übungen. Werde einfach schauen wie es in den Aufwärmsätzen aussieht. Fange erst mal langsam an. Habe dann 1 1/2 Wochen Pause gehabt und ich spüre auch nichts mehr. Denke des passt schon...werde es dann sehen.

[sebbo97]

So hatte am Sonntag wieder Training. Lief gut. Mit leichteren Gewichten angefangen.

 

Tag B 07.12.2014

 

KH 90,0 KG 5/5/5

SD 45,0 KG 5/5/5

KZ BW         5/4/4 PR! 13/15 Wdh. hab ich noch nie geschafft! Langsam freunde ich mich mit den Klimmzügen an

[sebbo97]

Tag A 11.12.2014

 

musste das Training am Dienstag, 09.12.2014 ausfallen lassen, wegen starkem Muskelkater. Den ich jetzt nach dem Donnerstag auch wieder habe.

 

KB:   80,0 KG 5/5/5

BD:   70,0 KG 5/5/5

LHR: 47,5 KG 5/5/5

[sebbo97]

Tag B 14.12.14

 

KH: 105,0 KG 5

       100,0 KG 5/5

SD:   47,5 KG 5/5/4

KZ:           BW 5/4/3

 

 

 

Tag A 18.12.14

 

KB:   80,0 KG 5/5/5

BD:   72,5 KG 5/4/4

LHR: 50,0 KG 5/5/5

[sebbo97]

Tag B 21.12.14

KH:               80,0 KG 5/5/5     hab reduziert wegen der Technik. Sollte jetzt ganz gut sein.

SD:               47,5 KG 5/5/5     hatte leichtes zwicken nach Training im unteren Rücken. Rumpf ist durch Valsalva schön angespannt, aber muss noch die Quads und den Hintern mitanspannen, dann sollte das weg sein. 
KZ:                       BW 4/3/3     lief nicht so super, aber naja wird schon. Kämpfe immer noch damit die 15 Wdh. voll zu bekommen. Könnte das daran liegen, dass ich ja wegen Aufbau zunehme?
FP(sitzend): 20,0 KG 15/15

 

Kreuzheben Video: 

 

 

Schulterdrücken Video:

 

[sebbo97]

Tag A 23.12.2014

 

KB:   85,0  5/5/5

BD:   72,5  4/4/4

R:     35,0  5/5/5

FP:   15,0 15/15

[sebbo97]

Tag B 26.12.2014

 

KH:   85,0 5/5/5

SD:   45,0 5/5/5  war in nem andern Studio trainieren deswegen weniger Gewicht.

KZ:    BW  4/4/4

FP:   15,0 15/15

[sebbo97]

Tag A 28.12.2014

 

KB:   80,0 KG 5/5/5  bin auf Low-Bar umgestiegen. Warum? Habe bei High-Bar das Problem, dass ich mit meinem Schulterknochen die LH berühre. Denke kommt daher, dass meine linke Nackenmuskulatur stärker ist als die rechte.
BD:   70,0 KG 5/5/5  bin vom Gewicht erstmal 2,5 KG zurück, weil ich in einem anderen Gym über den Weihnachtsurlaub trainiere.

R:     37,5 KG 5/5/5  mache das Rudern jetzt mit waagrechtem Oberkörper. Ist viel schwerer als vorgebeugt.

[sebbo97]

Tag B 30.12.2014

 

KH:   95,0 KG 5/5/5   Schon gewaltiger Unterschied zu letztem mal...hatte Probleme mit dem unteren Rücken. Die Kraft hat einfach nachgelassen. Konnte ihn dann iwan nicht mehr richtig durchdrücken. War eig. ma bei 110 KG. Traurig...

SD:   47,5 KG 5/5/5   wieder mal leichtes zwicken im unteren Rücken. Muss mich noch mehr auf das anspannen konzentrieren. Nächstes mal nicht erhöhen, sondern werde das selbe Gewicht nehmen.

KZ:           BW 5/5/3   sehr gut gelaufen! Denke kam daher dass ich Simple 6 gemacht hab und den Latisimus bearbeitet habe der war bei mir nämlich sehr verhärtet. Ich hab auch zugenommen von daher ist es eh komisch dass ich mich steigern konnte.

[sebbo97]

Tag A 2.1.2015

 

KB:   85,0 KG 5/5/5   da ich leider bei der Low Bar Variante (die ich dieses Workout und letztes ausprobiert habe) auch Schmerzen an den Knochen bekomm(bei High Bar linke seite u. Low Bar rechte) werd ich nun auf Beinpresse umsteigen.

BD:   72,5 KG 5/5/5   beim BD bin ich wieder auf dem Level wo ich vor der Verletzung auch war. Wobei es mehr daran gelegen hat, dass ich 2 Wochen Pause hatte eben wegen der Verletzung und dadurch Kraft einbußen musste.

R:     40,0 KG 5/5/5   

FP:   10,0 KG 15/15

[sebbo97]

Tag B 4.1.2015

 

KH:                                  95,0 KG 4/4/2   lief nicht so. Lag am unteren Rücken. Mir fehlt einfach die Kraft im unteren Rücken.

SD:                                  40,0 KG 5/5/5   hab ein "Techniksetback" gemacht, weil ich ein zwicken im unteren Rücken habe.

KZ:                                          BW 5/5/4   lief super! Nächstes mal schaff ich meinen PR! 1. mal dann 3x5 wäre cool

KHC(Kurzhantelcurls):      8,0 KG 10/10   will dickere Arme deswegen mach ich Arm Isos mit rein. (mach KH-Curls und Trizeps extensions nach rippetoe!)

[nickname]

Führsf du beim KH das Valsalva Manoever aus?

Falls nicht könnte dir das vielleicht weiter helfen

 

http://fitness-experts.de/uebungen/valsalva-manoever

[sebbo97]

Hallo Klara! Ja das führe ich schon lange aus. Liegt mehr an meinem unteren Rücken. Ich brauch da einfach mehr Kraft. Außerdem will ich mehr für den machen also Mobility Sachen, zwecks Buttwink und Kreuzheben & Schulterdrücken(besser anspannen). Ich mache schon Limber 11 und Simple 6. Was kann ich noch machen? Weil der untere Rücken ist ja bei den Programmen nicht so dabei. Superman-Übung?

 

Danke im Voraus!

[nickname]

Also da kann ich dir leider nicht weiter helfen..

Hab mir aber gerade dein zuvor gepostetes Video vom KH angesehen.. Muss sagen gefällt mir ehrlich gesagt nicht so gut. Bei der startplsition wirkt dein Rücken eingerundet und die mM. Führst du die Stange zu weit weg vom Körper. Und die wdh. Wirkt mir etwas zu schwunghaft, also so du richtest dich so "schnell" auf.

 

Vielleicht könnte einer von den erfahrenen Jungs was dazu sagen, die sind da sicher kompetenter!

[sebbo97]

Das ist schon sehr veraltet, mittlerweile ist meine Technik gut beim Kreuzheben. Ich lad mal ein aktuelles hoch. Vom Sonntag 4.1.2015. 

Kreuzheben 2. Arbeitssatz 95 KG:

 

[Gast]

... Außerdem will ich mehr für den [unteren Rücken] machen also Mobility Sachen, zwecks Buttwink und Kreuzheben & Schulterdrücken(besser anspannen). Ich mache schon Limber 11 und Simple 6. Was kann ich noch machen? Weil der untere Rücken ist ja bei den Programmen nicht so dabei. Superman-Übung?...

 

Gönn dir mehr Zeit, um die Übungen wirken zu lassen. Für den unteren Rücken sollte im Normalfall keine höhere Mobilität angetrebt werden... der untere Rücken sollte eher stabil bleiben. Er wird aber bei mangelnder Mobilität in der Hüfte oft die fehlende Beweglichkeit ausgleichen (Butt wink), was aber nicht erwünscht ist.

Ob der untere Rücken das aktuelle Problem ist (ich schau mir das Video später an) kann man so auch nicht sagen. Kann an technischen Problemen liegen (wie du die Startposition einnimmst, wie die Standbreite ist und wieviel Spannung du in den Rücken bringst), kann daran liegen, dass die Beine zu schwach sind oder dass das Gewicht derzeit einfach zu hoch ist.

Der Körper bringt sich gewissermaßen durch die Einrundung im Rücken in die (aktuell) stärkste Position, um das Gewicht zu bewältigen.

[Micha]

Also ich weiss nicht, aber entweder rundest du im oberen Rückenbereich ein sobald du das Gewicht vom Boden hebst, oder du ziehst die Schulterblätter nach "oben".

Beides scheint mir nicht sehr optimal. Ich würde dazu tendieren, dass die 95Kg momentan zu viel für dich sind. Lieber mal etwas runter gehen (90 oder 85kg) und nochmal filmen.

[sebbo97]

@TPZ: Verstehe. Danke.

@Micha: Meinst du wirklich dass ich im oberen Rückenbereich einrunde? Das mit den Schulterblättern könnte sogar sein.
               Ich kann mit dem Gewicht aber nicht runter will die HSD ab 19.1.2015 machen und da muss ich vorher auf meine alten Kraftwerte kommen. Selbe beim Schulterdrücken.

[sebbo97]

Tag A 7.1.15

 

Musste wegen Schmerzen bei den Kniebeugen diese durch Beinpresse ersetzen. Am 23.1.15 habe ich einen Termin beim Orthopäden, hoffe der kann mir helfen. 

BP:   150/170/180  5/5/5

BD:   75,0               4/4/4
LHR: 42,5/45/47,5  5/5/5
TE:   18,0               10/10

[sebbo97]

Tag B 9.1.15

KH:   90,0 KG   5/5/5

SD:   42,5 KG   5/5/5

KZ:   81,0 BW   5/3/2

[sebbo97]

Tag A 11.1.15

 

BP:   190,0 KG 5/5/5

BD:     75,0 KG 5/4/4

LHR:   50,0 KG 5/5/5

TE:     18,0 KG 10/10

FP: 12,5/15 KG 15/15

[sebbo97]

Tag B 13.1.15

 

KH:   90,0 KG   5/5/5

SD:   40,0 KG   5/5/5

KZ:   81,0 BW   5/4/3
KHC:  9,0 KG    10/10

FP:   15,0 KG    15/15