Rückenschmerzen-Ersatzübungen?!

[Loc]

Da ich inzwischen sämtliche Ärzte, Physios etc abgeklappert hab, gefühlte tausend mal geröntgt wurde, immer mit dem Befund, dass ich nur n leichtes Hohlkreuz hab, sonst nix, wend ich mich mal hierher, vlt kennt jmd die Problematik und kann mir helfen.

 

Also bei allen Übungen mit Vorbeuge fühl ich ein ziehen im LWS-Bereich, was mich unmittelbar nach der Übung dazu zwingt, mein Arsch extrem anspannen zu müssen, damit ich keine Schmerzen hab, nach so 5-20sek kann ich locker lassen und dann klingt der Schmerz ziemlich schnell ab.

 

Aber auch wenn ich mich normal vorbeuge, z.B. wenn ich mich am Fuß kratzen muss () fühlt sich der Rücken etwas instabil an, als wär garkeine Kraft drin.

 

Wenn ich die Schultern extrem nach vorne rotier und wirklich 1:1 die Quasimodo Haltung einnehm, gleichzeitig aber den Arsch anspann, fühl ich ein mittelstarken Dehnungsschmerz in dem Bereich.

 

Ausstrahlungen ins Bein oder sonst wohin hab ich nicht, der Schmerz ist wirklich nur punktuell, hätte man sonst ja auch auf den Röntgenbildern gesehen, oder?

 

Die Übungen bei den ich Probleme hab sind:

konventionelles Kreuzheben, bei Sumo wars nicht soo extrem

Backsquats, FKB gehen gut (zumindest vom Rücken)

LH-Rudern

also alle schönen Übungen, die mir in der Vergangenheit gut Masse beschert haben.

 

 

Weiß jmd was hier vorliegt, oder müsst ich auf Ersatzübungen umsteigen?

 

Lg

[Kilo]

Da ich inzwischen sämtliche Ärzte, Physios etc abgeklappert hab, gefühlte tausend mal geröntgt wurde, immer mit dem Befund, dass ich nur n leichtes Hohlkreuz hab, sonst nix, wend ich mich mal hierher, vlt kennt jmd die Problematik und kann mir helfen.

 

Also ich bin kein Arzt und ich gebe hier nur einen Vorschlag ab. Wie Du schreibst, ist von ärztlicher Seite alles soweit klar. Dann solltest Du anfangen mit einer Kettlebell zu schwingen. Damit baust Du Kraft/Ausdauer im Rückenbereich auf. Solltest Du Dir darunter nichts Vorstellen können, dann setze ich ein Video da von rein.

[Loc]

Bisher hab ich davon immer abstand genommen, weil ich von allen Seiten gehört hab, dass das technisch sau anspruchsvoll sei. Und man dafür unbedingt ein Lehrer brauchen würde.

Aber wenn dem nicht so ist, dann fang ich damit mal an

[Loc]

achso noch was, was vlt helfen kann:

Wenn ich hängendes Beinheben machen will, schaff ichs nichtmal, bis meine Füße parallel zum Boden sind, irgendwas limitiert mich da, könnte das die verkürzten Rückenstrecker sein? Oder ist mein Bauch extrem schwach?

[Micha]

Also wenn dir viele Ärzte sagen, dass im Rücken alles in Ordnung ist, wäre mein erste Anhaltspunkt nen Technik-Check von den Übungen bei denen du Rückenschmerzen bekommst

[Loc]

des hab ich ja schon mehrfach checken lassen und laut den Leuten, die es überprüft haben, passt alles :/

[Micha]

Ich habs net im Kopf.. Hast du das auch hier mal checken lassen?

[Loc]

ne noch nicht, hab n Sumo-KH Video noch, allerdings frontal von der Seite, keine Ahnung ob man da genug sieht, soll ichs einfach mal hochladen?

[Micha]

Nee.. Schau mal im "grundübungen Technik" Thread. Da is nen Sticky wie man die Videos machen sollte und dann lädst du die entsprechenden Videos dort hoch. Man muss ja schließlich alles erkennen können um zu helfen

[Loc]

alles klar, danke

 

Ein anderer user hat hier mal irgendwo vorgeschlagen, nach jedem Satz Kreuzheben/KB/LH-Rudern/etc die Kobra Übung zu machen um die Wirbel wieder zu entlasten, ist das empfehlenswert?

[Kilo]

Bisher hab ich davon immer abstand genommen, weil ich von allen Seiten gehört hab, dass das technisch sau anspruchsvoll sei. Und man dafür unbedingt ein Lehrer brauchen würde.

Aber wenn dem nicht so ist, dann fang ich damit mal an

 

"Sau anspruchsvoll" würde ich nun nicht sagen. Man stellt sich etwas mehr als Schulterbreit hin, hält den Rücken ständig gerade, geht leicht in die Knie und man bringt die Kugel durch den Beckenstoß nach oben. Wenn Du Dich daran hältst, dann passiert nichts. Klar, die Kettlebelltrainer wollen Schüler bekommen und verdienen. Aber so schlimm wie es dargestellt wird, ist es nicht. Ich hänge hier ein Video an, wo ich das Schwingen mache.

 

 

Ein anderer user hat hier mal irgendwo vorgeschlagen, nach jedem Satz Kreuzheben/KB/LH-Rudern/etc die Kobra Übung zu machen um die Wirbel wieder zu entlasten, ist das empfehlenswert?

 

Die Empfehlung kam von mir. Ich mache das immer nach dem Kreuzheben zum Schluss.

[Loc]

genau so kenn ich die Übung, nicht ausm Rücken heben, sondern ausm Arsch drücken, ich glaub in Kelly Starretts Buch ist da auch nochmal ne Anleitung. Jetzt brauch ich nur noch ne Kettlebell

 

 

Wenn sich bei dir die Übung bewährt hat, probier ich sie mal aus, aus ärztlicher Sicht ist anscheinend ja alles ok

[Bastian]

Besorg dir eine Blackrole, am besten eine härtere Variante.

 

Damit löst zu Verhärtungen und die Faszien können mal wieder durchatmen.

 

Anleitungen gibt es im Netz zu genüge. Erstmal mit der Rolle großflächig abrollen, speziell bei härteren, schmerzhaften stellen das ganze punktuell wiederholen.

 

[Loc]

hab ich schon, aber vom unteren Rücken hab ich bisher abstand genommen, hab angst, dass ich da irgendwas kaputt mach :/

[Gast]

Das ist wieder so ein Thread...

 

Vorweg... medizinische Beratung im Internet... Problem usw. usf. ...

 

Was ich nicht verstehe... Bei normalem Kreuzheben (z. B.) bestehen Schmerzen im Rücken und es wird nach Alternativen gefragt, ohne irgendwelche weiteren Infos zum Training, den Arbeitsgewichten etc. zu liefern.

 

Wenn man also daraufhin "Ersatzübungen" nennen würde, wie gewünscht... Wer sagt, dass dabei - die Belastung wäre ja ähnlich - keine Schmerzen entstehen? Und falls keine entstehen sollten, liegt es evtl. nur am leichten Gewicht bei den neuen Übungen? Was wiederum zum von Micha aufgeworfenen Punkt führt, wie die Technik bei den problematischen Übungen ist.

 

Den anderen Punkt hat Deadlift aufgeworfen (wobei ich nur so vom lesen und den spärlichen Infos jetzt nicht einfach empfehlen würde, mit einer Blackroll auf dem unteren Rücken herumzurollen ). Wenn Ärzte und Röntgenaufnahmen nichts bringen... warst du auch mal bei einem Physio oder Krankengymnasten? Oder einem Osteopathen? Um einfach mal diesen Aspekt der Verspannungen o. ä. abzuklären?

[Loc]

Physios hab ich auch paar abgeklappert, die haben mich komisch verrenkt, ihren Kopf in mein Rücken gepresst und dann hats ordentlich geknackt, aber von besserung keine Spur :/

Hab alle unangenehmen Übungen jetzt mal aufgenommen und hier im Videoanalysebereich hochgeladen. Vielleicht liegts ja wirklich an der Technik...

 

Arbeitsgewichte:

KB: 70kg x12, allerdings Frontbeuge ich 70kg x10 Sätze x3Reps, nur hab ich bei KB angst um mein Rücken, deshalb leichter...

KH 110kg x3

LH-Rudern 60kg x8

[Tazmain]

Egal was jetzt hier alle schreiben eigentlich ist es in erster Linie wichtig woher die Schmerzen kommen wenn alles i.O ist? Gibt's denn kein Physio bei euch der dir wirklich weiterhelfen kann, probiere mal einen Osteopathen. Kann deine Videos auf dem pad nicht sehen aber wenn du schon beim vorbeugen Probleme hast und gleichzeitig beim Gesäß Anspannen Besserung verspürst dann sind das eigentlich unterschiedliche Aussagen , das Anspannen des Gesäßes löst die Lordose der WS auf aber im Gegenzug geht's dir schlechter wenn du dich nach vorn beugst. Naja keine Ahnung was ich dir raten soll.

[Loc]

Genau, wenn ich den Arsch anspann und ich dadurch die ws-stellung korrigier, ist alles top, aber vorbeugen ist unangenehm :/

[Tazmain]

Das heißt ja Quasi das die Überstreckung der WS dir als Übung nicht gut tut also das würede ich auf jeden fall erstmal weg lassen... also auch keine mobilitätsübungen in der richtung

[Loc]

Ja genau,so ist es.

Alles klar, wie siehts mit Foam Rollen aus, um den unteren Rücken zu detonisieren?

[Tazmain]

Eigentlich ist Foam Rolling nicht zur Detonisierung des Rückens gedacht sondern eine Faszientechnik um diese geschmeidieger und beweglicher zu machen. Denke das könnte dir allerdings gut weiterhelfen. Jedoch mach das Foamrolling nicht nur in LWS sondern Waden, Oberschenkel, Gesäß und Rücken komplett LWS und BWS HWS je nachdem ob du auch ne duoRoll besitzt.

[Loc]

Rund ums Knie und am Gesäß bin ich komplett verhärtet, waden teilweiße, sonst nurnoch etwas an den Schulterblättern. Statt den Twinballs hab ich mir zwei Tennisbälle provisorisch zusammengeklebt

[Enno]

Hi,

ich hatte genau das gleiche Problem wie du es hier beschreibst. Ich konnte mir nicht mal mehr die Schuhe zu machen ohne das es schmerzte. Auch hat es bei mir bis in das Knie "gestrahlt".

Meine Lösung?

Ich war bei einem sehr gutem Krankengymnast und der hat, wie du es auch beschreibst, es knacken lassen. Jedoch nicht mit seinem Kopf irgendwo rein gedrückt??

Er hat mir das so erklärt das es passieren kann das die Wirbel sich leicht verkeilen. Also nicht ausrenken das wäre ziemlich unpraktisch. Jedenfalls musste ich 3-4 mal hin und es wurde immer besser. Zusätzlich habe ich mit sehr sauberer Technik meinen Rumpf gestärkt. Unter anderem mit Kreuzheben wobei ich da auf 15WDH mit moderatem Gewicht trainiert habe. Ich hatte das selbe Problem an der BWS und dort war es das gleiche Prinzip. "Einrenken"/ "knacken lassen" und Muskeln aufbauen um LWS und BWS zu stabilisieren.

 

Vielleicht hilft dir das ja. Nach ungefähr 4 Wochen habe ich keine Beschwerden mehr.

 

P.S.: Hab mich nur deswegen angemeldet.

[Loc]

Ist ja erfreulich

dann such ich mal weiter nach krankengymnasten, in der Hoffnung, dass es doch was wird

Mein Rumpf stärk ich schon, seitliche und vordere Bauchmuskeln, sowie unteren Rücken, in der Hoffnung, dass mein Vorhaben in paar Wochen erfolge zeigt.

 

Ist jetzt auch mal gut zu wissen:

Seit 8Tagen kein Training von vorgebeugten Übungen, keine Beugen, kein heben, kein rudern, dafür viel Rücken, Bauch und Beinbizeps, mMn sind die Schmerzen schon fast wieder weg also muss es ja wohl an den Übungen liegen, oder?

[Enno]

Also über das Netz kann man ja nur spekulieren aber klar ist das wenn du dem schmerz Pause gibst ist ja klar das es besser wird. Dazu versuchst du deine stabilisierenden Muskeln aufzubauen was denke ich hier sehr hilfreich ist.