PullUpBennis Log :)

[PullUpBenni]

Ja überblickst du richtig.

 

Kreuzheben + Oberer Rücken

 

Oberkörper komplett

 

Kniebeugen + Oberkörper Vorderseite

 

Bei 2TEs kommt halt in einer Woche eine Muskelgruppe mal nur einmal dran. In der nächsten Woche dann wieder zweimal usw. Ist evtl. nicht ganz optimal, dürfte aber auch nicht so tragisch sein. Falls ich dauerhaft bei zwei Einheiten bleibe mach ich vielleicht sowas wie Oberkörper + Kreuzheben und Kniebeugen + Oberkörper. Also quasi einen GK.

 

Aber wie gesagt. Es geht auch ohne hohe Frequenz. Siehe auch das Training das Berkhan hier mal aufgezeigt hat:

http://www.leangains.com/2009/01/minimalist.html

[PullUpBenni]

könnte ich nicht, immoment würd ich sogar 5 mal pro woche trainieren 

 

Ich gehe auch super gerne zum training. Habe auch ewig immer viermal pro Woche trainiert. Aber ich merke einfach das dies nur geht wenn ich starke Abstriche mache bezüglich "Anstrengung". Und dann fehlt mir das einfach und ich habe Probleme meine Progression zu überwachen. Wenn ich die Intensität im Training wie derzeit viermal pro Woche machen würde wäre ich bereits nach wenigen Einheiten Mental übel am Arsch.

[Gast Dominik S.]

Ich finde minimalistisches Training ja auch absolut cool und bin/war ebenfalls ein großer Fan von Martin, Leangains und IF im Allgemeinen.

 

Bloß auch wenn du keine Fortschritte auf meinen Fotos/Videos siehst, habe ich den Eindruck, dass ich tatsächlich eeeendlich mal optische Veränderungen bei mir sehe.

 

Und da ein paar anderen in meinem Log diesen Eindruck teilen, kannst du sicher nachvollziehen, weshalb ich mich so an meinem aktuellen System klammere:

 

Wenn man jahrelang trainiert und optisch nie wirklich was bei herumkommt, dann ist man in meiner Situation absolut froh, wenn es einen Lichtblick gibt. 

 

Und ob ich danach noch mal was anderes ausprobiere (wie z.B. das minimalist training), weiß ich ehrlich gesagt nicht... denn nach so vielen Anläufen hat man (wie Jobrah und ich) irgendwann keinen Bock mehr.

 

Deshalb lege ich meine ganze Hoffnung in das aktuelle System und hoffe, dass der DXA, weitere Vergleichsbilder/Videoclips, Umfänge etc. einen Fortschritt zeigen werden...

[Lily]

Abgesehen von den evtl. Fortschritten, die man je nachdem mit dem einen oder anderen Ansatz macht, also was besser funktioniert, spielt es auch eine Rolle, was einem Spaß macht.

Wenn Benni schwer und intensiv trainieren möchte, dann ist ein Leangains-Ansatz sicher besser als hochfrequentes Training. Wenn jemand gerne Volumen-Training macht - wie ich - dann sollte die Frequenz nicht zu hoch aber auch nicht zu niedrig sein (natural). Nachdem ich einige Systeme ausprobiert habe, muss ich sagen, dass bei mir ein 2er-Split bisher am Besten funktioniert, wahrscheinlich weil es neben ausreichender Intensität auch das Volumen-Training gut ermöglicht. Im GK dreimal pro Woche war mir das Volumen pro TE wohl etwas zu niedrig, beim Umstieg auf den 2er-Split habe ich ziemlich schnell den Unterschied gemerkt.

[Dosenjohannes]

könnte ich nicht, immoment würd ich sogar 5 mal pro woche trainieren

Wieder den Nutella Toast Booster gezogen?

[Gast Dominik S.]

Kann deinen Ansatz verstehen, Lily.

 

Und was ist mit denjenigen, denen nur das Spaß macht, was ihnen Erfolge beschert?

 

Dazu gehören beispielsweise Jobrah und ich.

 

Wenn Hanteltraining meinen Körper nicht verändert, dann sehe ich persönlich auch keinen Sinn in der Sportart.

 

Für die Gesundheitsförderung gibt es auch zig andere Sportarten, die ich durchführen könnte.

 

Aber das hängt wohl mit dem Charakter zusammen... ich habe noch nie eine Sportart o.Ä. nur aus Spaß betrieben.

 

Egal ob es in meiner Pubertät "Yu-Gi-Oh" war (semiprofessionell und in Teams organisiert an Ligen und Turnieren teilgenommen) oder ob es während meiner Jugend in der Electronic Sports League (ESL) mit Call of Duty war oder eben jetzt beim Hanteltraining.

 

Ich mache etwas nur, um "besser" zu werden. Bei Yu-Gi-Oh und der ESL wollte man als Team einfach immer besser werden und auf dem Siegertreppchen stehen.

 

Und beim Hantelsport ist es nicht wirklich anders: Auch da will ich besser und besser werden (optisch betrachtet), bis ich irgendwann mal eine (für mich persönlich) akzeptable "Strandfigur" habe.

 

Ohne diese optischen Veränderungen sehe ich keinen Sinn in dem Sport.

 

Reines "Stärkerwerden" reizt mich gar nicht, da irgendjemand ja auch schon mal in meinem Log gefragt hat, ob ich nicht lieber in Richtung Kraftdreikampf gehen will.

 

Aber nein, für Erfolge im Wettkampf-Kraftsport bringe ich auch gar nicht das nötige Potenzial mit.

[Lily]

Verstehe, natürlich will auch ich meinen Körper formen und ähnlich wie du, strebe ich keine persönlichen Kraftrekorde an, bin dafür auch schon zu alt.

Aber ich liebe es einfach die Gewichte zu bewegen, die Muskeln zu spüren, wie sie reagieren, ich liebe auch den Schmerz kurz bevor man nicht mehr kann. Für mich ist auch das Training das Ziel und nicht nur ein Weg zur Gesundheit und besserem Körper.

 

Ich kann aber absolut nachvollziehen, dass es bei euch anders ist, schließlich ist es in gewisser Weise auch eine Quälerei, die zeitraubend sein kann.

[Gast Dominik S.]

Zeit ist ein gutes Stichwort.

 

Viele bemängeln ja immer, wie viel Zeit man mit dem Lesen von wissenschaftlich angehauchten Artikeln verliert.

 

Oder mit der Teilnahme in Communities und Foren.

 

Aber ist diese Zeit wirklich "verloren", wenn dies einem sehr viel Spaß macht, weil man wissbegierig ist und es liebt, sich weiterzubilden?

 

Ich denke nicht.

 

Aber das wird jetzt sehr philosophisch...

 

Ich kann jedenfalls beide Seiten verstehen. Sowohl diejenigen, die wirklich Spaß am Eisensport haben (und ihn vordergründig deshalb ausführen), aber auch diejenigen, die nur trainieren, weil sie ihren Körper formen wollen.

 

Bei mir ist das so ein Mittelding... ich mache den Sport zwar nur, um meinen Körper zu formen, aber WENN ich Ergebnisse sehe, dann macht mir das Ganze auch wieder Spaß.

 

Man könnte es kurz zusammenfassung:

 

• Erfolge vorhanden? Veränderungen sichtbar? Super, macht Spaß! Das mache ich jahrelang weiter!

• Misserfolge? Keine Veränderungen sichtbar? Klasse, der Spaß geht mir flöten, ich gehe wohl bald nur noch auf Erhaltung...

 

So ist es jedenfalls bei mir und vermutlich auch bei Jobrah.

 

Aber genug davon... ich weiß nicht, ob PullUpBenni solche philosophischen Themen in seinem Log diskutieren möchte. ^^

[PullUpBenni]

Ja könnt ihr gerne machen. Mir persönlich gefällt beides. Ich trainiere gerne weil das Training mir Spaß macht, aber auch die Erfolge machen mir Spaß. Ich sehe da keinen Grund dies getrennt zu betrachten.

 

Mal eine andere Frage zum Thema Trainingstheorie. Gibt es eigentlich eine oder mehrere Studien die tatsächlich mal aufzeigen das es sowas wie ein "minimales Volumen", eine "minimale Frequenz" usw. überhaupt gibt? Mir ist in der Regel nur bekannt z.B. bezüglich Frequenz das eine höhere Frequenz etwas mehr Wachstum brachte oder das ein Satz mehr soundsoviel mehr an Wachstum gebracht hat. Aber das unter einem gewissen Volumen/Frequenz gar kein Wachstum stattgefunden hat dazu ist mir grad keine Studie bekannt.

[Gast Dominik S.]

Ne, konkrete Studien kenne ich dazu auch nicht.

 

An manchen Stellen wird das zwar behauptet, aber ohne Quellenangabe.

 

Zum Beispiel in diesem Artikel von T-Nation.

 

Zitat:

 

"If you want muscle growth, the stimulus must be sufficient without overkill. A minimum set/rep volume of 36 is required for hypertrophy, but such volume must be matched with proper load selection."

 

Ansonsten gibt es bislang wohl nur klare Evidenz für die besagte "dose-response relationship" zwischen Volumen und Hypertrophie, siehe Brad Schoenfeld:

 

That said, there is a clear dose-response relationship between volume and hypertrophy. In the three way categorical model, performing 10+ sets produced almost twice the gains as performing less than 5 weekly sets per muscle (9.8% vs 5.4%). Performing 10+ weekly sets per muscle was also associated with a markedly greater increase in muscle mass compared to 5-9 sets (9.8% vs 6.6%). Thus, a higher volume approach is clearly necessary if you want to maximize muscular gains.

 

Wobei dies natürlich nichts über ein Minimum aussagt, welches erforderlich ist, um überhaupt Hypertrophie auszulösen.

 

Insofern kann ich dazu nichts Valides sagen...

 

Die eine Seite (wie z.B. ein Jason Blaha) behauptet, dass man schon sehr niedrigvolumig "muscle growth" erzeugen kann (mit so wenig wie 1-2 Sätzen pro Muskel pro Einheit).

 

Die andere Seite (wie z.B. ein Mike Israetel) behauptet, dass es ein sogenanntes "minimum effective volume" gibt, welches erreicht werden muss, um überhaupt "muscle growth" auszulösen.

 

Aber wer nun Recht hat, kann man mit den heutigen Studien wohl nicht beantworten...

[PullUpBenni]

Ja und genau das pisst mich ehrlich gesagt so richtig an. Wie kann Israetel ein Konzept des "minimum effective volume" aufstellen wenn es dafür überhaupt keine "Beweise" gibt. Es sei denn ehr holt sich diese aus persönlicher Erfahrung bzw. aus Erfahrungen anderer. Was ja auch durchaus legitim ist. Aber es gibt ja auch eine Menge Athleten die mit geringern Umfängen usw. gute Erfolge haben.

 

Ich sehe BB eher als Marathon denn als Sprint. Es kommt nicht drauf an was man in wenigen Wochen schafft sondern langsfristig. Und da ist es dann auch gar nicht mehr so relevant wenn man z.B. mit einer niedrigen Frequenz und einem niedrigen Volumen nur 50% so schnell "Hypertrophiert".

 

Ich glaube das Problem bei vielen ist nämlich eher das sie durch zuviel machen (so wars zumindest bei mir) immer wieder stärker zurückgeworfen werden als das es ihnen einen Vorteil durch schnelleren Aubau brächte.

 

Alles nur Hypothesen von mir wohlgemerk.

[Gast Dominik S.]

Wie gesagt will ich Dr. Mike Israetel nicht unterstellen, dass er keine Belege für seine Aussagen hat.

 

Bloß kenne ich diese Belege einfach nicht bzw. bin offenbar nicht fähig, diese zu finden. 

[PullUpBenni]

Facebook Kommentar von Christian Wolf bezüglich Israetel:

 

gabs schon öfter die dikssion, gibt viele dinge: einige sind: 1-2 lbs weight gain pro woche, so viel volumen machen dass man keinen progress mehr macht, übungen wechseln alle 4 wochen, seine art bücher zu schreiben dass er erst schreibt und dann nach belegen sucht

 

viel hate gegen ihns resultiert halt auch daraus, dass er so gar nicht in sein umfeld passt. er doziert mit den besten researchern, und rede selbt oft totalen stuss. das is halt iwie n komischer kontrast

 

Christian Wolf ist dier hier:

https://www.youtube.com/channel/UCZxEtrlFo8xekLSZ4Jw4cRw/videos

 

Keine Ahnung ob das Ok ist Facebook Kommentare zu posten. Wenn nicht dann löschen.

 

[Gast Dominik S.]

Also von Christian Wolf halte ich recht viel, zumindest ist das mein frischer und erster Eindruck von dem Mann, der ja gerade erst mit YouTube und seiner Aufklärungsmission angefangen hat.

 

Aber seine Aussagen kann ich nicht nachvollziehen, wo zur Hölle hat er die Zahlen her?

 

Dr. Mike Israetel empfiehlt üblicherweise doch (je nach Trainingsstatus) in etwa 0,25% bis maximal 0,50% weight gain of body weight per week.

 

Zumindest habe ich das erst kürzlich in einem Podcast von ihm gehört, in dem er selbst gesagt hat, dass es absolut wahnsinnig wäre, wenn jemand 1% weight gain of body weight per week anstreben würde.

 

Und mit den 0,25% sind das also nicht 1-2 lbs pro Woche (= 0,45 bis 0,90 kg) wie von C. Wolf angegeben, sondern bspw. bei 80 kg sind das "nur" 0,2 kg pro Woche.

 

Und das ist aus meiner Sicht relativ moderat und keinesfalls übertrieben.

 

Weshalb Israetel in diesem Artikel dann aber ausschließlich von 0,50% weight gain of body weight per week spricht (das wären bei 80 kg dann 0,4 kg pro Woche) und nirgends die 0,25% erwähnt, ist mir ein Rätsel.

 

Meine Meinung:

• 0,2 kg / Woche und somit 0,8 kg / Monat sind eine absolut legitime Zunahme-Rate in einem Bulk für viele Trainerende.

• 0,4 kg / Woche und somit 1,6 kg / Monat sind in meinen Augen nur für Anfänger sinnvoll, da (weit) Fortgeschrittene niemals so viel fat-free mass in einem Monat gainen können.

 

Und dann noch zum Thema, er empfiehlt viel zuviel Volumen:

 

Nochmals meine Aussage... seit der Meta-Analyse von Wernbom et all empfehlen sehr viele der Experten, dass ein Volumen von 40-70 Wdh./Muskel/Einheit (und somit 80-210 Wdh./Woche) für Hypertrophie ideal sei.

 

Und wo empfiehlt Israetel mit seinen 15-25 vorgeschlagenen Arbeitssätzen jetzt zuviel?

 

Bei 8 Wdh./Satz sind das doch auch 120-200 Wdh./Muskel/Woche.

 

Also EXAKT das Gleiche, das auch schon seit Wernbom et al empfohlen wird.

 

=> Wie gesagt, ich verstehe die Kritikpunkte von C. Wolf an der Stelle nicht.

 

 

//Edit:

 

FYI: Habe ihn mal direkt per E-Mail kontaktiert, siehe hier.

[Gast]

Ja und genau das pisst mich ehrlich gesagt so richtig an. Wie kann Israetel ein Konzept des "minimum effective volume" aufstellen wenn es dafür überhaupt keine "Beweise" gibt. Es sei denn ehr holt sich diese aus persönlicher Erfahrung bzw. aus Erfahrungen anderer. Was ja auch durchaus legitim ist. Aber es gibt ja auch eine Menge Athleten die mit geringern Umfängen usw. gute Erfolge haben.

...

 

Die Frage wäre: Welcher Athlet hat wann gute Erfolge mit geringen Umfängen? (Und was sind gute Erfolge und geringe Umfänge überhaupt?)

 

Und ist die Frage nach dem "Minimum" nicht wirklich ganz individuell zu sehen? Ich meine, wenn Bastian und ich dasselbe trainieren würden, kann ich mir kaum vorstellen, dass das dieselben Auswirkungen hätte.

[PullUpBenni]

 

 

Und ist die Frage nach dem "Minimum" nicht wirklich ganz individuell zu sehen? Ich meine, wenn Bastian und ich dasselbe trainieren würden, kann ich mir kaum vorstellen, dass das dieselben Auswirkungen hätte.

 

Sowieso.

 

Training 26.06.2017

 

TE1

 

ChinUps +15kg 5

ChinUps +5kg 6

Kreuzheben 105kg 5

Kreuzheben 95kg 6

WadenMulti 60kg 8,8,8

Klimmzüge BW 6,6

Frontbeugen 30kg 8,8

 

Werde diese Woche einen kleinen Deload machen.

[PullUpBenni]

Training 28.06.2017

 

TE3

 

Kniebeugen 65kg 5

Kniebeugen 60kg 6

Dips +10kg 8

Dips Bw 9

WadenMulti 60kg 8,8,8

Beinpresse 170 10,10

EKHSD 17,5kg 8

EKHSD 15kg 9

 

Alles schön entspannt.

[PullUpBenni]

Training 30.06.2017

 

TE2

 

ChinUps +15 5

ChinUps +5kg 6

Bankdrücken 80kg 5

Bankdrücken 73kg 6

MilitäryPress 42,5kg 8

MilitäryPress 40kg 8

Kurzhantelrudern 2x32,5kg 8

Kurzhantelrudern 2x30kg 8

 

So. Letztes leichtes Training. Schon interessant wie easy sich die 80kg Bankdrücken angefühlt haben. Vor 2-3 Monaten wären die noch richtig heavy gewesen. Heute ein Deload Gewicht. Ab nächster Woche wieder vollgas. Wobei ich noch nicht sicher bin ob mit zwei oder drei Einheiten pro Woche. Entweder mache ich zwei Einheiten pro Woche und gehe dann auch immer im zweiten Satz der jeweiligen Übung ans Limit oder ich mache drei Einheiten und dafür im zweiten Satz konsequent nur +1.

[PullUpBenni]

Training 04.07.2017

 

TE1

 

ChinUps +30kg 5

ChinUps +20kg 6

Kreuzheben 130kg 5

Kreuzheben 110kg 6

WadenMulti 100kg 7,7,6

Kurzhantelrudern 2x25kg 10,10

Frontbeugen 40kg 10,10

 

Gutes Training. 130kg Kreuzheben waren schwer aber machbar.

[Gast Dominik S.]

Frage an dich!

 

Gerade noch mal die LeanGains FAQ gelesen: https://examine.com/leangains-faq/

 

Leider sehe ich dort ständig nur den Satz: "Lift heavy at least 3 times a week."

 

Hast du irgendwo etwas von Martin gelesen, wo er darauf eingeht, nur 2x/Woche zu trainieren? Das tust du ja auch ab und zu.

 

Arbeite mich nämlich gerade durch das LeanGains FAQ und überlege, ob ich für mein zukünftiges Ziel (10-12% KFA und Muskelerhalt für 365 Tage im Jahr) nicht wieder auf Intermittent Fasting umsteige.

 

Dann aber "ganz", also möglichst exakt nach Martin Berkhan's LeanGains, sprich nicht nur die Ernährung und das Fasten befolgen (wie ich es getan habe), sondern AUCH seine Trainingsvorgaben.

 

Denn früher kam ich mit IF sehr gut klar, gerade an den Arbeitstagen im Büro kann ich morgens und mittags wunderbar auf Essen verzichten.

 

Bloß seine Vorgabe bzgl. der Trainingshäufigkeit stört mich, da ich eigentlich gerne nur 2x/Woche trainieren möchte...

 

Insofern schwanke ich derzeit stark, ob ich mich bzgl. meines zukünftigen Trainings eher an Martin's LeanGains orientiere ODER ob ich mich eher an Lyle's GBR orientiere.

 

Letzteres gefällt mir im Moment noch besser, auch von seinen Vorgaben (+ FAQ) her, ist es für mich (bis auf die Lower Body days, die ich einfach droppe) einfacher umzusetzen.

 

Martin's persönlicher LeanGains-Trainingsplan ist ja dieser hier.

 

 

Ich würde dann einfach Deadlifts und Squats rausschmeißen und geringfügige Änderungen bzgl. Übungsauswahl vornehmen, die wohl nicht der Rede wert sind:

 

Monday:

- Deadlift (entfällt)

- Overhead Press (lieber Weighted Dips, auch wegen begrenzter Keller-Raumhöhe von etwa 180-200 cm)

- Rows (lieber Dumbbell Rows)

 

Wednesday

- Bench Press (lieber Dumbbell Bench)

- Weighted Chin-ups

 

Friday

- repeat

 

=> So würde ich es machen, WENN ich 3x/Woche trainieren wollen würde.

 

Wie schätzt du das ein:

 

Hintergehe ich Martin's Programm, wenn ich die Frequenz von 3x/Woche auf 2x/Woche runterschreibe und die o.g. roten Veränderungen vornehme?

 

Mein Lower Body ist mir wie gesagt egal, insofern will ich mich eben auf die "big upper body lifts" fokussieren.

 

Anderenfalls orientiere ich mich eher an Lyle's GBR, denn da streiche ich einfach seine Lower Body days und die Arm-Isos von den Upper Body days und fertig ist die Laube.

 

Da ist es ja nur logisch, dass ich bei Lyle dann automatisch bei 2 Trainingstagen pro Woche lande.

[PullUpBenni]

Die Leangains FAQ ist nicht von Martin selber geschrtieben sondern von einem Reddit User. Von dem stammt auch der Trainingsplan der dort gepostet ist und nicht von Martin. Der andere dort gepostete ebenfalls von einem reddit user (wohl mal klient gewesen von Martin.)

 

Was die Pläne von Martin betrifft kenn ich spontan nur zwei:

http://www.leangains.com/2009/01/minimalist.html

http://www.leangains.com/2011/09/fuckarounditis.html

 

Der zweite ist quasi ein zeimal pro Woche Plan bzw. Dreimal alle 10 Tage (also Menge an Trainingseinheiten insgesammt). Ich bin mir zudem ziemlich sicher das Martin zweimal pro Woche völlig Ok finden würde da dies auch den Prinzipien in Beyond Brawn entspricht. Natürlich die nötige Intensität vorausgesetzt. Auch die Frequenz muss nicht zweimal pro Woche pro Muskelgruppe sein. In dem minimalis Plan siehst du das sie sogar nur alle zehn Tage ist.

 

Ich würd mir da an deiner Stelle nicht allzuviele Gedanken zu machen. Einfach ein paar Punkte beachten.

Ich würde nicht dreimal pro Woche die selbe Muskulatur belasten (also keinen komplett OK dreimal pro Woche in einer DIät). Einfach zwei Oberkörpereinheiten würden sich bei dir mMn super anbieten. Ich würde das RPT System mit einbauen und das ganze dann z.B. so gestalten:

 

Einheit A:

Bankdrücken RPT

Klimmzüge RPT

Rudern 2x10

Schulterdrücken 2x10

 

Einheit B:

Rudern RPT

Schulterdrücken RPT

Dips 2x10

Klimmzüge 2x10

 

Bei den RPT Übungen machst du einen Satz mit 5 Wiederholungen und so anstrengend wie geht. Gewicht wird erhöht wenn du die 5 Schaffst. Dann droppst du um 10% und machst eine Wiederholung mehr.

Bei den 2x10 Übungen machst du relativ lockere zwei Sätze mit 10 Wiederholungen (schon fordernd aber nicht vergleichbar mit dem ersten RPT Satz) und erhöhst das Gewicht wenn du beide Sätze gut schaffst.

Es wären auch andere Kombinationen möglich. Musst du nicht zu kompliziert machen. Hauptsache richtig anstrengen, Intensität oben behalten, genug Zeit zur Erholung und nicht zuviel machen.

[Gast Dominik S.]

"Der zweite ist quasi ein zeimal pro Woche Plan [...]"

 

Habe beim Lesen der zwei verlinkten Artikel leider nichts dazu gefunden?

 

In beiden Fällen sehe ich 3 Trainingstage pro Woche?! 

 

Hilf mir mal bitte auf die Sprünge, wo du das gefunden/gelesen hast.

[PullUpBenni]

Training 06.07.2017

 

TE3

 

Kniebeugen 80kg 6

Kniebeugen 70kg 6

Dips +30kg 8

Dips +20kg 9

WadenMulti 100kg 8,8,8

Beinpresse 250 10

Beinpresse 230 10

EKHSD 25kg 7

EKHSD 20kg 10

 

Sehr gut gelaufen. Bei den Dips hab ich beim 30kg Satz in der ersten Wiederholung kurz die Spannung verloren und dachte mir zerreißts die Brust, dann aber wieder gefangen.

 

Stehe derzeit ein bischen vor einem Dilemma bezüglich trainingsplanung. Ich könnte dreimal pro Woche gehen, zweimal, oder halt immer mit zwei Pausentagen zwischen den Einheiten. Letzteres wäre die wohl sinnvollste Variante ist aber praktisch nicht umsetzbar wenn ich am WE mal hier mal dort bin. Bei drei Einheiten bin ich mir ziemlich sicher das es wieder zu hart werden würde für mein ZNS, aber ich trainier halt wirklich gerne und würde das am liebsten täglich machen. Zweimal pro Woche mit dem derzeitigen Plan wäre wohl am sinnvollsten auch nach den Prinzipien in Beyond Brawn. Die Frequenz ist dann halt wirklich niedrig und nur zweimal Training pro Woche ist halt auch irgendwie lame.

[Gast Dominik S.]

Ich hätte da eine Idee, die vielleicht sinnvoll für dich ist.

 

Sa./So. werden grundsätzlich Pausentage, weil du dort unterwegs bist.

 

Trainingstage dürften also auf Mo. - Fr. fallen.

 

Wie wäre es, wenn du einfach so etwas machst?:

 

In ungeraden Wochen machst du 3x/Woche (Mo./Mi./Fr.) und in geraden Wochen machst du nur 2x/Woche (Mo./Do.)

week 1 (3x/week)
Mo. TRAIN
Di.
Mi. TRAIN
Do.
Fr. TRAIN
Sa.
So.

week 2 (2x/week)
Mo. TRAIN
Di.
Mi.
Do. TRAIN
Fr.
Sa.
So.

week 3 (3x/week)
Mo. TRAIN
Di.
Mi. TRAIN
Do.
Fr. TRAIN
Sa.
So.

week 4 (2x/week)
Mo. TRAIN
Di.
Mi.
Do. TRAIN
Fr.
Sa.
So.

Und dann immer abwechselnd so weitermachen.

 

So hast du eine "Progression der Pausentage" (   ) von 1/1/2/2/3.

 

Also zwischen den ersten drei Trainingseinheiten nur jeweils 1 Tag Pause, bei den zwei darauffolgenden Einheiten jeweils 2 Tage Pause und danach sogar einmal 3 Tage Pause, bevor es wieder mit 1 Tag Pause von vorn losgeht.

[PullUpBenni]

Ja das wäre in der Tat eine Idee.

 

Schau nochmal genau bei dem minimalist Plan:

http://www.leangains.com/2009/01/minimalist.html

 

Den mein ich mit zweitem Plan. Reihenfolge war falsch. Da hast du zwar in der erste Woche so grade drei Einheiten. In der zweiten und dritten Woche nur zwei Einheiten Wegen:"And then days 8-10 were spent resting. And eating."