Trainingsplan Anfängerin

[Ulrike]

Hallo,

 

ich habe mich neu hier im Forum angemeldet, weil ich ich hoffe, dass ihr mir bei meinem Trainingsplan helfen könnt. Ich habe mich zwar durch die Foren gelesen, aber ein paar Sachen sind mir noch unklar.

 

Aber erst mal ein paar Infos zu mir. Ich bin 28 Jahre und ziemlich fit, zumindest was den Ausdauerbereich angeht. Ich laufe 3x die Woche je 10 km, an den anderen Tagen Inliner ich oder mach Nordic Walking. Am Wochenende machen wir größere (Geo)Touren mit der Radwandertruppe. Da ich aber weiß, dass Ausdauer nicht alles ist, habe vor ein paar Wochen mit Krafttraining angefangen. Zu der Übungsauswahl muss ich dazu sagen, dass wir hier am Ort nur ein „Damenfitness“ Studio haben. Langhanteln, Zugtürme und so gibt es nicht. Wir haben Matten, pinke Hanteln , große grüne Gummibälle und viele Kraftmaschinen. Mir macht das Training an den Maschinen aber Spaß.

 

Hier nun mein Trainingsplan.

 

Dienstag

Beinpresse im Sitzen

Beinbeuger im Sitzen

Abduktoren / Adduktoren im Sitzen

Brustpresse

Rudern

Rückenstrecken auf dem Ball

Crunches und Reverse Curls am Boden

 

Freitag

Beinpresse im Liegen

Beinbeuger im Liegen

Abduktoren / Adduktoren im Stehen

Brustpresse

Latzug

Rückenstrecken auf dem Boden

Crunches auf dem Ball

 

Und nun meine Fragen:

Macht es Sinn noch zusätzlich was für den Po zu machen? Der wird zwar immer mittrainiert aber so richtig spezielles mach ich ja nicht dafür. Wir haben dafür vier Maschinen: Eine in der man kniet, eine in der man auf dem Bauch liegt, eine in der man steht - bei allen wird eine Platte nach oben hochgedrückt - und eine in der man steht und das Bein auf so einer Art Ratsche nach hinten schiebt (die habe ich bis jetzt als einzige ausprobiert und finde sie ganz angenehm. Fühlt sich an wie beim Langlauf).

 

Ab- Adduktoren lieber mehr Wiederholungen (12-15)?

 

Wenn ich Latzug mache (Arme runterziehen), welche Brustübung wäre dann als Gegenübung sinnvoll? Oder soll ich dann Schulterpressen (Arme hochheben) machen? Ist dann aber nicht wirklich was für die Brust.

 

Was ist von der Rückenstreckermaschine zu halten? Ich bin mir nicht sicher, ob das wirklich gut ist. Auch bei der Römischen Liege bin ich mir nicht sicher.

 

Ebenso ist es mit der Bauchmaschine. Die wirkt bei mir eher auf die Oberschenkel und den Rücken.

 

Fragen über Fragen Es wäre super, wenn ich ein paar Tipps bekäme.

[MiMi]

Hilft es dir wenn du mal im StrongGirls Plan schaust, dort findest du eigentlich für jede Übung auch die entsprechenden Maschinenübungen oder BWE

 

http://fitness-experts.de/frauen/strong-girls-trainingsplan

 

Als alternative für Kniebeugen wird zum Beispiel die Beinpresse aufgeführt. Und Kniebeugen sind gut für einen Knackarsch Das würde bedeuten Beinpresse auch gut für einen Knackarsch ist.

[Gast]

Willkommen... Wie Mimi vorgeschlagen hat, lies mal in dem Artikel auf den Hauptseiten über den Strong Girls Trainingsplan und auch im Bereich Training über den Ganzkörpertrainingsplan. Da ist eine Variante für/mit Maschinen, den du sicher gut umsetzen könntest:

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan

 

...Und nun meine Fragen:

Macht es Sinn noch zusätzlich was für den Po zu machen? Der wird zwar immer mittrainiert aber so richtig spezielles mach ich ja nicht dafür. Wir haben dafür vier Maschinen: Eine in der man kniet, eine in der man auf dem Bauch liegt, eine in der man steht - bei allen wird eine Platte nach oben hochgedrückt - und eine in der man steht und das Bein auf so einer Art Ratsche nach hinten schiebt (die habe ich bis jetzt als einzige ausprobiert und finde sie ganz angenehm. Fühlt sich an wie beim Langlauf).

 

Ist zu Anfang nicht nötig, außer du hast Schwierigkeiten deinen Hintern überhaupt anzuspannen. Dann mal hier schauen:

http://fitness-experts.de/uebungen/banded-glute-bridges

 

Ab- Adduktoren lieber mehr Wiederholungen (12-15)?

 

Ich halte die Übungen (gerade am Anfang) für überflüssig... Und da du nicht schreibst, wieviele Sätze und Wdh. du bei den Übungen allg. machst Aber es spricht nichts gegen mehr Wdh. bei so einer Übung...

 

Wenn ich Latzug mache (Arme runterziehen), welche Brustübung wäre dann als Gegenübung sinnvoll? Oder soll ich dann Schulterpressen (Arme hochheben) machen? Ist dann aber nicht wirklich was für die Brust.

 

Da geht ein wenig durcheinander

 

Denke mal in Bewegungen... mit 6 Bewegungen (und den dazugehörigen Übungen) deckst du funktional die gesamte Muskulatur des Körpers ab. Die Bewegungen sind (inkl. zugehöriger (Langhantel- bzw. freier) Übungen und "Maschinenversion"):

Oberkörper vertikal drücken - Überkopf drücken (Schulterpresse)

Oberkörper vertikal ziehen - Klimmzüge (Latzug)

Oberkörper horizontal drücken - Bank drücken (Brustpresse)

Oberkörper horizontal ziehen - Rudern (am Kabelzug oder an einer Maschine)

Unterkörper vertikal drücken - Kniebeuge (Beinpresse)

Unterkörper vertikal ziehen - Kreuzheben (Rücken heben und Beinbeuger)

 

Und deine Frage kannst du jetzt sicher selber beantworten Behalte das Schema im Hinterkopf und du kannst auch Übungsvarianten dementsprechend etwas besser einordnen.

 

Was ist von der Rückenstreckermaschine zu halten? Ich bin mir nicht sicher, ob das wirklich gut ist. Auch bei der Römischen Liege bin ich mir nicht sicher.

 

Ebenso ist es mit der Bauchmaschine. Die wirkt bei mir eher auf die Oberschenkel und den Rücken.

 

Von beiden Maschinen halte ich nichts. Die "Römische Liege" (Roman Chair?) ist etwas anderes. Oder meinst du nicht folgendes Gerät:

[Julia]

Hallo zusammen,

 

könnte vielleicht mal jemand erfahrenes einen Blick über meine Aufteilung de Muskelgruppen werfen?

Bin jetzt ca. etwas mehr als 6 Monaten dabei. Momentan im Aufbau.

 

Tag 1:

Rücken, Bauch und Bizeps

 

Tag 2:

Beine, Brust und Trizeps.

 

Trainiere 4x die Woche. Mittwoch kein Kraftraining nur etwas Cardio.

Wusste nicht genau zu welchen Thema ich es schreiben sollte.

 

Vielen lieben Dank

[astridmaria1306]

hi julia,

 

ein bisschen genauer könnte es schon sein

was willst du genau erreichen? was trainierst du genau? usw...

[Gast]

...Wusste nicht genau zu welchen Thema ich es schreiben sollte.

 

Wäre sicher kein Problem, deinen eigenen Thread für dein Anliegen zu schreiben Entweder hier im Subforum bei den Frauen, oder alternativ auch im Bereich "Community-Beratung" (dort bitte den Sticky-Thread beachten, mit den benötigten Angaben).

 

astridmaria1306 hat recht, dass deine Anfrage ein wenig vage ist. Daher verlinke ich einfach mal den folgenden Artikel zu üblichen Splitplänen mit den jeweiligen Vor- und Nachteilen:

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/2er-split-varianten

[Julia]

Nächstes mal werde ich ein eigenes Thread eröffnen Vielen Dank schon einmal für die Antworten.

Wie gesagt ich trainiere ca. etwas länger als 6-7 Monaten. Die ersten Monate hab ich verschenkt, weil ich keine Ahnung von Training oder Ernährung hatte.

Dann hab ich einen Ganzkörperplan gemacht und seit kurzen trainiere ich nach einen UK/OK Plan. Mein Ziel ist es noch ein paar Kilo draufzupacken. Ernähre mich nach High Carb/Low Fat

Wiege zurzeit 58 kg bei einer Körpergröße von 1,68 m.

Wollte wissen ob man mein jetziger Split gut ist oder noch verbesserungswürdig ist.

Mein Trainingsplan:

Tag 1: Beine, Brust und Trizpes

Kniebeugen 3x 12-8 WDH

Beinpresse 3x 10-5 WDH

Wadenheben 3x 12-8 WDH

Beinstrecker 2x 20 WDH

Beinbeuger 2x 20 WDH

Gluteus Gerät 3x 12-8 WDH

Brustpresse 3x 12-8 WDH

Butterfly 3x 12-8 WDH

Trizepsgerät 2x 20 WDH

Tag 2: Rücken, Bauch und Bizeps

Kreuzheben 3x 12-8 WDH

Latzug 3x 12-8 WDH

Rudern 3x 12-8 WDH

Butterfly 3x 12- 8 WDH

Seitl. Bauchmuskel-

Maschine 3x 12 – 8 WDH

Crunches 3x 15 WDH

Bizepsgerät 2x 20 WDH

Mittwoch: leichtes Cardio, Samstag und Sonntag frei

[Julia]

achja und ich trainiere nach den Pyramidenprinzip aufsteigend

[Chris]

Hallo Julia!

 

Fangen wir nochmal ganz von vorne an: Du liest dir mal alle für dich wichtigen Artikel der Hauptseite durch. Fang zb hier an http://fitness-experts.de/muskelaufbau oder bei anderen Guides. Klick auf die links im Text und lies dir auch die weiterführenden Artikel durch. Ja, das ist Arbeit.

 

Dafür wirst du, je nachdem wieviel Zeit du hast, ein bis mehrere Tage brauchen.

 

Nach dieser Zeit bist du durch die Lektüre schon viele Mythen losgeworden und hast an deren Stelle richtig gute Informationen. Das erleichtert dir und uns die Beratung ungemein!

 

Dann machst du einen eigenen thread auf, und schreibst ALLE benötigten Informationen, wie das in dem sticky beschrieben steht, rein.

 

Wird sich lohnen, bis dahin!

[MiMi]

Der Plan schaut sehr überladen aus mit zu vielen Wiederholungen.

Ansonsten seh ich das genau wie Chris, erstmal gut einlesen hier auf den Seiten.

 

Eine gute Lektüre ist auch

http://fitness-experts.de/frauen/strong-girls-trainingsplan

Dort siehst du dann mal wie wenig Übungen eigentlich nur nötig sind

[astridmaria1306]

und bitte größer schreiben meine armen augen

finde auch, das dein trainingsplan etwas zuviel ist. wie lange bist du da dann beschäftigt pro training??

[Bastian]

Das ist aber kein UK/OK Split was du da machst.

 

Einige schreiben es ist viel zu viel Volumen. Da du ein Pyramidensystem fährst finde ich das Volumen nicht optimal, aber auch nicht total überladen. Wie gesagt, die Aufteilung ist nicht UK/OK.

 

Ich verstehe auch nicht warum man als blutige Anfängerin einen 2er Split braucht?

Ein solider Ganzkörperplan wäre sinnvoller - in jeglicher Hinsicht.

 

Außerdem würde ich dir davon abraten, als Frau, paar Kilogramm draufzupacken. Dein Muskelwachstum ist ziemlich eingeschränkt, 1kg Muskulatur aufzubauen ist eine ganze Menge als Frau.

Nicht den Fehler machen im totalen Überschuss zu essen, das sind die falschen Kilogramm

[Gast]

@ Julia

 

Ich will jetzt nicht wiederholen, wass die Anderen schon geschrieben haben. Wenn du den Link zu den Splitplänen gelesen hast, wirst du bemerkt haben, dass deine Aufteilung nicht den "üblichen" Aufteilungen entspricht. Dein aufgeschriebener Plan trennt weder Oberkörper- von den Unterkörperübungen, noch ist es konsequent nach Druck- und Zugübungen oder Übungen für Torso und Extremitäten getrennt.

 

Ich denke also, dass man hier sicher noch Verbesserungen - abhängig von deinen konkreten Zielen und deinem Entwicklungsstand (deine Kraftwerte) - erzielen kann.

 

Das dies aber umfassender werden wird, wäre es sicher sinnvoll, du packst deine Fragen im Sinne der Übersichtlichkeit wirklich in einen eigenen Thread und machst dabei die vollständigen Angaben, wie es im Sticky-Thread unter Community-Beratung angegeben ist.