Nach Kreuzheben erschöpft und nicht bereit Training zu Ende führen

[manueldevall]

Guten Tag,

ich bin im FEM Trainingsplan vor ca. 1 Woche eingestiegen und habe bemerkt, dass ich nach 3 x 5 Wdh 147,5 Kilo Kreuzheben bei einem Körpergewicht von 97 nicht mehr bereit bin für die Overheadpress 3 x 5 Wdh 62,5 Kilo.

Was wäre die optimale Lösung. Habe vor dem FEM Trainingsplan SS gemacht.

 

Ich bedanke mich schon im voraus!

[Bastian]

Erstmal weitermachen. Das ist ein neues Trainingssystem, darauf reagiert der Körper. Warte mal die nächsten 3-4 Workouts ab, dann müsste das besser werden. Der Mensch ist ein reines Gewohnheitstier. Man gewöhnt sich an die neue Belastung, dann ist die erschöpfung auch nicht so groß. Sollte es in 2-3 Woche nicht besser werden, könnte man das Kreuzheben auch am Ende vom Training machen. Davon bin ich zwar kein Fan, für mich gilt Grundübungen immer zuerst, aber es gibt einige die fahren damit scheinbar ganz gut.

 

Aber wie gesagt, lass deinem Körper mal Zeit um das neue System zu verdauen.

 

Wie äußert sich das nichtmehr "bereit" sein?

[Gast]

Guten Tag,

ich bin im FEM Trainingsplan vor ca. 1 Woche eingestiegen und habe bemerkt, dass ich nach 3 x 5 Wdh 147,5 Kilo Kreuzheben bei einem Körpergewicht von 97 nicht mehr bereit bin für die Overheadpress 3 x 5 Wdh 62,5 Kilo.

Was wäre die optimale Lösung. Habe vor dem FEM Trainingsplan SS gemacht.

 

Ich bedanke mich schon im voraus!

 

Wäre vielleicht ganz gut zu erfahren, wie deine "Trainingshistorie" ist (wie lang hast du SS gemacht? Wie hoch sind deine kalk. 1RM-Werte). Ob du gerade Diät machst. Warum du dich nach SS für den FEM-Plan entschieden hast usw. usf. ...

 

Deadlift hat sicher recht, dass man sich an die neue Belastung im Plan (hier 3x5 Deadlifts) erst gewöhnen muss (sind deine Pausen zwischen den Sätzen lang genug). Andererseits hast du bisher 3x/Woche schwere Squats und danach ggf. die schweren Deadlifts gemacht und hattest dabei kein Problem?

 

Je nachdem, wie deine Gesamtsituation und deine Werte aussehen, ist möglicherweise auch ein Plan mit etwas langsamerer Progression oder mit schweren und leichten Tagen sinnvoll.

[Gast]

...Sollte es in 2-3 Woche nicht besser werden, könnte man das Kreuzheben auch am Ende vom Training machen. Davon bin ich zwar kein Fan, für mich gilt Grundübungen immer zuerst, aber es gibt einige die fahren damit scheinbar ganz gut. ...

 

Seit wann sind Press und Chins keine Grundübungen?

[manueldevall]

Unter "nicht mehr bereit" meine ich, dass ich nicht mehr in der Lage bin das Gewicht bei der OHP zu bewegen da ich schon beim Kreuzheben zerstört wurde.

Bei SS hatte ich kein Problem aber das ist wieder ganz was anderes da ich bei SS 3 x 5 Wdh. Squats hatte und nicht Kreuzheben .

Ich finde den FEM Trainingsplan recht gut, wirklich! Jedoch überzeugt mich das 3 x 5 Kreuzheben nicht wirklich, aber ich werde es nun machen so wie du es gesagt hast und mal schauen.

[Bastian]

Bei den klassischen Grundübungen gehe ich von den "königsdisziplinen aus. Ich mache die Übung, wo ich am meisten Gewicht bewege als erstes.

 

Klimmzüge, LH-rudern, dips, Militarypress und co. Sind natürlich auch Grundübungen, aber ich denke wir sind uns einig das schwere beugen und schweres heben eine größere Belastung für den Körper incl. Zns ist, als OHP.

[Bastian]

Sorry für das miese "deutsch", bin mitm Handy unterwegs.

[manueldevall]

Ich halte die Pausen immer im Bereich 3-5 Minuten, bevor ich mich nicht bereit fühle für den nächsten Satz mache ich ihn auch nicht.

 

Kraftwerte

 

Kniebeuge: 1RM x 115 Kilo

Bankdrücken: 1RM x 101 Kilo

Kreuzheben: 1RM x 169 Kilo

OHP: 1RM x 72 Kilo

 

Bin gerade im Aufbau, habe mir dir FEM PDF geholt und wollte somit auch mit dem FEM Trainingsplan starten.

[Gast]

Nach den EXRX-Standards

 

Kniebeuge: 1RM x 115 Kilo -> zwischen Novice und Intermediate

Bankdrücken: 1RM x 101 Kilo -> zwischen Intermediate und Advanced

Kreuzheben: 1RM x 169 Kilo -> zwischen Intermediate und Advanced

OHP: 1RM x 72 Kilo -> zwischen Intermediate und Advanced

 

Weiß nicht, ob der FEM-Plan da noch lange etwas für dich ist... Abgesehen von den Kniebeugen, bist du IMHO mit den Werten schon darüberhinaus. Machst du auch die Assistance dazu?

[manueldevall]

Ja denke ich schon auch. Ne mache ich eigentlich noch nicht ist erst die 2 Trainingseinheit.

[manueldevall]

Ich dachte mir halt ich mach den FEM Trainingsplan bis es nicht mehr geht. Und dann Lyle's Bulking Routine.

[Chris]

Man kann sicher über einiges nachdenken bei deinem schon fortgeschrittenen Trainingsstand. Von abwarten bis kompletten TP ändern gibts ne ganze Palette.

 

Möchte nur auf eine selten verstandene und elegante Möglichkeit hinweisen: Press als erstes! Der Hintergrund ist der, dass sich die Übungsreihenfolge nach bewegtem Gewicht und Komplexität richtet. Aber noch etwas anderem: Warum kommt Kniebeuge immer vor Kreuzheben? Bei beiden ist doch der untere Rücken wichtig, oder? Und ist die Last bei KH nicht noch etwas höher?

 

Der Grund ist, dass der untere Rücken bei KB ein Hilfsmuskel ist, beim KH ein Zielmuskel. D.h., wenn der untere Rücken ermüdet ist, limitiert er nicht die Kniebeuge - sondern diese Ermüdung gefährdet "nur" die Technik samt Gesundheit. Dagegen bewegt sich die Stange erst gar nicht vom Boden, wenn der Rücken beim KH nicht in der korrekten Position gehalten wird (so sollte es zumindest sein). Bei der KB merkt man die unzureichende Stabilität dagegen erst dann, wenn es zu spät ist.

 

Press ist nun in dieser Hinsicht recht ähnlich zur Kniebeuge: unterer Rücken und Bauch sind Hilfsmuskeln und müssen frisch sein. Es ist sowieso eine der technisch schwersten Übungen. Gewichtheber trainieren diese komplexen Überkopfübungen sehr früh in der TE, Kreuzheben kommt oft erst am Ende als Assistenzübung - trotz hoher Last.

 

Es ist klar, dass Übungen weiter vorne im TP von der Frische profitieren und somit in dem Beispiel etwas weniger Leistung beim KH und dafür mehr bei der Press ins Haus steht.

 

Ich hoffe, diese Überlegung kann manueldevall oder anderen Fortgeschrittenen helfen, flexibel auf Hindernisse zu reagieren. Anfänger bleiben natürlich bei den vorgeschlagenen Übungen und ihrer Reihenfolge .

[manueldevall]

Okey verstehe. Was würdes du also an meiner Stelle machen ? Die Reihenfolge umdrehen ? Kreuzheben am Ende würde mir schon viel besser gefallen, jedoch will ich nach dem Prinzip gehen "do not fuck with the program" .

[Micha]

Naja.. du eine einfache Umstellung der Reihenfolge machst du das Programm nicht kaputt, zumindest in deinem Fall.

Und Chris hat ja schon zwischen den Zeilen gesagt, dass er es mti einer Umstellung probieren würde.

[Gast]

Okey verstehe. Was würdes du also an meiner Stelle machen ? Die Reihenfolge umdrehen ? Kreuzheben am Ende würde mir schon viel besser gefallen, jedoch will ich nach dem Prinzip gehen "do not fuck with the program" .

 

Im weitesten Sinne hast du das ja durch Umstieg von Starting Strength bereits getan

 

Wäre ich an deiner Stelle würde ich mich für eine der folgenden Möglichkeiten entscheiden (Reihenfolge stellt keine Priorität dar - du solltest wählen, womit du dich am wohlsten fühlst.)

 

1. Du machst SS weiter, was den Vorteil hätte, dass du die Kniebeugen, die ja deine vergleichsweise schlechteste Übung darstellen, noch etwas mehr nachziehen könntest.

 

2. Du steigst mit einem Setback (20%) in den FEM-Plan ein und nimmst auch gleich die Assistance (zumindest schrittweise) hinzu. Durch den Setback hättest du eine gewisse Erholung, die es erlaubt, dass du dich an das neue Programm gewöhnst und die bisherigen Leistungszuwächse, die durch die hohe Belastung überdeckt gewesen sein können, kommen zur Entfaltung. Dazu gewöhnst du dich an das etwas höhere Volumen (s. 3.).

 

3. Du steigst (auch mit einem Setback zur Gewöhnung) in ein Fortgeschrittenen-Programm ein (du erwähntest Lyle`s Bulking Routine, die im Vergleich zu SS höhere Umfänge und eine höhere Frequenz hat.).

 

(4. Du probierst die Umstellung der Übungen, zumindest in der ersten Zeit des FEM-Plans.)

[manueldevall]

Vielen Dank für die Antworten !!! Ich werde mir überlegen was ich genau mache