Richtige Vorgehensweise - erst Diäten, dann Bulken?

[Schlagi]

Hallo Leute,

 

nachdem ich lange mitgelesen habe und nun auch meinen KFA habe schätzen lassen - habe ich mich im Forum angemeldet um nach eurem Rat zu fragen.

 

Zunächst erst einmal die Eckdaten:

 

1.) Deinen Status Quo:

• Alter: 23
  
• KFA: ca. 16% - geschätzt durch FE
  
• Größe: 179m
  
• Gewicht: 73kg
  
• Kniebeuge - 81kg x 1RM Kreuzheben - 104 kg x 1RM Bankdrücken 69kg x 1RM Rudern 69kg x 1RM Schulterdrücken 37kg x 1RM Klimmzüge 3x5 x Körper
  

2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan:

• lange Trainingserfahrung, früher vor allem Geräte - Grundübungen werden seit über 1 Jahr ordentlich beherrscht
  
• der FE Muskelaufbauplan, Progression nach jeder Einheit, bisher ohne Assistance-Übungen
  
• Schlaf - sehr gut, oft länger als 8h
  

Mein Ziel ist es aus meinem "SkinnyFat"-Körper einen kräftigen, durchaus sichtbar muskelösen Körper zu machen. Dafür nutze ich eben die steigende Kraft aus dem FE Trainingsplan.

 

Kommen wir zu dem eigentlichen Problem - die Ernährung bzw das Ernährungssystem.

 

Ich benutze um meine Ernährung festzuhalten FDBB auf dem iPhone. Und durch den Kalorienrechner weiß ich auch wie viel kcal ich am Tag benötige - nämlich 2482 kcal

Macros: 150g - EW, 74g - Fett, 304g - KH (bezogen auf 2482 kcal)

 

 

Was ist nun an meiner Situation bezogen auf Ziel, KFA etc. das richtige?

Soll ich reinhauen? - Dadurch die Kraftwerte erhöhen und später Fett abnehmen.

 

Oder soll ich möglichst erst Fett abbauen und dann anfangen zu essen? - So, dass ich möglichst mit einem niedrigen KFA Kraft aufbaue um möglichst wenig Fett beim Museklaufbau zuzunehmen..

 

Soll ich es mixen, indem ich Trainingstage und Nichttrainingstage bei der Ernährung anders angehe? Body Recomposition - wenn ja klappt das in dem ich an TT - 3000kcal esse und an NTT - 2000?

 

 

 

 

Beste Grüße

Schlagi

[Unusual]

Dann möchte ich ein paar Zusatzfragen stellen:

• Wo stehst du im Trainingsplan?
  
• Welche Diät-Erfahrungen hast du?
  
• Mit welchen Diäten kommst du gut klar?
  
• Hast du Angst, schwerer zu werden? (Sehr wichtig!)
  
• Gibt es ein Wunschgewicht? Eines, bei dem du dich gut fühlst?
  
• Wie schnell willst du Teilerfolge sehen? (Ein Ziel ohne Zeitangabe ist automatisch nicht erreicht. )
  

 

Deine letzte Frage ist leicht zu beantworten: Das kannst du nur durch den Versuch herausfinden.

[Schlagi]

Dann möchte ich ein paar Zusatzfragen stellen:

• Wo stehst du im Trainingsplan?
  
• Welche Diät-Erfahrungen hast du?
  
• Mit welchen Diäten kommst du gut klar?
  
• Hast du Angst, schwerer zu werden? (Sehr wichtig!)
  
• Gibt es ein Wunschgewicht? Eines, bei dem du dich gut fühlst?
  
• Wie schnell willst du Teilerfolge sehen? (Ein Ziel ohne Zeitangabe ist automatisch nicht erreicht. )
  

Deine letzte Frage ist leicht zu beantworten: Das kannst du nur durch den Versuch herausfinden.

 

• Ich bin der Phase des Plans, dass ich mich derzeit noch in jedem Training steigern kann - müsste also die zweite sein?!
  
• Mit Diäten hatte ich bisher keinerlei Erfahrungen
  
• IF passt aber ganz gut bei mir, ohne dass ich doll drauf achten müsste
  
• Angst schwerer zu werden nicht, sondern dicker - BAUCH ist hier das Zauberwort
  
• ein Wunschgewicht wären eigentlich schon 80kg aber in Form von Muskeln und nicht von Speck
  
• Schnelligkeit - ja keine Ahnung würde das auf die Kraftwerte beziehen - so dass ich spätestens Ende des Jahres im Fortgeschrittenen Bereich bin
  

 

Besten Dank

Schlagi

[Lugh]

Du bist jetzt schon ziemlich untergewichtig, wüsste nicht, wie dich eine Diät jetzt weiter in Richtung kräftigen, muskulösen Körper bringen soll. Nutze deinen Anfängerbonus aus, jag deine Kraftwerte nach oben und iss überkalorisch. Klar wird ein bisschen Fett mitkommen, aber das liegt einfach in der Natur der Sache.

Ich bin mir relativ sicher, dass du dir mit 85 kg Körpergewicht und fortgeschrittenen Kraftwerten besser gefallen wirst als mit Anfängerwerten und noch niedrigerem Körpergewicht. Denk immer daran, Muskeln sind um einiges schwerer aufzubauen als Fett loszuwerden ist.

[Schlagi]

Du bist jetzt schon ziemlich untergewichtig, wüsste nicht, wie dich eine Diät jetzt weiter in Richtung kräftigen, muskulösen Körper bringen soll. Nutze deinen Anfängerbonus aus, jag deine Kraftwerte nach oben und iss überkalorisch. Klar wird ein bisschen Fett mitkommen, aber das liegt einfach in der Natur der Sache.

Ich bin mir relativ sicher, dass du dir mit 85 kg Körpergewicht und fortgeschrittenen Kraftwerten besser gefallen wirst als mit Anfängerwerten und noch niedrigerem Körpergewicht. Denk immer daran, Muskeln sind um einiges schwerer aufzubauen als Fett loszuwerden ist.

 

Wären 3000kcal am Tag dafür genug, oder soll der Überschuss noch stärker sein?

[Gast]

Wären 3000kcal am Tag dafür genug, oder soll der Überschuss noch stärker sein?

 

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ernaehrung-fuer-muskelaufbau

 

Ergänzend dazu noch:

http://fitness-experts.de/abnehmen/muskeln-aufbauen-fett-abbauen

[PullUpBenni]

Schließe mich Luma an.

Wenn du jetzt noch ein paar Kilo (Fett) abnimmst wird sich darunter nicht viel an Muskulatur finden.

 

2500kcal könnten hinkommen. Mit 3000 dürftest du für den aufbau gut dabei sein.

Mach es aber ganz praktisch:

Schau das du ne anständige Waage hast. Wieg dich jeden morgen nach dem aufstehen und notier dir die Werte. Wenn du mit den 3000kcal nicht langsam schwerer wirst ist es zu wenig.

[Lugh]

Ich bin nicht so der Nährwerte/Kalorientrack Typ, aber ich denke 3000 dürfens schon leicht sein.

[Unusual]

Ich bin fast immer auf der Seite derjenigen, die KFA senken durch Muskelaufbau. Schau dir aus Spass mal den Artikel über EOD auf der Hauptseite an. BTW IF ist eher ein Zeitschema, das man über viele Diäten schieben kann, weniger eine eigenständige Diätform. Behalte auch im Hinterkopf, dass die letzten Prozente immer die schwierigsten sind, Abnehmen vom mehr Fett ausgehend immer leichter, also geh den schweren Weg nicht freiwillig öfter als notwendig

[Schlagi]

Danke euch erstmal für die Antworten. Irgendwie beruhigt es mich, dass ich erstmal ordentlich essen kann (was garantiert auch erstmal richtig auf die Reihe gebracht werden muss).

Was mir aus dem verlinkten Fettab- und gleichzeitiger Muskelaufbau Text noch nicht klar wird, ist wie genau diese beiden Ziele zusammen erreicht werden können. Nehme ich an Fett ab wenn ich ordentlich an den Eisen hänge?

 

Ich habe aus vergangenen Tagen noch Kreatin im Schrank - wäre es sinnvoll jetzt bereits mit der Supplementierung zu beginnen? Ist das ist das unnötig?

[Unusual]

Nun denn, wenn du den Link nicht selbst suchen möchtest, ...

http://fitness-experts.de/abnehmen/eod-refeeds

Du nimmst nicht alleine vom Training ab, du baust damit auch keine Muskeln auf. Training und Ernährung sind ein Paar. Kreatin würde ich nach beim 2. Plateau nehmen, ist aber relativ wayne. Nimmst du es sofort, kommt das Plateau später, nimmst du's beim 2. Plateau kommst du leichter darüber, am Ende des Tages sind wieder alle Katzen grau.

[Schlagi]

So nachdem ich Elija123s Log gelesen habe, hab ich nun auch ungefähr einen Plan wieviel kcal ich an Trainingstagen und Nichttrainingstagen benötige. (Fast gleich groß, nahezu identisches Gewicht) Nur mit dem Unterschied, dass der Gute einen KFA hat von dem ich nur träumen kann.

 

Ich gehe aber davon, dass ich dennoch so anfangen kann? Mein KFA wird zwar weiter wachsen aber das ist ja normal. Sollte ich dabei eine Obergrenze einhalten?

[Lugh]

Ich würde sagen, das ist dir überlassen. Bau einfach erstmal Kraft und Masse auf und wenn du an einem Punkt bist, an dem es dir reicht, kannst du dich wieder runterdiäten. Und dann das ganze Spiel von vorne. Man muss das mMn nicht allzu sehr verkomplizieren.

[Unusual]

Ja, machet, Atze.

Nutz den Anfängerbonus zum Austesten, wieviel du futtern musst. Es ist gar nicht so kompliziert. Iss mindestens deine Erhaltungskalorien in solider Makroaufteilung und hör dann auf deinen Körper, verbunden mit minimalem Timing, wenn das für dich ohne größere logistische Klimmzüge möglich ist. EW vor dem Training, eine größere Mahlzeit danach und gut ist. Und mach dir jetzt keinen Kopf, wie sich dein KFA entwickeln wird.

[Gast]

... Es ist gar nicht so kompliziert. Iss mindestens deine Erhaltungskalorien in solider Makroaufteilung und hör dann auf deinen Körper, verbunden mit minimalem Timing, wenn das für dich ohne größere logistische Klimmzüge möglich ist. EW vor dem Training, eine größere Mahlzeit danach und gut ist. Und mach dir jetzt keinen Kopf, wie sich dein KFA entwickeln wird.

 

This...

 

Wenn du "bulken" im negativen Sinne, d. h. rund zum dich zu fressen, egal was, egal wieviel, interpretierst, dann mach es nicht Da gibt es augenscheinlich mittlerweile schon Aussagen dazu, dass ein zu hoher KFA hinderlich sein kann. Aber im Anfängerstadium reicht IMHO eine sinnvolle, abwechslungsreiche Ernährung in ausreichender Menge, um die Kraftentwicklung im Training zu unterstützen...

[Schlagi]

Was das Essen betrifft hab ich heute direkt mal alles getrackt - was ich gegessen habe und essen werde/sollte/wollte... Hab nämlich tatsächlich ganz schön damit zu tun die erforderliche Menge zu mir zu nehmen. Oder einfach gesagt: Mein Bauch streikt - zwickt, kneift und ist aufgebläht.

 

Liegt es einfach an der für ihn ungewohnten Menge und passt sich das an, wenn er merkt dass ich jetzt generell ein wenig mehr essen?

 

Grüße Schlagi

[Gast]

Man gewöhnt sich daran mehr zu essen... wie an (fast) alles.

 

Mein Ratschlag wäre:

- tracke ersteinmal regelmäßig deine derzeitige Nachrungsaufnahme; ganz unbelastet, einfach nur eine Bestandsaufnahme, während du normal nach Plan trainierst.

- nach bspw. 2 Wochen schaust du dir an, wie das Ergebnis ist; wieviel kcal hast du durchschnittlich zu dir genommen; wieviel Eiweiß, Kohlehydrate, Fett; und wie ist die allgemeine Entwicklung im Trainings-Plan.

- dann schaust du, dass du zunächst erstmal nur auf die empfohlene Eiweißmenge kommst und beobachtest bspw. die nächsten Wochen, wie die allgemeine Entwicklung ist.

 

Und danach... kann man dann speziell nachschauen und Feintuning betreiben.

 

Denk Marathon und weniger Sprint... dann wird das schon...

[Gast Elija123]

Das ist doch mal ein richtig interessanter Thread!

 

Hab ganz schön damit zu tun die erforderliche Menge zu mir zu nehmen. Oder einfach gesagt: Mein Bauch streikt - zwickt, kneift und ist aufgebläht.

Liegt es einfach an der für ihn ungewohnten Menge und passt sich das an, wenn er merkt dass ich jetzt generell ein wenig mehr essen?

 

Das sind Probleme... Aber mir erging es einst genauso, bis ich morgens einfach so lange für mein Frühstück brauchte, dass das frühe Aufstehen dafür einfach nicht mehr hinnehmbar war und ich auf selbst gemachte Shakes umgestiegen bin. Das Zauberwort heißt also Flüssignahrung! Lustigerweise bin ich am Anfang meiner dabei wie scheinbar viele andere (ohne deren Seite gesehen oder mich mit denen abgesprochen zu haben) auf die Seite von Andreas Frey gestoßen, auf der sich sein "Masse-Shake" befindet. Im Netz gibt es viele Anregungen für gute Frühstücksshakes, die im Nu zubereitet und in 5 min. runter sind. Dann hast du schnell 800-1.000kcal im Magen, ohne dass du es merkst. Meinen persönlichen Shake findest du auch hier im Rezepte-Forum.

 

So nachdem ich Elija123s Log gelesen habe, hab ich nun auch ungefähr einen Plan wieviel kcal ich an Trainingstagen und Nichttrainingstagen benötige. (Fast gleich groß, nahezu identisches Gewicht) Nur mit dem Unterschied, dass der Gute einen KFA hat von dem ich nur träumen kann.

 

Danke für die Blumen Aber auf meinem Avatar habe ich einen KFA von 8% und ein Kampfgewicht von 69,6Kg. Heute wiege ich 74,1Kg und habe einen KFA von 11%. Das sieht schon deutlich anders aus! Dass ich aber nach 13 Wochen im Aufbau immer noch nur 2% mehr Körperfett habe als nach der Diät und immer noch 2-3% WENIGER KFA als vor der Diät, die aber nur 8 Wochen ging UND meine Kraftwerte ziemlich explodiert sind nach der Diät, soll dir nochmal verdeutlichen, dass das was Luma sagte, absolut stimmt.

 

Ich denke der Key-Factor wird deine Angst sein, am Bauch zuzunehmen. Bist du bereit für Muskeln einen KFA von sagen wir 20% in kauf zu nehmen, um dann zu diäten oder zerschmetterst du vorher den Spiegel? Dann mach erst eine Diät. Bis 10-11% KFA brauchst du dir nach meiner Erfahrung auch keine Sorgen um einen Abfuck in Sachen Kraftwerte machen. Erst darunter kämpft (zumindest meiner) der Körper ums Überleben.

 

Ergo: Entweder aufbauen, wenn dir der KFA schnuppe ist oder diäten, wenn der allmorgendliche Blick in den Spiegel vermutlich schnell zur Qual wird. Durch eine Diät zu Beginn jetzt schon ein paar Muskeln zum Vorschein kommen lassen zu wollen, sollte keine Rolle spielen.

[Bastian]

Was isst du denn so, dass 3000 kcal ein Problem für dich darstellen?

 

Wenn du Probleme hast mit der Nahrungsmenge, wobei das reine Übung ist

Versuch es mit Nahrungsmitteln mit hoher Kaloriendichte. Haferflocken, Nudeln, Fisch (Lachs,Makrele etc.), Bananen, Reiswaffeln mit Schokoüberzug (hmmmm ), Instantoats in den Shake mischen, Eiweiß/Haferriegel.

 

Prinzipiell gilt, wenn deine Makros und vorallem Mikros gedeckt sind, aber weiteres essen eine Qual ist, füll deinen Kalorienbedarf mit Keksen,Snickers, Schoki, Kuchen etc. auf.

[Unusual]

Ich hasse es, wenn IIFYM als Legitimierung gebraucht wird, Dreck in sich reinzustopfen.

Wenn 3000 kcal ein Problem sind, liegt es nicht an der Menge, sondern an der Verteilung über den Tag. Alles eine Frage der Organisation! BTW sind zu den von Deadlift aufgeführten Nahrungsmitteln auch Nüsse ein sehr guter Weg.

[Schlagi]

Morgen Leute,

 

hab gestern wohl einfach zu viel zum Frühstück gegessen. Da ich sonst so gut wie nie was nach dem Aufstehen esse kam mein Körper wohl nicht damit klar.

Am Ende des Tages lief ich bei 2200kcal aus. (123g EW, 226g Carbs, 86g Fett).

 

Heute früh gehts mir schon besser und die ersten 800kcal sind drin ohne große Probleme.

 

Timing macht bei mir wohl doch eine Menge aus.

 

Besten Gruß

Schlagi

[Chubbo]

Geht immer. Gestern bei mir:

3197 kcal Fett 105,2 g KH 374,8 g Protein 169,5 g

Davon 2400 Kcal (75%) nach 15 Uhr, in einem Zeitfenster bis 20 Uhr.

Du musst dich nur an mehr Essen gewöhnen.

 

Gruß

[Schlagi]

Heute war es auch schon entsprechend besser:

 

Werde bei knapp 3000 auslaufen und hab dabei gut 170g EW aufgenommen!

 

Tracken und Mandeln helfen echt.