sportliche Betätigungen während der HSD

[martingerdes]

Hallo liebe Gemeinde,

seit Februar tracke ich (m, 27) meine Makronährstoffe und konnte mein Gewicht von 102 auf 87 kg senken. Ich befinde mich seit dem fast permanent im Kaloriendefizit. Parallel betreibe ich regelmäßig Kraftsport (ca. 3x pro Woche) und konnte auch einen Leistungsanstieg bemerken (ohne Muskelzuwachs). Den täglichen Weg zur Arbeit (2 x 12km) überwinde ich mit dem Fahrrad und fahre nach der Arbeit ab und zu Rennrad (ca. 80 km / Einheit).

Gestern habe ich mit meiner ersten HSD begonnen, da es in 3 Wochen in den Urlaub geht und ich schnell noch ein paar Pfunde loswerden möchte. Ich habe das Buch zur HSD gelesen und habe noch einige Fragen.

Meinen KFA habe ich zwischen 15 - 16 % eingeordnet und befolge die HSD Variante 2.

Kann ich weiterhin mit dem Rad zur Arbeit fahren? Ich fahre recht schnell und verbrauche für den Hin- und Rückweg geschätzte 700 - 750 kcal. Muss ich diese Kalorien zusätzlich aufnehmen und wenn ja, welche Makronährstoffe sollte ich zu welcher Zeit zu mir nehmen?

Wie sieht es bei höheren Belastungen aus? In meiner Radsportgruppe wird bei gutem Wetter aus Rennrad aus dem Keller geholt. Das möchte ich nur ungern verpassen! Wie sieht es hier aus? Der Kalorienbedarf liegt bei 2000 - 2500 kcal.

Aber es geht noch schlimmer: Nächte Woche steht eine schon lange geplante Radtour mit meiner Schwester auf dem Programm. Ca. 160 km und ca. 7 Stunden Fahrzeit. Kalorienbedarf ist schwer zu schätzen, ich gehe hier mal von 5000 kcal aus. Kann ich diese Belastungen auf mich nehmen? Wie sieht es hier mit der Kalorienzufuhr / Makros / Timing aus?

 

Danke schonmal im Voraus und beste Grüße,

[Unusual]

Ich halte die angesetzten Werte für deutlich zu hoch. Als geübter Radler hast du sehr viel bessere Wirkungsgrade für deine Bewegungen als die üblicherweise in Rechnern oder Tabellen angesetzten. Wahrscheinlich ist dein Equipment auch besser in der Basis und in der Instandhaltung als das sonst auf den Strassen Auftauchende. Als krassestes Bsp nenne ich mal Reiten, das bei einem willkürlich ausgewählten Rechner linear mit dem eigenen Gewicht skaliert. bei 760 kcal/h für einen 100kg Reiter. Ich kenne zufällig jmd, der nicht selten 8h am Tag u.a. Pferde von Kunden bewegt. Er nennt es "den Tieren erlauben, dahin zu laufen, wohin ich sie haben will" und legt sicherlich mehr km/h zurück, als den Besitzern möglich wäre. Er hat mit Sicherheit keine 6000+ kcal Mehrverbrauch, weil er seit dem 5. Lebensjahr wohl im Schnitt 2-4 h/d reitet und das, was er unter Reiten versteht und meine "2 Nachmittage im Jahr auf einem Pferd sitzen" völlig andere Welten sind. Ähnlich sehe ich Radfahren bei dir, du hast das Timing entwickelt, wann du treten musst um nahe an deinem Optimum zu sein, ausserdem verbrauchst du sicherlich weniger Kalorien mit Gleichgewicht wiederherstellen.

Dass hartes Cardio einem Unterziel der Diät, nämlich Muskelerhalt, entgegensteht ist dir bewusst?

[Molch]

Also ich würde dan jetzt keine hsd starten, wenn du so viel ausdauerprogramm auf dem Plan hast. Da ist bei der Ernährung das Risiko zu hoch, Muskeln zu verpulvern. Mach lieber weiter wie bisher und starte die hsd in ruhigeren Zeiten

[martingerdes]

Danke schonmal für die schnellen Antworten.

Habe schon befürchtet, dass der Ausdauersport eine positiven Effekte erzielt

Ich werde meinen Kalorienverbrauch beim Sport nochmal mit einer guten Pulsuhr nachmessen.

Auf die Ausflüge mit dem Rennrad werde ich dann lieber verzichten, aber ich muss leider mit dem Rad zur Arbeit.

Wie schlimm sind denn diese 2x 12km tatsächlich und wie kann ich den negativen Effekt möglichst gering halten? Verbrannte Kalorien als Protein wieder zuführen? So weiter essen wie es die HSD vorsieht?

[MiMi]

In den FAQ steht folgendes:

Frage: Wie sieht es mit Sport neben dem Krafttraining aus?

Wir empfehlen, Sport möglichst zu minimieren. Krafttraining hat immer Vorrang. Wenn du Sport machen musst (z.B. regelmäßiges Kampftraining), begrenze den Umfang. D.h., wenn du normalerweise ein intensives “Zirkeltraining” macht – lass es ausfallen. Viel Sport und die HSD sind nicht vereinbar. Du kannst aber deine sportliche Leistung während einer HSD-Phase gut erhalten.

Und

Frage: Was ist mit dem Training? Ich mach einen 3×5 oder 5×5 Plan. Soll ich die Wiederholungszahl auf 5-8 Wiederholungen pro Satz erhöhen?

Nein, keine Sorge. Reduzier das Volumen und die Trainingsfrequenz, aber behalte dein gewohntes Training einfach bei.

Quelle: http://fitness-experts.de/hsd-faq

 

Ein lockeres fahren zur Arbeit und zurück sollte also kein Problem darstellen (da du das ja auch schon länger machst?) wenn du zumindest alles weitere wegfallen lässt. Aber vielleicht kann dir jemand der FE-Jungs was genaueres dazu sagen.