Jen0vahs Log [aktuell FEM]

[Annerl]

Hi,

hab mal die vorigen Posts überflogen, habe ich irgendwo deine Größe überlesen?

Ich weiß nicht wie aktuell die Bilder vorne sind, aber ich würde auch eher die 14% schätzen.

[Jen0vah]

Oh stimmt! Scheine ich nicht angegeben zu haben. Bin in etwa 186cm groß. Werde ich mal im ersten Post editieren .

 

PS. Die Bilder sind zwar jetzt etwa 3 Monate alt viel getan hat sich aber nicht. Hab 3 Monate kein Sport gemacht vielleicht also minimal schlechter als dort zu sehen

 

 

//Edit: Wirklich schon 14 % ? Dann wäre ich ja näher dran mit richtig durchstarten als erwartet wenn da nur noch so 2-4 % fehlen würden bis zu 10-12% Grenze

Hatte eigentlich erwartet das ich jetzt erstmal ein paar Wochen die HSD durchziehen muss bevor ich damit anfangen kann

 

Lg

[Jen0vah]

Tag 2 der neugestarteten HSD. Satt und zufrieden.

 

Tagesbilanz:

 

1000 kcal

62 gr Carbs

165 gr Protein

13 gr Fat

 

 

Morgen am Sonntag dann der standarmäßige Big-Refeed day und Montag das nächste Training. Läuft bisher

[Jen0vah]

Heute Big-Refeed Tag auch wenn ich erst 3 Tage wieder an der HSD bin, aber ich dachte Sonntag ist dafür der beste Tag .

 

Frühstück: Pancakes mit Rezept hier aus dem Forum

Mittag: Wildlachs-filet und Reis

Abend: Ofen Gemüse mit Kräuterquark dip

Nacht: Nacher noch nen Whey-Shake da ich noch ein paar kcal und Protein füllen muss Und ich sonst nichts habe was das füllt

 

~2200kcal

300 gr Carbs

167 gr Protein

40 gr Fat

 

Soviel Essen heute, habe selbst weniger vor der HSD gegessen, zumindest gefühlt...

Motivation fürs Training morgen 110%.

Freue mich schon tierisch auf die zeit nach der HSD...

 

Lg

[Jen0vah]

Heute Trainingstag, hat super Spaß gemacht .

Also etwas mehr Carbs heute

 

1150 kcal

100 gr Carbs

155 gr Protein

18 gr Fat.

 

 

Morgen dann regulär weiter und

[Jen0vah]

Wieder mal Muskelkater vom Training gestern. Man merkt es doch ganz schön wenn man so lange keine Gewichte bewegt hat .

 

Tagesbilanz

~1000 kcal

55 gr Carbs

158 gr Protein

17 gr Fat.

 

Heute mittag die Brokkoli-creme suppe hier aus dem Forum probiert. War okay aber nicht so meins um ehrlich zu sein.

Hat außerde die Makros ganz schön durcheiander geworfen .

Abendessen bestand daher quasi nur aus Protein.

200gr Hähnchenschnitzel

und als Nachtisch eine Quark-Joghurt-Milch-Whey Kombi um auf die nötige Menge Protein zu kommen da ich mit der Supper schon genug Carbs/Fat aufgenommen hatte

[MiMi]

Hm, war die Suppe vielleicht zu wässrig geworden, dass sie dir deswegen nicht so geschmeckt hat?

Hast du etwa die komplette riesige Portion gemacht und gefuttert ? Ich mach mir immer nur eine kleine Portion (hatte ich glaub ich auch im Rezept geschrieben), so eine Art Vorspeise ^^

[Jen0vah]

Ja die war etwas zu wässrig, ich hatte zwar den Thread überflogen und das dort glaube ich auch irgendwo gelesen dass das passieren kann, aber habe mich trotzdem mal an das Rezept gehalten um meine eigenen Erfahrungen damit zu machen .

Kann auch sein das ich das mit der Muskatnuss etwas übertrieben hab/ oder das nicht so mein Gewürz ist .

 

Haha ja ich hab die ganze Portion verdrückt.

Zwar nicht alles aufeinmal aber ja. Waren in etwa 4 Teller .

 

PS: das mit der Vorspeise macht schon Sinn, hatte aber wenig Lust noch was dazu zu kochen . Vielleicht nächstes mal dann

[Jen0vah]

Nochmal fix das Buch überflogen und gesehen das meine Makros katastrophal sein. Zuviele Carbs und Fat muss auch gecuttet werden.

Heute erst 19 Uhr und schon alles blöd

 

~900kcal

55 gr Carbs

144gr Protein

7 gr Fat

 

Ich hab immer zuviele Carbs... Morgiger Einkauf wird deutlich strenger bewertet und die Sachen werden doppelt gecheckt bevor sie in den Korb kommen!

Werde mir heute wohl nur noch Tee und Thunfisch können dann bleiben die Carbs/Fat werte da wo sie sind und werde bei ~1100 kcal landen

 

 

Lg

[Jen0vah]

~1100 kcal

45 gr Carbs

166 gr Protein

16 gr Fat

 

Carbs gingen runter, dafür Fat hoch. Liegt an dem "Schokokuchen" der in den HSD-Rezepten beilag von dem ich die Hälfte heute gegessen habe.

Etwas gewöhnungsbedürftig, da mehr salzig als süß .

Musste bei mir auch deutlich länger im Ofen bleiben als angegeben .

 

Mittags gabs Hähnchen und Brokkoli, nachher dann noch nen bunten Salat mit Thunfisch

Morgen dann Training

 

 

//Edit: Passen die Makros eigentlich so noch in etwa oder ist das grundlegend schlecht mit >10 gr Fat und der 1,5x Menge an Carbs ?

Bei solchen Tagen dann vllt die Menge an Fischöl Kapseln anpassen ?

 

Lg

[MiMi]

Ist doch alles in Ordnung. In der HSD ist angegeben das es ungefähr 30g KH sein sollen. Das einzige was passiert ist ja das du mehr Kcal zu dir nimmst. Aber 10g KH mehr oder weniger (1g KH war 4 Kalorien?!) machen dann auch nicht den großen Unterschied. Fischöl Kapseln nur anpassen wenn du sowieso fettigen Lachs isst (soweit ich weiß).

[Jen0vah]

okay danke. War durch Zufall mal auf http://www.reddit.com/r/PSMF/ gelandet da ich mich öfters mal auf reddit rumtreibe.

Und dort nehen die es doch Recht genau.

Da sind 10 gr Fat schon deutlich zu viel. Daher meine plötzliche Unsicherheit und Frage diesbezüglich .

Also wenn ich jetzt ~15gr Fat habe dann dennoch die genannte Anzahl Kapseln nehmen okay.

[MiMi]

Die Kapseln sind ja spezielle fette -> Omega-3, deine restlichen 15g sind vermutlich Omega-6.

Theoretisch könntest du auch 50g KH, 30g Fett der einzige Unterschied der passiert ist, dass dein Defizit nicht mehr so hoch wie möglich ausfällt.

 

Da man normalerweise in der HSD versucht das Defizit so groß wie möglich zu halten, kann man natürlich auch die KH und Fett noch weiter reduzieren. Aber lieber so essen, dass man durchält und eventuell der Erfolg nur bei 90% liegt von dem den man haben könnte, als dass man sich ganz strickt an die Vorgaben hält und dann nicht durchhält und abbricht.

Das muss aber jeder für sich entscheiden inwieweit man damit klar kommt. Wenn du meinst du kannst noch am Fett oder an KH sparen, mach das. ^^

[Jen0vah]

Trainingstag, wie immer spaßig, auch wenn ich merke das ich mit so wenig Energie im Tank ganz schön zu kämpfen habe .

Leichte Steigerungen waren drin heute.

 

Tagesbilanz:

~1250 kcal

80 gr Carbs

178 gr Protein

20 gr Fat

[MiMi]

Welche HSD Kat machst du? Jetzt sind es definitv zu wenig KH ^^

[Jen0vah]

Sollte ja folgende Kategorie sein

 

Also muss man an diesen Tagen die ~30 gr KH trotzdem anpeilen aus der Diät ? Sprich dann 30+x umbedingt erfüllen ?

[phoenatix]

Hast du die HSD gelesen???? Es gibt doch nach den Trainingseinheit immer nen Mini-Refeed!Bei der HSD2 sollst du nach dem Training 1g KH pro Kg Körpergewicht nach dem Training Essen!Das wären bei dir mind. 77g nur nach dem Training und da kommt dann noch der Rest der KH,die du bis zum Training isst,noch drauf!Das heißt mit deinen 80g gestern liegst du definitiv zu niedrig,da du die Tage davor ohne Refeed ja schon immer auf 50g gekommen bist!Den Big-Refeed mit 4g/kg hälst du ein?Das wären bei dir ja 280g an dem Big-Refeed-Tag!Lies doch bitte das Buch nochmal sorgfältig!

[MiMi]

Um es nochmal zu betonen, die KH für den Refeed sind immer ZUSÄTZLICH zu den KH die man sowieso an normalen Diättagen schon zu sich nimmt.

Bei dir dann 30-50 (normaler Diättag) + 77g KH (MiniRefeed).

[Jen0vah]

Samstag HSD leider nicht durchgezogen. Spontane Hausparty.. .

Sonntag dann standartmäßig den Refeed Tag (mit ca. 300 gr Carbs, 155 gr Protein, 50 gr Fat, 2500 kcal )

 

Heute dann back on Track mit der HSD.

 

wird wohl auf hinauslaufen auf:

650 kcal

50 gr Carbs

150 gr Protein

10 gr Fat

 

so wenig kcal.. verrückt. Naja der tag ist ja noch lang

[phoenatix]

Hast du nur 2g Protein pro Kg Körpergewicht?Das erscheint mir etwas wenig...

 

Hab grad nochmal ins Buch geguckt: Da steht bei einem Körperfettanteil von 15% sollen Männer 2,7g Protein pro Kg Körpergewicht zu sich nehmen!Das wären bei dir dann Ca 208g Eiweiß pro Tag...

Da fehlen also heute noch 50g,wären dann 200kcal...

 

Wie gesagt: Lies nochmal das Buch!!!

 

Und der Tagesbedarf heute kann auch nicht stimmen:

50g Carbs x 4kcal = 200kcal

150g Protein x 4kcal = 600kcal

10g Fett x 9kcal = 90kcal

Macht bei mir ne Summe von 890kcal!?Womit rechnest du???

[Jen0vah]

Hast du nur 2g Protein pro Kg Körpergewicht?Das erscheint mir etwas wenig...

 

Hab grad nochmal ins Buch geguckt: Da steht bei einem Körperfettanteil von 15% sollen Männer 2,7g Protein pro Kg Körpergewicht zu sich nehmen!Das wären bei dir dann Ca 208g Eiweiß pro Tag...

Da fehlen also heute noch 50g,wären dann 200kcal...

 

Wie gesagt: Lies nochmal das Buch!!!

 

Und der Tagesbedarf heute kann auch nicht stimmen:

50g Carbs x 4kcal = 200kcal

150g Protein x 4kcal = 600kcal

10g Fett x 9kcal = 90kcal

Macht bei mir ne Summe von 890kcal!?Womit rechnest du???

 

Das mit dem 2gr protein/kg kommt daher das ich verpennt habe nochmal in die KFA-Tabelle zu schauen... Hatte mich eher bei 20% Körperfett gesehen daher 2-2,1 gr, aber da ihr mich ja auf ~14% geschätzt hab ist das scheinbar deutlich mehr geworden -.-

Oh man...

 

 

Wenn man so rechnet wie du macht das Sinn, tracke meine Levensmittel mit FooDDB auf dem Iphone. Werde dann wohl noch probieren einige an Protein heute zu essen und dabei werd ich die paar Seiten im Buch lesen

[Jen0vah]

kleines update im ersten Post.

[Jen0vah]

Nach einem Monat FER ein Update

 

Gewicht in etwas gleich. War von 77.5 auf 76.5 runter dann kam letztes Wochenende wo ich 3 Tage deutlich über den angepeilten Kcal war, zuviel ungesundes.. Wirft mich wohl noch ne Woche zurück in der Diät. Aber es folgen ja eh noch 2 Monate . Da machen ein paar Tage mehr nicht soviel aus. Optisch hat sich meiner Meinung nach nicht viel verändert. Werde die Tage mal vllt ein Bilderupdate machen.

Kraftwerte haben sich ein wenig verbessert. Jetzt dann mit 3 statt 2 Sätzen durchstarten.

 

Day1:

Squat: 2*8*50kg -> 3*8*55kg

Bench Press: 2*8*47,5kg -> 3*8*50kg

T-Bar bent-over row: 3*8*45kg (ohne die Stange die man auch mithebt, nicht sicher ob die was wiegt und wieviel)

cable triceps pushdown: ~2*12*50kg -> 2*12*55kg + 1*8*55kg

Bizepscurls: ~2*12*22,5kg -> *2*12*25kg + 1*8*25kg

weighted crunch: 2*12*7,5kg -> 3*12*10kg

 

Day2:

Deadlift: 2*8*50kg -> 3*8*55kg

dumbbell shoulder press: 2*8*14kg -> 2*8*16kg + 1*6*16kg

lateral pull-down: 2*8*50kg -> 1*8*55kg + 1*8*60kg + 1*6*60kg

cable triceps pushdown: ~2*12*50kg -> 2*12*55kg + 1*8*55kg

Bizepscurls: ~2*12*22,5kg -> *2*12*25kg + 1*8*25kg

crunch: 2*12*7,5kg -> 3*12*10kg

 

kleine Schritte in die richtige Richtung. bin mal gespannt wie sich die Erhöhung auf 3 Sätze jetzt auswirkt . Training macht Spaß. Essen mit 20% Defizit auch noch. Auch wenn es ab und an nicht so leicht ist .

[Jen0vah]

Melde mich dann auch mal wieder zu Wort.

Gestern war Trainingstag und heute morgen auf der Waage ( rein Interesse halber ) : 75,4 kg. Laut Spiegel aber noch deutlich zuviel Fett am Bauch.

 

 

Kraftwerte aktuell

Day1:

Squat: 3*8*65kg

Bench Press: 3*8*52,5kg

T-Bar bent-over row: 3*8*45kg

cable triceps pushdown: ~3*12*60kg ( noch nicht ganz 3x12 dazu fehlen insgesamt noch 4-5 saubere Wiederholungen)

Bizepscurls(langhantel): ~3*12*25kg

weighted crunch: 3*12*10kg

 

Day2:

Deadlift: 3*8*75kg

dumbbell shoulder press: 3*8*18kg ( 8/6/6 Wdh bisher )

lateral pull-down: 3*8*55kg

cable triceps pushdown: ~3*12*60kg ( noch nicht ganz 3x12 dazu fehlen insgesamt noch 4-5 saubere Wiederholungen)

Bizepscurls(langhantel): ~3*12*25kg

weighted crunch: 3*12*10kg

 

Finde es extrem schwer mich in den meisten Übungen zu steigern, wenn überhaupt sind mal 1-2 Wdh mehr drin wenn es gut läuft. Ist dies normal während der FER oder sollte man sich schneller steigern können.

Schulterdrücken mit Kurzhanteln lieber durch eine andere Übung ersetzen ( Langhantel / Military Press )?

 

 

Strstd:

 

 

 

 

 

Bilder kommen morgen

 

 

 

 

LG

[Jen0vah]

So hier die versprochenen Bilder. Vielleicht gibt es ja Kritik/Anmerkungen das übliche eben

Schönen Sonntag noch