Jen0vahs Log [aktuell FEM]

[Jen0vah]

Hey,

werde hier jetzt auch mal Logbuch führen, damit ich meine Ergebnisse anständig festhalten kann.

 

Eckdaten:

Name: Chris

Alter: 21

Größe: 1,86m

Gewicht: 77,5 kg

KFA: 15% mit Navy-Methode ?

Tätigkeit: Student

 

 

Bisher:

Nachdem ich mich an der HSD versucht habe und mein KFA dann auf ~14% geschätzt wurde habe ich mir mal das FER Programm angeschaut, welches derzeit mehr auf meine Bedürfnisse zu passen scheint. Werde dieses also bis zum Ende des Jahres durchziehen (~ 3 Monate ).

 

 

FER-Plan + Kraftwerte:

Nach langem dann mal wieder angefangen mit wirklichem Krafttraining nach der HSD. Meine Werte liegen alle immer noch im Untrainierten/Anfänger Bereich aber ich hoffe das kann ich bis zum Ende des jahres korrigieren

 

Day1:

Squat: 2*8*50kg

Bench Press: 2*8*47,5kg

T-Bar bent-over row: 2*8*45kg (ohne die Stange die man auch mithebt, nicht sicher ob die was wiegt und wieviel)

cable triceps pushdown: ~2*12*50kg

Bizepscurls: ~2*12*22,5kg

weighted crunch: 2*12*7,5kg

 

Day2:

Deadlift: 2*8*50kg

dumbbell shoulder press: 2*8*14kg

lateral pull-down: 2*8*50kg

cable triceps pushdown: ~2*12*50kg

Bizepscurls: ~2*12*22,5kg

crunch: 2*12*7,5kg

 

 

Bis zum 24.10 erst mit 2 Sätzen, danach wird auf 3 Sätze erhöht.

 

 

Ernährung nach IIFYM:

Tagesbedarf errechnet mit Körpergewicht*30-33*0,8 (Formel aus Buch für z.b. Studenten)

 

-> NTT: 1850-2050 kcal

->TT: +300 kcal extra => 2100-2300 kcal

 

2,5g Protein/ kg -> 192,5 Gramm

mind 1 gr/kg Fat/Carbs -> 78 Gramm

 

 

 

Zukunftspläne

10-12% KFA und einiges an Muskelmasse zulegen

wird hier noch ausgearbeitet

 

 

LG

[Jen0vah]

Zielzufuhr um Gewicht zu halten:

2539 kcal

 

 

HSD-Dauer:

Geplant sind erstmal 3 Wochen um zu schauen ob ich das nötige Durchhaltevermögen besitze .

 

 

HSD-Typ:

Ich bin wohl in Kat2 einzustufen

Daraus resultiert dann:

 

166 gr Eiweiß

MinRefeed(1): ~77 gr Carbs derzeit

BigRefeed(4): ~3300 gr Carbs, 30-50 gr Fett und 154 gr EW, wobei man hier vllt nochmal die +20-50% draufrechnen sollte wegen regelmäßigen Krafttraining?

 

 

Supplemente:

10 FischölKapseln

1 Multivitamintablette

2 Kalziumtabletten

400mg Magnesium

Natrium wird übers Salzen des Essens gedeckt

 

 

 

 

Tag1:

Spät aufgestanden, daher gekonnt das Frühstück übersprungen

 

Zu Mittag gab es einen riesigen Hähnchenbrustsalat

520 kcal

39 gr Carbs

82 gr Eiweiß

5 gr Fett

 

 

Gleich zum Abendessen wird noch ein Thunfisch-Omlett mit Tomaten und ein Becher körniger Frischkäse folgen:

505 kcal

14 gr Carbs

90 gr Eiweiß

9r Fett

 

 

 

 

Tagesbilanz:

1025 kcal

53 gr Carbs

172 gr Eiweiß

14 gr Fett

 

+3 Liter Wasser + 2 Espresso

+ die angegeben Supplemente

 

 

 

=> Defizit von 1514 kcal

[Unusual]

 

Supplemente:

10 FischölKapseln

1 Multivitamintablette

2 Kalziumtabletten

400mg Magnesium

 

Zink, Kalium und Vitamin-D fielen mir spontan noch ein. V-D ist im Sommer meist ein geringeres Problem.

[Jen0vah]

Zink, Kalium und Vitamin-D fielen mir spontan noch ein. V-D ist im Sommer meist ein geringeres Problem.

 

Von Zink und Vit-D stand so erstmal explizit nichts in dem "guide" drin und Kalium war als 'optional' betitelt.

Daher noch nicht vorhanden

 

 

 

bzw. Gerade gemerkt: auf der FE-Website sind diese unter Basis-Supplemente aufgeführt in der gekauften 'Buch-Version' nichtmal erwähnt.

Finde ich merkwürdig, ist mir jetzt schon 2-3 mal aufgefallen, dass das Büchslein teilweise Sachen weglässt. Keine ahnung ob diese eher unwichtig sind oder ob das "Fehler" sind die man eventuell in einer neueren Auflage verbessern wird.

[Unusual]

http://fitness-experts.de/supplements/basis-supplements

[Jen0vah]

s.o

[Unusual]

s.o

Cheater^^

[Jen0vah]

.

Also empfiehlt es sich Zink und Vit-D zusätzlich noch zu supplementieren?

Wenn ich jetzt meine Bestellung aufgebe ist das vmtl. mitte nächster Woche hier, reicht das ?

 

LG

[MiMi]

Im Grunde sind alle Supps optional. Es dient als Sicherstellung das man mit allem versorgt wird. Kalium nehm ich auch nur hin und wieder.

 

Die Supps für die HSD sind für die HSD ausgelegt. Selbst der Link aus dem Buch auf die FE Seite enthält nur die Supps die oben genannt wurden + optionales Kalium.

 

Zink spielt in vielen Enzymsystemen deines Körpers eine Rolle und unterstützt dein Immunsystem. Sportler nehmen oft zu wenig Zink zu sich, da es über den Schweiß verloren geht. Die Supplementation von Zink erhöht die Testosteronspiegel, sofern ein Zinkmangel vorliegt.

Während der HSD ist aber der Sport begrenzt, daher vermutlich auch nicht aufgeführt.

 

Vitamin D ist im Sommer vermutlich nicht so interessant, lieber raus an die frische Luft und die Sonne genießen

[Jen0vah]

Tag 2:

Gewicht nach dem aufstehen: 76 kg. Huch was ist denn da passiert :D

 

 

Soweit so gut, fühle mich noch richtig gut , Training gerade war auch sehr erfrischend, Steigerungen in 3-4 Übungen waren drin.

 

Mittagessen: Putenschnitzel mit Blumenkohl

424 kcal

15 g Carbs

77 gr Eiweiß

6 gr Fett

 

 

 

Nachmittags: Whey-Shake mit Wasser

121 kcal

2 gr Carbs

24 gr Eiweiß

2 gr Fett

 

 

 

Abendessen geplant: Putenschnitzel, Blumenkohl & Reis(MiniRefeed)

722 kcal

84 gr Carbs

81 gr Eiweiß

7 gr Fett

 

 

 

Tagesbilanz:

1266 kcal

100 gr Carbs

182 gr Eiweiß

15 gr Fett

 

=> 1272 kcal Defizit angepeilt.

 

 

 

 

PS: Danke MiMi für die Aufklärung, das hat meine Verwirrung beseitigt!

 

PPS: In Kürze folgt auch noch ein aktuelles Bild meinerseits, damit man mir anhand dessen vllt, noch den ein oder anderen Tipp mit auf den Weg geben kann

 

 

 

// Edit: Hier Bilder von heute bzw gerade

 

 

 

 

Hoffe die Bilder sind aussagekräftigt genug und die Größe reicht, sonst muss ich die nochmal neu hochladen.

[Jen0vah]

Heute dann der BigRefeed Tag:

 

leider ein wenig chaotisch. Spontaner Besuch von den Eltern .

 

Makros von

frühstück + Mittagessen daher nur geschätzt

Abendessen dementsprechend so ausgerichtet das die Makros in etwa passen.

 

 

Gewicht nach dem aufstehen heute 76,3.

 

 

ab morgen dann wieder normaler Diät Tag mit strikter Einhaltung der Vorgaben.

 

 

Grüße

[Jen0vah]

Gewicht: 76,9kg

 

Mittagessen:

521 kcal

22 gr carbs

76 gr EW

13 gr Fett

 

 

Abendessen:

504 kcal

12 gr carbs

89 gr EW

11 gr Fett

 

 

=>1025 kcal

=> Tagesdefizit von 1513 kcal

 

 

 

Leichter Rückschlag. Orthopäde hat mich zu Gerätetraining verdonnert. Angeblich ist mein Rücken leicht asymmetrisch. Mal schauen ob das meine Schmerzen im unteren Rücken in den nächsten 6 TE verbessert.

[Jen0vah]

Gewicht: 76,6kg

 

Mittagessen: Suppe mit Hähnchenbrust und diversen Gemüse

577 kcal

24 gr carbs

93 gr EW

13 gr Fett

-> konnte es mir leider nicht verkneifen etwas reibekäse light am Ende mit in die Suppe zu tun.

Sonst wäre es hier nochmal etwas weniger gewesen.

 

Abendessen: bunter Salat mit Hähnchenbrust

513 kcal

38 gr carbs

82 gr EW

5 gr Fett

 

 

=>1090 kcal

=> Tagesdefizit von 1448 kcal

 

 

 

[Unusual]

Lass das tägliche Wiegen! Erstens sagt es nichts aus, zweitens gibst du der Waage zuviel Macht über dein Leben.

 

PS

Bei 1450 kcal Tagesdefizit, brauchst du wg. dem Reibekäse nicht ins Büßergewand zu steigen. BTW Light ist ...

[Jen0vah]

Ist ja nicht so, das ich allein durchs wiegen meinen Fortschritt dokumentieren möchte, da ich es eh mache, ums in FDDB einzutragen um mir da dort den 'Trend' der Gewichtsentwicklung anzugucken, da ich sowas recht interessant finde , hab ichs hier einfach mal mitgeloggt .

 

Ja ich weiß eigentlich das Light-Produkte nicht den besten Ruf haben , aber da ich den noch zuhause hatte, wollte ich ihn auch einfach benutzen, anstatt später irgendwann wegschmeißen, wobei ich das bestimmt eh machen werde, weil ich den Rets bestimmt nicht wegbekomme .

 

Und joa bisschen Reibekäse stimmt schon, aber im Buch steht ja z.b. 800-100 kcal täglich ich pendle mich derzeit so bei ~1100 ein, was ja 100-300 über den beispielhaften Zahlen sind was 700-2100 kcal/Woche. Also naja was ich eigentlich nur sagen will ist, das solche kleine extras aufsummiert doch schon ins Gewicht fallen xD.

Naja aber hast schon Recht

 

 

 

PS: Auf zusätzliche Fette soll ja verzichtet werden, sind dann so 15-20gr Fett am Tag durch die 2 Mahlzeiten okay oder doch zuviel?

[Unusual]

Ich finde, dass man sich in einer Diät wohlfühlen muss, bis zu einem gewissen Grad. Wenn ich bei 800kcal/d hunger und bei 1100kcal/d satt bin (was man(n) bei 1100 als satt ansieht^^), dann nehme ich die 1100 und mache die Diät 2 Wochen länger bzw. hänge nach einer Pause noch 2 Wochen dran.

20gr Fett werden deine Diät nicht killen. Schau auf das gesamte Bild, nicht nur auf die einzelnen Puzzlesteine.EW stimmt, Carbs stimmen, Kalorien sind im Rahmen ok, was kannst du dann bei Fett groß falsch gemacht haben.

[Jen0vah]

Bin ja eigentlich sehr dizipliniert was das angeht mit der Diät. Auch wenn 150kcal durch en Käse z.b. auf lange Sicht bei sonem Defizit wohl nict weiter auffallen, bin ich der Typ der sich direkt nach dem Essen deswegen wieder schlecht fühlt, weil ich denke die kcal hättest auch noch einsparen können,

 

Na wenn das so passt dann werd ich daran auch nicht viel verändern, höchstens noch minimal anch unten, sofern ich das überlebe ..

 

 

Heute also wieder Trainingstag, sprich MiniRefeed

 

 

Mittags: Hühnerbrühe mit Paprika, Zwieblen, Zuchini und Putenstreifen und Maggi . Total simples Rezept schmeckt aber erstaunlich gut fürn Gericht in der Diät

 

500kcal

24 gr Carbs

80 gr Ew

10 gr Fett

 

 

 

Abends der Refeed: Putenschnitzel mit Brokkoli und Reis

809 kcal

87 gr Carbs

93 gr Ew

6 g Fett

 

 

Gesamt: 1306 kcal

Defizit: 1232 kcal

 

 

 

 

Kraftwerte im Training haben sich nicht großartig verädert. Hier mal ne Wdh mehr und da eine weniger. Also genau das was ih erwartet habe.

[Jen0vah]

Sommer, HSD und Fußball WM sind keine gute Kombination.

Heute Public Viewing war schon anstrengend mit dem ganzen Bier und Grillgeruch in der Luft ...

 

 

Tagesbilanz:

1100kcal

74 gr carbs

155 gr Ew

18 gr Fett

 

 

Defizit: 1430 kcal.

Makros nicht optimal aber denke noch im Rahmen dafür das ich heute draußen unterwegs war x.x

[MiMi]

Erstelle doch bitte noch eine Signatur wie in http://fitness-exper...ogfuehrerinnen/ beschrieben

 

Ja draussen unterwegs und HSD ist immer schwierig ich kenn das leidige Thema ^^

[Jen0vah]

Erstelle doch bitte noch eine Signatur wie in http://fitness-exper...ogfuehrerinnen/ beschrieben

 

Ja draussen unterwegs und HSD ist immer schwierig ich kenn das leidige Thema ^^

 

Danke für den Hinweis, hab ich glatt überlesen!

 

 

Log wird auf weiteres leider auf Eis gelegt, da ich ein paar Wochen Physiotherapie abarbeiten muss und ich daher die HSD pausieren soll .

Werde euch aber weiterhin auf dem laufenden halten und mein Unwesen hier im Forum treiben

 

Lg

[Jen0vah]

So nachdem ich lange nichts mehr von mir hören lassen habe, hier ein kurzes Update.

 

Derzeit bin ich echt genervt von mir selbst.

Hatte vor kurzem nen Bandscheibenvorfall im Bereich LWS L5/S1. Hab jetzt 2 Spritzen hinter mir und meinem Rücken geht es soweit wieder gut, das rechte Bein amcht noch ein paar Probleme.

Also folgt villeicht noch eine Op mit anschließender Reha in den nächsten Wochen.

 

Fazit des ganzen:

Kein Training, da ich mich schonen sollte

Keine (HSD)Diät, da kein Training möglich

Keine Physio, da noch schonen.

 

Sitze derzeit also echt nur zuhause und probiere für die kommenden Klausuren zu lernen .

Allerdings fällt mir echt die Decke auf den Kopf. Ich hab wieder so Lust trainieren zu gehen. Oder mich einfach irgendwie sportlich zu betätigen...

Naja. Mal schauen was die kommenden Tage so bringen.

 

Lg

[Jen0vah]

So mein erstes Training nach etwa 3 Monaten und einem BSV...

Ich bin fertig aber glücklich.

Meine eh schon miesen Kraftwerte haben sich nochmal deutlich verschlechtert.

Aber sei es drum. Fange ich eben nochmal bei 0 an und nicht bei 1 .

Diesmal werde ich alles richtig machen und dann auch direkt morgen mit der HSD starten.

Wünscht mir Glück

 

Lg

[phoenatix]

Viel Glück!

[phil]

Viel Kraft!

[Jen0vah]

Mein erster richtiger Tag der HSD. Immer noch Muskelkater vom ersten Training am Mittwoch in Bein,Bauch,Brust und Armen.

Fühlt sich gut an . Hatte ich glatt vermisst nach der Zeit.

 

Heute etwa

1100 kcal

60 gr Carbs

170 gr protein

10 gr Fat

 

 

Ebenfalls heute mit der Navy-Methode meine KFA berechnet. Laut FE-Rechner liegt dieser bei ~14%, ich weiß das es eine grobe Schätzung ist aber ich glaube nicht dran. Sehe mich eher bei 20% .

Muss mal nen paar anständige Bilder machen und mich schätzen lassen damit ich ne grobe Richtlinie habe wo ich stehe .

 

 

LG