Jen0vah Geschrieben June 18, 2014 at 08:46 PM Melden Share Geschrieben June 18, 2014 at 08:46 PM Hey, werde hier jetzt auch mal Logbuch führen, damit ich meine Ergebnisse anständig festhalten kann. Eckdaten: Name: Chris Alter: 21 Größe: 1,86m Gewicht: 77,5 kg KFA: 15% mit Navy-Methode ? Tätigkeit: Student Bisher: Nachdem ich mich an der HSD versucht habe und mein KFA dann auf ~14% geschätzt wurde habe ich mir mal das FER Programm angeschaut, welches derzeit mehr auf meine Bedürfnisse zu passen scheint. Werde dieses also bis zum Ende des Jahres durchziehen (~ 3 Monate ). FER-Plan + Kraftwerte: Nach langem dann mal wieder angefangen mit wirklichem Krafttraining nach der HSD. Meine Werte liegen alle immer noch im Untrainierten/Anfänger Bereich aber ich hoffe das kann ich bis zum Ende des jahres korrigieren Day1: Squat: 2*8*50kg Bench Press: 2*8*47,5kg T-Bar bent-over row: 2*8*45kg (ohne die Stange die man auch mithebt, nicht sicher ob die was wiegt und wieviel) cable triceps pushdown: ~2*12*50kg Bizepscurls: ~2*12*22,5kg weighted crunch: 2*12*7,5kg Day2: Deadlift: 2*8*50kg dumbbell shoulder press: 2*8*14kg lateral pull-down: 2*8*50kg cable triceps pushdown: ~2*12*50kg Bizepscurls: ~2*12*22,5kg crunch: 2*12*7,5kg Bis zum 24.10 erst mit 2 Sätzen, danach wird auf 3 Sätze erhöht. Ernährung nach IIFYM: Tagesbedarf errechnet mit Körpergewicht*30-33*0,8 (Formel aus Buch für z.b. Studenten) -> NTT: 1850-2050 kcal ->TT: +300 kcal extra => 2100-2300 kcal 2,5g Protein/ kg -> 192,5 Gramm mind 1 gr/kg Fat/Carbs -> 78 Gramm Zukunftspläne 10-12% KFA und einiges an Muskelmasse zulegen wird hier noch ausgearbeitet LG Zitieren Startdaten:Gewicht: 83,5 kgKFA: ~14%Kraftwerte: 1RMs KB: 110 kg // KH: 114 kg // BD: ~80 kgZiel(e): KFA unter 12% bringen anschließend Kraft und Muskelmasse sauber aufbauen Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jen0vah Geschrieben June 20, 2014 at 03:09 PM Autor Melden Share Geschrieben June 20, 2014 at 03:09 PM Zielzufuhr um Gewicht zu halten: 2539 kcal HSD-Dauer: Geplant sind erstmal 3 Wochen um zu schauen ob ich das nötige Durchhaltevermögen besitze . HSD-Typ: Ich bin wohl in Kat2 einzustufen Daraus resultiert dann: 166 gr Eiweiß MinRefeed(1): ~77 gr Carbs derzeit BigRefeed(4): ~3300 gr Carbs, 30-50 gr Fett und 154 gr EW, wobei man hier vllt nochmal die +20-50% draufrechnen sollte wegen regelmäßigen Krafttraining? Supplemente: 10 FischölKapseln 1 Multivitamintablette 2 Kalziumtabletten 400mg Magnesium Natrium wird übers Salzen des Essens gedeckt Tag1: Spät aufgestanden, daher gekonnt das Frühstück übersprungen Zu Mittag gab es einen riesigen Hähnchenbrustsalat 520 kcal 39 gr Carbs 82 gr Eiweiß 5 gr Fett Gleich zum Abendessen wird noch ein Thunfisch-Omlett mit Tomaten und ein Becher körniger Frischkäse folgen: 505 kcal 14 gr Carbs 90 gr Eiweiß 9r Fett Tagesbilanz: 1025 kcal 53 gr Carbs 172 gr Eiweiß 14 gr Fett +3 Liter Wasser + 2 Espresso + die angegeben Supplemente => Defizit von 1514 kcal Zitieren Startdaten:Gewicht: 83,5 kgKFA: ~14%Kraftwerte: 1RMs KB: 110 kg // KH: 114 kg // BD: ~80 kgZiel(e): KFA unter 12% bringen anschließend Kraft und Muskelmasse sauber aufbauen Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Unusual Geschrieben June 20, 2014 at 03:21 PM Melden Share Geschrieben June 20, 2014 at 03:21 PM Supplemente: 10 FischölKapseln 1 Multivitamintablette 2 Kalziumtabletten 400mg Magnesium Zink, Kalium und Vitamin-D fielen mir spontan noch ein. V-D ist im Sommer meist ein geringeres Problem. Zitieren Der Tag, an dem du aufhörst, besser werden zu wollen, ist der Tag, an dem du aufhörst, gut zu sein. Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jen0vah Geschrieben June 20, 2014 at 03:30 PM Autor Melden Share Geschrieben June 20, 2014 at 03:30 PM Zink, Kalium und Vitamin-D fielen mir spontan noch ein. V-D ist im Sommer meist ein geringeres Problem. Von Zink und Vit-D stand so erstmal explizit nichts in dem "guide" drin und Kalium war als 'optional' betitelt. Daher noch nicht vorhanden bzw. Gerade gemerkt: auf der FE-Website sind diese unter Basis-Supplemente aufgeführt in der gekauften 'Buch-Version' nichtmal erwähnt. Finde ich merkwürdig, ist mir jetzt schon 2-3 mal aufgefallen, dass das Büchslein teilweise Sachen weglässt. Keine ahnung ob diese eher unwichtig sind oder ob das "Fehler" sind die man eventuell in einer neueren Auflage verbessern wird. Zitieren Startdaten:Gewicht: 83,5 kgKFA: ~14%Kraftwerte: 1RMs KB: 110 kg // KH: 114 kg // BD: ~80 kgZiel(e): KFA unter 12% bringen anschließend Kraft und Muskelmasse sauber aufbauen Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Unusual Geschrieben June 20, 2014 at 03:35 PM Melden Share Geschrieben June 20, 2014 at 03:35 PM http://fitness-experts.de/supplements/basis-supplements Zitieren Der Tag, an dem du aufhörst, besser werden zu wollen, ist der Tag, an dem du aufhörst, gut zu sein. Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jen0vah Geschrieben June 20, 2014 at 03:40 PM Autor Melden Share Geschrieben June 20, 2014 at 03:40 PM s.o Zitieren Startdaten:Gewicht: 83,5 kgKFA: ~14%Kraftwerte: 1RMs KB: 110 kg // KH: 114 kg // BD: ~80 kgZiel(e): KFA unter 12% bringen anschließend Kraft und Muskelmasse sauber aufbauen Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Unusual Geschrieben June 20, 2014 at 03:46 PM Melden Share Geschrieben June 20, 2014 at 03:46 PM s.o Cheater^^ Zitieren Der Tag, an dem du aufhörst, besser werden zu wollen, ist der Tag, an dem du aufhörst, gut zu sein. Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jen0vah Geschrieben June 20, 2014 at 03:53 PM Autor Melden Share Geschrieben June 20, 2014 at 03:53 PM . Also empfiehlt es sich Zink und Vit-D zusätzlich noch zu supplementieren? Wenn ich jetzt meine Bestellung aufgebe ist das vmtl. mitte nächster Woche hier, reicht das ? LG Zitieren Startdaten:Gewicht: 83,5 kgKFA: ~14%Kraftwerte: 1RMs KB: 110 kg // KH: 114 kg // BD: ~80 kgZiel(e): KFA unter 12% bringen anschließend Kraft und Muskelmasse sauber aufbauen Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben June 20, 2014 at 09:06 PM Melden Share Geschrieben June 20, 2014 at 09:06 PM Im Grunde sind alle Supps optional. Es dient als Sicherstellung das man mit allem versorgt wird. Kalium nehm ich auch nur hin und wieder. Die Supps für die HSD sind für die HSD ausgelegt. Selbst der Link aus dem Buch auf die FE Seite enthält nur die Supps die oben genannt wurden + optionales Kalium. Zink spielt in vielen Enzymsystemen deines Körpers eine Rolle und unterstützt dein Immunsystem. Sportler nehmen oft zu wenig Zink zu sich, da es über den Schweiß verloren geht. Die Supplementation von Zink erhöht die Testosteronspiegel, sofern ein Zinkmangel vorliegt. Während der HSD ist aber der Sport begrenzt, daher vermutlich auch nicht aufgeführt. Vitamin D ist im Sommer vermutlich nicht so interessant, lieber raus an die frische Luft und die Sonne genießen Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jen0vah Geschrieben June 21, 2014 at 03:08 PM Autor Melden Share Geschrieben June 21, 2014 at 03:08 PM Tag 2: Gewicht nach dem aufstehen: 76 kg. Huch was ist denn da passiert :D Soweit so gut, fühle mich noch richtig gut , Training gerade war auch sehr erfrischend, Steigerungen in 3-4 Übungen waren drin. Mittagessen: Putenschnitzel mit Blumenkohl 424 kcal 15 g Carbs 77 gr Eiweiß 6 gr Fett Nachmittags: Whey-Shake mit Wasser 121 kcal 2 gr Carbs 24 gr Eiweiß 2 gr Fett Abendessen geplant: Putenschnitzel, Blumenkohl & Reis(MiniRefeed) 722 kcal 84 gr Carbs 81 gr Eiweiß 7 gr Fett Tagesbilanz: 1266 kcal 100 gr Carbs 182 gr Eiweiß 15 gr Fett => 1272 kcal Defizit angepeilt. PS: Danke MiMi für die Aufklärung, das hat meine Verwirrung beseitigt! PPS: In Kürze folgt auch noch ein aktuelles Bild meinerseits, damit man mir anhand dessen vllt, noch den ein oder anderen Tipp mit auf den Weg geben kann // Edit: Hier Bilder von heute bzw gerade Hoffe die Bilder sind aussagekräftigt genug und die Größe reicht, sonst muss ich die nochmal neu hochladen. Zitieren Startdaten:Gewicht: 83,5 kgKFA: ~14%Kraftwerte: 1RMs KB: 110 kg // KH: 114 kg // BD: ~80 kgZiel(e): KFA unter 12% bringen anschließend Kraft und Muskelmasse sauber aufbauen Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jen0vah Geschrieben June 22, 2014 at 07:41 PM Autor Melden Share Geschrieben June 22, 2014 at 07:41 PM Heute dann der BigRefeed Tag: leider ein wenig chaotisch. Spontaner Besuch von den Eltern . Makros von frühstück + Mittagessen daher nur geschätzt Abendessen dementsprechend so ausgerichtet das die Makros in etwa passen. Gewicht nach dem aufstehen heute 76,3. ab morgen dann wieder normaler Diät Tag mit strikter Einhaltung der Vorgaben. Grüße 1 Zitieren Startdaten:Gewicht: 83,5 kgKFA: ~14%Kraftwerte: 1RMs KB: 110 kg // KH: 114 kg // BD: ~80 kgZiel(e): KFA unter 12% bringen anschließend Kraft und Muskelmasse sauber aufbauen Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jen0vah Geschrieben June 23, 2014 at 05:08 PM Autor Melden Share Geschrieben June 23, 2014 at 05:08 PM Gewicht: 76,9kg Mittagessen: 521 kcal 22 gr carbs 76 gr EW 13 gr Fett Abendessen: 504 kcal 12 gr carbs 89 gr EW 11 gr Fett =>1025 kcal => Tagesdefizit von 1513 kcal Leichter Rückschlag. Orthopäde hat mich zu Gerätetraining verdonnert. Angeblich ist mein Rücken leicht asymmetrisch. Mal schauen ob das meine Schmerzen im unteren Rücken in den nächsten 6 TE verbessert. Zitieren Startdaten:Gewicht: 83,5 kgKFA: ~14%Kraftwerte: 1RMs KB: 110 kg // KH: 114 kg // BD: ~80 kgZiel(e): KFA unter 12% bringen anschließend Kraft und Muskelmasse sauber aufbauen Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jen0vah Geschrieben June 24, 2014 at 03:49 PM Autor Melden Share Geschrieben June 24, 2014 at 03:49 PM Gewicht: 76,6kg Mittagessen: Suppe mit Hähnchenbrust und diversen Gemüse 577 kcal 24 gr carbs 93 gr EW 13 gr Fett -> konnte es mir leider nicht verkneifen etwas reibekäse light am Ende mit in die Suppe zu tun. Sonst wäre es hier nochmal etwas weniger gewesen. Abendessen: bunter Salat mit Hähnchenbrust 513 kcal 38 gr carbs 82 gr EW 5 gr Fett =>1090 kcal => Tagesdefizit von 1448 kcal Zitieren Startdaten:Gewicht: 83,5 kgKFA: ~14%Kraftwerte: 1RMs KB: 110 kg // KH: 114 kg // BD: ~80 kgZiel(e): KFA unter 12% bringen anschließend Kraft und Muskelmasse sauber aufbauen Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Unusual Geschrieben June 24, 2014 at 04:09 PM Melden Share Geschrieben June 24, 2014 at 04:09 PM Lass das tägliche Wiegen! Erstens sagt es nichts aus, zweitens gibst du der Waage zuviel Macht über dein Leben. PS Bei 1450 kcal Tagesdefizit, brauchst du wg. dem Reibekäse nicht ins Büßergewand zu steigen. BTW Light ist ... Zitieren Der Tag, an dem du aufhörst, besser werden zu wollen, ist der Tag, an dem du aufhörst, gut zu sein. Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jen0vah Geschrieben June 24, 2014 at 04:46 PM Autor Melden Share Geschrieben June 24, 2014 at 04:46 PM Ist ja nicht so, das ich allein durchs wiegen meinen Fortschritt dokumentieren möchte, da ich es eh mache, ums in FDDB einzutragen um mir da dort den 'Trend' der Gewichtsentwicklung anzugucken, da ich sowas recht interessant finde , hab ichs hier einfach mal mitgeloggt . Ja ich weiß eigentlich das Light-Produkte nicht den besten Ruf haben , aber da ich den noch zuhause hatte, wollte ich ihn auch einfach benutzen, anstatt später irgendwann wegschmeißen, wobei ich das bestimmt eh machen werde, weil ich den Rets bestimmt nicht wegbekomme . Und joa bisschen Reibekäse stimmt schon, aber im Buch steht ja z.b. 800-100 kcal täglich ich pendle mich derzeit so bei ~1100 ein, was ja 100-300 über den beispielhaften Zahlen sind was 700-2100 kcal/Woche. Also naja was ich eigentlich nur sagen will ist, das solche kleine extras aufsummiert doch schon ins Gewicht fallen xD. Naja aber hast schon Recht PS: Auf zusätzliche Fette soll ja verzichtet werden, sind dann so 15-20gr Fett am Tag durch die 2 Mahlzeiten okay oder doch zuviel? Zitieren Startdaten:Gewicht: 83,5 kgKFA: ~14%Kraftwerte: 1RMs KB: 110 kg // KH: 114 kg // BD: ~80 kgZiel(e): KFA unter 12% bringen anschließend Kraft und Muskelmasse sauber aufbauen Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Unusual Geschrieben June 24, 2014 at 05:35 PM Melden Share Geschrieben June 24, 2014 at 05:35 PM Ich finde, dass man sich in einer Diät wohlfühlen muss, bis zu einem gewissen Grad. Wenn ich bei 800kcal/d hunger und bei 1100kcal/d satt bin (was man(n) bei 1100 als satt ansieht^^), dann nehme ich die 1100 und mache die Diät 2 Wochen länger bzw. hänge nach einer Pause noch 2 Wochen dran. 20gr Fett werden deine Diät nicht killen. Schau auf das gesamte Bild, nicht nur auf die einzelnen Puzzlesteine.EW stimmt, Carbs stimmen, Kalorien sind im Rahmen ok, was kannst du dann bei Fett groß falsch gemacht haben. Zitieren Der Tag, an dem du aufhörst, besser werden zu wollen, ist der Tag, an dem du aufhörst, gut zu sein. Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jen0vah Geschrieben June 25, 2014 at 04:24 PM Autor Melden Share Geschrieben June 25, 2014 at 04:24 PM Bin ja eigentlich sehr dizipliniert was das angeht mit der Diät. Auch wenn 150kcal durch en Käse z.b. auf lange Sicht bei sonem Defizit wohl nict weiter auffallen, bin ich der Typ der sich direkt nach dem Essen deswegen wieder schlecht fühlt, weil ich denke die kcal hättest auch noch einsparen können, Na wenn das so passt dann werd ich daran auch nicht viel verändern, höchstens noch minimal anch unten, sofern ich das überlebe .. Heute also wieder Trainingstag, sprich MiniRefeed Mittags: Hühnerbrühe mit Paprika, Zwieblen, Zuchini und Putenstreifen und Maggi . Total simples Rezept schmeckt aber erstaunlich gut fürn Gericht in der Diät 500kcal 24 gr Carbs 80 gr Ew 10 gr Fett Abends der Refeed: Putenschnitzel mit Brokkoli und Reis 809 kcal 87 gr Carbs 93 gr Ew 6 g Fett Gesamt: 1306 kcal Defizit: 1232 kcal Kraftwerte im Training haben sich nicht großartig verädert. Hier mal ne Wdh mehr und da eine weniger. Also genau das was ih erwartet habe. Zitieren Startdaten:Gewicht: 83,5 kgKFA: ~14%Kraftwerte: 1RMs KB: 110 kg // KH: 114 kg // BD: ~80 kgZiel(e): KFA unter 12% bringen anschließend Kraft und Muskelmasse sauber aufbauen Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jen0vah Geschrieben June 26, 2014 at 07:41 PM Autor Melden Share Geschrieben June 26, 2014 at 07:41 PM Sommer, HSD und Fußball WM sind keine gute Kombination. Heute Public Viewing war schon anstrengend mit dem ganzen Bier und Grillgeruch in der Luft ... Tagesbilanz: 1100kcal 74 gr carbs 155 gr Ew 18 gr Fett Defizit: 1430 kcal. Makros nicht optimal aber denke noch im Rahmen dafür das ich heute draußen unterwegs war x.x Zitieren Startdaten:Gewicht: 83,5 kgKFA: ~14%Kraftwerte: 1RMs KB: 110 kg // KH: 114 kg // BD: ~80 kgZiel(e): KFA unter 12% bringen anschließend Kraft und Muskelmasse sauber aufbauen Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben June 28, 2014 at 06:55 PM Melden Share Geschrieben June 28, 2014 at 06:55 PM Erstelle doch bitte noch eine Signatur wie in http://fitness-exper...ogfuehrerinnen/ beschrieben Ja draussen unterwegs und HSD ist immer schwierig ich kenn das leidige Thema ^^ Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jen0vah Geschrieben July 1, 2014 at 07:11 PM Autor Melden Share Geschrieben July 1, 2014 at 07:11 PM Erstelle doch bitte noch eine Signatur wie in http://fitness-exper...ogfuehrerinnen/ beschrieben Ja draussen unterwegs und HSD ist immer schwierig ich kenn das leidige Thema ^^ Danke für den Hinweis, hab ich glatt überlesen! Log wird auf weiteres leider auf Eis gelegt, da ich ein paar Wochen Physiotherapie abarbeiten muss und ich daher die HSD pausieren soll . Werde euch aber weiterhin auf dem laufenden halten und mein Unwesen hier im Forum treiben Lg Zitieren Startdaten:Gewicht: 83,5 kgKFA: ~14%Kraftwerte: 1RMs KB: 110 kg // KH: 114 kg // BD: ~80 kgZiel(e): KFA unter 12% bringen anschließend Kraft und Muskelmasse sauber aufbauen Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jen0vah Geschrieben July 18, 2014 at 06:04 PM Autor Melden Share Geschrieben July 18, 2014 at 06:04 PM So nachdem ich lange nichts mehr von mir hören lassen habe, hier ein kurzes Update. Derzeit bin ich echt genervt von mir selbst. Hatte vor kurzem nen Bandscheibenvorfall im Bereich LWS L5/S1. Hab jetzt 2 Spritzen hinter mir und meinem Rücken geht es soweit wieder gut, das rechte Bein amcht noch ein paar Probleme. Also folgt villeicht noch eine Op mit anschließender Reha in den nächsten Wochen. Fazit des ganzen: Kein Training, da ich mich schonen sollte Keine (HSD)Diät, da kein Training möglich Keine Physio, da noch schonen. Sitze derzeit also echt nur zuhause und probiere für die kommenden Klausuren zu lernen . Allerdings fällt mir echt die Decke auf den Kopf. Ich hab wieder so Lust trainieren zu gehen. Oder mich einfach irgendwie sportlich zu betätigen... Naja. Mal schauen was die kommenden Tage so bringen. Lg Zitieren Startdaten:Gewicht: 83,5 kgKFA: ~14%Kraftwerte: 1RMs KB: 110 kg // KH: 114 kg // BD: ~80 kgZiel(e): KFA unter 12% bringen anschließend Kraft und Muskelmasse sauber aufbauen Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jen0vah Geschrieben September 10, 2014 at 09:44 PM Autor Melden Share Geschrieben September 10, 2014 at 09:44 PM So mein erstes Training nach etwa 3 Monaten und einem BSV... Ich bin fertig aber glücklich. Meine eh schon miesen Kraftwerte haben sich nochmal deutlich verschlechtert. Aber sei es drum. Fange ich eben nochmal bei 0 an und nicht bei 1 . Diesmal werde ich alles richtig machen und dann auch direkt morgen mit der HSD starten. Wünscht mir Glück Lg Zitieren Startdaten:Gewicht: 83,5 kgKFA: ~14%Kraftwerte: 1RMs KB: 110 kg // KH: 114 kg // BD: ~80 kgZiel(e): KFA unter 12% bringen anschließend Kraft und Muskelmasse sauber aufbauen Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
phoenatix Geschrieben September 11, 2014 at 05:00 AM Melden Share Geschrieben September 11, 2014 at 05:00 AM Viel Glück! Zitieren Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20Startdaten (15.9.):66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)1RMs: BD 70kg; KH 107kg; KB 70kgNach 2 Wochen HSD1 (27.9.):63,3kg, Bauchumfang 77cm1Woche Urlaub (18.10.):63,7kg, Bauchumfang 77cm8Wochen Sub 10/20 (13.12.):60,6kg, Bauchumfang 75,5cm Ende Sub 10/20 (20.12.): 59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern) Ziel:sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% KörperfettKraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"-Dana Linn Bailey- Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
phil Geschrieben September 11, 2014 at 06:16 AM Melden Share Geschrieben September 11, 2014 at 06:16 AM Viel Kraft! Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jen0vah Geschrieben September 12, 2014 at 06:11 PM Autor Melden Share Geschrieben September 12, 2014 at 06:11 PM Mein erster richtiger Tag der HSD. Immer noch Muskelkater vom ersten Training am Mittwoch in Bein,Bauch,Brust und Armen. Fühlt sich gut an . Hatte ich glatt vermisst nach der Zeit. Heute etwa 1100 kcal 60 gr Carbs 170 gr protein 10 gr Fat Ebenfalls heute mit der Navy-Methode meine KFA berechnet. Laut FE-Rechner liegt dieser bei ~14%, ich weiß das es eine grobe Schätzung ist aber ich glaube nicht dran. Sehe mich eher bei 20% . Muss mal nen paar anständige Bilder machen und mich schätzen lassen damit ich ne grobe Richtlinie habe wo ich stehe . LG Zitieren Startdaten:Gewicht: 83,5 kgKFA: ~14%Kraftwerte: 1RMs KB: 110 kg // KH: 114 kg // BD: ~80 kgZiel(e): KFA unter 12% bringen anschließend Kraft und Muskelmasse sauber aufbauen Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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