Trainingsplan OK/UK/GK oder abgewandelter XPlode One ohne KB/KH

[m_sf]

Hallo zusammen,

 

ich habe versucht mit etwas Hilfe (Pläne im Internet gibt es ja zu genüge) mir einen OK/UK/GK Plan zu entwerfen. Allerdings möchte ich hierbei aus unterschiedlichen Gründen kein Kreuzhebe(varianten)/Kniebeugen mitnehmen. Ich bin froh, wenn ich 3x die Woche ordentlich trainiere und viel spaß(!!!!) dabei habe, auch ohne den Gold-Standard - insb. auf Grund der Verletzungsgefahr und ein paar Vorgeschichten der Knie und des unteren Rückens. Daher versuche ich diese Übungen mit isolierten-"alternativen" auszutauschen, um mich abzusichern. Ansonsten/Zusätzlich ist vielleicht noch wichtig zu erwähnen, dass es mir um Hypertrophie Training geht und nicht um funktionales.  

 

Es würde mich wahnsinnig freuen, wenn ihr mich dabei unterstützen könntet und Feedback zu dem Plan gebt! 

 

Oberkörper:

Brust Bankdrücken   3x 6-8 Rücken Klimmzugmaschine   3x 6-8 Brust Butterfly (Maschine)   3x 10-12 Rücken breites Rudern (Kabel)   3x 10-12 Schulter Seitheben     3x 10-12 H. Schulter Reverse Butterfly (Maschine) 3x 10-12 Bizeps Scott Curl (SZ Stange)   3x 10-12 Trizeps Trizepsdrücken Kabel   3x 10-12

 

Unterkörper:

Beine (hinten)	Beinbeuger			3x 10-12
Beine	Lunge Walk (mit Kurzhanteln)			3x 10-12
U. Rücken	Hyperextension			3x 10-12
Beine	Beinpresse			2x 8-10
Beine/Po	Hip-Thrusters (Maschine)			3x 10-12
Waden	Wadenheben sitzend			3x 12-15
Bauch	Beinheben			3x 10-12

 

Ganzkörper:

Beine (vorne)	Beinsrecker			3x 10-12
Rücken	enges Rudern (Kabel)			3x 10-12
Brust	Bankdrücken			3x 8-10
Schulter	Schulterdrücken			3x 6-8
Rücken	Latzug			3x 10-12
Brust/Trizeps	Dips			2x 10-12
Bizeps	Scott Curl (SZ Stange)			2x 10-12
Bauch	Crunches			2x 10-12
Bauch	Plank			1x Max

 

Diesen möchte ich MO/MI/FR ausführen, sodass jeweils 1 Tag Pause zwischen den Einheiten liegt und zwei Tage zwischen GK und OK. Pausenzeiten gehe ich mit ca. 2 Minuten an.

 

Ich habe überlegt, Schulterdrücken aus der GK Einheit komplett rauszunehmen, da ich oft mitbekommen habe, dass insb. die vordere Schulter schon durch Training / Alltag genug belastet ist. Allerdings kommt mir das noch ein bisschen viel vor an Übungen? Außerdem bin ich mir wirklich unsicher mit Satz- und Wiederholungszahl. Wichtig zu wissen ist, dass ich noch Anfänger bin und bisher nach dem GK von SF trainiert habe.

 

 

Alternativ gäbe es den Xplode #One als alternierenden GK (https://science-fitness.de/trainingsplaene/xplode-one) - finde ich auch sehr cool. Allerdings müsste ich hier sinnvoll Kniebeuge/Kreuzheben austauschen (Bspw. anstatt KH hintereinander: Beinbeuger, Hyperextensions, Hip Thrusters). Auch irritiert mich etwas, dass dieser so Schulterlastig (f. die vordere Schulter; Schrägbankdrücken, Schulterdrücken, etc.) ist, da bei SF eben öfter geschrieben wurde, dass eher die hintere Schulter fokussiert werden sollte und Seitheben die Schulter gut wachsen lässt. Möglw. wäre dieser Plan aber mit den entspr. Abwandlungen der bessere Weg?

 

Der Xplode könnte bspw. so aussehen?! Wobei ich hier noch den Klimmzug vermissen würde  (Muss aber nicht unbedingt..) und etwas Bizeps/Trizeps Isolation fürs Gewissen...

 

GK - A   Bankdrücken 3x 6-8 Lunge Walk  (mit KH) 3x 10-12 Beinstrecker 3x 10-12 Rudern (breit) Kabel 4x 10-12 Schrägbankdrücken (Maschine) 3x 10-12 Butterfly (Maschine) 3x 10-12 Bauch (Beinheben) 3x 10-12     GK - B   Beinbeuger 3x 10-12 Hyperextensions 3x 8-10 Hip Thrusts (Maschine) 3x 10-12 Schulterdrücken 3x 6-8 Latzug 4x 10 Wadenheben (stehend) 3x 8-10 Wadenheben (sitzend) 3x 12-15         GK - C   Lunge Walk  (mit KH) 3x 10-12 Bankdrücken 3x 6-8 Rudern (eng) Kabel 4x 10-12 Beinpresse 3x 10-12 Seitheben 3x 12-12 Butterfly (Maschine) 2x 12-15 Scott Curls (SZ) 3x 10-12 Bauch (Beinheben) 3x 10-12

 

Egal welche Richtung: Ich würde mich freuen wenn ich Hilfe hierzu bekomme!

 

Viele Grüße,

m_sf

 

bearbeitet August 25, 2024 at 08:34 AM von m_sf

[Carter]

Ich beginne mal mit einem Zitat...

Zitat

Um vernünftig beraten zu werden brauchen wir:

1.) Deinen Status Quo ("Eckdaten"):

• Dein Alter
• Deinen KFA https://science-fitness.de/koerper/kfa-koerperfettanteil
• Deine Größe
• Dein Gewicht
• Deine Kraftwerte: https://science-fitness.de/kraftwerte

2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan:

• Deine Trainingserfahrung (kannst du die Übungen im Kraftraum schon richtig ausführen? https://science-fitness.de/uebungen)
• Dein momentanes Training - als Trainingsplan und so formatiert: http://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine
• Schlaf: Wie gut und wie lange schläfst du?
• Ernährung - WAS und WIE VIEL isst du? Sofern du deine Ernährung festhältst, gib deine Kalorien und Makros so an: Kalorien Eiweiß/Kohlenhydrate/Fett d.h. 2000 kcal 200g/400g/90g
• Sofern du noch nie Kalorien gezählt hast, fang heute an. 3-7 Tage lang sollte jeder, der etwas erreichen will, einmal seine Ernährung festhalten, um ein Gefühl dafür zu entwickeln.

 

3.) Dein Ziel

 

• Deine Ziele - was willst du mit deiner Vorgehensweise erreichen?

 

Wobei ich grundsätzlich sagen würde, dass die folgenden Punkte erstmal ausreichen sollten:

Zitat

1.) Deinen Status Quo ("Eckdaten"):

• Deine Kraftwerte: https://science-fitness.de/kraftwerte

2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan:

• Deine Trainingserfahrung (kannst du die Übungen im Kraftraum schon richtig ausführen? https://science-fitness.de/uebungen)
• Dein momentanes Training - als Trainingsplan und so formatiert: http://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine

 

Da du die folgenden zwei Fragen stellst:

Am 8/24/2024 um 8:42 PM schrieb m_sf:

Es würde mich wahnsinnig freuen, wenn ihr mich dabei unterstützen könntet und Feedback zu dem Plan gebt!

...

Ich habe überlegt, Schulterdrücken aus der GK Einheit komplett rauszunehmen, da ich oft mitbekommen habe, dass insb. die vordere Schulter schon durch Training / Alltag genug belastet ist. Allerdings kommt mir das noch ein bisschen viel vor an Übungen? Außerdem bin ich mir wirklich unsicher mit Satz- und Wiederholungszahl. Wichtig zu wissen ist, dass ich noch Anfänger bin und bisher nach dem GK von SF trainiert habe.

würden mich vor allem deine Kraftwerte und deine bisherige Trainignserfahrung (wie kommst du mit den Übungen zurecht, wie konntest du dich steigern) interessieren.

 

Wenn ich einfach mal so ins Blaue schieße, würde ich sagen, wenn du solche Fragen stellst, dann brauchst du noch nicht so viel Volumen, um Fortschritte zu machen. Vermutlich ist es auch noch keine gute Idee, einen "eigenen Plan" zu erstellen, stattdessen wäre es sinnvoller, sich den einen oder anderen Plan vorzunehmen, der erwiesenermaßen gut funktioniert, und diesen ein paar Wochen durchzuziehen. Wenn man da eine zeitlang ein bisschen Programhopping macht, um herauszufinden, was einem gefällt, ist das auch okay (auch, wenn das nicht ideal ist - aber aus meiner Perspektive ist ein Programm ohne Squa/Deadlift sowieso nicht ideal ).

 

Trotzdem gebe ich dir mal ein paar erste oberflächliche Einschätzungen, ohne das Volumen der einzelnen Muskelgruppen jetzt genau aufzuaddieren und zu analysieren:

Gerade wenn du schon eine Vorgeshichte oder Verletzungen in Sachen Squat/Deadlift mitbringst, sind die entsprechenden Strukturen bei dir vermutlich nicht stabil, evtl. hast du dir auch schlechte Bewegungsmuster (z.B. beim Heben) angewöhnt. Ich würde deine Entscheidung, auf diese beiden Übungen zu verzichten, aus gesundheitlicher Sicht noch mal re-evaluieren, damit dir so etwas nicht im normalen Leben noch mal passiert. Es kommt ja immer wieder mal vor, dass man bei einem Umzug hilft etc. und die beiden Übungen würde ich aus gesundheitlichen Gründen und der Kraftentwicklung (und ja, damit der Funktionalität) zu den beiden wichtigsten Übungen im Krafttraining zählen.

Aber ja, für Hypertrophie allein sind sie nicht wichtig, da kannst du auch an Maschinen trainieren...

 

Oberkörper:

Ich glaube, das ist für dich als Anfänger zu viel Volumen. Außerdem würde ich nach der Prämisse Compound Movement vor Isolation Movement Rudern und Butterfly tauschen.

 

Unterkörper:

Ich glaube, das ist für dich als Anfänger zu viel Volumen. Ich würde Beinpresse und Hipthrusts an den Anfang der Einheit stellen, bei der Beinpresse 1 Set mehr drauf packen und ggf. woanders kürzen. Bei den Hipthrusts evtl. noch die Reprange reduzieren.

Warum Wadenheben sitzen? Damit isolierst du den Soleus, der quasi kaum hypertrophiert. Wenn es dir um Hypertrophie geht, mach es im Stehen, damit du den Gastrocnemius mittrainierst, das ist der "dicke", zweiköpfige Wadenmuskel, den man "sehen kann" (er ist dazu auch noch "funktionaler" ). Wenn du den abgehakt hast, kannst du Wadenheben im Sitzen noch ergänzen, aber ich würde immer zuerst stehend trainieren, bevor ich mir Gedanken darüber mache, es im Sitzen in den Plan einzufügen (ich bin aber vielleicht auch biased).

 

Ganzkörper:

Ich glaube, das ist für dich als Anfänger zu viel Volumen. Der Beinstrecker wirkt ein bisschen alibimäßig, damit du die Einheit "Ganzkörper" nennen kannst. Bankdrücken, Schulterdrücken (nach dem Bankdrücken und in einer niedrigeren Reprange, also einer höheren relativen Intensität!) und Dips in einer Einheit ist für dich mit ziemlicher Sicherheit ein totaler Overkill für deine drückende Muskulatur. Schaffst du nach 6 Sets Bench und Press tatsächlich noch 10-12 Dips für mehrere Sets? Wenn das der Fall ist, bist du vielleicht doch kein Anfänger mehr.

 

Was gefällt dir eigentlich an dem GK von SF nicht, dass du wechseln willst? Eigentlich kommt man damit doch ganz gut in den Fortgeschrittenen-Bereich und du kannst den Squat recht easy durch die Beinpresse oder Hacksquat ersetzen, den Deadlift durch Hipthrusts, Hyperextensions und Beinbeuger (ggf. noch Reverse Lunges).

 

 

 

[m_sf]

Am 8/25/2024 um 1:33 PM schrieb Carter:

Ich beginne mal mit einem Zitat...

Dann fange ich mal an

 

Edit: Das steht schon am Ende, ich möchte aber, dass du das als erstes liest

Vielen, vielen Dank @Carter für deine Hilfe und die ganze Zeit, die du investiert. Das ist mir unglaublich wichtig und Du bringst mich mit deinen Wissen wahnsinnig weiter! Ich sollte dich eigentlich dafür bezahlen!!! 

 

1.) Deinen Status Quo ("Eckdaten"):

• 32
• ca. 20%
• 186cm
• 88kg

 

2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan:

• Deine Trainingserfahrung (kannst du die Übungen im Kraftraum schon richtig ausführen? https://science-fitness.de/uebungen)
  • In einem Schulnotensystem würde ich mir mal realistischerweise eine 2,3 geben. Ich denke ich kriege das schon ganz gut hin, Verbesserungspotenzial wird sicherlich trotzdem da sein.
• Dein momentanes Training - als Trainingsplan und so formatiert: http://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine
  • Ich habe 2 Monate den HSD Plan gemacht im Defizit und einen weiteren Monat außerhalb des Defizits aber mit 3 Sätzen, anstatt 2.
    • 
  • Im Alter von 16-22 habe ich regelmäßig trainiert und regelmäßig Kampfsport gemacht (MMA und Boxen)
• Schlaf: Wie gut und wie lange schläfst du?
  • 7-8h, eher 8h. Brauche den Schlaf. Ansonsten schlafe ich sehr gut.
• Ernährung - WAS und WIE VIEL isst du? Sofern du deine Ernährung festhältst, gib deine Kalorien und Makros so an: Kalorien Eiweiß/Kohlenhydrate/Fett d.h. 2000 kcal 200g/400g/90g

  • Erhaltungskalorien:
    Grundumsatz: 1753 kcal
    NEAT (10k Schritte): 434 kcal
    TEF: 243 kcal
    Summe: 2439 kcal*

  • Viel unverarbeitetes, Selbstgekocht, viel Gemüse (400g am Tag) und zwischendurch Obst

 

3.) Dein Ziel

 

• Ich werde nun erstmal für ca. 4 Wochen Erhaltungskalorien essen nach der HSD. Dafür trainiere ich nach dem neuen Trainingsplan, welchen ich dann nach der zweiten HSD in 4 Wochen weiter machen möchte und hoffentlich auch 2 Jahre lang so durchziehen kann. Mein Ziel ist im Nachhinein Hypertrophie und langsamer Muskelaufbau innerhalb von Erhaltungskalorien. Im Zweifel erstmals mit einem leichten Defizit, falls ich im KFA noch runter muss - das wird sich aber zeigen und muss ich dann zu gegebenem Zeitpunkt evaluieren. Mein weiteres primäres Ziel ist es Spaß am Training zu haben.

 

Am 8/25/2024 um 1:33 PM schrieb Carter:

Wenn man da eine zeitlang ein bisschen Programhopping macht, um herauszufinden, was einem gefällt, ist das auch okay (auch, wenn das nicht ideal ist - aber aus meiner Perspektive ist ein Programm ohne Squa/Deadlift sowieso nicht ideal ).

Völlig verständlich. Ich weiß ja, dass man denunziert, beschimpft und nicht als Kraftsportler angesehen wird, wenn man den heiligen Gral nicht im Plan hat  Aber das würde ich gerne beiseite legen. Der primäre Grund (Und somit der schwerwiegendste für mich): ich sehe das ganze als Marathon, möchte Spaß haben und mich nicht quälen weil ich die Übungen hasse, am Training dauerhaft dran bleiben und das mein restliches Leben durchziehen und somit Gesund leben, sowie ein gutes Gefühl haben. Und diese Übungen mag ich einfach nicht. Der sekundärer Grund (Also nicht komplett ausschlaggebend für mich) ist: Ich will auch nicht irgendwann mal Knieprobleme oder ähnliches bekommen bzw. die vorhanden vom damaligen Kampfsport noch verschlimmern, oder weil mein Ego mich zu viel Gewicht vom Boden heben lassen will und die Ausführung dann mal leidet, nen' Wirbel rausspringen lassen, insb. da ich die natürliche Wirbelsäulenhaltung bzw. Krümmung einfach nicht 100%ig in den Griff bekommen (Butt Wink, schlecht öffnende Hüften/Becken trotz vieler Dehnprogramme und auch Limber11 etc.). Der sekundäre Grund, beschreibt also eher meine Resistenz auf Grund von latenter angst. Möchte mit der Ausführung lediglich versuchen, meine Ausrichtung gegenüber der Übungen etwas zu definieren und denke, dass das Training so immernoch sinnvoll ist, zumindest sinnvoller als nichts zu tun - in der HSD hab ichs ja auch durchgezogen und werde es in der nächsten auch tun für den kurzen Zeitraum. Ich hoffe, ich konnte meine Gedanken erläutern und dass das halbwegs akzeptiert wird und mir trotz dessen geholfen wird, auch wenn ich dem Gold-Standard da abspreche  Das soll ja auch keinesfalls heißen, dass ich nicht hart trainieren will..

 

 

Noch als kurzes Feedback meinerseits: Ich habe heute mal den Oberkörper Plan gemacht (Da heute Trainingstag war und ich kein Plan hatte, was ich sonst tun soll; Somit war es ganz nett, einfach mal die Übungen gemacht zu haben und es zu testen), vom Gefühl her war das echt gut und ich hatte Spaß dabei, Oberkörper mal so richtig schön gespürt (Anders gespürt als sonst, meine ich damit), insbesondere die Brust vom Butterfly - das war wirklich genial. Gefühlsmäßig hats mir also gefallen, ob es ein guter Plan ist, wurde ja schon geklärt :D. Leider nur etwas lange gedauert, knapp 1h 25m (Weil ich hier und dort auch mal etwas warten musste). Ist das zu lange fürs Training? Die Personal Trainer sagen dort, dass das kein Thema sei - denen vertraue ich aber nicht, denn vieles was dort gesagt wird, steht online in unübersehbarer Frequenz in anderer Form

 

Am 8/25/2024 um 1:33 PM schrieb Carter:

Oberkörper:

Ich glaube, das ist für dich als Anfänger zu viel Volumen. Außerdem würde ich nach der Prämisse Compound Movement vor Isolation Movement Rudern und Butterfly tauschen.

 

Unterkörper:

Ich glaube, das ist für dich als Anfänger zu viel Volumen. Ich würde Beinpresse und Hipthrusts an den Anfang der Einheit stellen, bei der Beinpresse 1 Set mehr drauf packen und ggf. woanders kürzen. Bei den Hipthrusts evtl. noch die Reprange reduzieren.

Warum Wadenheben sitzen? Damit isolierst du den Soleus, der quasi kaum hypertrophiert. Wenn es dir um Hypertrophie geht, mach es im Stehen, damit du den Gastrocnemius mittrainierst, das ist der "dicke", zweiköpfige Wadenmuskel, den man "sehen kann" (er ist dazu auch noch "funktionaler" ). Wenn du den abgehakt hast, kannst du Wadenheben im Sitzen noch ergänzen, aber ich würde immer zuerst stehend trainieren, bevor ich mir Gedanken darüber mache, es im Sitzen in den Plan einzufügen (ich bin aber vielleicht auch biased).

 

Ganzkörper:

Ich glaube, das ist für dich als Anfänger zu viel Volumen. Der Beinstrecker wirkt ein bisschen alibimäßig, damit du die Einheit "Ganzkörper" nennen kannst. Bankdrücken, Schulterdrücken (nach dem Bankdrücken und in einer niedrigeren Reprange, also einer höheren relativen Intensität!) und Dips in einer Einheit ist für dich mit ziemlicher Sicherheit ein totaler Overkill für deine drückende Muskulatur. Schaffst du nach 6 Sets Bench und Press tatsächlich noch 10-12 Dips für mehrere Sets? Wenn das der Fall ist, bist du vielleicht doch kein Anfänger mehr.

 

Vielen Dank!! Ich habe mal versucht deine Ratschläge umzusetzen:

 

OK
Brust	Bankdrücken			3x 6-8
Rücken	Klimmzugmaschine			3x 6-8
Rücken	breites Rudern (Kabel)			3x 10-12
Brust	Butterfly (Maschine)			3x 10-12
Schulter	Seitheben			3x 10-12
H. Schulter	Reverse Butterfly (Maschine)			3x 10-12
Bizeps	Scott Curl (SZ Stange)			3x 10-12
Trizeps	Trizepsdrücken Kabel			3x 10-12

 

Rudern und Butterfly getauscht. Butterfly könnte ich auch am Kabel machen, wäre das sinnvoller (Dafür müsste ich dann auch im Studio nicht auf ne andere Etage latschen :D). Volumen reduzieren: Soll ich hier also Sätze wegnehmen, oder in der Wdh. Zahl runter (Gefühlt spreche ich auch mehr auf niedrigere Wdh. Zahl an...)? Und bei welchen Übungen sollte ich das denn umsetzen?

 

UK

Beine	Hack Squat			3x 8-10
Beine	Beinpresse			2x 8-10
Beine/Po	Hip-Thrusters (Maschine)			3x 8-10
U. Rücken	Hyperextension			3x 10-12
Beine (hinten)	Beinbeuger			3x 10-12
Waden	Wadenheben stehend			3x 8-10
Bauch	Beinheben			3x 10-12

 

Weiter unten hast du Hack Squat geschrieben. Würde ich gerne testen und habe es reingenommen und die Lunge Walk (Wobei die Übung schon cool ist :D) raus sowie Reihenfolge geändert. Beinpresse trotzdem noch erhöhen in der Satzzahl? Waden sind angepasst und Reprange reduziert.

 

GK
Brust	Bankdrücken			3x 6-8
Schulter	Schulterdrücken			3x 6-8
Beine (vorne)	Beinsrecker			3x 10-12
Rücken	enges Rudern (Kabel)			3x 10-12
Rücken	Latzug			3x 10-12
Bizeps	Scott Curl (SZ Stange)			2x 10-12
Trizeps	Trizepsdrücken Kabel			2x 10-12
Bauch	Crunches			2x 10-12
Bauch	Plank			1x Max

 

Alles entsprechend angepasst.

Am 8/25/2024 um 1:33 PM schrieb Carter:

Schaffst du nach 6 Sets Bench und Press tatsächlich noch 10-12 Dips für mehrere Sets?

Guter Punkt. Ich weiß es nicht Früher war ich immer stark bei Dips. Müsste ich testen, aber wenn du das so schon sagst: Wohl eher nicht! Bekomme ja auch keine Klimmzüge (Außer 1, 2 unsaubere) ohne Maschine hin - leider traurig; aber in Klimmzügen war ich nie so gut - es wird allerdings langsam besser. Meine Brust wächst allerdings leider einfach scheiße - das war aber schon immer so, das sie nicht optimal wächst und ich dort schwächer bin (Wie du auch an den Kraftwerten erkennst).

 

Dips also raus, Trizepsdrücken am Kabel rein. Oder eine andere Idee für den Trizeps? Dein Scott Curl Vorschlag hat mich ja schon weggehauen, so einen Pump und allgemein den Bizeps habe ich kaum mal gespürt...

 

Scott Curls überlege ich noch mit Hammercurls zu tauschen für die GK Einheit, was meinst du?

 

Am 8/25/2024 um 1:33 PM schrieb Carter:

Der Beinstrecker wirkt ein bisschen alibimäßig, damit du die Einheit "Ganzkörper" nennen kannst.

War tatsächlich nicht meine Intention - aber du hast Recht, sieht wirklich auf dem zweiten Blick danach aus. Dachte es wäre sinnvoller die noch reinzunehmen, für den vorderen Beinmuskel. Könnte das vllt. auch mit dem eingeworfenen Reverse Lunge austauschen, die Übungen schaut auch echt genial aus! Oder einfach komplett raus und das ganze "alternierenden OK" nennen?

 

Allgemein: Bzgl. Reprange und Wiederholungszahlen -> Sollte ich lieber bei 6-8 für sowas wie Hack Squats, Beinpresse und Co nehmen, oder 8-10? Und findest du es ok, dass jetzt teilweise Rücken oder Beine direkt hintereinander kommen? Ist durch die Compound first Verschiebung zustande kommen.

 

Ich hoffe, dass ich deine Ratschläge soweit korrekt umgesetzt habe, wäre super wenn du nochmal genauer reinschaust bzw. auch mal das "aufaddieren" machen könntest und im Zweifel wird halt wieder ausgetauscht und verändert. 

 

Am 8/25/2024 um 1:33 PM schrieb Carter:

Was gefällt dir eigentlich an dem GK von SF nicht, dass du wechseln willst? Eigentlich kommt man damit doch ganz gut in den Fortgeschrittenen-Bereich und du kannst den Squat recht easy durch die Beinpresse oder Hacksquat ersetzen, den Deadlift durch Hipthrusts, Hyperextensions und Beinbeuger (ggf. noch Reverse Lunges).

 

Ja, den Xplode GK finde ich auch ganz cool, daher hatte ich versucht alternativ den zu nehmen und den Kram, so wie du sagtest, auszutauschen. Hätte nur gerne etwas mehr Arme dadrin. Auf Hack Squats war ich noch nicht gekommen und hatte daher Lunge Walks genommen. Ich hatte ja lediglich die "Schulter" Punkte angemerkt, im allgemeinen (Bei meinem Plan) sowie beim Xplode (Hinterer Schulter Teil mehr trainieren, Vordere ist ja meistens zu weit entwickelt,... etc.) - liege ich da völlig daneben bzw. was sagst du?

 

 

Also nochmal hier:  Vielen, vielen Dank @Carter für deine Hilfe und die ganze Zeit, die du investiert. Das ist mir unglaublich wichtig und Du bringst mich mit deinen Wissen wahnsinnig weiter! Ich sollte dich eigentlich dafür bezahlen!!! 

 

 

 

bearbeitet August 25, 2024 at 08:17 PM von m_sf

[Carter]

Bei deinen aktuellen Kraftwerten würdest du mit sehr großer Wahrscheinlichkeit auch mit einem sehr einfachen und minimalisitschtem Plan noch gute Fortschritte machen können. Ich denke da an atwas wie einen alternierenden Ganzkörperplan mit 3 Trainingstagen pro Woche in einem alternierenden ABA-BAB-Muster, quasi ähnlich wie der Plan, den du schon gemacht hast. Also bspw.:

Montag: Einheit A

Beinpresse 3x5-8

Bankdrücken 3x5-8

Rudervariante 3x5-8

 

Mittwoch: Einheit B

Hip Thrusts 3x5-8 (heavy Reverse Lunges gingen auch, ebenso RDLs - sind die für dich auch ein NoGo?)

Schulterdrücken 3x5-8

Klimmzugmaschine 3x5-8

(hier kann es Sinn machen, noch jeweils 2 Sets Beinbeuger und Hyperextensions dranzuhängen)

 

Freitag: Einheit A

Wie Montag.

 

In der folgenden Woche dann Mo. und Fr. Einheit B und am Mittwoch Einheit A. Dazu kannst du bei den Gewichtssteigerungen vermutlich noch eine Weile lang eine mehr oder weniger lineare Progression nutzen. Evtl. noch 1-2 Setbacks machen.

 

Wenn du irgendwo stagnierst oder dein Fortschritt nicht deinen Vorstellungen entspricht, kannst du für die entsprechende Muskelgruppe noch ein ergänzende Übung mit 2x10-15 Reps draufpacken (am besten nicht bei allen Übungen auf einmal, sondern nach und nach).

 

That being said ...

Ich kann verstehen, wenn jemandem das Training Spaß macht und man gerne mehr machen möchte, das geht mir genauso. Das kann man auch machen, man muss sich nur der Tatsache bewusst werden, dass für optimale Fortschritte bei deinem Trainingsstand noch nicht notwendig ist. Du kannst ruhig noch eine Weile nach einem "Minimal effective dose"-Prinzip trainieren, aber das musst du natürlich nicht. Mehr Aufwand als nötig ist aber nicht immer besser, du kannst dich auch soweit aus dem Fenster lehnen, dass du weniger Fortschritt machst, als mit einem eher minimalisitschen Ansatz ... und natürlich ist bei deutlich mehr Training auch die Verletzungswahrscheinlichkeit höher.

 

Wenn dir das alles egal ist und du unbedingt deinen eigenen Plan durchziehen willst (z.B. anstatt LMDs Bulking Routine oder einem vergleichbaren Programm), dann würde ich noch die folgenden Änderungen vornehmen:

 

Am 8/25/2024 um 9:59 PM schrieb m_sf:

OK
Brust	Bankdrücken			3x 6-8
Rücken	Klimmzugmaschine			3x 6-8
Rücken	breites Rudern (Kabel)			3x 10-12
Brust	Butterfly (Maschine)			3x 10-12
Schulter	Seitheben			3x 10-12
H. Schulter	Reverse Butterfly (Maschine)			3x 10-12
Bizeps	Scott Curl (SZ Stange)			3x 10-12
Trizeps	Trizepsdrücken Kabel			3x 10-12

 

Rudern und Butterfly getauscht. Butterfly könnte ich auch am Kabel machen, wäre das sinnvoller (Dafür müsste ich dann auch im Studio nicht auf ne andere Etage latschen :D). Volumen reduzieren: Soll ich hier also Sätze wegnehmen, oder in der Wdh. Zahl runter (Gefühlt spreche ich auch mehr auf niedrigere Wdh. Zahl an...)? Und bei welchen Übungen sollte ich das denn umsetzen?

Beim Rudern würde ich in der Reprange noch ein bischen runtergehen, nach den Pull ups vielleicht 8-10, aber 10-12 ist auch okay. Butterfly, Seitheben, Reverse Butterfly, Curls und Trizeps reichen erstmal auch 2 Sets locker aus. Ob du für die Brust (nur direktes Volumen) jetzt 8 oder 9 Sets machst, ist mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit vollkommen egal (es sei denn, du bist ein Outlier und Highresponder für Volumen). Bei deinem Trainingsstand würdest du wahrscheinlich auch mit 3 Sets pro Woche Fortschritte sehen.

Am 8/25/2024 um 9:59 PM schrieb m_sf:

Ich habe heute mal den Oberkörper Plan gemacht (Da heute Trainingstag war und ich kein Plan hatte, was ich sonst tun soll; Somit war es ganz nett, einfach mal die Übungen gemacht zu haben und es zu testen), vom Gefühl her war das echt gut und ich hatte Spaß dabei, Oberkörper mal so richtig schön gespürt (Anders gespürt als sonst, meine ich damit), insbesondere die Brust vom Butterfly - das war wirklich genial.

Da du das Thema hier ganz konkret ansprichst: Das "Gefühl", das du meinst, also vermutlich eine gewisse Spannung und ein Pump(?) korrelieren quasi nicht mit dem Fortschritt in Sachen Hypertrophie. Das ist ein weitverbreiteter Irrglaube. Es gibt zwar Studien, die auf die Effektivität einer "Mind-Muscle-Connection" abzielen und die einen positiven Effekt nachweisen konnten, aber dabei geht es mehr um "voluntary Contractions" als den Pump o.ä. - damit will ich sagen: Dein Gefühl bedeutet leider nicht, dass das Training gut war (im Sinne von Fortschritt in Sachen Hypertrophie). Wenn es dir dadurch mehr Spaß macht, ist das aber mMn trotzdem ein Argument dafür, denn das erhöht erwiesenermaßen die Adherence und Consistency und das sind mit die stärskten Driver für deinen Fortschritt (progressive Overload und "hard Sets" über einem gewissen Threshold der mechanischen Spannung vorausgesetzt).

 

Am 8/25/2024 um 9:59 PM schrieb m_sf:

UK

Beine	Hack Squat			3x 8-10
Beine	Beinpresse			2x 8-10
Beine/Po	Hip-Thrusters (Maschine)			3x 8-10
U. Rücken	Hyperextension			3x 10-12
Beine (hinten)	Beinbeuger			3x 10-12
Waden	Wadenheben stehend			3x 8-10
Bauch	Beinheben			3x 10-12

 

Weiter unten hast du Hack Squat geschrieben. Würde ich gerne testen und habe es reingenommen und die Lunge Walk (Wobei die Übung schon cool ist :D) raus sowie Reihenfolge geändert. Beinpresse trotzdem noch erhöhen in der Satzzahl? Waden sind angepasst und Reprange reduziert.

Den Hacksquat hatte ich als Ersatz für den Beinstrecker in der GK Einheit vorgesehen, nicht in der UK Einheit.

Ich würde hier den Hacksquat wie er ist, erstmal rausnehmen, die Beinpresse auf 3 Sets erhöhen und bei der Beinpresse und den Hipthrusts eher mit Richtung 6-8 Reps beginnen. Alles ab Hyperextensions auf 2 Sets reduzieren und den Beinbeuger mit dem Beinstrecker (2x10-12) supersetten (als antagonistisches Superset). Du kannst das Superset aber auch gegen 2x10-12 Hacksquat (idealerweise vor den Hyperextensions) tauschen.

 

Am 8/25/2024 um 9:59 PM schrieb m_sf:

GK

Brust Bankdrücken   3x 6-8

Schulter Schulterdrücken   3x 6-8

Beine (vorne) Beinsrecker     3x 10-12

Rücken enges Rudern (Kabel)    3x 10-12

Rücken Latzug     3x 10-12

Bizeps Scott Curl (SZ Stange)   2x 10-12

Trizeps Trizepsdrücken Kabel   2x 10-12

Bauch Crunches     2x 10-12

Bauch Plank     1x Max

Hier würde ich den Beinstrecker mit dem Hacksquat austauschen und diesen ggf. auch an den Anfang der Einheit stellen (2-3x8-10). Lunges (mit Zuiatzgewicht) sind aber genausogut, vor allem hast du dann noch eine unilaterale Übung mit dabei ... gut, die Funktionalität interessiert dich ja nicht so... ich erwähne es der Vollständigkeit halber trotzdem mal.

Danach würde ich Bank- und Schulterdrücken tauschen, denn mit Bankdrücken hast du schon die OK Einheit begonnen, deine Schultern können hier ruhig den Vorzug bekommen. Man könnte sogar darüber nachdenken, Schulterdrücken vor dem Hacksquat zu absolvieren, denn das Schulterdrücken wird die Intensität, mit der du den Hacksquat ausführen kannst, kaum beeinflussen, andersherum aber durchaus.

Es kann auch Sinn machen, nach der ersten Push-Übung (also Bench oder Press) zuerst noch eine Pull-Übung (Rudern oder Latzug) einzufügen, damit die Push-Muskulatur zumindest eine kurze Pause bekommt.

Grundsätzlich würde ich hier Rudern und Latzug auf 2 Sets beschränken. Hacksquat wie gesagt 2 oder 3 Sets.

 

Bei den Planks würde ich eher 2 Sets machen, ggf. auch mit Zusatzgewicht. Ich würde sie zumindest ab und zu sogar vor den Crunches machen, weil Crunches schnell dazu tendieren "frisch" einfach ewig zu dauern, bis eine ausreichende Ermüdung einsetzt. Also:

Weighted Plank 2x XX:XX (ich würde eher Zeit nehmen und diese progressiv steigern, als einfach "max" zu machen)

Crunches 2x XX-XX (10-12 ist mMn sehr niedrig angesetzt, da kommt man auch als Anfänger schnell drüber).

 

Am 8/25/2024 um 9:59 PM schrieb m_sf:

Ich sollte dich eigentlich dafür bezahlen!!!

Du bist tatsächlich nicht der Erste, der das erwähnt

 

[m_sf]

Am 8/26/2024 um 2:59 PM schrieb Carter:

Wenn dir das alles egal ist und du unbedingt deinen eigenen Plan durchziehen willst (z.B. anstatt LMDs Bulking Routine oder einem vergleichbaren Programm), dann würde ich noch die folgenden Änderungen vornehmen:

Ich habe mich ja tatsächlich versucht mit dem Plan ein wenig nach dem Xplode #One zu richten was Übungen uns insb. Volumen (22-24 Sätze) angeht (Der u. a. als Anfänger Plan deklariert ist).

 

=> Würdest du sagen ich sollte eher den dann machen (LMD Bulking Routine ist ja Fortgeschritten) in etwas abgewandelter Form (Wie kurz im Ausgangsthread). Das wäre dann nicht ABA-BAB sondern ABC, allerdings gefällt mir der ja auch wirklich gut, mit vllt. etwas mehr Arm und weniger Schulter (SBD maybe raus...).

=> Und wenn ich den Xplode #ONE in abgewandelter Form dann was durchgezogen habe (1-1,5 Jahre?), wechsle ich zu dem, den wir hier erarbeitet haben? Was hältst du von der Idee? 

 

=> Was sagst du denn zur vorderen Schulterthematik? Egal ob XPlode #One oder mein Plan; Sollte ich nicht viel mehr Fokus auf seitliche/hintere packen? Habe sowieso das Gefühl, das meine vordere etwas weiter entwickelt ist, als der ganze Rest und mir das beim Bankdrücken nicht gerade zu Gute kommt bzgl. des Treffens der Brust.

 

Am 8/26/2024 um 2:59 PM schrieb Carter:

du kannst dich auch soweit aus dem Fenster lehnen, dass du weniger Fortschritt machst, als mit einem eher minimalisitschen Ansatz

 

Ist das echt so? Glaubst du dass ich mit dem Plan eher mich zurück- oder nicht weiterentwickle was das Muskelwachstum angeht? 

Wenn du von nicht optimal sprichst, heißt dass dann eigentlich, dass ich die Effektivität nur zur Hälfte ausschöpfe, oder doch noch zu 80%, anstatt 100%; oder dass ich niemals "ordentlich" Muskeln aufbauen werde ohne Squat/DL und "schlechtem" TP, so wie man es von einem ganz minimalistischen Ansatz hätte. Entschuldige die hoffentlich nicht zu dumme Fragerei, möchte das nur mal versuchen, etwas genauer und objektiv für mich einzuordnen

 

So, deine Ratschläge berücksichtigt:

 

OK
Brust	Bankdrücken			3x 6-8
Rücken	Klimmzugmaschine			3x 6-8
Rücken	breites Rudern (Kabel)			3x 8-10
Brust	Butterfly (Maschine)			2x 10-12
Schulter	Seitheben			3x 10-12
H. Schulter	Reverse Butterfly (Maschine)			2x 10-12
Bizeps	Scott Curl (SZ Stange)			3x 10-12
Trizeps	Trizepsdrücken Kabel			2x 10-12

 

Seitheben würde ich echt gerne 3x lassen, weil das so eine tolle Übung ist und ich meine Schulter echt wahnsinnig spüre. Und den Bizeps auch, zumindest fürs Gewissen. Der regeneriert doch auch schneller als Trizeps? Außer du sagst mir jetzt: Absoluter Bullshit, mach da auch überall 2x. Dann tu ichs  - Wann wäre denn eigentlich ganz allgemein der Zeitpunkt sowas zu erhöhen? Bedeutet dass dann irgendwann, dass man einfach länger trainieren muss, weil mehr Volumen benötigt wird?

 

UK
Beine	Beinpresse			3x 6-8
Beine/Po	Hip-Thrusters (Maschine)			3x 6-8
Beine	Hack Squat			2x 10-12
U. Rücken	Hyperextension			3x 10-12
Beine (hinten)	Beinbeuger			2x 10-12
Waden	Wadenheben stehend			2x 8-10
Bauch	Beinheben			3x 10-12

 

So, Beinpresse nach oben, und angepasst. Hack Squat eingebaut, anstatt Beineuger/Beinstrecker im Superset (Wäre in dem Studio sowieso fast unmachbar, auf Grund der Gerätelogistik). Beinbeuger allerdings noch drin gelassen, wegen des fehlenden Kreuzhebens; korrekt - oder?

 

Könnte ich hier Hack Squat eigtl. auch gegen Lunges tauschen? (Bulgarian) Split Squats finde ich auch noch ganz interessant.

 

GK
Schulter	Schulterdrücken			3x 6-8
Beine	Lunges			3x 8-10
Brust	Bankdrücken			3x 6-8
Rücken	enges Rudern (Kabel)			2x 10-12
Rücken	Latzug			2x 10-12
Bizeps	Hammercurls			2x 10-12
Trizeps	Trizepsdrücken Kabel			2x 10-12
Bauch	Beinheben			2x 10-12
Bauch	Plank			2x Max

 

Reihenfolge angepasst! Vord. Schulter kriegt dann die volle Dröhnung. Lunges rein anstatt Hack Squats - ich finde die Übung wirklich toll. Bin ja auch nicht völlig von funktionalen abgeneigt, falls ich diesen extremen Eindruck erweckt haben sollte, sonst würde ich auch keine Mob. Routine oder jeden Tag Dead Hangs machen  (Die dem Rücken wirklich gut tun). Die Lunges eigentlich als Walking / Reverse oder ähnliches durchführen?

 

Am 8/26/2024 um 2:59 PM schrieb Carter:

weil Crunches schnell dazu tendieren "frisch" einfach ewig zu dauern, bis eine ausreichende Ermüdung einsetzt

 

Spüre dabei sowieso kaum den Bauch. Weiß nicht warum.. Habe das mal mit Beinheben getauscht, wie in der UK Einheit. Und ein Situp bekomme ich wegen meines komischen Beckens/Hüfte kaum hin, außer ich lege Gewicht auf meine Füße (At least spüre ich dabei dann aber ne ordentliche Kontraktion im Bauch...).

Und ja, Crunches schaffe ich deutlich mehr als 10-12.

 

Am 8/26/2024 um 2:59 PM schrieb Carter:

Weighted Plank 2x XX:XX (ich würde eher Zeit nehmen und diese progressiv steigern, als einfach "max" zu machen)

Wie meinst du das? Mit Max versuche ich zumindest in jedem Training mich zu steigern, auch wenn der Erfolg nur sehr gering ist. Bekomme maximal nach dem Training so 1,5 Minuten hin. Meinst du Weighted Planks und dann immer eine fixe Zeit, wie 40sek? Einfach eine Hantelscheibe oder Kettelbell dann auf den Rücken in der Hollow Position legen? (https://www.youtube.com/watch?v=_uktvrZ3sfg -> So nur mit Gewicht?)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[Carter]

Am 8/26/2024 um 10:43 PM schrieb m_sf:

Und wenn ich den Xplode #ONE in abgewandelter Form dann was durchgezogen habe (1-1,5 Jahre?), wechsle ich zu dem, den wir hier erarbeitet haben? Was hältst du von der Idee? 

Du wirst nach einiger Zeit damit anfangen, den Xplode #ONE anzupassen und wenn du in 1-1,5 Jahren tatsächlich noch trainierst und konstant drangeblieben bist, wirst du dann ganz andere Ideen haben, denn dann wirst du viel besser wissen, was für dich funktioniert und was nicht.

[m_sf]

Habe gerade den UK Teil gemacht. Als ich bei den Beinbeugern angekommen bin, war ich schon ganz schön platt. Die Hack Squats hauen auch echt gut rein, gefallen mir aber! Muss mich an das Gewicht bei den Übungen noch ein bisschen rantasten. Es gibt leider kein Gerät für stehendes Wadenheben, habe mich nun auf so eine Art Stufe als Erhöhung gestellt und KH in die Hand genommen - da ist es nur sehr schwierig die Balance zu halten, muss da schon mit den halben Fuß drauf. Hip Thrusters sind auch echt ordentlich, gehen gut auf den Po - durfte bei dem Gerät allerdings 10 Minuten warten - das ist ätzend

  

Am 8/26/2024 um 11:38 PM schrieb Carter:

Du wirst nach einiger Zeit damit anfangen, den Xplode #ONE anzupassen

Müsste ihn ja zumindest schon anpassen auf Grund der Squats/DL. 

bearbeitet August 27, 2024 at 04:38 PM von m_sf