Arme wollen nicht hinterher!

[lxon_76]

Hallo zusammen,

 

Ich habe ein Problem mit meinem Trainingsplan, bzw. Meinem Optischen Fortschritt.

 

Kurz zu mir:

23 Jahre alt, 85 kg auf 1,84 mit ca. 19% KFA.

Trainingeserfahrung: Ca. 1,5 Jahre)

Da mir der KFA grade egal ist und es noch halbwegs vertretbar aussieht bin ich aktuell im Slow Bulk und nehme ungefähr 1 kg pro Monat zu. Mein Ziel sind ca. 90 kg bei möglichst gleichbleibendem KFA.

Ich esse zurzeit ca. 3150 kcal mit 160 g Eiweiss und um die 450 G Kohlenhydrate.

Damit komme ich Prima Zurecht ohne Fett zu werden.

 

 

Ich habe mein Training vor ca. 2 Monaten auf den alten Nick3000 Trainingsplan umgestellt.

Vorher habe ich nach 3er Split Push Pull Legs trainiert. Hauptaugenmerk meines Trainingsplans ist für mich dabei Progression im Trainingsgewicht. Nur habe ich das Problem dass alles schön Kraft entwickelt und größer wird, außer meine Arme. Die entwickeln zwar Kraft aber keine Zuwächse (regelmäßiges Messen mit Maßband durch jemand anderen).

 

Trainingsplan sieht wie folgt aus:

 

TE1: 

Rücken, Schulter

 

Latzug Schulterbreiter Parallel Griff

3 Sätze x 6-8 Wiederholungen derzeit mit ca. 70 kg (vor 2 Monaten bei 60 kg angefangen)

 

Latzug knapp unter Schulterweiter Untergriff

2 Sätze × 6-8 Wiederholungen derzeit mit ca. 85 kg (vor 2 Monaten bei 70 kg angefangen)

 

Breites Rudern an der Maschine

3 Sätze × 6 Wiederholungen mit 65 kg (vor 2 Monaten bei 50 kg angefangen)

 

Unilaterales enges Rudern an der Maschine

3 Sätze × 8-9 Wiederholungen mit 85 kg (vor 2 Monaten bei 60 kg angefangen)

 

Reverse Butterfly

2 Sätze × 9-10 Wiederholungen mit 50 kg (vor 2 Monaten bei 40 kg angefangen)

 

Schulterdrücken Maschine

3 Sätze × 8 Wiederholungen mit 60 kg (vor 2 Monaten bei 45 kg angefangen)

 

Seitheben Maschine 

3 Sätze × 6-8 Wiederholungen mit 45 kg (leider kaum Progression gemacht, vor 2 Monate bei 40 kg angefangen)

 

 

TE2:

Brust, Trizeps & Bizeps

 

KH Bankdrücken 

3 Sätze × 6-8 Wiederholungen mit 28 kg pro Seite (wenn man die Stange dazurechnet vermutlich 30), (vor 2 Monaten angefangen mit 18 kg)

 

Schrägbankdrücken Maschine

3 Sätze × 8-10 Wiederholungen mit 

75 kg (vor 2 Monaten angefangen mit 55 kg)

 

Butterfly 

2 Sätze × 6-10 Wiederholungen mit 70 kg (vor 2 Monaten angefangen mit 55 kg)

 

Mein Trizeps und Bizeps Training führe ich mit Antagonistischem Übungswechsel aus.

Das heisst eine Trizepübung, eine Bizepsübung und so weiter...

Das sieht dann so aus:

 

Trizepsdrücken vor dem Körper:

3 Sätze × 6-10 Wiederholungen mit 65 kg (angefangen vor 2 Monaten mit 50 kg)

 

Bizepscurls am Kabel 

3 Sätze × 6-8 Wiederholungen mit 55 kg (angefangen vor 2 Monaten mit 45 kg)

 

Trizepsdrücken über Kopf

2 Sätze × 8-10 Wiederholungen mit 60 kg (vor 2 Monaten angefangen mit 40 kg)

 

Hammercurls am Kabel 

3 Sätze × 6-8 Wiederholungen mit 50 kg (angefangen vor 2 Monaten mit 45 kg)

 

Dips an der Maschine

2 Sätze × 6-10 Wiederholungen mit 135 kg (vor 2 Monaten angefangen mit 100 kg) 

 

 

Das Beintraining werde ich jetzt nicht aufführen da ich keinerlei Probleme damit habe. Dieses besteht hauptsächlich aus Kniebeugen, Beinpresse, Kreuzheben & Wadenheben.

 

Trainiert wird: 

Rücken Schulter

Pause

Brust Arme

Beine

Pause 

von vorne

 

Hat jemand Tipps was da schief läuft? Bin langsam am verzweifeln weil ich dauernd rumgrüble an was es liegen kann.

Man muss sagen dass ich generell keine gute Armgenetik habe. 

Habe vor 2 Monate 36 cm Armumfang gehabt, nun bin ich bei 37 cm aber seit einem Monat geht halt einfach kein MM weiter obwohl Kraftzuwächse da sind.

 

Meine Kraft Entwicklung dokumentiere ich übrigens in einer App und bin da somit ziemlich genau.

 

bearbeitet July 7, 2024 at 10:20 PM von lxon_76

[Carter]

Am 7/7/2024 um 10:22 PM schrieb lxon_76:

Man muss sagen dass ich generell keine gute Armgenetik habe. 

Das sagen vermutlich 99% aller Trainierenden. Ich kenne wirklich kaum jemanden, der mit seinen Zuwächsen bei den Armen zufrieden ist.

 

Wie hoch ist denn deine Trainingsfrequenz, also wie häufig führst du den oben genannten Plan pro Woche aus? Einmal? Zweimal? Wenn du den Plan nur 1x pro Woche ausführst, dann hast du gerade mal 1 Tag pro Woche mit direktem Armtraining (und 1 weiteren Tag mit indirektem Armtraining) - die Arme erholen sich aber in der Regel relativ schnell. Es könnte also Sinn machen, an einem der anderen Tage (oder sogar beiden, wenn dir deine Arme wirklich so wichtig sind) noch 2-3 Sets für die Arme dranzuhängen (und diese evtl, sogar aus dem Armtag herauszunehmen, sie also nur umzuverteilen, um die Frequenz bei gleichbleibendem Volumen zu erhöhen - das sollte indirekt auch die Intensität ein bisschen erhöhen).

 

Am 7/7/2024 um 10:22 PM schrieb lxon_76:

Mein Trizeps und Bizeps Training führe ich mit Antagonistischem Übungswechsel aus.

Das heisst eine Trizepübung, eine Bizepsübung und so weiter...

Bedeutet das, dass du quasi gar keine Pausen machst oder machst du 1 Set Trizeps, dann 1 Set Bizeps und dann eine Pause, bevor du wieder 1 Set Trizeps machst? Ich würde dir hier empfehlen, zwischen den Sets, in denen du dieselben Muskeln belastest (wenn Hypertrophie das Ziel ist), 90-120 Sekunden Pause zu machen - auch in einem Superset.

 

Am 7/7/2024 um 10:22 PM schrieb lxon_76:

3 Sätze × 6-10 Wiederholungen

Wie gestalten sich denn diese Reps im Training? ISt das eher ein 6, 6, 6, eine Woche später dann eine 7, 7, 7 usw. oder ist es ein 10, 8, 6, in der Woche danach ein 10, 8, 7? Und wann steigerst du das Trainingsgewicht? Mit dieser Frage (und der vorherigen) will ich einordnen, wie nach du am Versagen trainierst.

 

Darüber hinaus haben wir auch noch einen "Was gehört in deinen Beitrag" Sticky, in dem auch deine Kraftwerte abgefragt werden. Diese Daten helfen dabei, einzuordnen, wie weit du tatsächlich schon im Training fortgeschritten bist. Jeder Trainierende kennt das: Man macht anfangs (bei richtigem Training) sehr schnell gute Fortschritte, aber mit der Zeit werden diese immer langsamer. Irgendwann muss man sich damit abfinden, dass man sich nicht mal mehr von Monat zu Monat steigern kann. Es kann also nach 1,5 Jahren Trainingserfahrung gut sein, dass deine Zeit der "leichten Fortschritte" einfach ausgereizt ist und du dich nun wirklich anstrengen musst, noch weitere Fortschritte zu machen.

 

Ansonsten ... solange du zunimmst, wirst du auch bei dem richtigen Training weiter wachsen, es dauert eben nur ein bisschen, und bei den Armen dauert es noch mal ein bisschen länger. Einfach weitemachen und em Prozess vertrauen - er funktioniert, aber manchmal eben so langsam, dass man es (ohne Zeitraffer) nicht sieht.

 

Wenn es dir um die Optik geht, kann es zumindest vom Aussehen her noch helfen, deinen KFA zu reduzieren, dann wirken deine Arme optisch und im Verhältnis zum Rest meistens deutlich größer.

[Johannes]

Zusätzlich wäre ein Bild sehr hilfreich zur genaueren Einordnung.