UKausD Geschrieben June 13, 2024 at 12:27 PM Melden Share Geschrieben June 13, 2024 at 12:27 PM Juten Tach, ich (m, Ü-50, 80 kg, 181 cm) mache seit drei Monaten 2 -3-mal pro Woche ein Tabata-workout mit Fokus auf den Oberkörper (Bauch, Rücken, Schultern). Vermutlich wegen meiner starken O-Beine habe ich Probleme mit Side Plank-Übungen. Wenn ich den Körper strecke und in die geforderte gerade Linie bringe, liegt ein großer Teil meiner Wade noch auf der Matte und der untere Fuß-Knöchel drückt schmerzhaft stark auf den Boden. Ein zusätzliches Polster unter dem Knöchel u.ä. funktioniert nicht, weil so die Unterlage zu weich wird und ich nicht mehr genügend Halt mit dem Fuß habe, um die Position zu halten. Alternativ kann ich Knie und Hüfte so weit anheben, dass der Knöchel knapp über dem Boden ist und ich nur mit den Füßen auf dem Boden bin (und natürlich mit einem Arm). Dann aber ist mein Körper keine Gerade, sondern ein deutlicher Bogen und der Oberkörper nahezu parallel zum Boden. Auch diese Position fühlt sich für mich nicht gut an und dynamische Übungen - z.B. Side Plank Swing (Hüfte wiederholt leicht anheben und senken) - gehen so überhaupt nicht. Habt ihr hierzu eine Meinung und Tipps für mich? Ich würde mich freuen ... Gruß UK Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Johannes Geschrieben June 15, 2024 at 05:05 AM Melden Share Geschrieben June 15, 2024 at 05:05 AM Hallo UK, du kannst versuchen dein unteres Bein 90° im Kniegelenk anzuwinkeln. Ansonsten die Übung gleich ausführen. 1 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben June 15, 2024 at 08:33 AM Melden Share Geschrieben June 15, 2024 at 08:33 AM (bearbeitet) Vielleicht den Fuß einfach auf einem Yogablock oder etwas Ähnlichem ablegen, so dass der Knöchel in der Luft hängt? Ansonsten würde ich dem Sideplank jetzt keine so zentrale Schlüsselrolle zuschreiben, dass dein Erfolg im Training davon abhängt, genau diese spezifische Übung auszuführen. Als Alternativen bieten sich bspw. auch Renegade Rows, Russian Twists, Side to side bent Knee ups (hanging), Cable Chops (kneeling/standing), Pallof Press etc. an. bearbeitet June 15, 2024 at 08:35 AM von Carter Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
UKausD Geschrieben June 15, 2024 at 12:13 PM Autor Melden Share Geschrieben June 15, 2024 at 12:13 PM Danke für die Tipps. Ich habe das Mistwetter heute Vormittag genutzt und mal im Web gesucht - und das eigentliche Problem gefunden. Bei Youtube gibt es ein amerikanisches Video mit Fokus auf die Knöchel und dem Abheben des Unterschenkels bei Side Plank-Übungen: www.youtube.com/watch?v=Uyc8M8Iuf8M . Es wird gezeigt, dass bei einer korrekten Ausübung der untere Fuß außen auf der Sohle aufliegt und das Fussgelenk nach innen abgeknickt wird. Dadurch kommt der Unterschenkel ein ganzes Stück nach oben. Ich bekomme aber mein Fussgelenk gar nicht in diese Richtung geknickt! Dadurch liegt mein Fuß mehr auf dem Außenrist auf und ergo kommen Knöchel und Unterschenkel nicht richtig vom Boden weg, was lt. Video auf jeden Fall zu vermeiden ist. Meine O-Beine verstärken das Ganze dann noch etwas. Versuche ich trotz "geradem" Fussgelenk den Auflagepunkt des Fußes Richtung Sohle zu verlagern, komme ich ganz schnell an den Punkt, an dem mein Knie und/oder meine Hüfte nicht mehr mitmachen. Eine gerade Körperhaltung ist so sowieso nicht erreichbar, es entsteht ein Bogen. Nebenbei ist mir noch aufgefallen - bei anderen Videos zu Side Planks noch mehr als bei dem oben -, dass bei den "Vorturnern" bei aufeinander gelegten Beinen zwischen den Knöcheln ein Abstand ist. Bei mir liegen die Knöchel aufeinander, wenn ich die Füße aufeinander lege, was nach kurzer Zeit schmerzhaft wird, weshalb ich den oberen Fuß leicht versetzt auf den unteren lege. Mal schauen, was ich jetzt mache. Über weitere Tipps würde ich mich natürlich freuen. Gruß UK Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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