Probleme mit Side Plank-Übungen

[UKausD]

Juten Tach,

 

ich (m, Ü-50, 80 kg, 181 cm) mache seit drei Monaten 2 -3-mal pro Woche ein Tabata-workout mit Fokus auf den Oberkörper (Bauch, Rücken, Schultern). Vermutlich wegen meiner starken O-Beine habe ich Probleme mit Side Plank-Übungen.

 

Wenn ich den Körper strecke und in die geforderte gerade Linie bringe, liegt ein großer Teil meiner Wade noch auf der Matte und der untere Fuß-Knöchel drückt schmerzhaft stark auf den Boden. Ein zusätzliches Polster unter dem Knöchel u.ä. funktioniert nicht, weil so die Unterlage zu weich wird und ich nicht mehr genügend Halt mit dem Fuß habe, um die Position zu halten. Alternativ kann ich Knie und Hüfte so weit anheben, dass der Knöchel knapp über dem Boden ist und ich nur mit den Füßen auf dem Boden bin (und natürlich mit einem Arm). Dann aber ist mein Körper keine Gerade, sondern ein deutlicher Bogen und der Oberkörper nahezu parallel zum Boden. Auch diese Position fühlt sich für mich nicht gut an und dynamische Übungen - z.B. Side Plank Swing (Hüfte wiederholt leicht anheben und senken) - gehen so überhaupt nicht.

 

Habt ihr hierzu eine Meinung und Tipps für mich? Ich würde mich freuen ...

 

Gruß
UK

[Johannes]

Hallo UK,

 

du kannst versuchen dein unteres Bein 90° im Kniegelenk anzuwinkeln. Ansonsten die Übung gleich ausführen.

[Carter]

Vielleicht den Fuß einfach auf einem Yogablock oder etwas Ähnlichem ablegen, so dass der Knöchel in der Luft hängt? Ansonsten würde ich dem Sideplank jetzt keine so zentrale Schlüsselrolle zuschreiben, dass dein Erfolg im Training davon abhängt, genau diese spezifische Übung auszuführen.

 

Als Alternativen bieten sich bspw. auch Renegade Rows, Russian Twists, Side to side bent Knee ups (hanging), Cable Chops (kneeling/standing), Pallof Press etc. an.

bearbeitet June 15, 2024 at 08:35 AM von Carter

[UKausD]

Danke für die Tipps. Ich habe das Mistwetter heute Vormittag genutzt und mal im Web gesucht - und das eigentliche Problem gefunden.

 

Bei Youtube gibt es ein amerikanisches Video mit Fokus auf die Knöchel und dem Abheben des Unterschenkels bei Side Plank-Übungen: www.youtube.com/watch?v=Uyc8M8Iuf8M . Es wird gezeigt, dass bei einer korrekten Ausübung der untere Fuß außen auf der Sohle aufliegt und das Fussgelenk nach innen abgeknickt wird. Dadurch kommt der Unterschenkel ein ganzes Stück nach oben. Ich bekomme aber mein Fussgelenk gar nicht in diese Richtung geknickt! Dadurch liegt mein Fuß mehr auf dem Außenrist auf und ergo kommen Knöchel und Unterschenkel nicht richtig vom Boden weg, was lt. Video auf jeden Fall zu vermeiden ist. Meine O-Beine verstärken das Ganze dann noch etwas. Versuche ich trotz "geradem" Fussgelenk den Auflagepunkt des Fußes Richtung Sohle zu verlagern, komme ich ganz schnell an den Punkt, an dem mein Knie und/oder meine Hüfte nicht mehr mitmachen. Eine gerade Körperhaltung ist so sowieso nicht erreichbar, es entsteht ein Bogen.

 

Nebenbei ist mir noch aufgefallen - bei anderen Videos zu Side Planks noch mehr als bei dem oben -, dass bei den "Vorturnern" bei aufeinander gelegten Beinen zwischen den Knöcheln ein Abstand ist. Bei mir liegen die Knöchel aufeinander, wenn ich die Füße aufeinander lege, was nach kurzer Zeit schmerzhaft wird, weshalb ich den oberen Fuß leicht versetzt auf den unteren lege.

 

Mal schauen, was ich jetzt mache. Über weitere Tipps würde ich mich natürlich freuen.

 

Gruß
UK