Frühstückssnack vor dem Training

[bernb]

Ich trainiere immer morgens nach dem Aufstehen, entweder Krafttraining oder Ausdauertraining. Es hat sich so ergeben, dass ich vorher so 1-2 Esslöffel kurzkettige Kohlenhydrate, sprich Honig, Agavendicksaft o.ä.. gegessen habe um die Glykogenspeicher etwas aufzufüllen. Vorher hatte ich noch ne Tüte Maltodextrin, die hab ich dann aufgebraucht. Vor dem Krafttraining hab ich auch immer gern noch ein paar Schlücke Proteinshake getrunken zusätzlich. Gefühlt haben die Kohlenhydrate (egal welcher Art) geholfen, dass mir nicht so schnell die Puste ausgeht.

 

Was und wie viel sollte man idealerweise 30 Minuten vor dem Training morgens essen? Es gibt mitlerweile ja auch diese Reisgries / Reismehl Produkte und Co. Lieber eher Maltodextrin, lieber andere Kohlenhydrate? Ist es eher egal? Ein bisschen Protein?

[Gast]

Ich vermute, dieser Artikel ist noch die Referenz auf diesen Seiten zu dem Thema.

 

Selbst wenn du kein IF machen solltest, kannst du auch hier schauen, was vorgeschlagen wird.

 

Das Thema BCAA dürfte allerdings mittlerweile durch EAA abgelöst (bzw. ersetzt) sein.

 

Ebenso kann man hier grundsätzlich fragen, wann/wie du isst, denn eine reichhaltige Mahlzeit (mit ausreichend KH) am Vorabend hat ja vermutlich auch Speicher gefüllt, die nicht über Nacht komplett geleert sind. Da musst du - wie du schreibst - schauen, wie Training ohne oder mit Snack vor dem Training für dich aussieht (und vielleicht auch ein wenig ausprobieren).

[bernb]

Danke für die Links, auf die Ideen war ich leider nicht selber gekommen :D. Ich hab das schon immer etwas abhängig gemacht davon, wie viel/wenig ich gegessen habe, bzw. wie voll/leer ich mich fühle. Das mit den EAAs ist ja wahrscheinlich eher finetuning, oder? Würde dann mal probieren, vorher nen Shake zu trinken. Ich mach mir sowieso regelmäßig welche die ein halbwegs passendes Nährstoffprofil haben.

[Gast]

Am 6/10/2023 um 5:38 PM schrieb bernb:

Das mit den EAAs ist ja wahrscheinlich eher finetuning, oder?

 

Das ist zum Einen im Kontext zu IF (16/8) zu sehen, da man dort das Fastenfenster möglichst nicht unterbrechen möchte. Daher BCAA bzw. heutzutage EAA statt Whey-Shake...

 

Zum Anderen berichten aber ein paar Leute trotzdem noch von positiven Erfahrungen, wenn EAA zusätzlich genommen wird... trotz ausreichend Eiweiß in der Ernährung... Aber soweit ich weiß geht das nun eher in Richtung "anecdotal evidence"... Kann man mal für sich ausprobieren, oder es lassen.

[Carter]

Am 6/10/2023 um 5:59 PM schrieb Ghost:

Das ist zum Einen im Kontext zu IF (16/8) zu sehen, da man dort das Fastenfenster möglichst nicht unterbrechen möchte. Daher BCAA bzw. heutzutage EAA statt Whey-Shake...

Ich habe die Leangains Vorgaben lange nicht mehr im Blick behalten, aber warum EAAs statt BCAAs? Das "medienwirksame Debunking" von BCAAs in Sachen Hypertrophie habe ich mitbekommen und mir ist klar, dass seitdem viele BCAAs meiden und anderen von diesem Supplement abraten, aber ich meine mich zu erinnern, dass BCAAs im Leangainsprotokoll nicht aufgrund irgendeiner hypertrophiefördernden Wirkung empfohlen werden, sondern aufgrund der antikatabolen Wirkung der Abbauprodukte von (vor allem) Leucin. Aus dem Grund wurden BCAAs insbesondere bei Fasted Training empfohlen, um die Lücke bis zum Ende des Fastenfensters zu schließen.

 

Ist das überholt?

[Gast]

Am 6/15/2023 um 3:49 PM schrieb Carter:

...aber warum EAAs statt BCAAs?

 

Kann auch sein, dass es (ihm) hier nachwievor egal ist... (Edit: s. u.)

 

For fasted training, BCAA or an essential amino acid mixture is highly recommended. However, if this feels like too much micromanaging or simply questionable from an economic standpoint, you could also make due with some whey protein. The importance of protein intake prior to fasted training is outlined in this and this post.

Leangains Guide

 

I use EAA pre-workout whenever I train fasted. If you’re interested in the rationale, read EAA or BCAA and Why? Take 15 g pre-workout before fasted training.

Supplements Guide

 

Für Genaueres von Ihm braucht man wohl Patreon.

 

Edit: Zumindest lautet seine Empfehlung im Leangains Guide in Bezug auf sein Buch zum Thema:

I do suggest you displace BCAA in this guide with EAA.

bearbeitet June 16, 2023 at 05:29 AM von Gast

[Gast]

Ergänzend...

 

1. siehe Edit im Beitrag zuvor und

2. wenn man die verlinkten Guides liest, hat man dort auch noch Links zu weiteren seiner Artikel/Erläuterungen und was hier vielleicht auch zur Frage des Threaderstellers passt, ist der Artikel zum Early Morning Fasted Training wo er beschreibt, dass er da "technisch" gesehen einen Kompromiss eingehen muss, weil es für das Training im kompletten Fastenzustand nicht so optimale Bedingungen gibt.

Andererseits gibt es auch andere Leute und deren Einschätzungen: Intermittent Fasting: Nicht noch ein Artikel! (Daraus: Ich denke auch, dass Aminosäuren vor dem Training totaler Quatsch sind. Und Postworkout Protein ohne was anderes genauso unsinnig ist. )

[bernb]

Hab die anderen Artikel heute auch mal gelesen und bleibe auf jeden Fall dabei, meine normale Mische (30g Whey, 250g Magerquark, 100g Obst, 50g Brokkoli) vorher zu trinken - je nach Hunger 0,3 bis 1 Shake - und keine EAAs oder BCAAs noch mit rein zu machen. Diese Aussage hat mich vollends überzeugt:

  

Zitat

 

Protein synthesis starts to climb about 3-4 hours post-workout, reaches a peak at the 24-hour-mark and returns close to baseline values 36 hours post-workout (or 48 hours depending on who you ask; studies on this topic show slightly different results regarding length and peak of elevation).

 

3-4 Stunden Post Workout hab ich schon ne ganze Menge Carbs und Protein im Magen. Zumal ich zuletzt drauf geachtet habe, vor dem Schlafen gehen auch immer noch Shake zu trinken. Generell wäre mir bei den Preisen für EAAs der Kosten-Nutzen Faktor zu schlecht.

bearbeitet June 25, 2023 at 09:52 AM von bernb