Kreuzheben - Hantel zu tief

[Daniel]

Woran kann ich während der Übungsausführung selbst merken (also ohne zu filmen), ob die Hantel für mich möglicherweise zu tief liegt?

[PullUpBenni]

Du meinst abstand unterkante der Stange bis zum Boden?

 

Mess doch einfach mal nach. Sollten 21cm sein. Meist kann man wenn man ein bischen Erfahrung hat den Scheiben schon ansehen ob sie zu klein sind oder nicht.

[Daniel]

trifft das mit den 21cm auf jede person zu, unabhängig ihrer größe?

[PullUpBenni]

Nur um klarheit zu haben:

Wir gehen von klassischem Heben aus? Also Hantel liegt am Boden, du trittst an sie herran, hebst sie hoch bis du aufrecht stehst, legst sie wieder komplett ab bis sie ruht und hebst dann erneut.

 

Die 21cm sind hier die Wettkampfvorgabe an welche sich jeder Athlet zu richten hat. In der Regel sind auch anständige Hantelscheiben so gebaut das sie zumindest ungefähr diesen Abstand ermöglichen.

Individuelle Größenunterschiede haben ihr nichts mit zu tun. Da muss man an der eigenen Technik arbeiten (auch verschiedene Varianten probieren).

[Bastian]

Ich stimme PullUpBenni vollkommen zu. die 21 cm sind Wettkampfhöhe, daran sollte man sich richten. Egal welche Voraussetzungen man als Trainierender mitbringt. Es gibt nunmal Menschen die haben günstigere Propertionen, dementsprechend sind die Hebelverhätlnise besser und es wird mehr Gewicht bewegt. Gewicht sollte aber nur Mittel zum Zweck sein. Wenn ich also einen Reiz mit 140kg Kreuzheben setze, weil ich 2 Meter groß bin und dementsprechend der Weg sehr lang ist, ist das genauso wertvoll wie ein kleiner 1,60m Stumpen der 200kg hebt und einen genauso großen Reiz setzt.

 

Man muss solche Dinge immer in Relation zum Athleten sehen. Armlänge, Beinlänge, Oberkörper/Unterkörperverhältnis sind da wahnsinnig maßgebend.

 

99% von uns machen den Sport um fitter, athletischer und attraktiver zu sein. Also wir wollen unser Auftreten ins positive beeinflussen. Also ist das Gewicht zweitrangig, es dient nur dazu um ans Ziel zu kommen -> Muskel ausreichend stimulieren - ob dazu jetzt 140 oder 200kg notwendig sind ist absolut unwichtig.

[Daniel]

ja das normale klassische Heben. Ich bin etwas größer (193cm) und habe beim Kreuzheben irgendwie immer ein etwas komisches Gefühl, als wenn die entweder meine Körperproportionen oder meine Haltung gegenüber der Stange nicht so ganz passt (obwohl die 21cm wohl hinkommen sollten, die Gummischeiben in meinem Studio für die freien Langhaltenübungen sind nicht gerade klein)

 

edtit: sind diese Art von Scheiben http://www.vogttrain...icbumperplates/ auf einer ca. 1-2 cm hohen Matte

[PullUpBenni]

Die dürften eigentlich die korrekten Maße haben. Sonst halt wie gesagt Messen!

 

Was deine Größe betrifft so tun sich da viele schwer. Du kannst mal sumoheben oder semisumo probieren. Ansonsten natürlich parallel an der Flexibilität arbeiten.

[Gast]

Wenn ihr die wahl hättet zwischen 19 und. 24cm stange/boden abstand, welche würdet ihr wählen?

Ich finde 24cm schon etwas angenehmer ehrlich gesagt

[Chris]

Ich stimme PullUpBenni vollkommen zu. die 21 cm sind Wettkampfhöhe, daran sollte man sich richten. Egal welche Voraussetzungen man als Trainierender mitbringt. Es gibt nunmal Menschen die haben günstigere Propertionen, dementsprechend sind die Hebelverhätlnise besser und es wird mehr Gewicht bewegt. Gewicht sollte aber nur Mittel zum Zweck sein. Wenn ich also einen Reiz mit 140kg Kreuzheben setze, weil ich 2 Meter groß bin und dementsprechend der Weg sehr lang ist, ist das genauso wertvoll wie ein kleiner 1,60m Stumpen der 200kg hebt und einen genauso großen Reiz setzt.

 

Man muss solche Dinge immer in Relation zum Athleten sehen. Armlänge, Beinlänge, Oberkörper/Unterkörperverhältnis sind da wahnsinnig maßgebend.

 

99% von uns machen den Sport um fitter, athletischer und attraktiver zu sein. Also wir wollen unser Auftreten ins positive beeinflussen. Also ist das Gewicht zweitrangig, es dient nur dazu um ans Ziel zu kommen -> Muskel ausreichend stimulieren - ob dazu jetzt 140 oder 200kg notwendig sind ist absolut unwichtig.

 

Ich stimme diesen Aussagen komplett zu.

 

Aber ziehe andere Schlussfolgerungen: Aus genau den Punkten, die du erwähnst, muss ich mich als Freizeitsportler eben nicht an eine willkürlich festgelegte Wettkampfhöhe von 21,5cm halten. Das ist sicherlich eine praktikable Starthöhe für die meisten, und ein guter Startpunkt für Anfänger. Außerdem ist es durch die Scheibendurchmesser die am leichtesten zu erreichende Höhe im setup.

 

Trotzdem kann - und sollte man sogar mmn - bei genügend Erfahrung diese Höhe seinen Zielen ggf anpassen, gerade wenn man nicht in die Mitte der Glockenkurve in punkto Anatomie fällt. So hat der begünstigte Langarmaffe, abgesehen fürs Ego, wenig davon, als Freizeitsportler sehr hohe Gewichte zu bewältigen, wenn er einfach eine Übung für die hintere Kette braucht - statt noch eine Kniebeuge, diesmal mit Hantel in der Hand. Oder das andere Extrem, Tyrannosaurus Rex, der ständig Minigewichte mit einem Oberkörper, der über 90° gebeugt ist, hebt. Und damit sehr gut seinen unteren Rücken beackert, nur um den Rest der Muskelgruppen zu unterbeschäftigen. Ersterer macht als Konsequenz deficit deadlifts, zweiterer erhöht die Starthöhe.

 

Nach dem Anfängerstadium plädiere ich, nicht nur beim Kreuzheben, für eine größere Individualisierung, als das die meisten tun, die sich mmn zu sklavisch an willkürliche Festlegungen, Traditionen, oder gar broscience ("Männer müssen...") klammern.

[Bastian]

Ich stimme diesen Aussagen komplett zu.

 

Aber ziehe andere Schlussfolgerungen: Aus genau den Punkten, die du erwähnst, muss ich mich als Freizeitsportler eben nicht an eine willkürlich festgelegte Wettkampfhöhe von 21,5cm halten. Das ist sicherlich eine praktikable Starthöhe für die meisten, und ein guter Startpunkt für Anfänger. Außerdem ist es durch die Scheibendurchmesser die am leichtesten zu erreichende Höhe im setup.

 

Trotzdem kann - und sollte man sogar mmn - bei genügend Erfahrung diese Höhe seinen Zielen ggf anpassen, gerade wenn man nicht in die Mitte der Glockenkurve in punkto Anatomie fällt. So hat der begünstigte Langarmaffe, abgesehen fürs Ego, wenig davon, als Freizeitsportler sehr hohe Gewichte zu bewältigen, wenn er einfach eine Übung für die hintere Kette braucht - statt noch eine Kniebeuge, diesmal mit Hantel in der Hand. Oder das andere Extrem, Tyrannosaurus Rex, der ständig Minigewichte mit einem Oberkörper, der über 90° gebeugt ist, hebt. Und damit sehr gut seinen unteren Rücken beackert, nur um den Rest der Muskelgruppen zu unterbeschäftigen. Ersterer macht als Konsequenz deficit deadlifts, zweiterer erhöht die Starthöhe.

 

Nach dem Anfängerstadium plädiere ich, nicht nur beim Kreuzheben, für eine größere Individualisierung, als das die meisten tun, die sich mmn zu sklavisch an willkürliche Festlegungen, Traditionen, oder gar broscience ("Männer müssen...") klammern.

 

Für deine genannten Extrembeispiele stimme ich Dir auch völlig zu. Aber Tyrannosaurus Rex und der Langarmaffe fallen nunmal in die 5% Randbereiche der Glockenkurve. Wie die Glockekurve schon so schön demonstriert fallen die meisten zwar nicht direkt unter den Peak. Der Großteil liegt zwischen den dem Scheitepunkt und den Randbereichen -> siehe Wahrscheinlichkeitsberechnung.

 

Und genau für diese Leute sind die 21,5cm Wettkampfhöhe völlig i.O.. Für die, die anatomisch in den Mülleimer gegriffen haben muss man Anpassungen treffen, aber das sind wirklich die wenigstens, auf jedenfall viel weniger als die Leute selber von sich immer behaupten zu sein. Viele nutzen das als Ausrede dafür, das sie so schwach bei xyz-Übung sind.

[Chris]

Ja, wann man mit Anpassungen anfängt, ist eben somit ein weicher Faktor, kein harter. Ist es erst sinnvoll ab 1s, 2s - oder früher? Da Normen, wie schon von dir sehr schön beschrieben, für den Freizeitsportler nicht in Stein gemeißelt sind - im Gegensatz zum Wettkämpfer, der sie einhalten muss - ist meine Haltung dazu flexibler und individueller als für die meisten.

 

Gut zu sehen in solchen Formulierungen wie "Jeder gesunde Mann muss/kann/soll/wird", mit der Unterscheidung gesund vs anatomischer freak . Besonders häufig zu sehen: "Jeder gesunde Mensch kann atg beugen, schon Kinder machen das.". Dabei haben die anatomischen Hüftverhältnisse eine solche Streuung, dass da der Beugewinkel "atg" schon weit rechts des Scheitels der Verteilung liegt!

 

Der Mensch strebt eben nach Gruppen-Konformität und beäugt Abweichler sehr kritisch; eine natürliche Reaktion. Obwohl im atg-Beispiel der Schnitt eben nicht die atg-Beuge ist, aber da "maximale Leistung"=gut (Vorbild Oly-Heber), strebt man natürlich nach diesem Ideal.

[Stephan1986]

Hätte mal noch 2 Fragen zum Kreuzheben und will aber nun nicht extra einen neuen Thread aufmachen.

 

1.)Muss ich beim KH die LH unbedingt auch direkt am Oberschenkel entlang führen oder geht auch ein geringer Abstand? In den Videos wird es ja immer so gemacht nur steht ja auch in der Beschreibung ,dass das Gewicht nur Horizontal bewegt werden soll.

 

2.)Ist es auf lange Sicht schädlich, wenn ich tiefer starte d.h. ich gehe mit den Oberschenkel weiter runter und habe dafür meinen Oberkörper etwas aufrechter?

[Chris]

1) Du möchtest einen vertikalen Hantelweg. In der zweiten Phase der Hüftstreckung ist er vertikal, wenn er nahe am Körper(schwerpunkt) ist. Ein cm hin oder her ist da nicht entscheidend.

 

2) Gleiche Rationale wie beim ersten Punkt: Deine Anatomie bestimmt weitestgehend die Startposition. Weichst du davon ab, bekommst du keinen vertikalen Hantelweg mehr hin: das bekannte Herumbugsieren der Hantel vieler Anfänger, die eine künstlich tiefe Startposition mit der Hüfte einnehmen. Nicht schädlich, nur nicht effektiv und zielgerichtet auf die hintere Kette. Die möchtest du beim Kreuzheben bearbeiten, für die Beugebewegung hast du ja wie oben erwähnt die Kniebeuge.

[Stephan1986]

1)Sry meinte auch den vertikalen Weg,hatte es leider vertauscht.

 

2)Ok wenn es zumindestens nicht schädlich ist, kann ich ja in Ruhe weiter an der Position arbeiten.Sieht eigentlich immer ganz gut auf den Videos aus, nur halt nicht komplett 1zu1 wie auf den Lehrvideos(gerader Rücken ohne einrunden und vertikaler Weg mit nur geringer Horizontaler Bewegung ist immer gegeben nur die Startposition ist anders) !Nach dem KH merke ich auch immer den unteren Rücken, die Oberschenkel spüre ich eher weniger.

[Stephan1986]

Ok habe den Fehler gefunden. Danke Chris. Ich war bisher zuweit von der Stange entfernt und habe jetzt einmal wie TPZ in einem Thread geschrieben hat die Mitte des Fußes ausgemessen und mich dann auch dementsprechend hingestellt. Jetzt ist zwar ein bissel die Wampe im Weg aber das wird schon.

 

Kann ich mit dem normalen Arbeitsgewicht weiter machen oder sollte ich jetzt lieber 10-20% runter gehen, da ja jetzt die hintere Kette doch ein wenig mehr belastet wird?

[Micha]

das wird dir dein Körper beantworten