[log] 3x5 - my way back to the roots

[invincible]

soo.

 

Nachdem ich hier im Thread mich ein bisschen habe beraten lassen, werde ich ab morgen mit dem 3x5 anfangen.

 

Meine 1RM sind:

• Kreuzheben: 152kg
  
• Bankdrücken: 115kg
  
• Overhead press: 59kg
  
• Kniebeugen: 95kg
  

Trainingsplan:

 

Tag A:

• Kniebeugen: 3x5
  Bankdrücken: 3x5
  
• Rudern: 3x5
  
• Dips: 2*8-10
  

Tag B:

• Kniebeugen 3x5
  
• Schulterdrücken: 3x5
  
• Kreuzheben: 1x5
  
• Klimmzüge: 2*8-10
  

Fange mit einem Setback von ca 20% an, also werde ich mit folgendem Gewicht morgen beginnen:

Kniebeugen: 70kg (oder 65?)

Bankdrücken: 72,5kg

Rudern (T-Bar-Variante): 47,5kg

Kreuzheben: 105kg

 

Versuche eine lineare Progression zu schaffen jedes mal um 1,25 (Rudern) bis 5kg (Beugen/Heben)

 

Mitleser oder Tipps/Ratschläge sind immer willkommen

[Gast Andreas]

Ich würde dir raten, Kniebeugen nur am Tag "A" zu steigern. Im Konzept der Seite hättest du die Technik im FEM gelernt und geübt, was bei dir wg. Weigl ausgefallen ist. Also mein Rat an dich, dir diese Zeit zu nehmen. Es ist wichtiger, mit sauberer Technik, zumindest einer Basis an Technik, zu trainieren als vlt 2 Wochen früher an der 100 zu landen. Auf 2 Wochen kommt es nicht an, auf Technik schon.

[invincible]

Es ist nicht wegen Weigl ausgefallen. Im Plan stand Kniebeugen/Beinpresse alternierend. Hab nur eine vergleichsweise Leidensgeschichte mit meinem Knie wie er, das meinte ich.

Hatte zuerst einen Kreuzbandriss und danach Entzündungen der Patellasehne etc. DIe Ärzte meinten dann immer was von wegen "8 Wochen Sportpause", "Beine mal 3 Monate still liegen lassen" etc. Habe immer noch Schmerzen teilweise dort, ein anderer Arzt meint nun das sei weil eine Sehne/Muskel dort verkürzt ist. Da ich eh Agility8 und Simple6 mache, wird das Bein gedehnt und sollte dann besser werden.

Hatte von August letzten Jahres an dann auch noch Probleme mit der Hüfte/Leiste, da tat die Beinpresse selbst ohne Zusatzgewicht (also nur der 48kg Schlitten) höllisch weh, Verdacht auf Leistenbruch. War aber keiner, Schmerzen gingen dann nach ca 10 Wochen einfach so weg und seitdem zwickts nur noch selten

 

Beim ersten Beugen letzte Woche tat jedoch nichts weh, hat sich alles gut angefühlt.

 

Danke für den Tipp, werde ich dann also am Tag A, sprich jede zweite Einheit steigern.

[invincible]

So, gerade erste Einheit gehabt. Aufgestanden, Banane gegessen, Agile 8 und Simple 6 gemacht und ab ins Gym.

 

Tag A:

Kniebeugen: 3x5 - 67,5 kg

Bankdrücken: 3x5 - 72,5 kg

Rudern: 3x5 - 47,5 kg

Dips: 2x8

 

Beim Kniebeugen war alles normal, Gewicht war easy, Technik gut und ATG.

 

Bankdrücken: Links wird viel früher ermüdet, hab mir tausend Technikvideos angeschaut, mache imho alles richtig, aber meine Brust ist halt asymmetrisch und das spürt man deutlich. War der Grund warum ich jahrelang Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln gemacht hat.

 

Rudern: Bei FE steht ja, es wird T-Bar empfohlen. Brustgestützt. Bei Ausführungsvideos ist es jedoch ohne Bruststütze. Haben im McFIT beides vorhanden, was ist empfehlenswerter? Habs heute frei gemacht mit nem V-Griff: LINK DAMIT IHR SEHT WAS ICH MEINE. Aber wenn es keinen Unterschied ausmacht, nehm ich nächste mal die mit Brustauflage, fühlt sich besser an. Weiß jedoch nicht, wie viel die Stange da genau wiegt, habs Gewicht jetzt nur von den Hantelscheiben genommen.

 

Dips: alles easy, war mit Abstand die schwerste Übung heute. Und das liegt nicht daran, dass mir Dips nicht liegen

 

 

Jetzt muss ich schauen, um wie viel ich die Gewichte pro Einheit genau erhöhe. Bankdrücken und Rudern wollte ich 2,5kg nehmen (oder doch 5?), Kniebeugen dann jede zweite Einheit um 5kg erhöhen?! Oder doch jede Einheit, aber dann nur um 2,5kg.

Da bräuchte ich eure Hilfe

 

War schon demotivierend mit so wenig Gewicht, aber wenigstens brenn ich wie sonstwas auf die nächste Einheit um das Gewicht erhöhen zu können ;D

 

 

Bin gespannt auf übermorgen. Einige Übungen habe ich ja nur letzte Woche einmal ausgeführt, um das Gewicht herauszufinden. Zum Beispiel Overhead Press 50x5, da hab ich halt sonst KH-Schulterdrücken gemacht vorher mit 30er Kurzhanteln x5 Reps. Hab halt nur andere Übungen gemacht, die Progression war drin.

"I'm not a weight lifter, I'm a bodybuilder."

[Diet Prophet]

In.

 

Frequenz ist dann 3 x pro Woche?

 

Würde bench, rows, squats (evtl. nur jede zweite TE wie Andreas schon angemerkt hat) und OHP anfangs jeweils um 2.5kg steigern, DL um 5kg. Bei Press relativ bald auf microloading (1) umsteigen, bench (1) und DL (2.5) kann es auch sinnvoll werden, wenn dein altes Plateau durchbrochen ist.

 

Was ist dein primäres Ziel, Advanced Kraftwerte? Wieviel Gewichtszunahme würdest du etwa in Kauf nehmen?

 

Rudern ist so 'ne Sache. Ich z.B. bevorzuge Rudern am Kabelzug im Parallelgriff. Steigerungen bei konventionellem LH-Rudern gingen bei mir oft auf Kosten der Technik oder es gab zu wenig Regeneration für die Rückenstrecker.

T-Bar gefiel mir auch Recht gut, wenn man sich die Mühe macht, viele 10kg Scheiben zusammen zu suchen.

[Gast Andreas]

...

Beim Kniebeugen war alles normal, Gewicht war easy, Technik gut und ATG.

Geniess es und gewöhn dich an gute Technik. Das ist das wichtigste anfangs.

 

Bankdrücken: Links wird viel früher ermüdet, hab mir tausend Technikvideos angeschaut, mache imho alles richtig, aber meine Brust ist halt asymmetrisch und das spürt man deutlich. War der Grund warum ich jahrelang Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln gemacht hat.

Falls du Linkshänder bist, gibt mir das zu denken, für Rechtshänder käme nur ein "Ja, und ...?"

 

Rudern: Bei FE steht ja, es wird T-Bar empfohlen. Brustgestützt. Bei Ausführungsvideos ist es jedoch ohne Bruststütze. Haben im McFIT beides vorhanden, was ist empfehlenswerter? Habs heute frei gemacht mit nem V-Griff: LINK DAMIT IHR SEHT WAS ICH MEINE. Aber wenn es keinen Unterschied ausmacht, nehm ich nächste mal die mit Brustauflage, fühlt sich besser an. Weiß jedoch nicht, wie viel die Stange da genau wiegt, habs Gewicht jetzt nur von den Hantelscheiben genommen.

Brustgestützt heisst, dass dein Rücken keine Stabilisierung leisten muss. Würde ich so lassen, denn du hast mir 2mal KB + 1mal KH ausreichend Rückenreize gesetzt im Plan. Hantelstange wiegen! Alternativ Trainer fragen.

Dips: alles easy, war mit Abstand die schwerste Übung heute. Und das liegt nicht daran, dass mir Dips nicht liegen

Du hast bereits Bank hinter dir, also kein Grund zur Pank.

 

Jetzt muss ich schauen, um wie viel ich die Gewichte pro Einheit genau erhöhe. Bankdrücken und Rudern wollte ich 2,5kg nehmen (oder doch 5?), Kniebeugen dann jede zweite Einheit um 5kg erhöhen?! Oder doch jede Einheit, aber dann nur um 2,5kg.

Da bräuchte ich eure Hilfe

Zweimal 2,5 oder einmal 5 ist ein Detail, mit dem du dich nicht aufhalten solltest. Im direkten Vergleich sind das am ersten Tag des Plans je 2,5kg mehr. Mach es, wie es dir in den Kram passt. Denke langfristig, wenn du dabei bleibst, ist es wayne, wenn nicht, dann erst recht.

 

...

[invincible]

In.

 

Frequenz ist dann 3 x pro Woche?

 

Würde bench, rows, squats (evtl. nur jede zweite TE wie Andreas schon angemerkt hat) und OHP anfangs jeweils um 2.5kg steigern, DL um 5kg. Bei Press relativ bald auf microloading (1) umsteigen, bench (1) und DL (2.5) kann es auch sinnvoll werden, wenn dein altes Plateau durchbrochen ist.

 

Was ist dein primäres Ziel, Advanced Kraftwerte? Wieviel Gewichtszunahme würdest du etwa in Kauf nehmen?

 

Rudern ist so 'ne Sache. Ich z.B. bevorzuge Rudern am Kabelzug im Parallelgriff. Steigerungen bei konventionellem LH-Rudern gingen bei mir oft auf Kosten der Technik oder es gab zu wenig Regeneration für die Rückenstrecker.

T-Bar gefiel mir auch Recht gut, wenn man sich die Mühe macht, viele 10kg Scheiben zusammen zu suchen.

willkommen

yes, 3x die woche bzw die ersten tage vll alle 2 tage bis ich im rhythmus MO MI FR bin.

mmh muss mir dann was überlegen, wie ich um 1 kg steigen kann, eventuell halt paar griffe draufhauen.

 

genau, will erstmal auf die advanced kraftwerte kommen so gut es geht, gewichtszunahme ist relativ egal, bin mit 3100-3400 kcal eh in einem dauernden überschuss von 300-500 kcal. (habe durch die OP, s.u., zwei Monate nicht trainieren können und 8-10kg abgenommen, deshalb gerne wieder zunehmen jetzt)

 

 

Andreas, kann dich irgendwie nicht zitieren.

Also: Wegen Bankdrücken: Wurde zweimal wegen meiner Trichterbrust operiert, habe aktuell eine Metallstange quer durch den Thorax:

 

War vor der OP (Oktober 2013) asymmetrisch, wurde deshalb operiert, aber die rechte Brust ist immer noch weiter rausgedrückt quasi. Deshalb find ich dein "Ja und" schon bisschen komisch.

 

OK, werde brustgestütztes T-Bar-Rudern machen und Trainer fragen, Stange kann man nicht abmontieren afaik.

[Gast Andreas]

...

Andreas, kann dich irgendwie nicht zitieren.

Darüber werden des öfteren einige froh sein

 

War vor der OP (Oktober 2013) asymmetrisch, wurde deshalb operiert, aber die rechte Brust ist immer noch weiter rausgedrückt quasi. Deshalb find ich dein "Ja und" schon bisschen komisch.

Sry, das wusste ich nicht, mein "Ja, und..." bezog sich rein auf Rechtshändigkeit.

 

OK, werde brustgestütztes T-Bar-Rudern machen und Trainer fragen, Stange kann man nicht abmontieren afaik.

Nochmal sry, hab das T-Bar wohl irgendwie ausgeblendet. Antwort ist nun "Wayne, das ist ein ein Detail, um das du dich nicht kümmern musst. Wichtig ist Vergleichbarkeit über Zeit, also "zähl die Scheiben und gut" Denn deine Muskeln wissen nicht, welche Zahl du notierst.

[invincible]

Konntest du ja nicht wissen, aber dachte es schimmert durch wenn ich anmerke dass sie asymmetrisch ist.

Versuche mich weiter am Flachbankdrücken auf jeden Fall, irgendwie muss das ja gehen.

 

OK

[Diet Prophet]

mmh muss mir dann was überlegen, wie ich um 1 kg steigen kann, eventuell halt paar griffe draufhauen.

 

 

"0.5kg Hantelscheiben Gusseisen 50mm"

Fangen so bei 1.2€ pro Scheibe an. Wenn du extrem flexibel sein willst gleich 8 besorgen. Light-Variante 2St. und 80->81->82.5 steigern.

[invincible]

jo bei gegebenem zeitpunkt werd ichs mir überlegen

die wartezeit zwischen den einheiten ist der horror btw ;o

[Gast]

Wegen der Skoliose... Ich hatte es in dem anderen Thread schon gesagt/gefragt... Der Arzt hat wirklich Krafttraining mit schweren Gewichten freigegeben? Er hatte bei dem Thema nicht etwas reha-mäßiges à la 3 - 5 Sätze je 20 Wiederholungen im Sinn? Ich frage auch und v. a. wegen des Einbaus...

 

Ansonsten...

 

Ungleichgewicht beim Bankdrücken:

Mach deine linke Seite zum Maßstab, was Steigerungen angeht. Sobald da technisches Versagen da ist oder das herausdrücken langsamer wird im Vergleich zu rechts, stoppst du. Wenn das jetzt schon der Fall ist, konsequent nochmal 20% runter mit dem Gewicht und die Seiten langsam angleichen.

 

Ruder-Variante:

Jede der genannten ist i. O. ... Ich persönlich würde aber einen breiten Griff wählen. So breit, dass er in etwa der Griffweite beim Bank drücken entspricht.

 

Steigerungen:

Gibt mehrere Möglichkeiten... eigentlich ist jede i. O. in deiner Situation. Wären deine Kraftwerte schlechter würde man 5kg für Kniebeuge und Kreuzheben und 2,5kg für den Rest empfehlen und jede Einheit steigern. Geht man weiter voran, nimmt man die Hälfte des Gewichts oder steigert nur jede 2. Einheit. Geht auch das nicht mehr, würde ich eine Planänderung empfehlen und mit Madcow 5x5 weiter machen, wo eine wöchentliche Steigerung um 2,5% angesetzt wird.

[invincible]

Also wegen dem Implantat geht es klar, war bei mir die zweite OP dieser Art und beide Ärzte meinten das gibt kein Problem. Denke sie sind da auch bisschen erfahren, weil ich viele Trichterbrustpatienten kenne die Kraftsport machen um ihre Brust zu kaschieren.

 

Erschöpft war die jetz links nicht, hat sich nur erschöpfter angefühlt als links quasi. Werde die Tage nochmal ein Techniktraining machen um zu gucken ob ich da doch was ändern kann.

 

Okay, wird so 3 Wochen dauern bis ich sehe wie sichs dann steigern lässt wenns Gewicht kritisch wird. Bin gespannt!

 

 

Ach ja, noch eine Frage:

Wenn man jahrelang auf Hypertrophie (8-10 wdh) trainiert hat und jetzt so ein eher kraftmäßiges Training (3x5) macht, bauen sich die Muskeln dann ab?

Komm mir wie ein Anfänger vor bei der Frage

[invincible]

Tag B:

Kniebeugen: 3x5 - 70 kg

Overhead Press: 3x5 - 40 kg

Kreuzheben: 1x5 - 105 kg

Chin-Ups: 2x8

 

dann noch:

Hammer-Curls an der Scott-Bank: 2x10 - 20 kg

Wadenheben sitzend: 2x10 - 60 kg

Lief alles gut und easy Sonntagvormittag dann wieder Tag A.

Kollege hat mich beim Beugen gefilmt, bin recht zufrieden nur hab noch einen leichten Buttwink drin wenn ich ganz unten bin, aber sonst ganz gut

Sonntag dann Kniebeugen mit 72,5kg; Bankdrücken mit 75kg und T-Bar-Rudern mit 50kg Dips und Chin-Ups werde ich denke ich erstmal ohne Zusatzgewicht machen, dafür sehr langsam ausführen.

Werde mich beim Bankdrücken filmen lassen und vorher nochmal Technik explizit trainieren.

[invincible]

Eben:

 

Tag A:

Kniebeugen: 3x5 - 72,5 kg

Bankdrücken: 3x5 - 75 kg

T-Bar-Rudern: 3x5 - 50 kg

Dips: 2x8

 

dann noch:

Wadenheben sitzend: 2x10 - 60 kg

 

 

Alles super, Kniebeugen von der Technik sehr schön; sobald das Arbeitsgewicht drauf ist fühle ich mich bombensicher.

Bankdrücken ging sehr gut, symmetrisch alles. War aber ne andere Bank, weil ich heut im anderen Gym war. Aber sollte trotzdem jedes Mal besser klappen jetzt

T-Bar-Rudern mach ich jetz vom Griff genau wie Bankdrücken. Also kein schräger Griff mehr.

 

Gehe noch Dienstag, Donnerstag und Samstag trainieren, danach dann im normalen Rhythmus MO MI FR.

Macht mit jeder Einheit mehr Bock das 3x5

[Gast Andreas]

...

Ach ja, noch eine Frage:

Wenn man jahrelang auf Hypertrophie (8-10 wdh) trainiert hat und jetzt so ein eher kraftmäßiges Training (3x5) macht, bauen sich die Muskeln dann ab?

Komm mir wie ein Anfänger vor bei der Frage

Nope. Es liesse sich unter Laborbedingungen solch ein Szenario (evtl.) konstruieren, aber mit echtem Eisen und vor allem Steigerungen nach Plan mit einem 3X5 Ansatz, sehe ich keine Möglichkeit dazu. Rein spekulativ würde ich es für möglich halten bei exzessivem Cardio-Training zur Steuerung einer katabolen Umgebung und niedrigsten Satz- und WHszahlen, aber ernsthaft habe ich mir darüber noch nie Gedanken gemacht. Der Grundgedanke, höhere Kraft- als Muskelmassesteigerungen zu erreichen, ist nat. Bestandteil des Trainings für Disziplinen mit Gewichtsklasseneinteilung, aber da geht es AFAIK nie um Muskelabbau zur Kraftsteigerung.

[invincible]

Sehr gut

 

Dienstag steht an:

Kniebeugen: 3x5 - 75 kg

Overhead Press: 3x5 - 42,5 kg

Kreuzheben: 1x5 - 110 kg

Chin-Ups: 2x8

 

Gestern im Intersport 0,5kg Hantelscheiben gesehen, haben je 1,90 gekostet. Werde ich mir zulegen

[invincible]

Tag B:

Kniebeugen: 3x5 - 75 kg

Overhead Press: 3x5 - 42,5 kg

Kreuzheben: 1x5 - 110 kg

Chin-Ups: 2x8

 

dann noch:

Hammer-Curls an der Scott-Bank: 2x10 - 22,5 kg

Wadenheben sitzend: 2x10 - 65

 

 

Werde in der nächsten Einheit Bankdrücken um 5kg auf 80kg erhöhen, die Steigerungen dauern sonst zu lange und passen proportional null zur Overhead Press; Kreuzheben um 10kg auf 120kg. Kurz vor meinen alten Werten werde ich dann wieder mit weniger Gewicht steigern. Meine alten Werte sind ja auch wie gesagt nicht das wirkliche Maximum, da ich die Übungen teilweise lang/nie gemacht habe und dort eine Steigerung so oder so schnell möglich gewesen wäre.

Seit ich nach meiner OP wieder trainieren kann (Neujahr) habe ich eh mich progressiv gesteigert jede Einheit ein bisschen.

[invincible]

so:

 

 

Tag A:

• Kniebeugen: 3x5 - 77,5kg
  Bankdrücken: 3x5 - 80kg
  
• Rudern: 3x5 - 52,5kg (T-Bar)
  
• Dips: 2*8
  
• Wadenheben: 2x10 - 70kg (sitzend)
  

Sehr gut alles gewesen

 

Werde Brust nächste mal nochmal um 5kg erhöhen, ab dann 2,5kg bzw 1 kg, je nachdem wies läuft

Rudern bis 62,5 oder 65kg um 2,5 erhöhen denke ich, dann wohl auch um 1kg

Kniebeugen jede Einheit um 2,5kg einfach

Schulterdrücken bis 52,5kg um 2,5kg erhöhen und dann brauch ich auf jeden fall 1kg-Steigerungen

Deadlift um 10 bis 130, dann in 2,5er- oder 5er-Schritten

 

 

e: gerade nochmal geschaut. sobald ich 100kg beuge, wären alle meine Kraftstandards mind auf Fortgeschritten. Ab dann werde ich dann einen 2er-Split machen, denke einen Ober-Unterkörper-Split von FE. also im idealfall in 3-4 wochen

[Jan]

Werde deinen Log mal verfolgen

 

warum machst du nicht den FEM Plan Phase 3?

[invincible]

willkommen

wurde mir hier so empfohlen.. hab so halt jede einheit das kniebeugen drin und kann sie deshalb schnell pushen zu fortgeschrittenen kraftwerten. und dann lylies bulking routine oder sowas in die richtung

 

aber hab eben auch fem phase 3 gelesen, klingt auch gut

[invincible]

Tag B:

• Kniebeugen 3x5 - 80 kg
  
• Schulterdrücken: 3x5 - 45 kg
  
• Kreuzheben: 1x5 - 120 kg
  
• Klimmzüge: 2*8 (Chinups)
  
• Curls: 2*8 - 22 kg
  
• Wadenheben: 2*10 - 70 kg
  

Sooo, ab nächster Einheit werden beim Squatten nun PRs folgen

Kreuzheben war wegen des Wetters richtig anstrengend, muss schauen ob ich nächste mal 125 oder 130 kg nehme.

 

Bankdrücken werd ich übermorgen noch einmal um 5kg auf 85 steigern.

 

Esse mittlerweile jeden Tag 3400 Kalorien, da ich mit 3200 nahezu null zugenommen habe. Wiege mich jeden morgen und nehme dann den Wochen-/Monatsschnitt und dann schau ich weiter

 

</p>

[invincible]

Tag A:

Kniebeugen: 3x5 - 82,5 kg *PR*

Bankdrücken: 3x5 - 85 kg

Rudern: 3x5 - 55 kg (T-Bar)

Dips: 2x8 - 13 kg Zusatzgewicht (Powerkette)

 

sau anstrengend gewesen bei dem wetter

[invincible]

Tag B:

• Kniebeugen 3x5 - 85 kg
  
• Schulterdrücken: 3x5 - 47,5 kg
  
• Kreuzheben: 1x5 - 130 kg
  
• Klimmzüge: 1x8; 1x6 (Chinups) - 13 kg Zusatzgewicht (Powerkette)
  
• Facepulls: 2x15 - 2,5kg
  

Kniebeugen wird langsam anstrengend

Schulterdrücken war gut

Beim Kreuzheben war ich mir nicht sicher ob die Technik so saß. Hab mich vor ein paar Wochen mit 130kg filmen lassen, war alles sauber. Nur heute mit der Hitze.. weiss nicht. Lass mich nächste Einheit nochmal filmen.

Chinups waren abgefuckt, diese Powerkette ist richtig unbequem. Mit Dipsgürtel ist es deutlich angenehmer (ist aktuell aber in meiner Unistadt und ich nicht).

Facepulls werde ich jetzt an jede Einheit dranhängen, muss nur gucken mitm Gewicht, Kabelzüge etc sind ja immer unterschiedlich.</p>

[Gast]

Läuft doch gut bei dir! Je nach Hitze und schwüler Luft muss man auch mal mit "schlechten Trainingstagen" rechnen... Da muss man IMHO nichts übers Knie brechen...

 

Wie ist das Gefühl beim Bankdrücken?