Jump to content

Gesund und ausgewogen trainieren?!


mullipulli

Empfohlene Beiträge

Hallo,

 

nach allem, was ich in den letzten Wochen ... eher Monaten durchgemacht habe ... ich meiner Frau und meinen Kindern versprochen habe, mich nicht "kaputt zu trainieren" und wegen Sehnen- und Gelenkproblemen eh schon z. B. auf explosive Übungen verzichte (Ach ja, Superman push ups, Muscle ups, Burpees, Sprungkniebeugen ... waren schon geil!), weil ich zwar fit einerseits, aber andererseits eher gesund alt werden möchte und so für meine Kinder möglichst lang auch der Papa sein wird, der mit Fußball spielen kann, ohne nach 5 Min rumzuhumpeln oder auch mal im Kletterpark oder aufm Spielplatz z. B. an der Monkey Ladder "walkt", ohne danach Schulterschmerzen zu haben.

 

Nach Wochen konsequenter partieller Trainingspause, in der ich fast nichts für den OK gemacht habe, außer wiederum konsequentes Training der Außenrotatoren, suche ich nach einem möglichst gesunden und ausgewogenen Trainingsplan für 2 - 3 Mal/Woche.

 

Ich habe hier zu Hause zwar einiges an Equi, aber ich möchte, dass es zukünftig schnell geht, also ich möchte nicht als Gewichte rauf- und runterstecken usw. usf., daher dachte ich an einen Trainingsplan nur mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.

 

Wie würde, könnte ein solcher gesunder und ausgewogener Trainingplan aussehen?

Wo ich noch, evtl. unberechtigte, Ängste habe, um Sehnen, Knochen, Bänder zu stärken, sollte bzw. muss man ja mit 70 % 1RM trainieren, damit liegt man aber im Hypertrophiebereich. Wenn ich aber nun "immer nur" Liegestütze, Klimmis ... mache, liege ich da ja, z. T. ja jetzt schon in jedem Satz bei 3 Sätzen bei über 15 Wiederholungen. Was dann? Andere, längere Kadenzen? Nächste Progressionsstufen?

 

Danke Euch.

 

Beste Grüße

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de & Fitladies.de

Wieviel Training für maximale Gesundheit?

 

Bei der Frage ist sich die Wissenschaft mal ausnahmsweise recht einig: 2x Krafttraining plus 3-5x leichtes Ausdauertraining (LISS; 20-60min/Einheit) ist die Empfehlung.

 

vor 11 Stunden schrieb mullipulli:

Ich habe hier zu Hause zwar einiges an Equi, aber ich möchte, dass es zukünftig schnell geht, also ich möchte nicht als Gewichte rauf- und runterstecken usw. usf., daher dachte ich an einen Trainingsplan nur mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.

Schau mal in diesen Thread: Klick Da findest du ein paar Programme für Eigengewichtsstraining.

 

vor 11 Stunden schrieb mullipulli:

Wie würde, könnte ein solcher gesunder und ausgewogener Trainingplan aussehen?

Die Frage bezieht sich speziell auf Eigengewichtspläne? Dann schau in den Link zuvor, da die dort verlinkten Eigengewichtspläne eigentlich alle wichtigen Bewegungen abdecken.

 

vor 11 Stunden schrieb mullipulli:

Wo ich noch, evtl. unberechtigte, Ängste habe, um Sehnen, Knochen, Bänder zu stärken, sollte bzw. muss man ja mit 70 % 1RM trainieren, damit liegt man aber im Hypertrophiebereich. Wenn ich aber nun "immer nur" Liegestütze, Klimmis ... mache, liege ich da ja, z. T. ja jetzt schon in jedem Satz bei 3 Sätzen bei über 15 Wiederholungen. Was dann? Andere, längere Kadenzen? Nächste Progressionsstufen?

Wo ist das Problem, wenn du dir sowieso Sorgen um die passiven Strukturen machst? Du musst dich sowieso auf die Bewegungsqualität konzentrieren und darauf, die (Ziel-) Muskeln zu belasten. Ansonsten, wie üblich im Bereich der Eigengewichtsübungen... mehr Sätze (mehr Wdh.) und/oder die nächste Progressionsstufe der jeweiligen Übung lernen und in den Plan integrieren.

 

Edit: Dein Beitrag klingt aber v. a. danach, dass du intelligenter trainieren solltest, aber nicht zwingend ausschließlich auf Eigengewichtsübungen beschränkt sein musst. Falls es in der Richtung mehr Infos geben soll, solltest du aber dein Equipment nennen und deine allgemeinen Ziele etc. (vgl. "Achtung; Das muss in deinen Beitrag!")

bearbeitet von Ghost
Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Mit "gesund" und "ausgewogen" war auch "intelligent" gemeint. Konnte man aber so sicherlich nicht verstehen!? ;-)

 

Mir gehts auch aufgrund und iRd Zeitmanagements darum, möglichst schnell eine Einheit durchführen zu können. Also inkl. Auf- und Abwärmen eine Stunde. Zum Auf- und Abwärmen nutze ich ein und dieselbe Mobilityroutine, mit einigen Yoga-Übungen, die sich eben zum Aufwärmen anbieten, aber auch zum dynamischen Dehnen danach. Mich nervts halt auch manchmal, die Gewichte an Langhantel und Kurzhanteln umzustecken und die Schraubgriffe draufzuschrauben. An der Klimmzugstange hängen an Spanngurten Turnringe und ein Klettertau. Die Flachbank nutze ich immer mal für Dragonflags. Dann habe ich noch gewisse Thera- und Powerbänder. Den Stepper nutze ich für Bulgarian split squats. 

 

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor 3 Minuten schrieb mullipulli:

Also inkl. Auf- und Abwärmen eine Stunde.

Da gäbe es Lösungen mit (Lang-) Hantel, Kettlebell oder eben mit Eigengewicht. ;)

 

Aber egal... es spricht ja nichts gegen Eigengewichtstraining und dazu hast du ja auch offensichtlich alles Nötige.

 

vor 6 Minuten schrieb mullipulli:

Mit "gesund" und "ausgewogen" war auch "intelligent" gemeint. Konnte man aber so sicherlich nicht verstehen!? ;-) 

Vielleicht bin ich da aber auch schwer von Begriff. ;) Deine Aufzählung von Übungen im ersten Beitrag, zeigt aber ja, dass es unabhängig von der Art der Übungen oder der Trainingsmittel (Hantel, Kettlebell, Eigengewicht) zu Problemen kommen kann.

 

Ich denke, du wirst dann sicher ein dich ansprechendes Programm im verlinkten Thread finden.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor 43 Minuten schrieb mullipulli:

Was ist von Trainieren wie im Knast zu halten?

Ich vermute, das ist das im Thread von mir erwähnte "Convict Conditioning"... Ich habe Positives darüber gehört, kenne es aber nicht selber. Ohne ins Buch reingesehen zu haben, würde ich persönlich eher die dort im Thread genannten Sachen von Al Kavadlo oder Pavel Tsatsouline ansteuern... aber das ist vermutlich meinen persönlichen Vorlieben geschuldet (da ich mehr Sachen von den beiden kenne)... insofern... YMMV...

bearbeitet von Ghost
Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Wenn es um Bodyweight Training geht, dann würde ich eher zu "Overcoming Gravity" von Stephen Low raten, als zu "Convict Conditioning". Habe beide gelesen und Overcoming Gravity (gibt es mW auch auf Deutsch) ist mit Abstand das beste Buch über Bodyweight Training / Calisthenics inkl. langfristiger Trainingsplaung, das ich bisher gelesen habe (und dabei auch nicht zu kompliziert, obwohl auch komplexe Zusammenhänge auch für den Laien/nicht Sportwissenschaftler sehr verständlich dargestellt werden). Eine absolute Empfehlung meinerseits!

 

Wenn es dir um langfristig intelligentes und gesundes Training geht, dann wären Core Performance von Mark Verstegen und die Bücher zu Functional Training von Michael Boyle meine Empfehlungen. Beide bilden ein sehr ausgewogenes Trainingsprogramm ab, welches nicht "nur Kraft" oder "nur Ausdauer", sondern beides beinhaltet und dazu noch um Mobility, Prehab und Regeneration ergänzen. Beide Autoren kommen aus dem Athletiktraining professioneller Sportler, bei denen eine der allerwichtigsten Prämissen überhaupt das verletzungsfreie Training darstellt - aber eben trotzdem Leistungssteigerungen notwendig sind.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Gast
Auf dieses Thema antworten...

×   Du hast formatierten Text eingefügt.   Formatierung jetzt entfernen

  Only 75 emoji are allowed.

×   Dein Link wurde automatisch eingebettet.   Einbetten rückgängig machen und als Link darstellen

×   Dein vorheriger Inhalt wurde wiederhergestellt.   Clear editor

×   Du kannst Bilder nicht direkt einfügen. Lade Bilder hoch oder lade sie von einer URL.

Lädt...
×
×
  • Neu erstellen...